스크랩 용어로 배우는 등산 상식..!

[대감]

□ 서포트(support)
동료나 팀을 위하여 물자를 보급해주거나 기술적인 지원을 하는 것. 예를
들면 백두대간을 종주하는 동료를 위하여 중간지점에서 식량과 장비 등 운
행에 필요한 것을 지원하는 것을 서포트라고 한다. 그러나 최근에 주종조를
이루고 있는 알파인 스타일의 속공등반에서는 등반의 가치를 떨어뜨린다
하여 외부의 서포트를 받지 않고 자력으로 등반하는 방식을 택하고 있다.

□ 설전(雪田·일어)
일본에서 전래된 용어로, 높은 산의 사면에 남아있는 잔설이나 만년설을 뜻
한다. 이런 눈은 거벽에도 형성되며, 아이거 북벽의 제1설전, 제2설전 등이
유명한데, 이것은 설벽에 가깝다. 설전은 정상으로 통하는 등반루트로 이
용된다. 우리말로는 ‘눈밭’으로 부르는 것이 좋겠다.

□ 설맹(雪盲)
자외선의 반사 때문에 일어나는 눈의 염증이다. 영어로는 스노블라인드니스
(Snow Blindness).
설맹에 걸리면 눈물이 나고 눈을 뜰 수 없다. 이런 현상은 눈의 반사에 노
출된 지 약 6시간 정도 지난 후 나타나며, 안구결막이 충혈되고, 심할 경우
는 각막에도 영향이 미친다. 가벼운 증상일 경우 빛의 자극을 피하고 하룻
밤만 자고 나면 저절로 회복되나, 심하면 밤에 잠을 잘 수 없을 정도로 고
통스러우며, 눈을 뜰 수 없을 정도로 눈물이 난다.
증상은 처음에는 눈이 건조해지고 잠시 후에는 눈 속에 모래가 차있는 느낌
이 든다. 눈동자가 움직일 때마다 심한 통증이 수반되며, 눈꺼풀이 붉게 되
고 약간 붓는다.
설맹을 예방하려면 눈에서 행동 중에는 반드시 보호용 선글라스나 고글을
착용해야 하고, 응급처치로는 냉습포를 대주어야 한다.
눈이 쌓인 겨울산에서 장시간동안 행동할 때는 반드시 옆이 가려진 고글이
나 선글라스를 착용하는 것이 예방책이다. 운전용으로 시판하는 선글라스는
눈속에서 장시간동안 사용하기에는 부적합하다.
1953년 인류 최초로 안나푸르나(8,078m)를 처음 올라 새 역사의 첫 장을 연
프랑스원정대의 리오넬 테레이와 가스통 레뷰파는 고글을 잃어버린 채 하
산하던 중 설맹에 걸려 시력을 잃는다. 이들은 사방에 위험이 도사리고 있
는 절박한 상황 속에서 앞을 못 보는 장님이 되어 동료들이 일러주는 대로
더듬거리며 계속되는 고통 속에서 하산한 이야기는 너무나 유명하다.

□ 글리세이드(glissade·영)
설사면을 등산화 바닥으로 미끄럼을 지치면서 내려가는 활강기술이다. 이 기술은
스키와 같이 선 자세로 활강하는 스탠딩 글리세이드(standing glissade), 앉은
자세에서 엉덩이로 제동하여 내려가는 시팅 글리세이드(sitting glissade), 무릎을
구부려 쪼그리고 앉아서 내려가는 크라우칭 글리세이드(crouching glissade)가
있다. 글리세이드는 필수적인 등산기술은 아니나 숙달해두면 경사진 설사면을 내려
갈 때 유용하게 쓰인다.
세 방법 모두 피켈을 사용하여 몸의 균형과 속도를 유지할 수 있다. 한 손은 피켈
의 헤드 부분을 잡고 다른 한 손은 샤프트를 잡고 피크는 앞쪽을 향하도록 한다.
글리세이드 활강에 자신이 없을 때는 걸어서 내려가는 것이 안전하다. 글리세이드
중에 일어나는 사고는 의외로 많다. 시팅 글리세이드를 할 때는 설사면 중간이나
아래쪽에 돌이나 나무 그루터기, 얼음턱 등이 노출되어 있을 때는 피하는 것이
좋다. 활강 중에 장애물에 걸려 부상을 입을 수도 있다.
활강 중에는 피켈의 샤프트를 눌러 스파이크로 속도조절을 해야하며, 밸런스를
유지해야 한다. 활강 중에 실수로 넘어질 때는피켈에 찔리는 일이 없도록 주의해야
한다. 실제로 설악산 무너미고개에서 글리세이드 도중 넘어지면서 자기 피켈에
심장을 찔려 사망한 사례도 있었다. 불어로는 ‘글리사드’라고 한다.

□ 코스타임
등산용 지도에 표시된 등산로의 구간별 소요시간을 뜻한다. 등산 전용지도나
안내서등에 많이 쓰이고 있다. 코스타임은 개인의 보행능력이나 인원수에 따라
차이가 나기 때문에 객관적인 기준은 될 수 없으며,단지 참고사항이 될 뿐이다.
지도상의 코스타임과 자신의 속도를 비교하면서 자신의 능력을 평가하는 것은
어리석은 짓이다.

