아침밥 먹을 시간 없는 직장인…영양전문가가 추천하는 ‘오트’, 아침대용식으로 딱

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아침을 거르는 사람이 많다. 질병관리청이 발표한 국민건강영양조사(2022) 결과에 따르면 우리나라의 아침 식사 결식률은 34%. 연령별로는 20대가 59.2%로 가장 높았고 30~40대가 41.9%로 뒤를 이었다. 사회적 활동이 가장 왕성한 20~40대의 절반가량이 아침을 안 먹는 것이다.

대개는 출근 시간에 쫓기거나 이른 시간에 무엇을 먹는 것이 부담스러워 식사를 거르는데, 전문가들은 이러한 일상이 지속되면 만성질환 관리에 좋지 않다고 말한다.

베타글루칸이 풍부한 오트 음료. 다당류인 베타글루칸은 혈당 상승을 억제한다ㅣ출처: 게티이미지뱅크

아침 식사 결식, 대사증후군으로 가는 지름길
지난해 서울대병원 가정의학과 조희경, 정수민 교수와 김효명 전문의 공동 연구팀은 아침 결식 여부와 대사증후군의 연관성을 살폈다. 18~39세 1만여 명을 대상으로 진행한 연구 결과 아침을 거른 그룹의 대사증후군 유병률은 3.1%로, 매일 아침을 먹는 그룹 보다 1.7% 높게 나타났다.

정밀영양협회 국제학술대회에서 발표된 자료에 따르면 아침 식사를 주 2회 이하로 하는 그룹의 비만 유병률은 13.9%로, 주 5회 이상 아침을 먹는 그룹에 비해 약 4% 높았다. 또한 아침을 자주 거를수록 혈압, 혈당, 콜레스테롤 등 대사증후군 관련 수치가 부정적으로 나타났다.

최근에는 간헐적 단식이 인기를 끌며 일부러 아침을 안 먹는 이들도 늘었다. 그러나 아침 결식은 건강에 부정적인 영향을 끼친다는 것이 현재까지의 결론이다.

아침엔 ‘3대 필수 영양소’ 모두 필요해
그렇다면 아침에 챙겨야 할 영양소는 무엇일까. 3대 영양소로 불리는 탄수화물, 단백질, 지방을 우선 보충해야 한다.

뇌의 주 에너지원인 탄수화물은 잠들어 있던 두뇌를 깨워준다. 단, 공복 상태임을 고려해 혈당을 급격히 올리지 않으면서 영양학적 가치가 높은 탄수화물을 선택해야 한다. 정제되지 않은 통곡물, 신선한 채소, 과일 등이 아침 식단에 적합하다.

단백질은 신체 에너지를 유지하고 식후 포만감을 유지해 준다. 아침에는 달걀이나 닭가슴살, 우유 등으로 섭취하길 권한다. 유당불내증으로 우유 먹기가 불편하다면 ‘오트’ 음료가 대안이 될 수 있다.

슈퍼푸드 ‘오트’, 아침 대용식으로 제격
오트(Oat) 즉, 귀리는 타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드로 당 함량이 낮고 식이섬유가 풍부해 착한 탄수화물로 불린다. 오트의 핵심 성분인 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤 및 혈당 수치 개선 효과로 심혈관질환, 뇌졸중 예방에 기여한다.

베타글루칸이 풍부한 오트 음료. 다당류인 베타글루칸은 혈당 상승을 억제한다ㅣ출처: 게티이미지뱅크

베타글루칸의 효능은 국내외에서 인정받았다. 미국 식품의약국(FDA)은 베타글루칸을 하루 3g 이상 섭취하면 심혈관계 질환과 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있다고 발표했다. 식품의약품안전처 역시 베타글루칸이 ‘콜레스테롤 개선과 식후 혈당 상승을 억제하는 데 도움을 줄 수 있음’을 인증했다.

대사증후군을 예방하는 오트는 어떻게 먹어야 좋을까. 하이닥 가정의학과 상담의사 서민석 교수(가톨릭대학교인천성모병원)는 “쌀밥에 귀리와 같은 잡곡을 섞어 주면 혈당 관리에 도움이 된다”라고 말했다. 그는 “귀리에 풍부한 베타글루칸의 효과로 식사를 하고 난 이후 혈당 흡수가 지연되고, 인슐린이 과다하게 분비되는 것을 억제하면서 혈당을 조절하는 데 도움이 된다”라며, “LDL 콜레스테롤의 수치를 낮추는 효과가 있다는 연구 결과도 있다”라고 덧붙였다.

밥을 지을 때 귀리를 넣거나 시리얼로 섭취할 수 있다. 아침 시간이 빠듯하다면 앞서 언급한 오트 음료가 좋은 방법이다. 양질의 영양분을 효율적으로 섭취할 수 있는 데다 우유, 두유를 대체할 수 있어 최근 카페들에서 인기가 높아졌다. 비건식이라는 것도 특징.

하이닥 영양상담 김혜경 영양사는 “오트 음료를 더 건강하게 즐기려면 오트와 베타글루칸의 함량을 살펴봐야 한다”라면서 “파우더나 페이스트를 쓴 것보다는 원물 그대로 추출한 것이 좋다”라고 말했다.

도움말 = 하이닥 상담의사 서민석 교수(가톨릭대학교인천성모병원 가정의학과 전문의), 하이닥 영양상담 김혜경(영양사)

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[출처] : 조수완 |하이닥 건강의학기자