젖산역치란??

[풍객(김덕중)]

	① 젖산역치란? 마라톤·싸이클과 같은 유산소운동을 하는 선수의 경기력을 향상시키기 위해서는 체력수준과 운동효율도를 평가하고 이에 맞는 트레이닝을 실시해야 한다. 보다 체계적이고 과학적인 트레이닝을 위한 선수의 기초자료로 사용되는 것 중에서 빠뜨릴 수 없는 것이 최대산소섭취량(VO2max)과 젖산역치(anaerobic threshold)이다. 젖산은 무산소에너지과정(산소의 사용없이 에너지를 생산해 내는 과정)을 통해 생기는 물질이며 산의 일종이기 때문에 근육이 수축하는 과정에 부정적인 영향을 끼친다. 싸이클 운동을 하는 경우에 운동선수는 어느 정도는 젖산이 생기지 않은 상태를 유지하면서 운동할 수 있다. 그러나 운동시간이 길어지면서 운동강도가 어느 수준을 넘어설 때 젖산이 몸 안에 쌓이게 되며 젖산이 체내에 급격하게 축적되기 시작되는 시점을 젖산역치(anaerobic threshold)라고 한다. 1) 젖산역치 어떻게 알 수 있는가? 정확한 젖산역치값은 트레드밀 또는 자전고에르고미터를 타면서 채취되는 혈액을 분석하여 젖산농도가 높아지는 시점으로 판단한다. 그러나 대부분의 프로 싸이클선수의 경우 자신의 최대심박수(VO2max)의 85-90%, 일반인 경우는 최대심박수(VO2max)의 50-70%가 젖산역치에 해당되기 때문에 운동자의 최대심박수 통해 젖산역치를 유추할 수 있으며(HR max로 계산하기) 이밖에 젖산역치를 구하기 위해 고안된 콘코니테스트를 통해서도 알 수 있다 2) 젖산역치 활용한 트레이닝 왜 필요한가? 운동시 젖산이 쌓이기 시작하는 시점이 늦을수록 즉 젖산역치가 나타나는 시점이 늦게 나타날수록 경기력향상에 긍정적인 영향을 끼친다. 젖산역치점이 늦게 나타난다는 것은 장거리구간 또는 가파른 언덕구간에서 더 빠른 속도로 혹은 일정한 페이스를 유지하면서에 운동을 할 수 있다는 것을 의미한다. 성공적인 도로경주를 위해서는 높은 유산소능력과 단거리경기를 수행할 수 있는 능력도 물론 필요하지만 높은 운동페이스를 유지하면서 경주할 수 있는 능력이 필수다. 이러한 능력을 키우기 위한 훈련법이 바로 젖산역치 트레이닝이다. 젖산역치점 보다 약간 떨어지는 운동강도 수준에서 운동을 실시하면 젖산역치점을 연장시킬 수 있다. 이와같은 방법으로 트레이닝을 하는 경우 프로 싸이클 선수인 경우는 젖산역치를 75-80% 에서 90% 까지 연장시킬 수 있다. 젖산역치점이 연장되면 결과적으로 운동자는 자신의 최대산소섭취량 수준과 근사한 운동강도 수준을 유지하면서 싸이클을 탈 수 있음을 의미한다. 즉, 주어진 시간에 발휘할 수 있는 스피드가 26mph에서 29 mph로 파워아웃풋은 250와트에서 300와트로 향상시킬 수 있다는 것이다. ② 젖산역치 트레이닝 종류와 예 다음에 소개되는 젖산트레이닝들은 젖산역치트레이닝의 권위자인 의학박사 Peter Janssen이 소개한 것이다. 트레이닝을 선택할 때에는 자신이 원하는 것을 실시해도 무방하지만 중요한 점은 젖산트레이닝은 고강도로 행해지는 훈련법이기 때문에 반드시 적절한 휴식을 취해야 하는 것이다. 