□ 한습풍환경(寒濕風環境)
저체온증(Hypothermia)에 걸리기 쉬운 조건으로, 춥고 습하고 바람이 부는 환경을
뜻한다. 등산 중에 이런 환경에서 체열을 빼앗기고 과로가 겹치면 하이포서미아에
걸릴확률이 높아지므로 주의해야 한다. 영어로는 cold-wet windy situation이라고
한다.
이런 환경에서는 바람을 막고 체온을 유지할 수 있는 방풍의와 보온의류가 필수적
이다.


♥ 눈처마
설릉이나 벼랑 끝 바람받이에 눈이 바람에 밀려 지붕처마처럼 얼어붙어 매
어 달린 눈층. 일반적으로 바람받이 사면의 반대쪽 벼랑에 형성되며, 벼랑
위로 10여m 정도의 긴 눈처마가 형성되기도 한다. 눈처마는 약한 눈층이므
로 어느 정도 커지면 자체 무게로 무너진다. 눈처마가 형성된 지대를 통과
할 때는 무너질 염려가 있기 때문에 주의해야 하며, 적설기 등반시 이런 지
대에서 행동할 때는 대원간에 안자일렌을 하는 것이 안전하다. 눈처마를 능
선인 줄 잘못 알고 걷다가 눈처마 붕괴로 추락사고를 일으킬 수 있다.
영어로는 커니스(cornice), 일본어로는 셋삐(雪庇), 불어로는 코르니슈(co
rniche)라 한다. 커니스의 어원은 기둥 위에 얹혀있는 수평돌출부를 뜻하는
건축용어에서 왔다.

♥ 눈사태
사면에 쌓인 눈이 자체 무게로 인하여 경사 아랫쪽으로 무너져 내리는 현상
이다. 눈사태의 발생원인은 설질, 적설상황, 기온, 습도, 강풍 등의 자연적
인 요인과 충격음, 눈사태 발생 가능지형에서 다수인원의 활동 등 등산자가
사태를 유발시키는 인위적 요인이 있다.
눈사태가 잘 발생하는 사면의 경사도는 35~45도이며, 55도 이상의 경사면은
눈이 쌓이면 굴러 떨어지므로 눈사태가 잘 일어나지 않는다. 또한 25도 이
하의 경사면은 너무 경사가 없어 눈사태가 잘 발생하지 않는다.
국내 산에는 외국의 고산처럼 대형 눈사태는 없으나 국내 최초의 눈사태 사
고인 1969년 이래 30여 년동안 눈사태로 28명이 목숨을 잃었다. 우리나라에
서의 눈사태는 대부분이 한라산이나 설악산에서 볼 수 있는 현상이며, 시기
적으로 2월에 많이 발생한다. 또한 눈사태의 특성은 한 번 일어났던 지형에
서 재발하기 때문에 사태지형에 대한 정보를 알아두면 눈사태의 위험을 막
을 수 있다.
눈사태는 신설에 의해 발생하는 표층눈사태, 눈사면이 블록처럼 무너져내리
는 판상눈사태, 눈사면 전체가 완전히 무너지는 전층눈사태, 강풍에 의해
발생하는 풍설눈사태로 분류한다. 영어로는 애벌런시(avalanche)라고 한다


빙벽등반 용어편 (2)

□ 더블액스테크닉(double axe technic)
두 자루의 피켈, 또는 피켈과 아이스해머를 양손으로 사용하여 몸을 당겨
오르는 기술이다. 이 기술이 개발되면서 빙벽등반의 한계가 한층 더 넓어졌
으며, 오버행의 프리(Free)화까지 가능케 됐다. 불어로는 피켈로 끌어당긴
다는 뜻으로 피올레 트락시옹(Piolet traction)이라 한다.
더블엑스기술은 크램폰의 프런트포인팅(front pointing) 기술과 병용하게
되는데, 스피드와 안정감을 함께 향상시켰다. 더블액스와 프런트포인팅에
의한 등반의 장점은 항시 삼지점 확보가 가능해 빙벽에서도 안정된 자세를
유지할 수 있다는 점이다. 1967년 미국 캘리포니아의 여러 빙폭에서 이본
슈나드가 개발했는데, 그가 최초로 고안한 피크가 굽은 피켈과 해머는 이
기술의 진가를 높이는 데 한 몫 했다.
더블액스로 오르는 것을 일부에는 ‘빙벽에서의 프리클라이밍’이라고 칭하
기도 하나, 두 개의 손도구와 크램폰이라는 인공적인 용구에 의존하는 측면
이 강하므로 반론도 제기되고 있다. 따라서 ‘빙벽을 프리로 오른다’라는
표현은 쓰지 않는 것이 좋다.

