케겔운동

[살랑살랑]

케겔운동 효과를 극대화시키는 방법이 있다고?

ojeongyun1 ・ 2019. 10. 26. 22:41

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안녕하세요 비셀입니다.

오늘은 지난 번에 이야기 했던 것 처럼

케겔 운동 방법을 알아보고, 이 케겔 운동 효과를

그대화 할 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.

케겔운동은 이 전 글에서 말씀드린 것 처럼

출산이나 노령화 등으로 약해진 근육을

키우는 운동입니다.

이런 케겔 운동도 여러 가지 방법이 있습니다.

우선 어떤 방법으로 운동할 수 있는지 알아 보겠습니다.

케겔 운동의 종류

1) 브릿지

누운 상태에서 허리를 들면서 하는 운동입니다.

케겔 운동의 가장 기본적인 자세 입니다.

Step#1

편하게 누워서 무릎을 굽히고

발바닥을 엉덩이에서 멀리 떨어진 바닥에 대세요.

Step#2

숨을 들이마시면서 골반을 들어 주세요.

이 때 방귀나 소변을 참는다는 느낌의

힘 정도만 주면서 수축하세요. (골반기저근 수축)

Step#3

엉덩이를 들고 그 상태로 10초간 유지합니다.

Step#4

엉덩이와 골반을 천천히 내립니다.

2) 벽 스쿼트

Step#1

벽에 등을 기대고 섭니다.

다리는 어깨 보다 반보 정도 더 넓게 벌립니다.

Step#2

숨을 들이마시면서 방귀나 소변을

참는다는 느낌을 수축해 주세요. (골반기저근 수축)

그리고, 허리 골반을 벽에서 떼고

천천히 스쿼트를 합니다.

Step#3

그 상태로 10초간 유지합니다.

Step#4

자세를 원래대로 복귀한 후 긴장하고 있던

골반기저근에 힘을 뺍니다.

Step#5

10초간 유지합니다.

3) 천천히 하는 케겔운동

(빠르게 하는 케겔운동과 세트입니다.)

Step#1

앉거나 자리에 서거나 누워서 자리를 잡습니다.

이 때 무릎은 엉덩이에서 약간만 떨어져 놓습니다.

Step#2

천천히 방귀와 소변을 참는다는 느낌으로 조여줍니다. (골반기저근에 힘을 줍니다.)

Step#3

항문과 질을 수축시킵니다.

가능한 최대로 수축 시킵니다.

Step#4

10초간 유지합니다.

Step#5

천천히 골반기저근과 항문, 질에 힘을 뺍니다.

4) 빠르게 하는 케겔운동

(천천히 하는 케겔운동과 세트입니다.)

Step#1

앉거나 자리에 서거나 누워서 자리를 잡습니다.

이 때 무릎은 엉덩이에서 약간만 떨어져 놓습니다.

Step#2

빠르게 방귀와 소변을 참는다는 느낌으로 조여줍니다. (골반기저근에 힘을 줍니다.)

Step#3

항문과 질을 수축시킵니다.

가능한 최대로 수축 시킵니다.

Step#4

2초간 유지합니다.

Step#5

천천히 골반기저근과 항문, 질에 힘을 뺍니다

---

케겔운동이 처음에는 어려울 수 있습니다.

특히나 골반기저근이 약해져 있던 상태라면

더욱 어려울 수 있습니다.

한 가지 방법으로만 운동하지 마시고,

가능하면 4 가지 운동을 돌아가면서 진행해 주세요.

한 가지 운동만 계속 하다보면 몸이 적응해서

일정 수준 이상의 효과를 보기 어려울 수 있습니다.

하지만, 몸 자체의 근육을 강화시키는

운동이기 때문에 부작용의 위험이 없고,

코어근육이 좋아지는 등의 부수적인 효과도

볼 수 있습니다.

이런 케겔 운동의 효과를 극대화 하기 위해

사용 하는 것이 바로 케겔볼 입니다.

케겔볼은 삽입 후 무게로 인해 빠지려는 것을

막기 위해 더욱 힘을 주게 만들면서

케겔 운동의 효과를 극대화 시킵니다.

일반적으로

각 레벨별로 사이즈와 무게가 나누어져 있어서

순차적인 운동에 도움을 줍니다.

이미지: 홍쓰초이스

조금이라도 더 빠르게 운동 효과를

보고 싶으신 분들은 케겔 운동 시,

케겔 볼을 착용하시고 운동하시면 더욱 좋습니다.

홍쓰초이스에서 판매하고 있는 케겔볼은

기기 삽입의 거부감을 최소화 하고,

운동효과를 극대화 하기 적합한 구성으로

이루어져 있습니다.

효과적인 케겔운동을 원하시는 분이라면

케겔볼을 한 번 사용해 보시는 것도

좋은 선택이라고 생각합니다.

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[출처] 케겔운동 효과를 극대화시키는 방법이 있다고?|작성자 ojeongyun1

[박연경]

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