[ 복근 만들기 ]

[CHASE]

[ 복근 만들기 ]

1. 모든 운동에는 운동 부위의 근육에 가능한 한 최대의 자극을 주고, 긴장을 유지하면서, 지속적으로 수행할 수 있는 반복횟수의 한계가 있다. 그런 까닭에 많은 회수의 1세트라고 해서 작은 회수의 1세트에 비해 각각의 반복에서 최대한의 자극을 전달하는 것은 아니다.

2. 한번한번의 반복을 어떻게 하느냐가 다른 어떤 요소(다양한 복근운동, 운동의 선택, 세트수, 복근 운동등의 주기등)보다도 더 복근 발달에 있어 중요. 가장 효과적인 훈련을 위해서, 적절한 세트수로 일주일에 두세번만 훈련해야 한다.

3. 복근 또한 다른 부위와 같은 강도롤 훈련해야 한다. 다른 부위의 훈련으로 지쳐 있을때 복근 훈련을 시작해서는 안된다. 복근 발달에 가장 큰 목표를 가지고 있다면 복근 훈련시 최대한의 강도를 전달하수 있도록 운동 초반이나 휴식후에 훈련하는 것이 요구된다.

4. 아마츄어 보디빌더들이 하기 쉬는 실수는 복근 운동시 20세트 가량의 지나치게 많은 세트를 하게 되는 것이다. 그러나 복근은 작은 근육에 속한다. 그래서 상대적으로 적은수의 세트만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다.

5. 복근 운동시 최대한의 동작 범위를 갖고 운동하면서 복근이 충분한 이완과 수축을 할수 있도록 가급적 천천히 훈련해야 한다. 가끔 경험이 부족한 보디빌더들은 격렬하고 빠른 동작으로 복근을 훈련한다. 그러한 방법은 여타 스포츠를 하면서의 체력적인 도움을 주기에는 적합하겠지만, 선명하고 굴곡있는 왕자 모양의 복근을 만드는 데는 별 도움이 되지 못한다.

[ Crunch ]

손은 머리 옆으로 가볍게 두고, 시선은 하늘을 향하도록 하여 어깨가 먼저 올라 오게 합니다. 복근의 힘으로 상체를 들어 올립니다. → 30회/2회 반복

[ Leg raise ]

천장을 보고 누워서 하복부에 긴장을 주고 다리를 90도 들어 올린 상태에서 폈다 접었다 합니다. → 30회/ 2회 반복

[ Cross over ]

윗몸 일으키기 동작에서 올라올 때 몸을 비틀어 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 올라 오고 다음은 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 몸을 틀어주면서 올라 옵니다. → 30회/ 2회 반복

[ Side band ]

부드럽게 덤벨(아령)을 잡은 쪽으로 몸을 기울입니다. 편안하다면 가능한 많이 기울입니다. 1초간 멈춘 다음 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 측복부(옆구리)쪽에 긴장감을 갖고 움직입니다. → 30회/2회 반복. (오른쪽 15회, 왼쪽 15회씩)

[ Back extention ]

엎드린 상태에서 손은 등 뒤로 뒷짐을 지고 상체를 들어 올립니다. 그 상태로 10초간 정지하고 다시 처음의 상태로 내려온 후 3초의 여유를 두고 다 시 상체를 올립니다. → 10초유지/3회 반복

[ Bridge ]

천장을 보고 누운 상태에서 팔과 다리를 이용하여 몸을 아치형을 만듭니다. 그 상태로 10초가 정지하고, 다시 처음의 상태로 내려온 후 3초의 여유를 두고 다시 상체를 오립니다. → 10초 유지/3회 반복


* 복근운동의 기본사항 *

1) 복근 운동하는 동안 항상 호흡해야 합니다.

복근 운동을 하면 숨을 참는 경우가 많은데 이는 옳지 않습니다. 힘을 줄때 호흡을 내 뱉고, 힘을 뺄때 호흡을 들이 쉽니다.

2) 복근운동을 반복할때 속도를 조절해야 합니다.

복근운동에서 몸을 일으키고 내려 놓는 동작을 할대 속도는 모두 같게 해 줍니다.

3) 목을 주의해야 합니다.

