걷고, 런지하고..뱃살 없애는 3주 운동법 외~~~

[해송]

^^걷고, 런지하고..뱃살 없애는 3주 운동법^^

걷기 운동은 에너지를 북돋우고 지방을 태우고 심장을 강화한다.

15분만 걸어도 혈당 수치 조절과 제2형 당뇨병 위험을

감소시키는데 도움이 된다는 연구 결과도 있다.

그렇다면 날씬하고 납작한 배를 갖기 위해선 어떤 걷기 운동을 해야 할까.

걷기에 인터벌 훈련, 언덕 오르기, 근력운동 등을 조합하면

보다 적극적으로 칼로리를 소모시킬 수 있다.

이와 관련해 '프리벤션닷컴'이 3주간의 걷기 운동을 소개했다.

사람에 따라 3주 만에 날씬한 허리와 납작한 배를 가질 수도 있고,

체중이 많이 나가는 사람이라면 3주 운동이 끝난 뒤 같은 운동을 반복해

보다 장기적인 관점에서 변화를 기대할 수 있다.

◇1주 차: 기초 다지기

1주차 월요일은 스톱워치를 들고 밖으로 나가 평평한 땅에서

1㎞를 최대한 빠른 속도로 걸을 때 걸리는 시간을 체크한다.

그 다음 좀 더 즐기는 마음으로 산책하듯 1㎞를 더 걷는다.

화요일은 10분간 빨리 걷고 5분간 활기차게 걷고 5분간 산책하듯 걷는다.

수요일은 휴식을 취하고, 목요일에는 10분간 빨리 걸은 다음 런지 운동을 한다.

런지 운동은 각 다리마다 10회씩 반복한다.

금요일은 다시 휴식 시간을 갖고,

주말동안에는 하루는 30분간 가볍게 걷고, 남은 하루는 쉰다.

◇2주 차: 속도 높이기

2주차 월요일에는 매우 빠른 속도로 1분간 걸은 다음,

2분간 중간 강도로 걸으며 회복 시간을 갖는다.

빨리 걷기 1분과 중간 속도 걷기 2분을 총 10회 반복한다.

화요일에는 10분간 활기차게 걷고

 10분간 빨리 걸은 뒤 다시 10분간 활기차게 걷는다.

수요일은 15분간 활기차게 걷고 15분간 빨리 걷는다.

목요일에는 10분간 빨리 걷고 10분간 좀 더 힘을 내어 전속력으로 걷는다.

그리고 다시 10분간 활기차게 걷는다.

30분간 계속 동일한 속도로 걷는 것보다 칼로리 소모 효과가 20% 크다.

금요일은 휴식을 취하고 주말에는 1㎞를

최대한 빠르게 걸어보고 한 주 전 기록과 비교해본다.

이때 걷는 시간이 단축되지 않았다면 남은 기간 좀 더 운동 강도를 높인다.

 주말 중 하루는 휴식을 취한다.

◇3주 차: 오르기

지금까지 평지에서만 운동했다면 3주차에는 언덕 오르기 운동을 추가한다.

월요일에는 자신이 할 수 있는 한 최대한 빠른 속도로 15분간 언덕을 오른다.

집근처에 언덕이 없다면 트레드밀 경사를 이용한다.

언덕을 오른 뒤에는 런지를 한쪽 다리 당 15회씩 실시한다.

그리고 평지에서 15분간 활기차게 걷는다.

화요일에는 좀 더 가파른 언덕을 10분간 최대한 빨리 걸어 올라간다.

그 다음 평지에서 10분간 빠르게 걷고 완만한 언덕에서

10분간 빠르게 걸은 다음 다시 평지에서 10분간 마무리 걸음을 걷는다.

수요일에는 자신만의 노선을 만들어 총 40분간 평지와 언덕을 번갈아가며 걷는다.

단 언덕을 걸을 때는 최대한 빠른 속도로 오르도록 한다.

목요일에는 10분간 언덕을 오른 뒤 2분간 런지를 하고 15분간 빠른 속도로 걷는다.

그리고 다시 2분간 런지를 한 뒤 10분간 빠르게 걷는다.

 금요일에는 휴식을 취하고 주말에는 빠른 걸음으로 1㎞를 걸어

걷는 속도가 얼마나 향상됐는지 확인해본다.

3주간 걷는 속도고 개선되고 체중도 감량되는 효과를 보았다면

다시 첫째 주로 돌아가 동일한 운동을 반복한다.

걷기 운동은 평생 운동으로 생각하고 이 같은 운동을 지속하는 것이 좋다.

^^속 쓰린 사람, 어떻게 자야 편할까?^^

– 건강 상태 따라 수면 자세 각기 달라

사람은 하루 7~8시간 잠을 잔다.

일생의 3분의 1 가까운 시간을 잠으로 보내는 만큼

이 시간이 편안해야 삶의 질이 높아진다.

각자의 컨디션에 맞는 수면 자세를 취해야 하는 이유다.

