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^^"노화의 신호는 근육 감소" 항노화가 필요한 사람들 5^^
노화(老化, aging)란 말은 '늙어간다'라는 의미여서
30대말-40대 초반에 이 말을 들으면 깜짝 놀랄 수 있다.
하지만 젊은 사람이라도 근육이 감소하고
몸의 활력이 떨어지면 노화가 진행된다고 할 수 있다.
엄격한 의미의 노화란 동맥경화, 암 등 질병과 큰 관계가 없다.
젊은 나이라도 몸의 전반적인 활력과 생리적 기능이 저하된다면
다른 사람에 비해 노화가 빠른 것이다.
노화를 막을 순 없어도 늦출 수는 있다. 그렇다면 어떻게 해야 할까? 일상생활에서 찾아보자.
◆ "가장 먼저 근육에 주목하세요"
노화를 말할 때 주름 등 피부 상태에 주목하는 사람이 많지만
먼저 몸의 속부터 들여다봐야 한다.
세포의 단백질 합성 능력이 떨어지고 면역력이 저하되면서
근육은 작아지고 근력은 갈수록 약해진다.
반면에 체내의 지방 성분은 증가하고 골 밀도가 줄어들어 뼈가 약해진다.
이럴 때 몸에 신경 쓰지 않으면 노화는 급속하게 진행된다.
근육이 약해지는 가장 중요한 원인 중의 하나가 일상에서 근육을 사용하지 않기 때문이다.
사무실에서 하루 종일 앉아 있다가 퇴근하면 소파에서 취침 전까지 지내는 경우가 많다.
건강한 사람이라도 40대에 접어들면 근육이 자연적으로 감소한다.
심하면 매년 1%씩 줄어드는 사람도 있다.
근육이 급격하게 감소하면 노화 뿐 아니라 건강수명을 걱정해야 한다.
노년에 거동이 불편해 거의 누워서 지낼 수 있기 때문이다.
◆ "지금이라도 근력운동 하세요"
중년이라도 늦지 않다. 지금이라도 근력운동을 해야 한다.
나이가 들어도 근육 운동을 하면 근력이 증가하고
걷기 속도와 계단을 오르는 힘이 크게 향상된다.
노인이라도 근력 운동을 하면 근육이 붙어
노화를 늦추고 질병에 대항하는 힘을 키울 수 있다.
예기치 않은 사고로 입원해도 근육이 부실한 사람보다 빠르게 회복할 수 있다.
운동을 얘기하면 헬스장을 떠올리는 경우가 있다.
지금은 코로나19 때문에 헬스장 출입을 자제해야 한다.
집에서 청소, 설거지를 하는 것도 훌륭한 신체 활동이다.
거실이나 방을 쓸고 닦으면 땀이 쏟아진다.
남편이 아내의 가사를 도우면 부부관계도 좋아진다.
돈 들여 운동기구를 구입할 필요가 없다.
팔굽혀펴기, 스쿼트, 플랭크를 반복하면 근력이 향상된다.
근력 운동은 빠르게 걷기 등 유산소운동을 병행해야 효과가 높아진다.
◆ "비싼 음식? 담배부터 끊으세요"
안티에이징(Anti-aging)을 외치면서 줄담배를 피우는 사람이 있다.
몸에 좋다는 비싼 음식과 특급호텔 헬스클럽에서 운동해도 흡연을 한다면 효과가 반감된다.
담배 속의 유해물질들은 입안과 폐를 거쳐 혈액 속에도 스며들어 온 몸을 돌고 돈다.
당연히 피부 속으로도 들어가 악영향을 미친다.
흡연자는 샤워와 양치질을 해도 몸에서 담배냄새가 날 수밖에 없다.
권태원 서울아산병원 혈관외과 교수는
"많은 사람들이 혈관도 노화한다는 걸 알지만 어느 순간까지는 증상이 없기 때문에
흡연을 하고 운동을 하지 않는 등 혈관에 잘못된 습관들을 반복하게 된다"면서
"지금도 늦지 않았으니 금연하고, 꾸준히 운동해 혈관에 좋은 습관들을 가져야 한다"고 강조했다.
