잘못된 걷기자세

[처음과같이]

잘못된 걷기자세

걷기는 가장 쉽고 간편한 운동으로 단순히 걷는 것만으로도 척추의 긴장이 풀리고 전신운동이 된다.

다만, 무턱대고 무리하게 걷기만 하는 것은 주의해야 한다.

걸을 때는 바른 자세를 유지하며 걷는 것이 중요하다.

잘못된 걷기 자세는 무릎과 고관절, 허리 등에 부담을 줄 수 있다.

바른 걷기 자세는 가슴, 등, 어깨를 곧게 펴 몸과 바닥이 수직을 이루어야 한다.

시선은 턱을 당기는 느낌으로 정면을 바라보는 것이 좋다.

땅을 보고 걸으면 목, 어깨 통증이 생길 수 있다.

무게중심은 발뒤꿈치에서 발바닥, 엄지발가락 순으로 이동시켜야 종아리와 허벅지 근육이 제대로 수축, 이완한다.

걷기는 중추와 말초신경 및 근육과 관절 간 통합기능에 의해 이루어진다.

신체의 모든 관절이 서로 자연스럽게 움직여야만 정상적인 걷기가 가능하다. 

[팔자걸음과 안짱걸음]

팔자걸음-발끝이 밖으로 돌아가는 자세

무릎관절에 무리가 가고 골반이 틀어지고 척추부담이 크다.

대둔근사용이 적어 운동효과가 떨어진다.

팔자걸음은 고치기쉽지않은 이유는 오랜습관으로 언덩이근육(대둔근,중둔근)이 약해졌기 때문이다.

그러므로 고치려면 엉덩이 근육과 활배근을 강화시키는 운동을 해야한다.

우리나라 사람들에게서 많이 찾아볼 수 있는 팔자걸음은 발의 각도가 15도 이상으로 바깥쪽으로 향한 걸음을 말한다. 주로 양반다리와 책상다리를 많이 하는 생활습관 때문에 이런 걸음이 많이 생기게 됐다고 하는데 걸음걸이의 특성상 고개가 앞쪽으로 향하지 않고 뒤로 젖히게 된다.

이로 인해 척추에 무리가 가게 되고 골반과 몸통의 회전이 커지면서 골반의 비대칭까지 나타날 수 있다.

또한 발 안쪽에 움푹 팬 족근이 점차 무너지면서 평발이 될 수도 있다.  

안짱걸음- 발끝이 안쪽으로 돌아간 자세

걸을 때 발끝의 각도가 7~17도 안쪽으로 향하는 것을 안짱걸음이라고 한다.

발끝만 틀어진 것이 아니라 다리전체가 안쪽으로 회전되었다.

고관절이 안쪽으로 틀어진 사람들에게서 흔히 나타나는 걸음이다.

이와 같은 자세로 계속해서 걸을 경우에는 무릎 안쪽 연골이 직접 힘을 받으면서 통증을 느끼게 되고

심한 경우 아킬레스건을 위축시킬 수 있다.

특히 무릎 안쪽으로 압력이 쏠리면서 공간이 좁아지게 되고 이는 O 다리로 변형시킬 수도 있다.

골반이 앞으로 기울어지고 허리를 앞쪽으로 들어가고 엉덩이를 뒤로 튀어나오게 하는 전만허리를 만들어

허리통증의 원인이 된다.

퇴행성무릎관절염을 유발시키고, 고치지않으면 이 현상이 갈수록 더 가속화 된다.

학다리 걸음

젊은 여성들이 다이어트의 목적으로 많이 걷는다는 학다리 걸음도 잘못된 걸음걸이 중 하나다.

일자로 걷는 것과 비슷해 보이지만 차이점은 무릎을 전혀 구부리지 않는 데 있다.

정상적인 걸음이라면 무릎이 살짝살짝 구부러져야 하는데 학다리 걸음의 경우에는 무릎을 완전히 펴고 걷는다.

특히 허벅지 근육이 약한 사람의 경우에는 하중을 제대로 견디지 못해 무릎 연골이 계속 약해지면서 결국 연골 연화증을 유발할 수 있다.

거북목 걸음

현대인들에게서 많이 볼 수 있는 거북목 걸음이다.

일상생활에서 떼놓을 수 없는 것이 바로 스마트폰.

문제는 길을 다니면서도 스마트폰을 보고 다니기 때문에 이런 거북목 걸음의 유형이 생기게 됐다.

스마트폰을 보면서 걷다 보면 자연스럽게 턱이 빠지고 배가 안쪽으로 들어간 듯한 자세가 만들어진다.

머리가 갖는 무게가 상당한데 이때 턱을 빼고 걷다 보니 경추의 방향이 원래의 C 커브가 아닌 역방향으로 틀어지면서 디스크가 머리 무게를 견디게 된다.