젖산역치 트레이닝을 마친 후 아주 약한 강도의 운동을 1일 실시하면서 회복기를 갖아야 한다. 1) 롱인터벌 트레이닝 (Long Intervals) 롱인터벌 트레이닝법을 실시할 때 각 인터벌 구간은 5-12분 정도로 설정한다. 트레이닝을 처음 시작하는 시기라면 각 인터벌 시간을 짧게 설정하고 운동시기가 경과되면서 인터벌 구간의 시간을 연장하도록 한다. 인터벌구간에서의 운동강도는 운동자의 역치수준에 해당되는 수준에 도달할 때 까지 조금씩 상승시키도록 하고 이때 심박수가 120을 넘지 않도록 하며 각 인터벌 구간에서의 운동시간은 2-5분 정도로 설정한다. 인터벌구간 다음으로 이어지는 회복기 구간에서의 운동강도는 인터벌구간에서의 운동시간 또는 운동강도에 따라 다양하게 설정할 수 있으며 인터벌구간에서 운동을 할 때 쌓였던 피로를 풀기 위해 낮은 강도에서 운동하도록 한다. 트레이닝 초기에는 각 인터벌 소요시간을 약 5분 정도 그리고 인터벌구간은 3～4개 정도가 알맞으며 시간이 경과하면서 인터벌 구간의 횟수를 조금씩 늘려가고 (인터벌구간은 5개가 적당하다) 각 인터벌의 소요시간도 같이 증가시킨다. 이런 형태의 트레이닝을 몇 달간 지속한 후 5개의 인터벌 구간이 포함된 1세트를 2회 반복하여 실시한다 〔1세트(5개 인터벌) × 2회〕. 싸이클로 인터벌트레이닝을 실시하는 경우, 훈련 초기에는 작은 체인링을 사용하고 훈련강도가 높아짐에 따라 큰 체인링으로 교체한다. 2) 시간-거리 인터벌 (Timed-Distance Intervals) 각 인터벌구간의 운동강도는 운동자의 젖산역치에 해당되는 강도(심박수로 알 수 있다)로 운동시간은 5-7분 정도로 설정한다. 각 인터벌구간에서의 운동한 거리, 소요 시간, 평균심박수를 기록하고 이 트레이닝을 매 2-3주 또는 그 이상 기간 마다 1회 실시한다. 시간-거리 인터벌 트레이닝의 목표는 젖산역치에 해당되는 운동강도를 유지하면서(젖산역치에 해당되는 심박수 수준을 유지하면서) 운동할 수 있는 시간을 연장시키는 것이다. 3) Lactate Criss-Cross Training 심박수의 상한, 하한값을 이용하여 실시할 수 있는 젖산트레이닝이 있다. 이 트레이닝법을 위해서는 심박측정기가 필요하며 반드시 알람기능 (하이알람과 로우알람이며 이는 심박수구간의 상한 하한값에 해당된다)이 있는 것을 사용해야 한다. 로우알람은 운동자의 젖산역치에 해당되는 심박수에서 8을 뺀 값을, 하이알람은 젖산역치에 해당되는 심박수에 5～6을 더한 값을 맞춰 셋팅한다. 준비운동을 마친 후 달리기 또는 자전거 속도를 증가시키면서 운동강도를 조금씩 상승시키고 하이알람이 울리면 운동페이스와 운동강도를 천천히 낮춰준다. 로우알람이 울리면 하이알람이 울릴 때 까지 다시 조금씩 운동강도를 높이고 알람이 울린 후에 다시 로우알람이 울릴 때 까지 운동강도를 낮춰 운동하는 과정을 반복한다. 운동강도를 높이고 낮추는데 각각 소요되는 시간은 약2분 정도가 되도록 한다. 