목이 불편하면 복근 운동하는 동안 계속 문제가 됩니다.
이는 목보다 3 ~ 4kg되는 머리 무게가 문제입니다. 이 무거운 머리를 위, 아래 로 들어 올리는 것은 목에 있어서 힘든 일입니다. 복근 운동을 하면 목이 강해집니다.

목 보호를 위해서는
① 턱과 가슴사이에 주먹이 들어갈 만한 공간을 유지합니다.
② 고개를 숙이지 말고 시선을 최대한 하늘쪽을 봅니다.
③ 머리보다 어깨가 먼저 올라가도록 노력합니다.
④ 머리에 손을 댈 때 가볍게 옆쪽만 잡아 줍니다. (손깍지를 끼지 않습니다.)

[ 권상우 트레이너 임종필씨 ‘남자 몸짱’ 되는 운동 ]

[ 올바른 자세를 만드는 등 운동 ]

① 다리를 어깨 너비로 벌린 상태에서 양손에 덤벨을 든다.
② 팔을 바깥으로 뻗으면서 덤벨을 들어올렸다 내렸다를 반복한다.

[ 건강함이 물씬~ 탄탄 복근 만들기 ]

① 플랫 벤치에 반듯하게 누워서 다리를 들어올린다. 이때 허리가 벤치에 완전히 닿아야 하며 무릎은 약간 구부린다.
② 엉덩이를 들어올렸다 내렸다를 반복한다.

[ 넓고 강한 가슴 만들기 ]

① 벤치에 편안하게 누운 상태에서 덤벨을 얼굴 위까지 들어올린다. 관절 보호를 위해 팔꿈치는 약간 구부린다. 허리가 펴지도록 가슴은 약간 들어올린다.
② 어깨 관절만 이용해 팔을 어깨와 수평이 되게 벌렸다가 다시 얼굴 위까지 들어올리기를 반복한다.

[ 멋진 어깨 라인을 만들어주는 운동 ]

① 덤벨을 들고 서서 상체를 약 15도 정도 앞으로 숙인다.
② 팔꿈치가 어깨와 수평이 되는 상태까지 들어올렸다 내렸다를 반복한다. 관절 보호를 위해 팔을 들어올릴 때는 팔꿈치를 완전히 펴지 말고 약간 구부린 상태를 유지한다.

[ 섹시한 복근 만들기 ] [ 팔을 곧게 한채로 윗몸일으키기 ]

A. 바닥에 반듯이 누워 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 무릎을 굽혀 세운다.
B. 배에 힘을 주어 양팔을 앞으로 펴서 서서히 무 릎쪽으로 상체를 들어 올린다. 반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주어서는 안된다.
C. 상체를 들어 올릴 때 숨을 깊게 내뱉는다. 한번에 10 - 20회 정도 실시한다.

[ 다리꼬아 들어올린채 윗몸일으키기 ]

A. 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히고 발목을 엇갈린다.
B. 양손을 머리뒤에 깍지를 끼고 상체를 들어 올리는데 완전히 일으키려고 하지 말고 무릎 가까이 다가간다는 기분으로 한다.
C. 배에만 힘을 주지 어깨나 양손 등에는 힘을 주지 않도록 한다. 한번에 10 - 20회 정도 실시한다.

[ 15도 다리 들어올린채 상체 일으키기 ]

A. 바닥에 반듯이 누워 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.
B. 다리를 바닥으로부터 15도 정도 올리고 머리는 두손으로 받치듯 들어올린다. 이 자세를 5초간 유지한다.
C. 10회 정도 실시한다.

[ 90도 다리 들어올린채 상체 일으키기 ]

A. 바닥에 반듯이 누워 양팔을 십자모양으로 으로 벌린다.
B. 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올린 후 좌우로 쓰러뜨린다. 발이 바닥에 닿지 않도록 한다.
C. 좌우 각각 5 - 10회 정도 실시한다.

[ 몸을 V자로 만들어 유지하기 ]

A. 바닥에 몸이 V자형이 되도록 상체와 하체를 45도 정도 올린다.
B. 한쪽 다리는 그대로, 다른 쪽 다리는 90도 정도로 무릎을 굽히고 양손을 허벅지 뒤에서 마주 잡는다. 이 자세를 10초간 유지한다.
C. 반드시 목과 등을 펴야 하고 양쪽 발등도 쭉 펴준다. 좌우 각각 5회 정도 실시한다.