□ 프런트포인팅(front pointing)
크램폰의 앞발톱만을 사용해서 오르는 등반기술. 이 기술은 독일과 오스트
리아 산악인들에 의해 적극적으로 보급되기 시작했다. 이 기술이 개발된 역
사적인 배경을 살펴보면, 1932년 이전까지는 에켄슈타인(Oscar Eckenstein
)이 개발한 10발톱 아이젠을 가지고 빙사면에서 발판깎기와 플랫푸팅(flat
footing·발바닥을 평평하게 얼음에 딛는 기술)기술을 조화시켜 사용하는
에켄슈타인 테크닉이 주류를 이루었다. 그후 1932년에 로랑 그리벨(Laure
nt Grivel)이 종래의 10발톱 아이젠에 앞발톱 두 개를 더 붙여 12발톱짜리
아이젠을 개발하므로써 이 기술이 탄생하게 되었다.
프런트포인팅은 빙벽등반에서 더블액스기술과 결합하여 사용되며, 현대 빙
벽등반기술의 근간을 이루고 있는 기술로써 손과 발을 함께 쓰는 두 기술은
말과 마차와 같은 불가분의 관계를 지니고 있다.
빙벽등반에서 프런트포인팅기술만을 장시간동안 사용하면 장딴지근육에 피
로감이 오기 때문에 플랫푸팅기술과 함께 사용하는 것이 좋다.


첫 산행

첫 경험의 체험


행에는 보다 주의가 필요합니다. 신입회원님들 꼭 읽어보세요!!!
언제나 첫 산행의 마음으로 다시 한 번 시작합시다.

누구나 처음 산에 가는 경우는 사람에 따라서 다르다.

어떤 사람은 훌륭한 리더격인 등산선배와 같이 가게 될 기회도 있을 것이고, 어떤 사
람은 산악회를 따라가기도하고, 어떤 사람은 친구들끼리 계획을 짜서 산에 가는 경우
도 있고, 또 어떤 사람은 혼자서 혼연히 산에 가는 경우도 있다.
어쨌든간에 처음 산에 가는 기회는 사람마다 다르거나 대개는 산에 대한 큰 기대와
어떤 종류의 모험에 찬 흥분조차도 느끼게 된다.
처음에는 산의 경험자와 같이 가는 경우가 제일 좋다.
경험자는 처음으로 산에 가는 사람에겐 주의깊게 지도할 것이고 산의 무서움이나
즐거움도 아울러 가르쳐 줄 것이다.
그러나 경험없는 친구끼리의 첫 등산은 그들이 모두 초심자들이기 때문에 불안에
싸여 있거나 그렇지 않으면 쓸데없이 무리한 행동으로 흐르기 쉽다.
등산을 하이킹이나, 레크레이션이란 뜻에서 행할지라도 일단 등산은 위험과 안전,
그리고 일반적인 원칙에 있어서 신중한 마음으로 살펴야 한다.

걷기의 요령이란?

요령이란 경험에서 생겨난 테크닉이다.
하나하나 경험을 쌓지 않으면 얻기 힘든 것이긴 하지만 요령은 분명히 있다. 환경이
다른 곳에 간다는 점부터 시작해서 무엇이 지침의 외적 요소가 되는지 알아본다.
짐의 무게, 배낭을 싸는법, 짊어지는 법, 차림새, 걷기의 테크닉, 휴식을 취하는 방
법, 고도로 인한 영향, 날씨로 인한 영향, 그리고 이 밖에 치지지 않는다고 생각하라
는 것과 정말 지쳐 버렸을 때는 어떻게 할까를 생각하는 것이 좋다.
이상 각 항의 기술과 요령을 앎으로써 바른 등산을 즐길수 있다.

가능한 한 짐을 줄이자

쌕의 패킹과 짊어지는 법을 알아야 한다.
쌕의 무게는 패킹 방법에 따라 상당히 가볍게 느낄 수 있다. 그리고 콤팩트하게 잘
채워서 등에 딱 붙게 짊어지면 몸의 일부가 되어 쾌적하게 짊어질 수 있다. 그러면
패킹 방법이란 어떻게 하면 좋을까?쌕의 등부분에 매트같은 부드러운 것을 넣어 딱딱
한 것이 등에 닿지 않도록 한다. 그리고 쌕의 등 면적이 넓어지도록 양쪽가에다 물건
을 채우는 것이 요령. 사용 빈도가 높은 것과 무거운 것은 위쪽에, 가볍고
사용빈도가 낮은 슬리핑 빽이나 갈아입을 옷은 아랫쪽에 채운다.
그리고 쌕이 등에서 떨어지지 않도록 숄더 벨트의 길이를 조절할 것. 벨트가 너무 길
면 쌕의 무게 중심이 너무 낮아져 어깨와 허리에 필요 이상의 부담을 준다.
또 너무 짧으면 팔이 죄어 혈행 장해를 일으킨다.

등산화는 지치는 것과 관련이 있다.

예정된 산길의 상황에 따라 그 조건에 알맞는 가벼운 신발을 골라 신을 것. 가벼운
트래킹 슈즈, 워킹 슈즈 또는 경등산화를 고를 때에는 사이즈가 문제다.
너무 크거나 작은 신은 모두 발을 부르트게 한다. 발이 잘 부르트지 않는 사이즈는
발의 길이와 볼 넓이를 고를 때 볼의 넓이를 우선해야 한다.
길이는 실제로 사용할 양말을 신고 구두를 신어 끈을 죄어 봐서 발 끝에 10mm쯤의 여
유가 있는 것이 좋다. 또 양말은 탄력없이 접어지는 낡은 것은 발바닥이나 뒤꿈치를
부풀게 하는 원인이 되므로 새것으로 갈아 신어야 한다.