시즌 동안에 이와같은 방법으로 트레이닝 하면서 각 인터벌에 소요되는 시간을 2분에서 조금씩 늘려간다. 4) 파트렉 (Fartlek) 트레이닝 파트렉(Fartlek)이란 스웨덴어로 스피드플레어 라는 뜻이며 젖산역치 트레이닝의 한가지로 알려져있다. 파트렉 트레이닝 실시를 위해서 인터벌구간의 코스는 언덕이며 회복구간의 코스는 언덕을 내려가면서 운동할 수 있어야 한다. 파트렉 트레이닝은 적은 인원으로 구성된 싸이클 팀원을 위한 훈련프로그램이며 각 팀원이 교대로 언덕을 오르내릴수 있어야 하며 이때 각 리더가 미리 설정한 페이스로 경주를 해야한다. 언덕오르기의 1/2 거리를 마친 후에는 리드주자가 아니더라도 더 경주실력이 뛰어난 사람이 그룹 경주를 리드할 수 있다. 언덕을 내려가면서 경주를 할 때는 전 팀원이 충분히 회복을 취할수 있어야 한다. 파트렉 트레이닝법의 중요한 점은 모든 인터벌구간에서 최선의 노력을 다해 운동자의 파워와 리듬에 따라 자발적으로 경주할 수 있도록 하는 것이다. 5) 페이스 트레이닝 (Paced Training) 페이스트레이닝은 장거리구간 또는 장시간 동안에 경주 페이스와 템포를 유지할 수 있는 능력을 기르는 것이다. 장시간 동안 경주 페이스를 유지할 수 있다면 경주자의 체력을 측정할 수 있고 싸이클의 기어변환을 주지 않고 페달링 테크닉을 향상시킬 수 있어 동기부여 측면에서 긍정적인 효과를 줄 수 있다. 대부분의 싸이클 경주자는 동일한 코스에서 훈련을 하므로 페이스 트레이닝은 훈련효과의 진척도를 평가하기 위한 좋은 방법이다. 페이스트레이닝을 실시할 때 특정한 운동강도 (심박측정기 또는 파워미터를 사용하여 운동강도를 정한다)에서 운동해야 하며 운동코스 소요시간은 약 5-10분이 되도록 한다. 페이스 트레이닝을 할 때는 정해진 운동시간 동안에 일정한 페이스를 유지해야 한다. 젖산역치점이 향상될수록 경주코스의 소요시간은 단축될 것이다. 경주를 할 때의 풍속, 온도, 사용하는 운동용품에 따라 운동반응이 다양할 수 있다는 것을 염두해 두어야한다. 페이스트레이닝법은 경주테크닉을 향상시키고 경주구간의 시간을 테스트하기 위한 트레이닝법이다. ③ 싸이클 지도법 1) 경기시 유니폼 여러겹의 옷을 입는 것이 변화하는 기상상태에 쉽게 대처 할 수 있다. 여러겹의 옷이 몸의 보온 효과를 높여주고 대기로 발산되는 열을 보존해 준다. 싸이클링시 기온이 오르거나 낮아지는 환경에 준비를 하는 것이 좋으므로 자킷이나 조끼를 준비하여 기온의 급격한 변화에 대비해야 한다. 더워지면 옷을 벗기는 쉽지만 준비되지 않은 옷을추워진다고 입을 수는 없는 일이기 때문에 여러겹의 옷을 입는 것이 좋다. 아래에 나열된 장신구는 지역에 따라 급격한 온도 변화에 대비하기 좋은 것이다. -팔 보온기 -다리 보온기 -덧 양말 / 신발 덮게 -보온 조끼 -귀 덮게 -바람막이 -운동셔츠 -긴 손가락 장갑 2) 가장 적합한 장소 설정 대부분의 도로 싸이클링 선수들에게는 겨울철 훈련은 여름에 대비할 수 있는 좋은 기회이다. 주기적인 트레이닝 프로그램이 비주기적 프로그램 보다 효과적이고 편리하다는 것을 기억해야 한다. 