[ 복부운동 (Abdomen Training) ] [ 크런치 (Crunch) ]

윗몸일으키기와 같은 동작으로 몸을 일으키는 것이 아니고 복근만을 사용해서 상체를 복근으로 끌어 모은다. 다리와 몸의 각도가 90°정도일 때는 복근 상부에 보다 강한 자극이 가고, 각도가 작아져서 몸이 약간 웅크려진 상태에서는 복근 하부에 보다 강한 자극이 간다.

<운동순서>

① 바닥에 등을 대고 누워 두 손은 가슴 앞으로 모으거나 목 뒤로 댄다.
② 다리는 벤치나 의자위에 올려 놓는다.
③ 복부를 수축해서 흉곽을 골반 쪽으로 들어 올린다.
④ 잠깐 동안 복근을 강하게 쥐어짜 주고 시작자세로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

● 머리뒤를 손가락으로 가볍게 잡고, 무릎은 벤치에 올려 올바른 각도로 굽힌다.
● 견갑골을 미루에서 들어올릴 때 복부에 집중한다.
● 수축시키면서 약 1초동안 정지하였다가 이완시키고 나서 힘을 빼지 않고 내려온다.
● 양쪽을 번갈아 지칠 때까지 실시한 것을 1 set으로 3set이상 공략한다
● 복근을 수축하기 전에 숨을 들이 마쉬고, 수축 중에는 숨을 멈추고, 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다.

<효과> 특히 상복부의 발달에 효과가 크다.

[ 디클라인 크런치 (Decline Crunch) ]

윗몸일으키기와 같은 동작으로 복근만을 사용해서 상체를 복근으로 끌어 모은다.

<운동순서>

① 손을 뒤로하고 디클라인 벤치에 눕는다.
② 복부를 수축해서 상체를 들어 올린다..
③ 다시 시작자세로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

● 머리뒤를 손가락으로 가볍게 잡는다.
● 들어올릴 때 복부에 집중한다.

<효과> 특히 상복부의 발달에 효과가 크다.

[ 디클라인 리버스 크런치 (Decline reverse crunch) ]

<운동순서>

① 디클라인 벤치의 윗부분을 잡고 다리는 곧게 뻗는다.
② 무릎을 가슴근처까지 들어 올린다.
③ 다시 시작자세로 올아온다.

<주의 및 참고사항>

● 무릎을 천천히 들어 올리고 내린다.
● 반동을 주지 않는다.

<효과> 특히 하복부의 발달에 효과가 크다.

[ 벤트 니싯-업(Bent knee sit-up) ]

초보자에게 알맞은 복부운동으로 복근만을 사용해서 상체를 복근으로 끌어 모은다.

<운동순서>

① 등을 메트 바닦에 대고 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 둔부로 가까이 한다.
② 양팔은 교차하여 가슴이나 복부를 싼다.
③ 올리면서 목을 구부려 턱을 가슴에 댄다.
④ 몸통을 아래로 내리면서 준비자세에서와 같은 자세를 취한다.

<주의 및 참고사항>

● 올릴 때 메트에 발, 둔부, 허리를 평평하게 유지하면서 등이 메트에서 떨어질 때까지
   몸통을 대퇴부에 댄다.
● 올릴 때 양팔은 교차한 상태로 가슴이나 복부에 유지한다.
● 견갑골을 미루에서 들어올릴 때 복부에 집중한다.
● 수축시키면서 약 1초동안 정지하였다가 이완시키고 나서 힘을 빼지 않고 내려온다.
● 양쪽을 번갈아 지칠 때까지 실시한 것을 1 set으로 3set이상 공략한다
● 복근을 수축하기 전에 숨을 들이 마쉬고, 수축 중에는 숨을 멈추고, 제자리로 돌아오면서
   숨을 내쉰다.

<효과> 특히 상복부의 발달에 효과가 크다.