◆ "노화 원인으로 자외선을 빼놓을 수 없지요"
많은 사람들이 자외선에 의한 피부 노화를 걱정한다.
자외선 차단제를 지나치게 발라 햇빛에 의한 비타민 D 합성 부족을 우려할 정도다.
노인 피부와 자외선을 받은 피부에서는 피하지방이 감소한다.
피하지방 유래물질인 아디포넥틴(adiponectin)과 렙틴(leptin)이 줄어들기 때문이다.
피부세포에서 이 물질들이 감소하면 노화가 촉진될 수 있다.
자외선을 받으면 기억력이 떨어지고, 인지기능도 나빠질 수 있다.
정진호 서울대병원 피부과 교수는
"피부가 노화되는데 가장 영향력 있는 자극은 자외선"이라며
"기억력과 인지기능이 감소하는 많은 원인 중에서
평생 무심코 받은 자외선이 중요한 원인일 수 있다.
항상 자외선을 피하도록 노력해야 나이 들어서도 젊은 사람과 같이
똑똑한 기억력을 유지하는 방법이 될 것"이라고 강조했다.
◆ "곡류, 콩류, 과일, 채소 등 항산화(노화) 식품을 드세요"
노화를 늦추기 위해서는 식이요법, 운동요법, 영양소 공급 등이 필요하다.
노화방지 식이요법으로는 다양한 식품을 골고루 먹되
몸을 구성하는 세포의 손상을 막고 생성은 촉진하는 항산화(노화) 식품 섭취가 중요하다.
권장되는 음식으로는 곡류, 콩류, 과일, 채소 등이다.
반면에 지방, 육류는 줄이고 고열량 식품, 술 등은 피해야 한다.
노화를 늦추기 위해 비타민과 미네랄 등 필수영양소, 라이코펜 등
항산화 효과를 표방하는 건강기능식품이 많이 나와 있다.
하지만 이들의 효능과 적절한 용량 및 복용법에 대해서는 아직 논란이 많다.
가장 안전하고 효과가 입증된 항산화 식품은 다양한 색깔의 신선한 채소와 과일이다.
매일 식단에서 채소와 과일이 빠지지 않는다면 따로 영양제를 섭취할 필요가 없다.
^^당신을 빨리 늙게 하는 뜻밖의 5가지^^
정크 푸드를 많이 먹거나 담배를 피우거나 스트레스를 받으면
노화가 빨리 진행되고 수명이 줄어든다는 것은 잘 알려진 사실이다.
장수와 관련해서는 약간의 운도 작용한다.
미국 국립노화연구소의 마리 버나드 부회장은
“장수 여부는 어느 정도 유전자에 영향을 받는다”며
“하지만 생활방식을 개선하면 노화를 늦춤으로써
장수를 누리는 데 도움이 된다”고 말한다.
미국의 시사 주간지 유에스 뉴스 앤드 월드 리포트가
노화를 촉진하는 이외의 것들을 소개하며 이를 피해야 한다고 보도했다.
◆고독=외로움은 나이가 들어감에 따라
삶의 질을 점점 떨어뜨리고 수명을 단축시킨다.
버나드 부회장은 “비슷한 나이대의 친구 몇 명만이 있는 경우
세월이 가면서 하나둘 병이 나거나 사망하면
갑작스럽게 외로운 상태가 될 수 있다”고 말했다.
◆알레르기=동물의 털이나 꽃가루 등으로 인해
발생하는 알레르기는 사람을 늙어 보이게 만든다.
미국의 피부과 전문의인 제시카 크란트는
“알레르기로 인해 눈의 섬세한 세포막에 만성 염증이 생기면
부기와 가려움증을 불러와 주위 피부를 검게 만든다”고 말한다.
하지만 알레르기로 인해 생긴 주름살이나 검은 점 등은
치료하기가 수월하기 때문에 큰 걱정을 하지 않아도 된다.
