스크랩 “자전거 단 12분만 타도”…심장이 좋아하는 건강 습관은?

[영희]

“자전거 단 12분만 타도”…심장이 좋아하는 건강 습관은?

      자전거 12분, 2337보 걷기, 헌혈, 반려동물 등 심장 건강에 도움되는 습관

입력 2024.02.14 13:05

   지해미 기자

매일  자전거 타기로 심혈관 건강을 개선할 수 있다.             [사진=게티이미지뱅크]

심장 건강을 위해 새로운 식단을 시도하고 거창한 운동 계획을 세우는 것도 물론 좋지만,

        너무 큰 변화를 시도하면 꾸준히 실천하고 동기를 유지하기가 쉽지 않다.

그보다는 조금씩 습관을 바꾸는 것이 더욱 효과적인 방법이다.

일상생활 속 작은 변화로 심장 건강을 지키는 방법을

        영국 일간 데일리메일에서 소개한 내용으로 알아본다.

△ 자전거 타기 12분

   매일 짧은 시간의 자전거 타기로 심혈관 건강 개선을 시작해보라.

   2020년 미국 심장협회저널(Circulation)에 발표된 연구에 따르면,    자전거 타기 단 12분이면

        심장 건강에 좋은 화합물 수백 가지를 활성화하는 데 충분한 것으로 나타났다.

   해당 연구에 의하면,   당뇨병 및 심혈관질환과 관련된 대사물질은 운동 중 29% 감소한 반면

           염증 및 심혈관질환을 줄이는 데 도움이 되는 대사물질은 증가했다.

   실제로 한 차례의 짧은 운동으로도 시간이 지남에 따라 혈압을 낮추고,

       콜레스테롤 및 인슐린 기능이 개선되며, 염증 및 스트레스 수치를 낮출 수 있는 것으로 밝혀졌다.

△ 헌혈하기

   타인을 돕고 생명을 구하는 데 도움을 주는 가장 쉬운 방법 중 하나인 헌혈은

        고혈압 환자의 심혈관 건강에도 도움이 될 수 있는 것으로 보인다.

   2016년 292명의 참가자를 1년 간 관찰한 연구에서

       정기적인 헌혈이 고혈압 관리에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.

   의사이자 영양학자인 사라 브루어 박사에 따르면,    1년에 최대 4번 헌혈을 한 사람들은

        헌혈할 때마다 평균 혈압이 낮아져 4번의 헌혈 후 평균 혈압이 12.2/6.9mgHG 감소했다.

   일부 참가자들의 경우,   의사의 감독 하에 고혈압약을 줄이거나 중단할 수 있었으며

       5%는 약물 치료를 중단할 수 있었다고 그는 덧붙였다.

△ 여러 가지 색의 채소 먹기

   다양한 색의 채소와 과일을 먹는 식습관이 심혈관질환 위험을 절반까지 줄일 수 있으며,

       중년이 되어 식습관을 개선해도 심장 건강에 상당한 이점을 주는 것으로 밝혀졌다.

   2021년 미국심장협회(American Heart Association)가 18~30세 성인 4946명을 32년 동안 추적한 연구에서

       채소를 가장 많이 섭취한 그룹은 심장병에 걸릴 확률이 52% 더 낮은 것으로 나타났다.

   중년이 되어 더 나은 식습관을 실천하기 시작한 참가자들 또한 이후 심혈관질환 발병 위험이 크게 낮아졌다.

   이는 야채, 견과류, 콩류, 통곡물 등에 들어있는 식물스테롤(피토스테롤)이

       혈류로 전달되는 콜레스테롤의 양을 줄여

            나쁜 콜레스테롤로 불리는 비-HDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문인 것으로 보인다.

△ 하루 2337보 걷기

   하루 만 보 걷기를 목표로 삼는 사람이 많지만,

        최근 이보다 훨씬 적게 걸어도 심장 건강에 유익할 수 있다는 연구 결과가 발표됐다.

   폴란드 우치대학교 연구진이 발표한 연구에 따르면,

        하루 2337보만 걸어도 심혈관질환으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

   또한, 유럽예방심장학저널(European Journal of Preventive Cardiology)에 발표된 연구에서는

       하루 최소 3867보를 걸으면 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험이 낮아지기 시작한다고 밝혔다.

   해당 연구에 의하면,     하루 500~1000보를 더 걸을 때마다

         심혈관질환 및 기타 원인으로 인한 사망 위험이 크게 감소했다.

△ 반려동물 키우기

   반려동물을 키우는 것이 심장 건강에 유익할 수 있다는 연구 결과가 있다.

   50세 이상의 건강한 성인 약 4000명을 대상으로 한 연구에서

        반려동물을 키우는 사람의 심혈관질환 발병 위험이 31% 더 낮은 것으로 밝혀졌다.

    이는 단순히 개를 산책 시키면서 운동량이 많아지는 것만이 이유는 아닌 것으로 보인다.

   고양이를 키우는 사람은

        고양이를 키우지 않는 사람에 비해 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 38% 낮았던 반면,

   개를 키우는 사람은

        개를 키우지 않는 사람 대비 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 18% 낮았다.

   연구진은 이러한 효과가 동물과 함께함으로써 스트레스가 완화되는 것과 관련이 있는 것으로 보았다.

지해미 기자

  pcraemi@kormedi.com

"저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(https://kormedi.com) / 무단전재-재배포, AI학습 및 활용 금지"

[카페지기]

비워 내는 연습


많이 담는다고 해서 마음이 넉넉해지는 것은 아닙니다.

아무리 담고 채운다고 해도 넓은 마음이 한없이 풍족해지는 것도 아닙니다.

그저 비워 내는 것이 담아두는 것보다 편할 때가 있습니다.

봄의 파릇함을 담아 두고 싶다고 해서 여름이 오지 않는 것도 아니며, 가을의 낭만을 한없이 즐기고 싶다 해서 가슴 시린 겨울이 오지 않는 것도 아닙니다.

그저 오는 대로 담아 두지 말고 흘려보내면 됩니다.

사랑 만을 담아 두고 싶다고 해서 이별의 슬픔을 피할 수 있는 것도 아니며, 행복한 추억만 담아 두고 싶다고 해서 눈물의 기억을 지울 수 있는 것도 아닙니다.

그저 물 흘러가는 대로 그저 바람이 부는 대로 담아 두지 말고 고이 보내 주십시요.

-나에게 고맙다 中-