코를 고는 사람, 속이 쓰린 사람, 허리가 아픈 사람들에게 맞는 적절한 수면 자세가 있다.

 오늘부터라도 자세를 교정해나간다면 수면의 질이 높아질 수 있다.

◆ 코를 곤다면…=

코골이는 침대를 같이 공유하는 상대방에게만 괴로운 일이 아니다.

코를 고는 당사자도 괴롭다. 깊은 잠을 자기 어렵고

입으로 숨을 쉬는 과정에서 입안이 건조해지고 인후염이 오기도 한다.

코골이는 목구멍과 혀 부위의 근육이 이완되거나

살이 쪘을 때 기도가 좁아지면서 일어나는 현상이다.

기류가 좁아진 통로로 호흡을 하는 과정에서 일어나는 진동이 소음을 일으킨다.

등을 바닥에 대고 똑바로 누운 자세는 중력의 영향으로 코골이를 더욱 심하게 만든다.

코를 고는 사람은 반듯하게 누워 자는 것보다

옆으로 누워 자는 것이 코골이 완화에 도움이 된다.

턱과 혀가 뒤로 쏠리지 않아 호흡하기 한결 수월해진다.

◆ 허리가 아프다면…=

허리 통증에 시달리는 사람도 수면자세가 중요하다.

잠을 자는 동안 척추를 편안하고 안전하게 지켜야 하기 때문이다.

가장 좋은 자세는 반듯하게 눕거나 옆으로 누워 자는 자세다.

베개를 잘 활용하는 것도 도움이 된다.

등을 바닥에 대고 잔다면 무릎 아래에 베개를 두는 것으로

척추의 자연스러운 곡선 유지를 돕고 불필요한 압력이 가해지는 것을 완화할 수 있다.

옆으로 누워 잔다면 무릎 사이에 베개를 두어 골반이 나란한 상태를 유지하도록 만든다.

◆ 가슴이 크다면…=

등을 바닥에 댄 상태로 잘 때 가장 편안하게 잘 수 있다.

가슴이 거추장스럽게 느껴지지 않고 가슴 무게로 인해

등 통증이 생길 확률도 낮은 자세이기 때문이다.

 옆으로 눕거나 배를 바닥에 대고 자는 사람이라면

베개를 몸에 바짝 밀착시켜 가슴을 받쳐주는 것이 좋다.

요통이 있는 사람과 마찬가지로 반듯하게 누웠을 땐 무릎 아래에 베개를 놓는다.

◆ 목 통증이 있다면…=

전반적인 자세보다는 베개 높이에 신경 써야 한다.

목의 근육이 긴장된 상태를 유지하거나 피로하다는 느낌이 든다면

베개가 받쳐주는 역할을 제대로 못하고 있다는 의미다.

너무 딱딱하거나 반대로 지나치게 물렁한 베개는 좋지 않다.

반듯하게 누웠을 때 턱이 위로 들리거나 아래로 쳐지지 않고

정면을 보는 자세를 유지할 수 있다면 베개가 목 뒤를 잘 받쳐주고 있는 것이다.

베개는 머리보다 움푹 파인 목 부위가 높은 형태여야 목 부분을 잘 받쳐줄 수 있다.

◆ 속 쓰림이 있다면…=

위산이 역류하는 경향이 있는 사람이라면 베개 높이가 약간 높아야 한다.

머리가 위쪽에 놓이면 중력에 의해 위산이 역류할 가능성이 줄어들기 때문이다.

자세는 등을 대고 반듯하게 눕거나 옆으로 누우면 되는데,

옆으로 누워 잘 땐 가급적 오른쪽이 아래로 가지 않도록 한다.

오른쪽이 아래로 가는 자세는 식도조임근을 이완시켜

위산이 더욱 잘 역류한다는 보고가 있다.

^^‘이것’ 매일 하기, 살 빼는데 도움 (연구)^^

살 빼기는 결코 쉬운 일이 아니다.

만성적으로 몸에 밴 여러 습관들을

한꺼번에 개선해야 하는 일이기 때문이다.

 그래서 다이어트를 하는 사람들이

조금이라도 수월한 경로를 찾을 수 있도록

의·과학자들이 다양한 연구를 시도하고 있다.

평소보다 매일 15분 더 자기, 아침 식사 꼭 하기 등이

체중 감량에 도움이 된다는 연구결과들이

바로 다이어터들을 돕기 위해 진행된 연구들이었다.

또, 미국심장협회(AHA)저널에는 매일 체중 재기가

체중 감량의 중요한 열쇠라는 논문이 실렸다.

성인 1042명을 12개월간 추적 조사한 결과, 일주일에 한 번

혹은 그보다 드물게 체중을 잰 사람들은 체중 감량에 성공하지 못했다.

반면, 일주일에 6~7번 체중을 잰 사람들은 평균 1.7%의 체중 감량에 성공했다.

매일 꾸준히 체중을 쟀을 때 살이 빠진 것은 ‘자기 점검’ 덕분이다.