[ 레그 레이즈 (Leg raise) ]

<운동순서>

① 마루나 싣업보드에 누워서 손을 윗부분에 잡고 자세를 취한다.
② 두 다리를 똑바로 편채로 위로 들어올린 후 다시 원래의 자세로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

● 서서히 동작을 실시한다. 운동 강도를 높이고자 할 때는 발에 중량을 달고 실시한다

<효과> 복부(복직근, 외북사근, 내복사근)의 아래 부분에 효과가 크다.

[ 덤벨 사이드 밴드 (Dumbbell side band) ]

덤벨을 한 손에 들고 한 손은 머리 뒤로 돌려 손바닥을 머리 아래 부분에 살며시 대고 팔꿈치를 반대쪽 어깨와 일직선을 이루어야 정확한 준비 자세가 된 것이며 호흡을 뱉으면서 덤벨을 든 쪽으로 직선으로 내려가 양쪽 허리에 서 터져 나오는 신음을 확인하고 최고정점에 1~2초 멈추어 최고의 스트레 칭을 얻은 뒤 호흡을 마시며 원위치한다.

<운동순서>

① 양쪽 또는 한 손에 덤벨을 들고 똑바로 선다.
② 왼쪽으로 상체를 구부렸다가 다시 처음 동작으로 돌아온 다음에 다시 오른쪽으로 구부리는 동작을 실시한다.

<주의 및 참고사항>

● 15회정도 운동을 실시할 수 있는 무게의 덤벨을 사용한다.
● 옆구리를 줄여야 허리를 줄일 수 있으며 허리를 줄여야 배를 줄일 수 있다.
● 운동을 하는 날마다 실시하여 옆구리에 지방이 쌓이지 못하도록 하는 것이 좋다.

<효과> 복부 옆부분 (1차 효과는 외복사근 및 내복사근이며, 척주기립근에도 효과가 있다.)

[ 니 업 (knee_up) ]

가정에서도 가능한 운동이며, 특히 아랫배가 많이 나온 여성들이 해야 할 운동이다.

<운동순서>

① 플랫 벤치의 긴쪽으로 앉아서 양손으로 벤치를 붙잡고 무릎을 살짝 굽힌다.
② 복부를 수축해서 무릎을 가슴쪽으로 끌어당긴다.
③ 무릎이 가슴에 가까워지면서는 다시 다리를 펴고 시작 위치로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

● 반동을 이용하지 말아야 한다.
● 움직임의 속도를 천천히 하여 복부의 최고 수축과 이완을 읽으면서 운동을 실시한다.
● 무릎을 들 때 호흡을 뱉고 내릴 때 호흡을 마신다.
● 하운동에 가장 기본적인 운동으로 니 업을 추천한다.

<효과> 하복부 발달에 효과가 크다.

[ 사이드 크런치 (Side crunch) ]

<운동순서>

① 옆으로 누워 위로 올라가 있는 발을 밑에 있는 발고교차시키고 한 손은 머리 뒤에 댄다.     아래쪽에 있는 팔은 대개 복사근에 댄다.
② 천천히 상체를 들어 올린다. 최고 위치에서 수축 상태를 약간 유지한다.
③ 내려 올때도 천천히 내려 와야 되며 더이상 할 수 없는 경우엔 아래쪽 팔을 이용 몇 번의     반복을 유도한다.

<주의 및 참고사항>

● 두 다리를 고정 시켜서 최대 수축 효과를 노린다.

<효과> 복부 옆부분 (주로 외복직근과 늑간근을 공략할 수 있는 운동이다.)

[ 더블 크런치 (Double Crunch) ]

<운동순서>

① 바닥에 누워 양손을 머리 위에 얹는다.
② 무릎을 구부려 발이 바닥에 닿지 않게 한다.
③ 복근을 수축하여 상체와 엉덩이를 동시에 들어올린다.

<주의 및 참고사항>

● 운동 내내 복부에 긴장을 유지한다.

<효과> 특히 상복부의 발달에 효과가 크다.

[ 리버스 트렁크 트위스트 (Reverse Trunk Twist) ]

다리를 이용한 저항을 통해 복사근을 자극한다.

<운동순서>

① 바닥에 누워 손바닥을 아래로 하고 팔을 옆으로 편다.
② 바닥과 90도가 될 때까지 다리를 올린다.
③ 한쪽으로 다리를 내린다.
④ 다리를 수직으로 올리며 양쪽 벌갈아 실시한 다음 숨을 내쉰다.