◆침대=잠을 너무 적게 자도 건강상 문제가 발생하지만
너무 많이 자도 수명을 단축시킨다는 연구결과가 있다.
또한 오래 누워 있는 노인들은 부상에서 회복하기가 힘들다.
미국에서 엉덩이 부근에 골절을 입은 노인 환자의 70%가
1년 안에 사망하는 이유는 그들이 잘 움직이지 못하기 때문이다.
◆은퇴=캘리포니아대학교 샌디에이고캠퍼스 의대의 그레고리 G. 브라운 교수는
“일상생활에서의 활동성이 쇠퇴하는 것을 감소시키려면
정신적으로 활발한 상태를 유지해야 한다”고 말한다.
그런데 직장에서 은퇴를 하면 이런 정신 상태를 유지하기 힘들다.
은퇴를 한 뒤에도 사고력과 판단력, 기획력 등을 활발하게 유지할 수 있는 일을 해야 한다.
요리법을 배우거나 운동 수업에 참여하거나 하는 것 등이 도움이 된다.
◆헤드폰=노인이 되면 자연스럽게 청력이 떨어진다.
하지만 이런 청력 손실은 피할 수 없는 것이 아니다.
평소 헤드폰을 하루 한 시간 이상 사용하지 않고 볼륨을 작게 해놓고 듣는 등의
건강 습관을 유지하면 청력 손실을 어느 정도 막을 수 있다.
버나드 부회장은 “잘 듣지 못하게 되면 주변 환경과 상호작용을 할 수 없게 된다”며
“이로 인해 고립이 심화될 수 있다”고 말했다.
^^이 증상 나타난다면 노화가 빨라진다는 증거^^
'기력이 없다', '기운이 없다'라는 주변 어르신들 말씀
한 번쯤 안 들어본 사람은 없을 꺼에요!
어르신들이 기력이 떨어지고 기운이 없다는 것은 근육량이 감소하기 때문인데요,
나이가 들면 노화로 인해 근력이 약화되어 기력이 떨어지는 것은 자연스러운 일입니다.
서서히 근육량이 줄어드는 것이 아니라
급격히 근육량이 줄어드는 현상을 근감소증이라고 하며,
60대 이상 연령층에서 힘이 많이 부족해지고, 움직임이 둔해지고,
걸음이 느려지고, 앉았다 일어나기가 힘들어지는 등
운동능력이 평소보다 눈에 띄게 저하되는 증상이 나타난다면 근감소증을 의심해 보아야 해요!
-근감소증은 30대부터 시작이 됩니다.-
근감소증의 가장 직접적인 원인은 바로 노화입니다.
운동을 하지 않는다면 30대 이후부터 노화가 진행되면서
매년 1%가량의 근육량이 자연스럽게 감소하게 되는데
최근 연구에 따르면 남성은 40세 이후, 여성은 55세 이후부터
현저하게 근육량이 감소한다고 보고하고 있습니다.
60대 이후 어르신들에게서
허리디스크, 고관절 질환 등의 척추관절 질환이 많이 발생하는 것은
근육 감소와 관련이 높습니다.
척추 건강을 위협하는 근감소증
근육의 가장 중요한 기능을 꼽으라고 하면
그것은 운동을 할 수 있게 해주는 기능입니다.
근육이 있기 때문에 우리는 몸을 자유롭게 움직일 수 있는것이지요.
음식을 먹고 소화를 시키고, 쉬지 않고
심장이 뛰는 것도 바로 이 근육 운동 덕분입니다.
뼈를 보호하는 것도 근육의 중요한 역할 중 하나입니다.
이렇게 뼈를 보호하고 있는 근육이 줄어든다면
자연스럽게 골절 부상을 당할 위험은 높아지게 되겠죠.
-위쪽이 정상의 경우이고 아래쪽이 근감소증이 되면서
현저하게 줄어든 근육량을 볼 수 있습니다.-
근감소증은 신체 전반의 기능을 떨어뜨리고
뼈를 약화시키는 것과도 관련이 있습니다.
