포스필라테스

7.Feet in Straps [초급. 6-10회 반복]스프링: RB~2R, 풋바: 높게 혹은 낮게(스트랩 안에 발을 넣기 위해), 스트랩: 보통선행조건: 적절한 햄스트링 유연성, 등을 안정화 시키는 능력.  시작 자세머리는 머리받침에 두고, 스트랩은 발의 움푹 들어간 곳에 걸고 supine 자세로 캐리지에 눕는다. 스트랩을 양 발에 걸려면, 스트랩을 손에 쥐고, 한 쪽 발은 풋바에 놓고 다른 쪽 발을 스트랩에 끼운다. 스트랩을 밀착시키고 다른 발에 스트랩을 거는 동안 다리가 안정되도록 로프를 잡는다. 중립골반을 유지하면서 엉덩이를 구부리고 가능한한 다리를 90도 가까이 든다.   동작 순서내쉰다 - 복부를 관여시켜 등을 안정시키고 운동을 시작한다. 움직이는 내내 등과 골반의 자세를 유지한다.들이쉰다 - 다리가 시작 자세로 돌아온다.  자세들다리 내리기: 골반을 고정하고 양 허벅지 안쪽을 붙이고, 다리를 내리고, 올리고 한다.*다리 자세 - 평행, 바깥 쪽이나 안 쪽으로 틀어서.*내전근 - 내전근 운동 강화를 위해 양 발목 사이에 매직 써클이나 볼을 끼운다.가위: 골반을 고정하고 양 허벅지 안쪽을 붙이고, 다리를 양 옆으로 벌렸다가 돌아온다.*다리 자세 - 평행, 바깥 쪽이나 안 쪽으로 틀어서.*캐리지 안정 - 다리는 엉덩이보다 높은 곳에 머물고, 캐리지는 안정을 유지한다.*캐리지 움직임 - 다리가 V자를 그리듯 바 쪽으로 움직여 내려간다. 캐리지는 움직인다.써클: 골반을 고정하고 양 허벅지 안쪽을 붙이고, 다리를 아래로 내리고, 다리를 양쪽으로 벌리고, 둥글게 원을 그리면서 시작 자세로 돌아온다. 각 방향으로 6~10회 해준다.*다리 자세 - 평행, 바깥 쪽이나 안 쪽으로 틀어서.*엉덩이를 풀어주고 운동 강도를 줄이려면 스트랩을 무릎 주위에 건다.개구리: 골반을 고정하고, 다리를 바깥 쪽으로 틀고, 무릎을 굽혀 양 발꿈치를 붙이고, 무릎을 펴거나 굽힘으로써 스트랩을 밀어내거나 끌어온다.*평영 - 개구리 자세에서, 다리를 V자가 되도록 펴고, 허벅지 안 쪽을 모으고 무릎을 구부려 다시 시작한다. 역방향으로도 한다.*다이아몬드 다리 내리기 - 개구리 자세에서, 다리 모양의 변화 없이 다리를 올렸다 내린다.  지도 및 심상*다리를 낮추기 전에 복부를 관여시키고, 그 상태를 유지하라. -배가 우묵한 상태에서 시작하고, 다리가 내려가면거 복부가 튀어나오지 않도록 하라.*운동 전과정에서 다리는 등이 안정을 유지할 수 있을 정도로만 내려라. -강사나 학생은 손으로 허리 위치를 체크할 수 있다.*다리를 대칭으로 움직여라. -고객의 더 약한 다리 쪽을 강조해서 지도하라.*무릎을 과신전 하지 마라. -무릎은 부드럽게 유지한다.  목적*복근 강화*햄스트링, 내전근, 심부 고관절 외회전근, 대둔근, 고관절 외전근 강화*햄스트링, 내전근, 고관절 굴곡근의 유연성 증대*골반 안정성 증대*고관절 근육계의 밸런스 개선  주의허리 및 천장관절 문제인 경우 - 다리의 움직임에 따라 허리 자세가 변하지 않는 것을 확인하라. 수건으로 허리가 중립 자세가 되도록 지지하라. 다리를 내릴 때 움직임의 범위를 제한하라. 증상이 악화되면 하지 않는다.고관절 굴곡근 부상과 고관절염의 경우 - 증상을 악화시키지 않는 범위에서만 하라. 고관절에 걸리는 부하를 줄이려면 스트랩을 발보다는 무릎에 걸고 하는게 낫다. 증상이 심해지면 하지 않는다.- 허리의 긴장을 피하기 위해, 햄스트링 유연성은 다리가 대략 65도의 고관절 골곡각도까지 움직일 때 등이 안정성을 유지하는 것을 필요로 한다. 만일 학생이 이 범위가 안된다면 이 운동들은 캐딜락이나 트라피즈 테이블에서 하는 것이 더 낫다.  스트레칭햄스트링: 한 쪽 발목을 스트랩에 넣고, 반대쪽 다리는 풋바에 놓는다. 스트랩에 건 다리를 펴서 햄스트링을 스트레칭 한다. 풋바에 놓인 다리를 뻗어서 스트레칭 강도를 줄인다.측면 햄스트링[측면 슬와근]/장경인대[ITB]: 한 쪽 발목을 스트랩에 넣고, 반대쪽 다리는 풋바에 놓는다. 스트랩에 건 다리를 펴서 몸통을 가로질러 반대편으로 가져와 엉덩이와 대퇴 측면을 스트레칭 한다.햄스트링 및 고관절 굴곡근: 한 쪽 발목을 스트랩에 넣고 다리를 펴서 햄스트링을 스트레칭 한다. 다른 쪽 발은 바닥에 대서 고관절 굴곡근을 스트레칭 한다.한쪽 다리 내전근: 한쪽 발을 스트랩에 넣고다리를 옆족으로 벌린다.내전근: 양 발을 각각 스트랩에 넣고 다리를 측면으로 벌려서 내전근을 스트레칭 한다.