의복은 매우 중요하다.

땀은 몸을 식히고 근육의 운동을 방해하기 때문에 휴식할 때에는 밖에 보온성이 높은
옷을 걸쳐 체온을 빼앗기지 않도록 한다. 그리고 모자는 특히 여름 산에서 필수품이
다. 그리고 높은 산에 들어갈 때는 긴소매와 긴바지가 필요하다. 부상을 막고 방충·
보온에 유효할 뿐 아니라 체온 상실로 인한 보행중의 근육 경련도 막을 수 있다.
서툰 걸음걸이는 쉽게 피로해진다.

안전하고도 잘 지치지 않는 올바른 보행법을 알아본다.

(1)처음부터 전속력으로 걸으면 쉬 지쳐 버린다.
필요 이상으로 피로를 증가시키지 않고 다리 힘에 여유를 간직해 두는 것이 중요하다.
하지만 속도가 너무 느리면 도리어 피로가 늘어나므로 주의할 것. 한가지 덧붙인다면
호흡도 중요하다. 걸음걸이에 맞추어 일정하게 호흡하는게 좋다.

(2)언제나 4-5발짝 앞을 바라보고 발 놓을 자리를 확인하며 걸을 것. 미끄러지기
쉬운 땅이나 바위, 나무뿌리, 뜬 돌 등 빨리 발견 판단하여 발을 놓을 자리를 결정하
여 루트 파인딩을 확실히 할 것. 이것은 걸음의 리듬을 흐트러지지 않게 하기 위해서
중요하다.

(3)오르막에 닥쳤으면 신발창을 지면과 평행되게, 몸무게가 고루 걸리도록 걷는다.
그렇게 하면 마찰력이 늘어 미끄,러지지 않는다. 그리고 걸음폭을 좁히는 것이 요령.
걸음폭이 너무 넓으면 몸은 균형이 무너져 무게 중심이 부드럽게 옮겨지지 않으므로
피로해진다. 걸음의 폭이 넓다고 걸음이 빨라진다고만 할 수는 없다. 비탈이 급할
수록 걸음폭을 좁힐 필요가 있다.

(4)내리막은 몸의 무게 중심보다는 다리가 앞으로 움직여져 상반신이 뒤로 젖혀지고
발이 미끄러지기 쉬운 자세가 된다. 게다가 속도가 붙기 쉬우므로 위험하고 피로가
증대한다. 이 자세는 발 뒤꿈치나 허리, 무릎에도 충격이 가므로 내리막에서의 바른
자세는 몸을 앞으로 약간 기울린 자세로 무릎을 안으로 들이고 천천히 걷는 것이다.
아랫쪽을 단단히 보고 확실하게 한걸음 한걸음 내려가자. 이 때 머리위치, 허리 무게
중심이 지면과 평행하게 움직이는 부드러움이 중요하다. 몸무게의 이동과 신발창에
걸리는 가중은 오르막 걷기 때와 같으면 된다. 산길 걷기는 리듬과 페이스, 그리고
스트라이드(걸음폭), 이 세가지가 포인트다.

휴식하는 방법도 지침과 관련이 있다.

산길은 보통 40- 50분 걷고 5-10분 쉬는게 좋다고 하지만 원래는 자기가 쉬고 싶은
때 쉬는 것이 제일이다. 하지만 오랜 시간 쉬면 몸이 식거나 근육도 굳어진다. 나른
해져서 정신적으로도 약해지기 때문에 5-10분쯤 쉬는 것이 피로해지지 않는 요령이다.
자기 페이스가 잡히기 까지는 일정한 보행시간을 정해놓고 그에 맞도록 걷도록 힘쓴
다. 30분 걷고 5분간 쉬는 등 보행시간은 서서히 연장하는 것이 좋다. 익숙해진 다음
에는 쉬는 시간을 많이 잡으면 보행의 페이스가 흐트러지기 때문에 쉬는 횟수가 많아
야 한 시간에 한 번 쯤으로 한다. 가벼운 짐을 졌을 때라면 50분 걷고 10분 쉬는
것이 알맞다. 짧은 휴식 때에는 졸거나 앉아 있지만 말고 가벼운 전신 운동이나 등배
운동을 하면 덜 피로해진다. 너무 많이 쉬면 근육경련, 혈행의 아이들링저하 등이 일
어나기 때문에 쉴 때는 윈드 브레이커 등 보온에 배려할 것. 행동 중에는 필요에
따라 수분을 취하지만 단숨에 많이 마시면 위장을 물로 가득 차게 해 피로해진다.
조금씩 자주 마시는 것이 좋다. 행동식으로서는 양이 적고 에너지가 간단히 공급될
수 있는 고농도의 것으로 하고 당분을 많이 탄 뜨거운 홍차와 비타민C가 많은 과일이
있으면 아주 좋다. 물은 스포츠 드링크라도 좋다.

고도로 인한 지침에는 이렇게 대처한다.