근감소증이 생겼다면 체내 비타민D도 부족할 수 있어
뼈 건강도 좋지 않을 확률이 매우 높습니다.
근육량이 적고 뼈가 약하기 때문에
조금만 부주의해도 넘어지고 그 충격으로 허리디스크가 생기거나
고관절 골절을 당할 위험이 매우 높습니다.
특히, 고령층일수록 근감소증에 척추 노화까지 맞물려
허리디스크가 발생할 확률이 매우 높아지는 것입니다.
따라서 노년층뿐만 아니라 젊은층에서도 척추 건강을 위해서는
뼈 건강만 생각할 것이 아니라 반드시 근력 강화도 함께 신경을 써야하겠습니다.
-2016년도에 해외에서 이슈가 되었던 86세의 등이 굽은 어르신을
적절한 요가와 스트레칭으로 완전히 다른 몸으로 변화시킨적이 있었습니다.
소도구를 이용한 근력운동이 함께 이루어졌었습니다-
2016년 WHO 세계보건기구에서는 정상치보다 낮은 근육량을 가진 상태를
질환으로보는 질병 불류 코드를 부여했답니다.
아시아근감소증연구회(AWGS)가 마련한 기준,
에너지 방사선검사로 측정한 양팔 및 양다리 근육량의 합을
키의 제곱으로 나눈 값이 남자 7.0kg/m2 미만, 여자 5.4kg/m2미만일 경우
근력은 약력으로 측정하는데 남자 26kg미만, 여자 18kg 미만일 경우
보행속도는 평소 보통 걸음(편안한 보행)이 0.8m/sec 미만일때
SARCOPENIA(근감소증)를 의심한다고 해요!
근감소증은 근육 감소에 따라 에너지 저장 능력이 떨어져
피로감이 빨리 느껴지고 체중이 자주 변하고 빠르게 비만해 질 수 있어요.
혈당 변동 폭이 커지고 당뇨를 겪고 있다면, 혈당 조절이 보다 어려워집니다.
일상생활시 어지럽고 자주 넘어지며 골절의 위험도가 올라가며
신체반응이 느려지고 균형을 잡는 일이 어렵게 느껴집니다.
근육이 줄어듬에 따라 자연스레 찾아올 수 있는 비만상태로 인해 야기 될 수 있는 대사성질환에
무서운것들이 많기에 근감소증을 겪는다면 사망률 또한 올라간다고 해요.
그렇다면 근감소증을 예방하는 방법은 무엇일까요?
근감소증 예방 방법 : 규칙적인 운동과 균형 있는 영양소 섭취
치료법이자 예방법은 적절한 운동을 하고 영양을 공급하는 것인데요,
근력 운동과 유산소 운동을 병행하면서 양질의 단백질 섭취가 권장됩니다.
근육량을 유지 또는 증가시키기 위해서는 근육운동이 중요합니다.
근육운동은 근육을 미세하게 손상시키고 손상된 부분에
근육이 회복되는 과정을 반복하면서 근육량을 늘어나게 하는데요,
일주일에 3~4회 규칙적으로 운동을 하면 근육을 강화시킬 수 있습니다.
단, 부상 방지를 위해 50대 이상은 무리하게 근육운동만 하기보다는 근육운동의 강도를 낮추고
걷기, 수영 등의 유산소 운동을 병행하여 시간을 두고 서서히 근력을 강화 시켜야 하겠습니다.
그러나 운동만으로는 근육을 유지하고 강화하기에 부족합니다.
지속적인 단백질 섭취가 필수인데요,
콩, 두부, 기름기가 없는 고기, 생선, 계란 등 양질의 단백질 섭취가 중요합니다.
단, 단백질 보충제는 간에 부담을 줄 수 있기 때문에 가급적이면 식품을 통해 단백질을 섭취해야 합니다.