여름시즌에 집중적으로 경기가 있는 싸이클 선수에게는 겨울이 기초를 다지는 기간에 해당된다. 기초를 다지는 기간 동안, 유산소성 운동발달에 중점을 두고 심박수 강도는 젖산 분비점 이하에서 트레이닝을 한다. 어떤 선수들은 일년 중 이 기간 동안에 웨이트 트레이닝을 포함시킨다. 아래에 나열된 예는 기초강화 기간 중 트레이닝 지침이다. -운동강도는 근본적으로 구간 4 이하로 한다. (최대심박수의 80%이하) -웨이트 트레이닝을 포함시킨다. -그룹으로 싸이클링을 하는 것도 재미와 다양성을 위해 효과적이다 3)체육관에서 웨이트 트레이닝은 싸이클링 선수에게 득이된다. 싸이클링은 특정 근육을 발달시켜 다른 근육의 발달을 저조하게 하기 때문이다. 웨이트 트레이닝 운동 프로그램은 몸 천체의 균형을 유지하는데 중요한 역할을 한다. 싸이클링 선수의 저항력 프로그램(웨이트트레이닝)의 목표는 힘을 얻고 근육이 뭉치는 것을 방지한다. 힘을 얻으므로 근육이 뭉쳐지지만, 제한적으로 지속적인 웨이트 프로그램을 병행하면 과도하게 근육이 뭉쳐지거나 하는 일은 없다. 웨이트 트레이닝 프로그램을 통해 얻을 수 있는 장점은 다음과 같다. - 몸 전체의 힘을 증대시킴 - 관절 부위를 안정시킴 - 상반되는 근육사이(미는 근육과 당기는 근육 사이)의 균형이 증대된다. - 뼈의 밀도가 증가된다 4) 크로스트레이닝에 도움이 된다 싸이클링 선수는 자전거 위에서 시간을 보내끼 때문에 자전거를 탄 상태에서 체력을 향상시켜야 하는 것은 당연하다. 동시에 겨울철 동안에는 다른 운동을 통해 체력을 향상시켜야 된다. 일주일씩 트레이닝 법을 교체해 가며 프로그램의 다양화와 몸 전체의 체력을 향상시킨다. 기억해야 할 것은 싸이클링으로 체력을 단련하는 만큼 몸 전체 체력도 같이 고려하여 단련해야 한다는 것이다, 암벽등반, 스키, 수영, 달리기, 라켓볼 그리고 하이킹 등 모든 활동성 운동을 통해 사이클링 선수로의 체력을 향상 시킨다. 5) 단점보완 운동 겨울은 지난 해를 돌이켜 보고 평가하여 장단점을 파악할 수 있는 좋은 시기이다. 단점을 보완해야겠다는 결정을 했을 때 집중적으로 시간을 투자해 보완 해야 한다. 페달 기술에 시간을 투자하거나, 기술 습득 유산소운동 발달에 많은 시간을 투자한다. 겨울철 트레이닝이 매년 결과를 향상시키는 가장 중요한 시기가 된다. 자료출처: www.polarusa.com
	② 철인3종경기 지도법 ◆ 3종 경기에서는 400-600m 수영에서 평균 심장 박동수와 시간의 비교, 발차는 방법의 비교 (분당 2번∼ 6번), 수영복의 차이 등 다른 기술들을 실험, 비교할 수 있다. ◆ 겨울은 수영의 지구력 향상을 위한 좋은 기간이다. 수영장에서 젖산 분비점의 심장 박동수는 사이클링 한계점에서 10을 달리기 한계점에서는 20을 뺀 것과 같다고 판단할 수 있다. 알람을 작동시키고 1000m 이상의 장거리 수영을 알람이 꺼질 때 까지 한다. 알람이 꺼질 때 천천히 늦추거나 손동작을 늦춘다. 1) 성공적으로 수영구간을 준비하는 법 수영기술은 3종 경기의 첫 구간으로 가장 중요한 부분이다. 