사람은 평소 평지에 살고 있기 때문에 히말라야의 셰르파족이나 티베르인 안데스의
인디오 등 고지 민족과 달리 높은 곳에서는 충분한 활동을 할 수 있는 몸이 아니다.
갑자기 높은 곳에 가면 당장 적응 되지 않고 주로 저산소 때문에 두통,구역질, 식욕
부진, 심폐기능 부진으로 인한 몸속의 기관 기능이 저하하는 등 고소 장해가 일어난
다. 사람에 따라 고도에 대한 영향의 차가 각각 다르고 같은 사람도 몸의 컨디션이
나쁠 때에는 장해가 있기 쉬워진다. 고소장해는 2000M 급에서부터 일어난다. 일반
적으로 고도가 사람의 몸에 끼치는 영향은 1800M정도에서부터 심장에 영향이 있다고
한다. 이럴 때는 즉시 하산, 될수 있는대로 낮은 곳, 안심할 수 있는 곳까지 내려
가면 낫는다.
하산할 때에도 탈출 루트가 없는 종주로일 경우에는 가장 가까운 대피소로 피난한다.
그 때의 행동은 짐은 동료들에게 나누어 지도록 하고 최소한도의 당장 먹을 식량, 방
한구, 램프 등만 가진다. 그리고 몸이 차가워지지 않도록 따뜻한 옷차림으로 천천히
너무 길게 쉬지 말고 목표의 대피소나 산장으로 들어가자. 입을 벌리고 크게 호흡
하여 될 수 있는대로 산소를 많이 섭취하도록 한다.

비바람이 피로를 만든다.

여름산을 올랐을 때 가장 염려되는 것이 비와 태풍이다. 우비 특히 비옷은 싼 것
말고 비싼 것이라도 탄탄한 분리형을 고를 것. 방한에도 도움이 되도록 전천후, 다목
적으로 쓸 수 있는 것이 좋다. 젖거나 바람으로 인한 피부온 저하는 에너지를 많이
빼앗는다. 감기 들기 쉽고 폐렴에 걸릴 수도 있으니 비에 젖지 않도록 주의할 것.
비에 젖었을 때에는 몸의 보온을 생각해서 무엇이든 입도록 하자.참고로 말한다면 기
온 5℃일 때 초속 10M의 바람이 불 경우 체감온도는 영하 5℃가 된다. 1M에 1℃씩 내
려간다.바람과 비는 극력 피하자. 예비일을 3일에 1일 비율로 잡아 비 오는 날에
충당하자.

지치지 않는다고 스스로 생각하는 것도 테크닉.

기술적·체력적으로 불안이 있으면 그 불안 자체가 현실적으로 기술적인 미스나 지침
을 초래하고 만다. 물론 자기 체력을 무시한 무모한 스케쥴은 논외지만 자기의 페이
스를 잘 알고 자기의 산행을 거듭하는 것이 지치지 않기 위한 효과적이고 가장 좋은
방법이다.

지쳤을 때는 이렇게 한다.

지침의 원인의 대부분은 수면의 부족과 식사를 건너는 등의 컨디션 조절 실패 때문이
다.이것은 등산 테크닉 이전의 문제다. 이제는 한 걸음도 더 못 걷겠다는 최악의
상태가 되기 전에 푹 쉬어 에너지를 보급하기에 힘쓴다.
이것은 혈당치다 떨어져서 생기는 스태미너 고갈이므로 위장에 부담이 되지 않을
정도의 식사를 하는게 좋다. 손쉽게 먹도록 되어 있는 고농도 에너지를 재빨리 보충
할 수 있는 균형잡힌 영양식 등을 먹고, 홍차 등으로 당분을 충분히 공급해야 한다.
물의 보급에 대해서는 마시고 싶을 때 마시면 된다. 하지만 많이 마시지 말 것. 아뭏
든 산길걷기에는 보통 때의 물섭취량보다 2배가 필요하다.
지침이 심할 경우에는 즉시 계획을 변경하여 느긋하게 대피소나 산장에서 묵고, 될
수 있는 대로 편하고 짧은 코스로 하산할 것.
초심자라면 처음부터 탈출이 가능한 루트가 여러 개 있는 산으로 갈 것. 지치지 않도
록 하기 위해 중요한 점은 예방이다.
이렇게 하면 된다는 특효약으로는 '예방이 제일'이다. 균형 있게 먹고 잘 자 체력을
쌓은 다음, 마지막이 등산테크닉이라는 사실을 잊어서는 안된다.
'방위체력을 쌓는 일'이 제일이다

자료발췌: 산사람들[iNEWS]



