내 건강 엉덩이 지키는 법은?

[작전타임]

근육 감소의 신호가.. 내 엉덩이 지키는 법은?

단백질 보충과 함께 근력 운동 도움

입력 2022.12.23 11:10 / 코메디닷컴

나이 들어도 엉덩이가 탄탄하고 보기 좋게 튀어 나온 사람은 건강미가 돋보인다. 실제로 엉덩이 근육은 허벅지와 더불어 몸의 건강을 지키는 중요한 역할을 한다. 당뇨병 예방에 좋고 병이나 사고로 입원해도 엉덩이가 튼튼한 사람은 면역력이 높아 퇴원이 빠르다. 엉덩이 부위의 건강에 대해 알아보자.

◆ 엉덩이 근육 약해지면… 구부정한 자세, 허리-무릎 통증

엉덩이 주변의 근육이 약해지면 자세가 구부정해 지는 등 노화의 징후가 드러난다. 허리와 무릎 통증의 원인이 되기도 한다. 나이 들면 뼈를 지탱해주는 근육이나 인대의 힘이 약해진다. 갱년기 여성은 에스트로겐(여성호르몬) 감소로 골감소-골다공증도 진행되어 이중고를 겪을 수 있다. 특히 골반과 다리를 이어주는 엉덩이 근육 속의 고관절은 몸의 중심을 잡는 중요한 부위다.

◆ 날씨 추우면 근육 위축… 갱년기 여성 골절 위험 높다

엉덩이 근육 가운데 주 근육인 대둔근은 고관절의 기능에 큰 도움을 준다. 몸의 상체와 하체를 이어주는 고관절은 수많은 근육들과 연결되어 있다. 골반이 몸을 똑바로 세울 수 있도록 지탱해 구부정한 자세를 예방한다. 하지만 날씨가 추우면 근육이 위축되어 넘어질 경우 골절 위험이 높다. 고관절을 다치면 3개월 가량 입원하고 퇴원 후 1년여 재활치료를 받는 경우도 있다. 최악의 골절이 고관절 부상으로 노약자는 사망 위험도 높다.

◆ 근육 유지 위한 단백질 음식 섭취… 육류의 살코기, 달걀, 콩류

몸의 근육은 30대 후반부터 자연적으로 감소한다. 음식과 운동에 신경 쓰지 않으면 매년 1%씩 줄어드는 경우도 있다. 육류의 살코기, 달걀, 콩류 등 단백질이 많은 음식을 먹어 근육 강화에 나서야 한다. 흡수율은 육류, 달걀 등 동물성 단백질이 좋지만 콩류, 두부, 견과류 등 식물성도 도움이 된다. 갑자기 단백질 보충제를 섭취하기 보다는 자연 그대로의 식품을 먹는 게 안전하다.

◆ 엉덩이 및 주변 근육 강화 운동은?

브릿지 자세는 바닥에 누운 상태에서 무릎을 구부려 세운 뒤 엉덩이를 들어 올리는 운동으로 엉덩이 및 뒷다리의 근육을 강화하는 데 좋다. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올린 뒤 잠깐 멈춘 뒤 엉덩이를 천천히 다시 내린다. 이때 엉덩이가 완전히 바닥에 닿지 않아야 한다. 이 동작을 한 번에 10~15회, 몸 상태에 따라 몇 세트 반복한다.

런지는 양발을 벌린 다음 한 발을 앞으로 옮겨 무릎을 구부리는 자세를 반복한다. 엉덩이의 대둔근, 대퇴사두근, 뒷다리 강화에 도움이 된다. 무릎은 90도까지 굽히되, 뒤에 놓인 다리의 무릎이 바닥에 닿지 않아야 한다. 구부렸다가 일어나는 동작을 10~15회 반복한 뒤 다른 다리도 동일하게 움직인다. 스쿼트 동작도 도움이 된다. 운동 전 엉덩이 주변 근육을 충분히 풀어줘야 부상을 막을 수 있다.