-근감소증에 중요한 단백질 섭취-
근육을 만드는데 중요한 역할을 하는 비타민D가 결핍되면
근력이 약해지고 피로감을 쉽게 느끼고, 근육통을 유발하게됩니다.
자연스럽게 비타민D가 체내에 합성되려면 하루20분 이상 햇볕을 쬐고
치즈,우유,마가린,버터,연어 등의 비타민D가 풍부한 음식을 섭취해야 합니다.
건강은 행복한 노후의 필수 조건입니다.
특히 스스로의 힘으로 움직이는 것은 삶의 질을 좌우하는 중요한 요소이지요.
지금부터라도 꾸준히 관리하여
근육량이 줄어드는 것을 예방한다면 활기찬 노후를 맞을 수 있습니다.
^^얼굴 주름살 없애는 손쉬운 방법 5가지^^
잠잘 때도 반듯하게
젊게 보이고 싶은 사람들에게 주름살은 최대의 적이다.
미국의 건강, 의료 정보 사이트 웹 엠디가 주름살을 줄이는 5가지 방법을 소개했다.
◆잘 때는 등을 대고 반듯하게…=잠을 잘 때 자세가
피부에 수면선을 남기고 일어난 뒤에도 없어지지 않는다.
옆으로 누워 자면 볼과 턱에 주름살이 남게 되고,
얼굴을 침대에 파묻고 자면 이마에 생길 수 있다.
◆눈을 가늘게 뜨지 말고…=반복적으로 얼굴 근육을 찡그리는 동작,
가령 눈을 가늘게 뜨고 보는 건 피부 표면 아래에 홈을 만든다.
이 홈이 결국 주름살이 된다. 늘 눈을 크게 뜨고 있어라. 책을 읽을 때 필요하면 안경을 써라.
햇살로 생기는 눈가 주름을 막으려면 선글라스를 써야 한다.
◆생선, 특히 연어를 많이…=연어는 아름다운 피부를 가꾸는 데
좋은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 오메가-3 지방산의 창고다.
이 지방산은 피부에 영양분을 제공해주고 주름살을 없애는 데 도움이 된다.
◆커피 대신 코코아를…=영양학 저널에 따르면, 코코아는
카테킨 같은 플라보노이드 성분을 함유하고 있어 피부를 햇살로부터 보호해 준다.
여기에 피부세포 순환을 개선시켜 주며 피부를 더 부드럽게 보이게 해주는 것으로 나타났다.
◆비타민 C와 콩을…=비타민 C는 콜라겐 생산을 촉진하고 햇살에 따른 피부 노화를 막아준다.
콩은 피부의 광노화를 막아주는 식품이다.
콩이 함유된 음식을 6개월만 먹으면
피부의 구조를 바꿔주고 단단하게 해준다는 연구결과가 있다.
^^잔주름 없애고…젊은 얼굴 만드는 영양식품^^
노화는 질병이나 사고에 의한 것이 아니라
시간이 흐름에 따라 생체 구조와 기능이 쇠퇴하는 현상을 말한다.
사람에게는 나이가 들어가면서 노화 증상이 일어난다.
특히 여성들은 폐경기에 들어가면 안면 홍조와 함께
피로감, 불안감, 우울, 기억력 장애 등이 동반되기도 하고 수면 장애를 겪기도 한다.
하지만 이런 노화에 따른 증상뿐만 아니라
영양소 결핍 등으로 인해 나타나는 증상이 있다.
‘메일온라인’이 이중에서도 여성의 얼굴에 드러나는 증상과
이럴 때 먹으면 좋은 식품을 소개했다.
1. 눈가 잔주름
비타민 B2 결핍이 원인일 수 있다.
비타민 B2가 부족하면 눈과 피부에 영향을 주는데 피부를 갈라지게 한다.
비타민 B2가 많이 들어있는 식품으로는 치즈와 아몬드, 달걀이 있다.
2. 입술 갈라짐
입술이 갈라지거나 트는 증상은 비타민 B6가 부족할 때 발생할 수 있다.
비타민 B6는 탄력 있는 피부를 만드는 데 중요한 역할을 한다.