제목 : [홈&패밀리] 등산...금강산도 식후경

<이일정 객원기자> 금강산도 식후경이라고 아무리 경치 좋은 산에
오른다 하더라도 먹는 재미가 빠진다면 역시 산행의 맛은 반감된다.
간단하게 만들어 산행에서 먹으면 더욱더 맛있게 즐길 수 있는 멸치
주먹밥과 두부 미소국을 만들어보자.
잔멸치를 볶다가 같은 양의 간장 술 설탕을 넣고 윤기가 나도록 볶
는다. 밑반찬으로 만들어 놓은 멸치볶음이 있다면 뜨거운 밥에 멸치볶
음을 넣고 약간의 참기름과 맛소금 깨소금을 넣고 골고루 잘 섞는다.
비닐 장갑을 끼고서 먹기 좋은 크기로 밥을 뭉쳐 한개씩 랩으로 싸고
호일로 포장한다.
산에서 찬밥을 먹다보면 따뜻한 국물이 생각난다. 찬물에 일본된장을
풀어 끓이다가 잘게 깍뚝썰기한 두부와 팽이버섯 미리 불려놓은 미역
을 넣어 한소끔 더 끓인 후 보온병에 넣어가면 따뜻한 국물을 즐길 수있다.
식사후에는 설탕을 듬뿍넣은 홍차나 커피를 마시는 것이 좋은데 ＴＶ
광고에서 보면 산 정상에서 마시는 커피는 정말 맛있어 보인다. 부러
운 마음에 보온병에 향커피나 녹차를 담아 가져가지만 향과 맛이 변해
씁쓸한 경험을 한 적이 있을 것이다.
굳이 향커피를 마시고 싶다면 미리 예열된 보온병에 향이 없는 원두
를 담고 헤이즐넛이나 코코아 향크림을 따로 준비해 얹어서 마시면 된
다. 녹차나 홍차 둥글레도 뜨거운 물을 준비해 티백으로 즐긴다.
프림과 설탕이 듬뿍 들어간 `다방커피'라면 끓이기도 번거로우므로
미리 타 가는 것이 좋다. 우선 보온병에 몇잔이 들어갈 수 있는지 먼
저 한컵 한컵 담아서 가늠한 이후에 정확한 양을 가늠해서 커피와 설
탕과 프림의 양을 조절한다. 평상시에 마시는 것보다 조금 더 진하게
타는 것이 좋다.
걸으면서 먹을 사탕이나 초콜릿 과일 등을 구비한다. 과일에 들어있
는 과당은 설탕보다 체내흡수가 빠르고 위에 부담이 가지 않아 좋다.
부피가 크면 무거우므로 작은 걸로 선택해 산을 오르면서 먹을 수 있
도록 배낭에서 꺼내기 쉬운 곳이나 바지 호주머니 조끼주머니 등에 넣는다.
수분과 함께 염분의 섭취도 중요하다. 갈증으로 인해 물을 한꺼번에
너무 많이 마시면 염분 결핍으로 탈수증상을 일으키기 쉽기 때문이다.
짠맛과 신맛이 섞여서 싫증이 안나고 염분과 육류의 보급도 함께 할
수 있는 육포를 준비하는 것이 좋다.
보행중 물은 가능한 적게 마시는 습관을 기른다. 물을 많이 마시면
위의 포만감으로 걷는데 불편하며 땀을 많이 흘리게 돼 옷이 젖는 등
많은 에너지를 손실하게 된다.
반면 수분부족일 경우에는 탈수현상을 일으키고 체온조절 기능을 잃
게 되어 일사병이나 열사병을 초래하기 쉽다. 따라서 물은 입안과 목
을 축이는 정도로 씹듯이 천천히 자주 마신다. 산행 중 물통에는 언제
나 물이 있어야 하며 산행을 마친 후에도 어느 정도 남아 있어야 한다.



제목 : [홈&패밀리] 등산..."우리가족 건강 지킴이"