<주의 및 참고사항>

● 팔을 상체와 수직이 되게 하여 몸을 T자 모양으로 만든다.
● 다리를 거의 펴되 무릎을 살짝 구부리고 발을 모은다.
● 어깨와 팔을 바닥에 밀착시킨 상태에서 발이 바닥에 닿게 한다음 다리를 수직으로 올린다.
● 동작이 너무 어렵다면 무릎을 더 구부린다.

<효과> 복사근에 효과가 크다.

[ V-업(V-Up) ]

다리와 팔을 이용한 저항을 통해 상,하복부를 자극한다.

<운동순서>

① 바닥에 누워 다리를 펴서 모으고 팔을 옆으로 벌린다.
② 다리와 둔부를 올리고 동시에 손이 발가락에 닿도록 상체를 올린다.
③ 최고 지점에서 몸이 V자를 그린다.
④ 시작자세로 돌아가 1초만 멈춘 다음 반복한다.

<주의 및 참고사항>

● 균형을 요구하기 때문에 동작이 어렵다.
● 익숙해질 때까지 세트 당 5~10회 반복후 15~25회로 늘린다.

<효과> 상,하복부에 모두 효과적인 운동이다.

[ 로프 크런치 (Rope crunch) ]

<운동순서>

① 케이블 머신에 로프를 걸어놓고 바닥에 두 무릎을 굽힌 상태로 로프를 머리 위로 쥔다.
② 상체를 아래로 내리고 상복부를 공략하되 숨을 천천히 내리고 최대 수축 상태를 유지한다.
③ 10회 정도 반복하고 상체를 좌우로 굽혀가며 외복사근을 공략한다.

<주의 및 참고사항>

● 엄격한 자세를 요하며 자세를 바꾸면 외복사근 운동으로도 응용할 수 있다.

<효과> 주로 상복부를 공략할 수 있는 운동이다.

[ 리버스 크런치 (Reverse crunch) ]

엄격한 자세를 요하며 다리를 올리고 내릴때 반동을 이용하는것은 금물이다.

<운동순서>

① 평편한 벤치에 누워 머리 뒤에서 벤치를 두 손으로 잡고 몸을 지지한다.
② 동작의 시작에서 끝까지 무릎의 각도를 90도로 유지하여 하복부를 강조하고
    엉덩이의 굴근의 작용을 최소화 해야한다.
③ 올라 갈때와 같은 속도로 발꿈치가 엉덩이와 일직선상에 놓일 때까지 서서히 다리를
    내린다.

<주의 및 참고사항>

● 절제된 동작으로 양발을 같이 들어올려서 무릎이 바로 가슴 위까지 오도록 한다.
● 엉덩이와 복부가 벤치에서 약간 들리게 된다.

<효과> 주로 하복부를 공략할 수 있는 운동이다.

[ 트위스팅 크런치 (Twisting Crunch) ]

기구를 이용하지 않고 맨 바닥에 누워 복 부를 효과 적으로 공략할 수 있는 운동으로 크런치를 들 수 있으며 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 향하며 크런칭을 하게 되면 그것은 트위스트 크런치 로 복부와 옆구리를 함께 공략하게 된다.

<운동순서>

① 손을 머리 뒤로 하고 바닥에 눕는다.
② 상체를 약간비틀어서 위의 그림과 같이 실시한후 처음 자세로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

● 벤치에 다리를 올리고도 할 수 있다.

<효과> 상복부가 주 공격대상이 된다.

[ 풀-오버 크런치(Full over crunch) ]

이 운동은 상복부와 하복부를 동시에 공략할 수 있는 운동이다. 덤벨을 이용하므로 광배근과 삼두근을 끌어 들이게 되나 엄격한 자세를 유지해 복근에 정신을 집중해 운동하도록 한다.

<운동순서>

① 평편한 벤치에 누워 가벼운 덤벨을 들고 무릎을 들고 발은 나란히 붙인다.
② 팔의 힘을 약간 빌려, 대부분의 복부의 힘으로 몸을 앞으로 당긴다. 최대 위치에서 약간 정지했다가 서서히 내려온다. 약 15-20회 정도 반복한다.