출처: https://kormedi.com/1552754

당신은 하루에 몇 시간을 앉아 있는가? 2017 건강통계연보에 따르면 우리나라 사람(만 19세 이상)은 2016년 기준 하루 평균 남자는 8.2시간, 여자는 7.9시간이나 앉아 있었다. 연령별로는 남녀 모두 20대가 남자 9.0시간, 여자 9.5시간으로 가장 길었다.

장시간 앉아 있으면 몸에는 여러 가지 변화가 생긴다. 특정 척추 부분에 압력이 집중되는 자세로 변형되어 거북목, 허리 디스크 등이 생기고 척추와 골반, 허벅지를 잇는 큰 근육인 장요근이 짧아진다.

영국의 한 연구에 따르면 움직이지 않고 오래 앉아 있을수록 내장지방과 복부지방이 증가한다는 연구 결과를 발표했고, 그 밖에 심혈관질환, 당뇨병, 주요 암 발병과도 연관이 있는 것으로 알려져 있다. 여기에 하나 더, 오래 앉아 있다면 죽은 엉덩이 증후군이 생길 수 있다.

둔부 기억상실증 이라고도 불리는 이 현상은 엉덩이의 전체적인 부분을 차지하는 대둔근, 엉덩이 위쪽 측면, 허리와 엉덩이 경계 부분의 근육인 중둔근에 염증이 생기는 것이다. 죽은 엉덩이 증후군이 생기는 원인은 무엇일까?

인간의 몸은 앉아있는 상태로 만들어진 게 아니라 서 있는 상태에 움직이게 되어 있는데, 장시간 의자에서 생활하면 둔부와 복부의 힘이 약해지고 그 결과 엉덩이 부위의 힘을 주는 법을 모르게 되는 경우가 많다.

이는 허리와 무릎 통증이 원인이 될 수 있고 골반이 앞으로 회전하는 하지교차증후군을 발생시켜 체형이 변할 수 있다. 나의 엉덩이 근육은 죽은 걸까? 살아 있는 것일까? 죽은 엉덩이 증후군을 테스트하는 방법은 여러 가지가 있다.

하나는 허리 벨트를 하고 있을 때 벨트 선이 지면과 평행 하는지 보는 것이다. 만약 그렇다면 둔부 근육에 힘을 잘 주고 있다는 증거다. 하지만 허리 벨트가 지면 평행선보다 앞으로 떨어지면 둔부 근육을 제대로 쓰지 못해 전방 경사가 생긴 것으로 볼 수 있다.

두 번째는 바닥에 얼굴을 대고 손을 엉덩이 아래에 놓은 후 오른쪽 엉덩이와 왼쪽 엉덩이를 힘껏 쥐어짜듯 힘을 주는 방법이다. 이때 둔부 근육이 수축하는 것이 느껴진다면 괜찮은 것이다. 죽은 엉덩이 증후군을 예방하는 방법은 어떤 게 있을까?

둔부 근육의 움직임을 유지하기 위해서는 먼저 생활 습관을 통해 꾸준히 노력하는 것이 좋다. 근무시간 중에는 오랫동안 앉아 있지 말고 수시로 일어나 걷는다. 그리고 서 있는 상태에서 골반을 말아 넣은 다음 5초 동안 엉덩이에 힘을 주는 것이다.

힘을 줬다 빼는 느낌으로 열 번 정도 계속한다. 물론 운동으로 엉덩이 근육의 힘을 기르는 것도 중요하다. 효과적인 자세 중 하나는 원 레그 브릿지다. 방법은 이렇다. 바닥에 몸을 대고 누운 후 양팔은 몸 옆에 가지런히 놓는다.

다리는 어깨너비로 벌려 무릎을 접어 세운 다음 한쪽 다리를 들어 올리는 것으로 이때 엉덩이를 쥐어짜듯 힘을 주는 것이 중요하다. 그 밖에도 데드리프트, 스쿼트, 런지와 같은 하체 운동을 해도 좋다.

[계정혜]

👍

[지니]

[Helen]