<전경화 객원기자> 등산의 참맛을 모르는 사람들은 봄이 되면 조금은
괴롭기 까지하다. 사람들과 모임은 많아지는데 날씨가 따뜻해지면서 모임
을 산행과 함께 하는 사람들이 많아지기 때문이다.
그러나 비용도 거의 들지 않는데다 상쾌한 공기와 싱그런 자연까지
감상 할 수 있고 제대로 된 운동효과까지 볼 수있다면 산의 매력에 빠
지지 않을 수 없다.
여럿이 함께 가는 모임의 산행이라도 개인적으로 그 산의 유형, 역사,
산중 사찰이나 주변에 볼 것 등을 계획해 보고 둘러 본다면 느낌이 다
를 것이다. 산행지는 관련 잡지나 인터넷,주변의 산을 좋아하는 사람들
을 통해 대상을 물색해 보자.
산행지를 정할때는 목적을 두고 자신의 능력, 산행기간, 교통, 날씨,
등산로 개방여부(자연휴식년제, 산불방지 위한 통제)를 고려해야 한다.
운동능력을 향상시키기 위해서는 자신이 산행할 수 있는 역량보다 조
금 높은 산행지를 선택하는 것도 좋다.
코스가 수월해지면 속도나 코스에 변화를 주면 좋다.복장은 가벼운
산행일때는 평상복도 무난하나 청바지나 골덴바지는 좋지 않다.면바지
도 장거리 산행때는 땀을 배출하지 못해 불편하다. 등산화는 하루산행
에는 가벼운 것이 좋지만 바위가 많은 우리나라 산형에는 암벽등산화
밑창소재가 좋다.
발목을 보호하기 위해서는 목이 있는 신을 싣는 것이 좋고 두꺼운 양
말을 신고도 손가락 하나가 타이트하게 들어갈만한 정도로 여유있게
신는것이 좋다. 신발은 두짝을 다신어 보고 볼이 넉넉 한 것을 고른다
산행후 젖은 등산화는 바람이 잘통하는 그늘에 말려야 한다.햇빛에 말
리면 밑창이 휠 수가 있다. 배낭은 겨울 웃옷을 넣을 만한 크고 기능
성 있는 튼튼한 것을 준비한다.얇은 옷을 속에 입고 기온이 올라가거
나 체온이 상승하면 배낭에 넣을 수 있도록 한다.
거북이 배낭이나 스님배낭처럼 축처지는 것은 기능성을 기대할 수 없
다. 무거운 짐을 넣더라도 몸에 딱 달라붙고 밑으로 처지지 않아야 몸
의 균형을 유지할 수 있어 안전하다.
산행시에는 갑자기 비가 올 수도 있으므로 방풍비옷을 준비한다.구입
할때는 박음질이 꼼꼼하고 방수처리가 잘돼 입어서 활동하기 편한 것
을 고른다. 머리 전등은 두손을 사용하면서 길을 밝힐 수 있어 편하며
가볍고 교체하기 편리한 건전지를 사용하는 것으로 고른다.
물통도 준비하여야 한다.겨울에는 보온물병이 좋다.이밖에도 지도와
나침반,주머니칼, 등산용컵, 숟가락,등산모자 ,등산양발(젖을 경우를 대
비한 여벌) 선글라스,잡동사니를 넣을 수있는 주머니등도 필요에 따라
서 챙기면 좋다.
등산 할때는 체력 조절이 중요하다. 처음에는 완만한 경사면을 천천히
오르면서 워밍웝 하듯이 몸에 힘을 빼고 편안하고 일정하게 걷는다.국
민체조나 가볍게 손목이나 발목등 관절을 돌려 주면 부상을 방지 할
수 있다.초반에 페이스를 유지해야 후반까지 잘 내려올 수있다.
걷기 시작해 30분정도 지나면 휴식을 취하는데 배가 고프기 전에 간
식등을 틈틈히 먹어 두는 것도 요령이다.평지는 보통 40분정도 걸은
후 10분정도 쉬는데 거친 호흡이 진정되고 땀이 식기 전에 일어 선다.
너무 오래쉬면 리듬감을 잃게 된다.
산행중에는 양손에 아무것도 들지 않는다. 배낭이나 모자에도 매달거
나 달지 않는다.자세는 약간 앞으로 기운 듯하고 상반신을 너무 흔들
어 에너지를 소모하지 말아야 한다. 보폭은 평소보다 약간 짧게 하고
발바닥 전체를 딛어야 한다.
바위나 작은 가지, 풀등을 잡고 올라 가는 것도 급사면에서는 유효하
지만 천천히 한발한발 일정한 템포로 오르는 것이 리듬감이 생겨 피로
감이 덜하고 집중력도 생긴다.돌아와서는 목욕을 하고 아픈곳은 마사
지로 풀고 스트레치를 수시로 해주면 피로도 빨리 풀린다.




제목 : [홈&패밀리] 등산..."산행후 피부관리 잊지마세요"

<정수진> 요즘 같은 환절기에는 심한 기온차로 피부가 유난히 거칠
어지고 하얀 각질이 일어나기 쉽다. 소풍이나 등산이라도 갔다오면 강
한 자외선 때문에 피부가 따갑고 각질이 더 심해진다.
이럴 때 피부 진정을 위해 돈도 안들이고 큰 효과를 볼 수 있는 천연
재료를 이용한 팩을 만들어 해보자. 팩은 피부가 청결해지고 각질층에
수분이 공급되어 유연해질 뿐 아니라 피부에 긴장감을 주고 혈액순환
도 좋게 해준다.
팩의 효과를 높여주기 위해서는 먼저 클렌싱폼이나 달걀 노른자 1개
와 살구씨 가루 1큰 술을 섞어서 만든 필링제로 각질을 제거한 후 스
팀타월로 모공을 열어준다. 로션과 영양크림으로 마사지를 해준 후 자
극에 특히 민감한 눈 주위, 입가에는 반드시 아이크림을 발라주도록 한다.
팩은 내용물을 볼-코-턱-이마 순으로 균일하게 바른다. 특히 턱은 빼
먹기 쉬운 부위이로 되도록 턱부터 목까지 모두 발라주도록 한다. 한
번 바른 후 그 위에 거즈를 덮고 덧바르고 20~30분 후 팩제가 건조되
면 위에서 아래도 떼어낸다.

*자연팩 만들기
@ 자외선에 그을린 피부에 키위팩
키위는 비타민 C가 풍부하여 피부의 탄력을 높일 뿐 아니라 미백 효
과가 뛰어나다. 기미가 끼거나 자외선에 그을려 피부색이 칙칙하고 거
칠 때 해주면 효과를 볼 수 있다.
재료: 키위1/2개, 밀가루 적당량, 꿀 1큰 술
만들기: 껍질을 깐 키위를 잘게 으깨거나 강판에 갈아 밀가루와 꿀을
넣어 섞는다.