비타민 B6가 많이 든 음식으로는 감자와 각종 영양소를 첨가한 강화 시리얼 등이 있다.
아연이 부족할 때 피부가 붉은색을 띨 수 있다.
아연 결핍은 여드름을 유발할 수도 있다.
아연은 요구르트, 소고기, 병아리콩 등에 풍부하게 들어있다.
4. 건성 피부
비타민 A가 충분하지 못할 때 피부가 건조한 상태가 될 수 있다.
레티놀이라고도 불리는 비타민 A는
피부를 탄력 있고 젊게 만드는 데 중요한 역할을 한다.
고구마, 치즈, 간 등에 풍부하게 함유돼 있다.
^^전문가들 권장…피부 노화 막는 식품은?^^
피부 결 개선을 위해 좋은 화장품을 쓰는 것도 방법이지만,
매일 먹는 음식을 통해 관리하는 것이 더 중요하다.
음식 속 항산화물질 등이 화장품이 닿지 않는 피부 깊숙이 작용해
피부세포의 재생을 근본적으로 촉진하기 때문이다.
특히 식사는 거를 수 없으므로 피부에 득이 되는 음식과 독이 되는 음식을 잘 구별해 섭취해야 한다.
‘브리티시 저널 오브 더머톨러지(British Journal of Dermatology)’에 의하면
피부 노화는 보통 35세 전후로 탄력, 수분을 담당하는 콜라겐 조직의 생성이 줄어들면서 시작된다.
주름과 기미, 검버섯 등이 생기며 심해진다.
피부 노화는 20%가 유전적 요소, 80%는 생활습관 및 식습관에 의해 촉진된다.
즉, 식습관만 잘 조절해도 피부 노화를 늦출 수 있다는 것이다.
그렇다면 어떤 음식을 피해야 피부건강에 도움이 될까.
네덜란드 레이던대학교 메디컬센터 연구팀은
“혈당을 급격히 높이는 음식을 자주 먹으면 노화가 촉진된다”면서
“설탕, 정제 탄수화물 등 섭취를 피해야 된다”고 말했다.
우리 몸은 당분을 대사할 때 부담을 느끼게 되는데,
이때 세포를 손상시키는 활성산소가 증가해 노화를 유발하기 때문이다.
이 과정은 ‘당화 반응’이라고 불리며, 대사기능을 떨어뜨리는 원인 중의 하나다.
당분이 콜라겐이나 엘라스틴에 들러붙어
조직 손상을 일으켜 주름, 건조함, 탄력 저하 등을 야기한다.
이와 반대로 혈당을 서서히 높이는 음식을 잘 섭취하면 피부 노화를 예방할 수 있다.
피부과 전문의이자 영국피부미용클리닉조합 창립자인 스테파니 윌리엄 박사는
“피부 노화 예방에 도움 되는 음식으로 소고기, 치킨 등 육류와 두부, 생선 등을 추천한다”며
“섭취했을 때 지나치게 단 맛이 나지 않으면서 단백질과 지방이 풍부하면 좋다”고 조언했다.
단백질과 지방은 피부에 영양을 공급하고, 수분 증발을 막는 기능을 하기 때문이다.
이어 그는 “대부분의 과일은 피부 재생을 촉진하는 비타민C 등이
풍부하게 들어있으나, 지나치게 단 열대과일은 피해야 한다”며
“딸기, 라스베리 등 베리류 과일은 노화를 예방하는
항산화물질이 가득 담겨 있으므로 자주 섭취하는 게 좋다”고 말했다.
또한, 토마토나 수박 등 붉은 과육을 가진 열매채소나 과일도 피부 결 개선에 도움이 된다.
영국 맨체스터대학교 연구팀은
“토마토나 수박에 들어 있는 라이코펜 성분이
자외선으로부터 피부를 보호하는 기능을 한다”며
“라이코펜은 자외선에 노출될 때 생기는 활성산소를 빠른 속도로 제거하기 때문”이라고 주장했다.