<주의 및 참고사항>

● 팔의 끌어 들임을 줄이기 위해 팔꿈치는 고정시킨다.
● 너무 무거운 덤벨을 사용해서 자세를 무너 뜨리는 어리석은 짓은 하지말도록 한다.

<효과> 상복부와 하복부의 발달. 복부의 근육을 선명하게 해 주는데 매우 도움이 된다.

[ 딥 머신 레그 레이즈(Dip machine leg raise) ]

엄격한 자세를 요하며 몸의 반동을 이용한 운동은 금물이다.

<운동순서>

① 딥 머신에 몸을 반대로 하여 올라간다.
② 두 발을 모은 상태로 천천히 위로 올린다. 발꿈치와 엉덩이가 같은 선상에 오도록 유지 한다. 올릴때 반동은 이용 하지 않는다.
③ 두발을 내릴때도 올릴때 만큼이나 천천히 내리도록 한다.

<주의 및 참고사항>

● 초급자는 부상에 위험이 있는 운동이다.
● 중급이상의 운동자에만 실시하도록 한다.

<효과> 주로 하복부를 공략할 수 있는 운동이다.

[ 행잉 레그 레이즈(Hanging leg raise) ]

행잉 레그 레이스는 운동효과는 좋으나 매달림 그 자체가 힘들기 때문에 체중이 많이 나가는 사람이 매달리어 무릎을 올리는 연습을 자주하여 악력과 팔의 힘이 쌔어져야 운동을 실시할 수 있다.

<운동순서>

① 어깨넓이 만큼 손을 벌리고 철봉에 매달린다.
② 무릎을 약간 굽혀서 발을 턱밑까지 올린다.
③ 다시 처음자세로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

● 내릴 때 천천히 내리며 집중력이 요구된다.
● 다리나 무릎을 올릴 때 호흡을 뱉고 내릴 때 호흡을 들여 쉰다.

<효과> 아래 배를 공략할 때 매우 효과적인 운동입니다.

[ 디클라인 벤치 크런치 (Decline bench Crunch) ]

동작 자체로는 보통의 크런치와 다를게 없지만 중력에 대항해서 경사도를 높인 벤치에서 실시하는 것이기 때문에 운동의 실시가 좀더 힘들어진다.

<운동순서>

① 벤치 끝에 달려있는 패드 밑에 발을 놓고 가슴 위로 양팔을 교차시킨다.
② 서서히 벤치에 누웠다가 흉곽을 골반 쪽으로 가져오면서 상체를 30-45도 각도로 부드럽게 일으킨다.

<주의 및 참고사항>

● 동작의 실시를 보다 힘들게 만들려면 팔을 머리위로 올린다.
● 동작 구간의 시작 부분이나 끝에서 튀듯이 올라가거나 내려가지 않는다.
● 손가락 끝은 머리 뒤에 대고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 바깥쪽으로 향하게 하고
    이와 똑같은 동작을 방향만 바꾸어 실시하면 복사근을 좀더 끌어들일 수 있다.

<효과> 상복부가 주 공격대상이 된다.

[ 행잉 니 레이즈 (Hanging knee raise) ]

복부 운동을 할 때 이 운동을 가장 먼저 하는것이 좋을수 있다. 이유는 운동이
어려운 운동이기 때문이다.

<운동순서>

① 어깨너비 보다 약간 넓게 그립을 잡고 손바닥은 앞을 향하도록 한다.
② 다리를 쭉 펴서 몸이 완전히 일자가 되게 매달린다.
③ 매달린 채 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 다리를 천천히 올린다.
④ 이렇게 다리를 들어올린 상태에서 조금 멈추었다가 천천히 다시 시작 자세로
    다리를 내린다.

<주의 및 참고사항>

● 상체가 움직이지 않게 약간 구부린다.
● 운동을 할 때마다 1회씩 횟수를 늘려간다고 생각하고 운동을 꾸준히 한다.

<효과> 복부 아랫부분

[보부]

복근운동의 총집합... 전 요즘 사이드와 복근 상부를 최대한 힘주고 쥐어짜면서.. 느낌위주로 짧게하는중.