@ 청결한 피부를 위한 해초팩
다시마나 미역등 갈색 해조류는 강한 알칼리성 식품으로, 청결한 피
부를 유지 시키는데 좋다. 특히 신진 대사를 증진시키는 작용을 해준다.
재료: 미역 또는 다시마 간것2큰 술(깨끗이 씻어 염분을 말끔히 씻어
낼 것), 달걀 노른자 1개
만드는 법:해초를 믹서에 넣고 물을 조금 부어 곱게 간다. 믹서에 간
해조류에 달걀 노른자를 넣어 고루 섞는다.

@ 윤기있고 매끄러운 피부에는 참기름팩
참기름이 화장품 원료로 쓸때는 볶지 않은 기름을 쓰지만, 집에서 쓸
때는 볶은 참기름도 무방하다. 참기름 불포화 지방산이 많아 피부를
윤기 있고 매끄럽게 해준다.
재료: 참기름 1작은큰 술, 달걀 노른자 1개, 사과 식초1~2방울
만들기: 달걀 노른자 1개에 참기름 1작은 큰 술 넣어 잘 섞은 후 사
과식초를 1~2방 울 떨어뜨린다.

@ 묵은 각질을 제거해주는 요쿠르트팩
묵은 각질을 제거하고 보습효과가 뛰어나다. 피부를 맑아지고 코주위
모공을 깔끔히 하는 코팩 효과가 있어 지성피부나 여드름 피부에 특히좋다.
재료: 요쿠르트 2큰술(아무것도 들어있지 않은 플레인 요쿠르트로 할
것), 꿀 작은 술, 밀가루
만드는 법: 플레인 요쿠르트에 밀가루를 넣고 덩어리지지 않도록 잘
섞은 후 꿀을 넣고 갠다.
팩을 하는 것 만큼 팩을 한 후 피부를 정돈하는 것도 중요하다. 스킨
으로 정돈해준 후 피부를 스팀타올과 냉타올을 번갈아 해주고 기초 화
장으로 마무리 해주는 데 특히 에센스를 눈과 입 주위를 중심으로 발
라준다.





여러사람이 함께 등산할때
여럿이 함께하는 산행에서는 공동체 의식을 실천하였음 합니다.

1. 걷는 속도가 가장 느린 사람을 팀 전체의 기준으로 삼아 걷는 시간 및 등산
일정을 계산한다.

2. 항상 여유 있는 계획을 세워 조급하게 등산하지 않는다.

3. 경험이 많은 사람은 체력이 약한 다른 사람들을 위해 속도를 맞춘다.

4. 힘들고 지친 사람을 가장 앞에서 걷도록 한다.

5. 지친 사람의 짐은 나누어 메 한 두 사람 때문에 전체 등산시간이 늦어지지
않도록 한다.

6. 앞사람과 뒷사람은 항상 눈으로 볼 수 있는 거리에 있도록 한다.

7. 맨 앞사람과 맨 뒷사람은 항상 일정한 거리를 유지하고 언제든지 연락할 수
있도록 한다.

8. 앞사람과의 거리가 멀어졌다고 해서 뛰어서 앞사람을 쫓아가지 안는다.

9. 갈림길 등 길을 잃어버리기 쉬운 곳에서는 항상 뒷사람이 온 다음 출발한다.

10. 정상 등 주요지점에서는 인원을 정확히 파악해 이상이 없는 경우에 하산을
시작한다.

11. 위험한 곳 주의해야 할 곳을 지날 때는 그런 문제를 뒷사람에게 말해주고
도와준다.

12. 쉬기 위해 운행을 잠깐 멈출 때는 앞사람을 추월해서 쉬지 말고 그 자리에서
쉬며 이 때 뒤 에 처져 있던 사람들을 맨 앞으로 보낸다.

13. 리더의 허락이나 지시 없이 대열을 빠져나가 앞으로 먼저 나가거나 뒤로
쳐져서는 안된다.

14. 대열의 맨 뒤에서는 뒤쳐지는 사람들을 격려해 이끌고 갈 체력 좋고 경험 많은
한두 사람을 배치해 그 사람 뒤쪽으로 낙오되는 사람이 없도록 한다.

15. 몸 상태가 안 좋을 때는 그 즉시 리더와 상의해서 상태가 더 나빠지기 전에
문제를 해결할 수 있도록 한다.

16. 리더는 사람들의 체력 및 걷는 상태를 계속 살펴 알맞은 시기에 올바른 결정을
한다.


희망봉/김태완

등산 상식

"설악" 지명은 삼국사기에 처음 등장

설악은 눈덮인 겨울철 적설기 산행이 제격이다. 사시사철 수많은 행락객과 등산객

으로 붐비는 설악의 지명은 김부식(1075-1151)의 '삼국사기' 권 제32 잡지 제 1제

례 편에 처음 등장한다. '신라 22대 지증왕때 천지천하 명산대천에서 제례를 지냈

는데 그중 소제를 설악에서 지냈다' 고 소개하고 있다.

조선 정조때 성해응(1760-1839)이 지은 '동국명산기' 에는 설악을 상.중.하.

설악으로 구분했었다.

용아장성이라는 이름은 일제시대 이이야마 다쓰오가 '조선의 산수' 라는 책자에서

처음 사용했다. 용의 이빨같이 긴 성이라는 뜻. 이이야마는 금강.백두.묘향산등

국내 명산을 초등한 산악인이다.