 ‘영양·식이요법학회저널(Journal of Academy of Nutrition and Dietetics)’에 실린

 또 다른 논문에 의하면 자기 점검은 체중 감량 프로그램의 중요한 요소다.

 이 연구에서 자기 점검과 체중 감량은 지속적으로 유의미한 연관성을 보였다.

매일 체중을 재면 자신의 몸에 대한 이해도가 높아진다.

드물게 체중을 재는 사람들은 ‘체중 변동’에 대한 이해가 적어

 다이어트 과정에서 정체기를 겪거나 체중이 오히려 불었을 때 쉽게 좌절할 수 있다.

반면, 매일 체중을 재는 사람들은 체중 변동이 일어나는 것이 정상이라는 인식을 갖게 된다.

체중에는 음식 섭취량, 수분 섭취량, 호르몬 수치, 활동량, 건강 상태 등

 다양한 부분들이 관여한다는 점을 이해하게 된다는 것이다.

따라서 체중 변동으로 일희일비하기보다는 건강한 습관을 형성하며

지속적으로 체중 관리를 이어나가는데 보다 관심을 갖게 된다.

단, 간혹 체중에 대한 집착으로 체중계 수치가

 내려가는 데만 강박을 느끼는 사람들도 있다.

만약 체중을 매일 재는 일상이 자신의 정신과 신체 건강에

오히려 해가 되고 있다면 다른 방식으로 자기 점검을 해야 한다.

어떤 때 복부팽만감이 나타나고 속이 불편한지 음식일지를 쓰거나,

허리사이즈를 체크하는 등의 방법을 택할 수 있다는 것.

체중을 감량하고 식습관을 개선하고 운동을 하는 것은 전반적인 건강을 향상시키고,

자신의 몸을 변화시켜 스스로를 보다 사랑하기 위한 것이다.

따라서 자기 점검으로 자신의 몸을 더욱 사랑할 수 있는 기회를 갖되,

강박 등의 또 다른 나쁜 습관으로 이어지지 않도록

정신건강 역시 지속적으로 함께 체크하도록 한다.

^^부부가 각방을 쓰는 게 더 나은 4가지 경우^^

가뜩이나 잠 잘 시간이 부족한 형편이다.

 그런데 파트너로 인해 매일 잠을 설친다면? 그래도 계속 한 침대를 쓰는 게 옳을까?

 커플끼리는 같이 자야 정이 쌓인다고 하지만,

 애써 같이 자다가 오히려 정이 떨어지는 경우도 있다.

미국 의료 포털 ‘웹 엠디(Web MD)’가

딴 침대를 쓰는 게 더 나은 네 가지 경우를 정리했다.

◆ 스케줄이 너무 다를 때 =

커플 중 한 사람은 밤 10시에 자고 새벽 5시에 일어나는 종달새 형,

그런데 한 사람은 새벽 1시에 자고 아침 8시에 일어나는 올빼미 형이라고 하자.

 일찍 자는 종달새는 늦게 침대에 들어오는 올빼미 때문에 새벽 1시에는 꼭 한 번 깰 것이고,

늦게 자는 올빼미는 또 일찍 일어나는 종달새 때문에 새벽 5시에 깼다가 다시 자게 될 것이다.

어차피 겹치는 시간이 적어서 한 방을 쓴다 해도 친밀한 순간을 갖기 어려운 커플이라면

 아예 딴 방을 쓰자. 함께 자 봐야 이득보다 손실이 크다.

◆ 아플 때 =

숙면은 건강의 기본이다.

 며칠 야근한 끝에 담이 들려고 할 때,

또는 갑자기 추워진 날씨에 으슬으슬 몸살 기운이 올라올 때를 생각해 보라.

 따뜻하게 한잠 푹 자고 나면 확 좋아지는 걸 느끼지 않는가.

아플 때는 잠이 보약이다. 누구의 방해도 받지 않고 편하게 잘 필요가 있다.

대신 몸이 낫거든 바로 합방에 대해 이야기할 것.

◆ 안전이 달렸을 때 =

겨우 다섯 시간 자기를 중간에 세 번 깼다고 해 보자. 과연 잤다고 할 수 있을까?

수면의 질이 나쁘면 낮에 졸리기 마련이다. 그리고 졸음은 어떤 경우, 치명적이다.

예를 들어 다음날 장거리 운전을 하거나 비행기를 몰아야 한다면 따로 자는 게 현명하다.

◆ 잠버릇이 심히 고약할 때 =

잠을 제대로 자지 못하고, 따라서 피곤해지면, 관계는 삐걱댈 수밖에 없다.

특히 둘 중 하나가 원인을 제공하고,

나머지 하나는 피해를 보는 경우가 제일 심각하다.

코골이 얘기다. 상대방이 너무 코를 골아서

잠을 자기 힘들 정도라면, 각방을 쓰는 게 낫다.

 억지로 같이 자려 애써봐야 짜증만 는다.

대신 솔직한 대화로 둘만의 시간을 확보할 필요가 있다.