오늘의 운동 [화]뚱뚱한 하체비만!굵게 잡히는 살들을 날려 버리자!-하체비만운동프로그램

[┗▶셀러오]

오늘은 하체집중운동하는 날입니다~
하체지방살!을 날.려.  버릴 수 있게 열~심히 달려보아요!

매일 미션을 따라하신 후 ☞여기☜ 를 눌러 히트 눌러주세용^^



++ 다이어트 팁 하나~ *^^*

"고개를 만났을 때는 잠시 쉬었다 가자." 

흔히 생각하기에 뚱뚱하면 할 수록 살빼기가 더 쉬울 것 같은데 실제로는 그 반대다. 

"부자는 망해도 3대를 간다"는 말이 있는데 살도 마찬가지예요.
아주 뚱뚱한 사람일수록 날씬해지기는 더 힘들어요.

비교적 비만도가 약한 1등급의 사람은 처음부터 날씬한 몸매가 되도록 시도하는 것이
좋아요. 이 사람들은 살빼기가 가장 쉬운 등급이여서 단번에 빼도록 게획을 잡습니다.

비만도가 2등급인 사람은 먼저 1등급으로 만들어야 해요.
1등급처럼 빠른 시일에 살이 빠지지는 않죠. 일단 1등급으로 만든 후에 마찬가지
방법으로 살을 빼면 됩니다.

비만도가 3등급인 사람은 더 어려워요~

처음부터 무리하지 말고 자기 몸무게의 10%만
감량하는 데 목표를 두도록 하세요.

2등급으로 만들어서 약 3개월 이상을 그 체중을
유지한 다음에 다시 1등급으로 만들고, 이것도 3개월 이상 유지한 다음 정상체중으로
만들어야 한답니다. 화이팅!

<살빼신님이 올려주신 자극 사진 - 소망갤에 많이 올려주세용^^ >

火 요일  // 하체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서                복근운동 : 상체비만일 경우는 하체근력운동날,                                 하체비만일 경우는 상체 근력운동날에 해주시면                                 힘을 적절히 안배할 수 있답니다. 매일 해도 좋아요.                                 복부는 재생이 쁘라므로 매일 하셔도 좋고                                 운동 사이에 섞어서 하시면 많이 할 수 있답니다.	31분
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅)	20~30분
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	5분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

 시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 대퇴사두근(다리앞면) : 스쿼트 3세트

 

* 동영상 설명 : 늘씬한 하체 만들기 운동" -1. 스쿼트 (힙/허벅지 운동)

끼워넣기 1 - 상복부 운동 1세트!

-- 상복부 크런치를 딱 10회(1세트)만 하세요. 안힘든 체력 좋은 분은 20회!!

2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트

 

* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)

끼워들기 2 - 하복부 운동 1세트!

- 역시 10~20회 하세요~

3. 힙/슬와근 - 힙 들어올리기 3세트
                                        -> 휴식시간을 30초만 하고 횟수나 세트를 더 늘리셔도 됨^^

 

 * 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동)

끼워들기 3 - 상복부 운동 1세트!

- 역시 10~20회 하세요~

4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 3세트  
                                      -> 휴식시간을 30초만 하고 횟수나 세트를 더 늘리셔도 됨^^

* 동영상 설명 : "힙과 허벅지 라인을 이뿌게" - 4. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)

끼워들기 4 - 외복사근(옆구리) 운동 1세트!

 - 역시 10~20회 하세요~

4단계: 아령들고 파워워킹   (혹은 기타 전신 유산소운동=30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

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밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를!

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1. 시범//척추교정 등배운동과 삼두근운동. 3분 41초 - 1세트만 따라하세요.

  * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 척추교정 등배운동과 삼두근운동

2.복부 유산소 운동입니다. 3분 1세트만 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 복근운동(철수야 사랑해)

3. 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기 -  3분 32초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기.

4. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)

 5. 반복 스쿼트 에어로빅  - 3분 30초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)

이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요.

체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^

5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

  

 허벅지 앞 스트레칭   //  종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
 이 두 스트레칭을 각 10초간 더 추가해주세요^^

■ 맛사지 - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^

              오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 오늘의 운동을 완료 후 히트'로 수강료를 대신해 주세요^____^

  오가는 감사의 표현 속에~~ 살찌는 카페 컨텐츠! ㅋ
  꼬릿말로 소감도 남겨주세용^^ 다 같이 후끈!! ^__^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

           매일 미션을 따라하신 후 ☞여기☜ 를 눌러 히트 눌러주세용^^

[45kg바디]

저두요!! 별 변화는 아직 없는 것 같은데.. 어쩐지 알이 생길것같다는.. 막 땡기구 ㅠㅠ

[마쏭]

7일째미션완료!!! 운동을너무많이 빼먹었어요 ㅜ0ㅜ 꼬박꼬박할껄!!

[신문파는소년]

완료~ 이번주도 밀리고 말았어요.ㅠㅠ

[현류]

오늘도 완료 !!!!!!!!!! ㅋㅋㅋㅋ

[수능뱃살]

후우 오늘도 감사합니다~ 제가 하비라 하체 중심을 좀 골라서 하는중인데 정말 좋네요~~

[카고디언]

미션이 밀렸군요 ㅠㅠ

[천상 여우]

미션 8일째 완료이비다...

[봉사부여왕]

많은 걸 다 할 자신은 없지만, 한걸음씩..ㅎㅎㅎ 감사합니다.

[땀흘려S라인]

밀렸네요ㅜㅜ 그래도 이틀째예요ㅎ

[지성오빠멋져요]

에후;;ㅎㅎ 정말 간만이라; ;몇번짼지 모르겠어요;;다시 시작! 1일 미션 완료요~ㅎ

[짜자안]

미션완ㄹ료

[날씬쟁이될꼬야]

6일째 ㅡㅡ

[날씬쟁이될꼬야]

8일째

[급 살ㅜㅜㅜㅜ]

휴 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 미션완료

[급 살ㅜㅜㅜㅜ]

휴 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 미션완료

[해피호빵]

오늘도 미션완료 ㅋㅋㅋ

[비밀ㅜㅡㅜ]

감사해요@@@첫날이에요@@ 너무효과좋은거같아요 땀이쫙~~ 나네요 ㅎㅎ

[원츄스키니♥]

와 너무 힘들었어요 ㅠㅠㅠ 와~!! 그래도 미션완료 V ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