때문에 1자 목으로 변형이나 목 디스크를 유발할 수 있으니 걸을 때는 안전을 위해서라도 스마트폰은 넣어두고 턱을 살짝 당긴 채 걷는 것이 좋다.
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배불뚝이 걸음

배불뚝이 걸음은 심한 복부비만이나 임산부에게서 많이 찾아볼 수 있는 걸음걸이다.

올바르지 못한 배불뚝이 걸음 자세로 인해 척추 전만증이 생길 수 있다.

척추 전만증은 요추 4번과 5번이 정상적인 척추에 비해 더 심하게 들어가 경우를 말하는데 이는 허리 디스크를 유발하는 전 단계로 반드시 고치는 것이 좋다.

요추와 골반의 경계에 체중이 많이 실리면서 척추가 앞쪽으로 심하게 구부러지는 이런 현상은 하이힐을 자주 신는 사람에게서도 나타날 수 있으니 건강을 생각한다면 3cm 이내 굽의 신발을 신는 것을 고려해보자.

굳은살의 위치나 신발 닳는 정도로 걸음걸이 파악

잘못된 걸음걸이는 굳은살의 위치나 평소 자주 신는 신발의 닳는 부위로 파악해 볼 수 있다.

발가락 아래의 튀어나온 부분에 굳은살이 생기는 것은 정상이지만 다른 부분에 굳은살이 있다는 것은 걸음걸이가 올바르지 않거나 신발이 불편해서 나타나는 증상이다.

신발의 어느 한 부분만 유난히 닳아 있다면 그 역시 잘못된 방법으로 걷고 있는 것을 의미한다.

신발 뒷굽의 바깥쪽이 닳았다면 팔자걸음, 안쪽이 닳았다면 안짱걸음, 한쪽만 닳았다면 자세가 비뚤어진 것을 의심해볼 수 있다.

신발의 선택

발은 제2의 심장이라고 불릴 정도로 매우 중요하다.

우리 몸의 하중을 지탱하는 발을 보호해주기 위해서는 자신에게 맞는 신발과 건강에 도움이 될 수 있는 신발을 선택해야 한다.

특히 하이힐은 다양한 질병을 불러일으킬 수 있기 때문에 되도록 지양해야 한다.

적당한 쿠션감이 있어 충격을 잘 흡수하는지 살펴봐야 하고 너무 낮거나 너무 높은 굽의 신발보다는 2~3cm 내외 굽이 있는 신발이 좋다.

사람의 발은 일반적으로 아침보다 저녁에 약간 커지는 경향이 있으므로 되도록 오후 늦게 구입하는 것을 추천한다.

자신의 신체 능력과 몸 상태를 고려해서 걷는 것도 중요하다.

처음에는 가볍게 30분 정도 걷고 이후부터 매일 시간을 조금씩 늘려가는 것이 좋다.

걸을 때는 반드시 통증이 느껴지지 않는 범위까지만 한다.

아픈 것을 참고 걷는 것은 도움이 되지 않는다.

비교적 젊고 척추관절이 튼튼한 40대라면 경사가 있는 다양한 코스를 선택할 수 있다.

지루하지 않고, 재미를 느끼며 걸을 수 있다. 오르막을 걸을 땐 뒷다리와 상체를 일직선으로 유지한다.

척추관절 노화가 진행되는 50대라면 평지 걷기가 좋다.

평지만 제대로 걸어도 운동효과를 볼 수 있다.

평지에선 무릎 뒤쪽을 완전히 쭉 펴면서 뒤로 미는 힘을 이용해 앞으로 걸어나가는 것이 좋다.

양발 끝은 평행을 이루며 걷도록 한다.

50대 이상 연령대에서 흔한 척추관협착증 환자의 경우 걷기 자체를 힘들어 하는 경우가 많다.

아프지 않을 때까지 걷다가 쉬기를 반복하며 걷는 시간을 늘려나가면 신경이 자연스럽게 적응할 수 있다.

60대 이상 노년층의 경우 운동능력과 근력, 근육량이 많이 감소한 상태다.

무리한 걷기 운동은 부상으로 이어질 가능성이 높다.

활동량이 많은 60대라면 하루 6500~7000보, 분당 120보 이상 빠른 걸음이 좋으나 체력에 따라 운동량이 달라지니 주의한다.

척추 관절 등 신체에 가해지는 부담을 줄이며 운동을 할 수 있는 방법으로 물속 걷기를 해볼 수 있다.

물의 부력으로 체중 부담이 줄어 일반적인 걷기에 비해 허리에 가해지는 부담이 덜하다.

일주일에 3회, 1회당 30분 정도가 적당하다.