건강, 등산과 적포도주

[마당바위]

[건강을경영하라] 혈관

만보계 차고 걷기 운동
매일 적포도주 한 잔씩
담배 끊고 저열량 식사

건강이 중요한 화두로 등장하고 있다. 눈앞에 성큼 다가오고 있는 고령화 사회가 이유다. 최근 통계청이 밝힌 한국인의 평균수명은 남성 74세, 여성 81세. 지난 20년간 해마다 0.5세씩 늘어나고 있다. 재테크 못지않게 노후 건강설계도 필요하다는 뜻이다. 본지는 새해를 맞아 매주 한 차례씩 바람직한 노후 건강설계 방법을 소개한다. 노후 건강을 가장 위협하는 다섯 가지 질환의 검진요령과 예방수칙을 전문가의 조언을 거쳐 안내한다. [편집자]

노후 건강을 가장 위협하는 질환이 혈관질환이다. 혈관질환이란 혈관이 막히거나 터지는 병으로 뇌졸중과 심장병을 말한다. 한국인 4명 중 1명은 혈관질환으로 숨진다. 혈관질환은 예고 없이 찾아오며 반신불수나 식물인간 등 후유증이 심각하다는 점에서 암보다 무서운 병으로 평가된다. 혈관질환에 대비한 건강설계는 자신의 혈관이 얼마나 깨끗하고 건강한지 평가하는 것에서 시작된다. 세 가지 수치를 기억해야 한다.

첫째, 혈압이다. 고혈압의 기준은 수축기 혈압 140㎜Hg 이상, 이완기 혈압 90㎜Hg 이상이다. 둘 중 하나만 해당돼도 고혈압이다. 혈압에 관한 한 120/80 미만을 유지해야 '우수' 판정을 받을 수 있다. 혈압 수치가 120~139/80~89인 사람은 비록 정상이지만 건강한 상태는 아닌 '직전 고혈압'단계로 굳이 성적표로 환산하면 '보통'정도로 보면 된다.

둘째, 혈당이다. 공복시 126㎎/㎗ 이하를 정상으로 본다. 그러나 공복시 126 이하라도 안심해선 곤란하다. 이상적인 혈당은 공복시 110 미만이라야 한다. 110~126인 경우 비록 당뇨 환자는 아니지만 언제든 당뇨가 생길 수 있는 고위험 상태다. 의학적으론 내당능장애로 부르며 언제든 당뇨로 악화할 수 있는 당뇨 예비군쯤으로 보면 된다. 혈당에 관한 한 공복시 110 미만이라야 정상 판정을 받을 수 있다는 뜻이다. 한 술 더 떠 최근 당뇨 전문가들은 공복시 혈당을 100 미만으로 유지하는 것이 이상적이란 의견도 내놓고 있다. 혈당 110-100 사이면 '보통', 100 미만이면 '우수'라고 볼 수 있다.

셋째, HDL 콜레스테롤 수치다. HDL은 몸에 좋은 콜레스테롤이다. 혈관의 기름때를 간으로 끌고 가 분해하는 혈관의 청소부 역할을 맡고 있기 때문이다. 기준은 보통 40㎎/㎗이다. 40 이상이면 정상이라는 뜻. 이보다 아래면 '비정상'이다. HDL은 다다익선이다. 단 1이라도 수치가 높을수록 좋다. 정상이라도 41보다는 42가 좋다. HDL에 관한 한 60 이상은 돼야 '우수'판정을 받을 수 있다. 40-60은 '보통'이란 뜻.

이들 세 가지 수치에 관한 한 '정상'이라고 만족해선 안 된다. 정상이라도 '보통'보다는 '우수'판정을 받도록 노력해야 한다.

그렇다면 혈당과 혈압은 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 방법엔 무엇이 있을까.

첫째, 만보계다. 세 마리 토끼를 한꺼번에 잡을 수 있는 가장 확실한 방법이 '천천히, 그리고 오래 하는 운동'이기 때문이다.

일상적 활동 외에 하루 최소 한 시간 이상 빠른 속도로 걸어보자. 동기 부여를 위해선 만보계를 구입하는 게 좋다. 운동량이 적은 현대인은 대개 3000보 내외에 불과하다. 목표는 하루 1만보다. 그러나 초보자는 하루 8000보 정도를 목표로 시작한다. 기왕이면 맑은 공기를 마실 수 있는 등산이 좋겠다. 하루 1만 보 이상 걷게 되면 초기 고혈압 환자나 당뇨 환자는 약을 먹지 않아도 될 정도로까지 수치가 좋아진다.

둘째, 금연과 절주다. 담배는 혈관에 좋지 않다. 담배 연기 속의 독성 물질들은 폐 속에서 혈액과 섞여 바로 혈관에 동맥경화 등 나쁜 영향을 미친다. 실제 흡연은 세 가지 건강 수치를 모두 악화시킨다. 술은 하루 주종에 관계없이 두세 잔까지는 건강에 도움을 준다. 아예 마시지 않는 것보다 소량의 알코올은 혈관 질환을 예방하는 효과를 발휘하기 때문이다. 기왕 마신다면 적포도주가 좋다. 적포도주엔 레스베라트롤 등 항노화 성분이 많으므로 특히 권장된다. 새해부터는 저녁식사 후 가볍게 적포도주 한잔을 하는 것도 시도해 봄직하다. 실제 영국에선 심장병 환자에게 병원에서 적포도주 한잔을 약처럼 처방하기도 한다.

셋째, 밥공기를 줄이자. 밥공기의 부피가 커지면 끼니마다 섭취하는 열량이 증가한다. 열량이 높아지면 혈관에 기름의 형태로 축적된다. 지방간도 밥을 많이 먹는 것과 관련이 있다. 지방 못지 않게 탄수화물 역시 지나치게 섭취하면 간에 기름의 형태로 쌓이기 때문이다. 소식이란 음식의 부피가 아니라 칼로리의 개념이다. 즉 채소 한 다발은 부피론 크지만 칼로리가 적으므로 훌륭한 소식이다. 그러나 초콜릿 한 개는 부피는 작지만 칼로리가 높으므로 소식이 아니다.

홍혜걸 기자<esther@joongang.co.kr>esther@joongang.co.kr>

◆ 도움말=허갑범 허내과 원장
이종구 이종구심장클리닉 원장

*** 혈관 건강 체크해 보세요

■ 혈압(㎜Hg)
위험 ▶ 140/90 이상
보통 ▶ 120~139/80~89
우수 ▶ 120/80 미만

■ 혈당-공복시(㎎/㎗)
위험 ▶ 110 이상
보통 ▶ 100~109
우수 ▶ 100 미만

■ HDL 콜레스테롤(㎎/㎗)
위험 ▶ 40 미만
보통 ▶ 40~59
우수 ▶ 60 이상

<등산가서 포도주 마시면 두가지는 해당.. 포도주값 오르겄네..>

[500miles]

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