좋은 체력 조건에 기술이 없다면 처질 것이기 때문이다. 경기시즌 동안에는 맞추어 집중적으로 체력을 조절하기 때문에 기술을 향상시키기에는 어렵다. 겨울동안 집중적으로 유산소 운동에 전념하고 그것보다 조금 더 기술향상을 위해 전념해야 한다. 400∼600m 수영에서 평균 심장박동수와 시간을 비교하고, 발차기 방법과 수영복의 차이 등을 비교 실험하는 것도 필요하다. 2) 페달링 스타일의 교정 대다수의 3종 경기자가 기어가 높은 상태에서 아주 천천히 페달을 돌린다. 그러나 페달 돌리는 법을 바꾸기에는 말처럼 쉽지 않다. 몇 개월 또는 몇 년의 싸이클링을 통해 뚜렷하게 신경근계를 발달 시킬 수 있다. 신경근계 근유의 습성을 바꾸려면 신경근계 근육의 기존 습성을 중지시키고 새로운 습성을 익히기 위해 자주 근육의 수축을 통해서 보조를 맞추어 익히도록 해야 한다. 겨울이 그것을 하기에 가장 알맞은 시기이다. 싸이클링 트레이닝을 위한 기어 저항은 익숙한 페달링 속도에 맞추어서 확정한다. 낮은 기어 싸이클링과 의식적으로 90rpm이 넘게 페달링 하게 보조를 맞추어 트레이닝 한다. 3) 그룹 싸이클링을 한다. 3종 경기의 새 규칙은 싸이클링 중 선발대를 세울 수 있다. 불행하게도 소수의 3종 경기자만이 이러한 규칙의 이익을 활용한다. 싸이클링 클럽에 가입하여 그룹으로 타면서 이러한 기술을 익혀 나은 사이클링 선수가 되도록 한다. 속도를 많이 줄이지 않고 그룹으로 코너를 도는 법을 배우는 것이 중요하다. 선발대의 가장 좋은 기회는 기술 습득과 6인치 앞의 자전거에 대한 자신감을 가지게 되는 것이다. 기술을 습득하는데 시간이 걸린다. 하지만 이 기술은 경기 중 힘의 안배와 안전에 중요한 역할을 한다. 4) 3종 경기중 물에서 이기지 못해도 지는 것은 피할 수 있다 겨울은 일정 한계치 아래에서 수영 지구력을 키우는데 좋은 시간이다. 싸이클링의 한계치에서 10을 빼거나 달리기의 한계치에서 20을 빼면 수영장에 젖산분비점을 계산 할 수 있다. 심장 박동 모니터에 알람을 설치하여 1000m 이상의 장거리를 한 구간으로 알람이 켜지지 않는 상태로 유지하며 연습한다. 알람이 켜지면 속도를 줄이고 스트록을 정비한다. 비효과적기술은 에너지를 쇠진시키며 심장 박동수를 높이는 것이다. 불행히도 이 비효과적인 에너지는 앞으로 나아가게 하는 힘으로 사용되는 것이 아니라 그냥 버려지는 것이다. 한가지 당신의 목표는 수중에서 이 비효율적인 에너지 사용량을 줄이고 모든 에너지를 효과적으로 사용하여 보다 빠르게 앞으로 나아가는 결과를 가져오는 것이다. 5) 거리로 나가라 철인 경기를 안하더라도 거리에서 뛰는 것은 당신에게 아주 유효하다. 거리에서 뛰는 것은 항시 몇 발자국 앞을 계획하여 도전하기 때문에 정신 건강에 아주 좋은 효과를 가져온다. 거리에서 뛰는 것은 트랙에서 일정한 보폭을 유지하며 뛰는 것에 비하여 지형에 따라 계속적으로 보폭을 바꾸어 주어야 한다는 점을 유념하여야 한다. 그리고 거리에서 뛰므로 지형의 변화에 따라 트랙을 뛰는 것과는 다른 (더 많은)근육을 사용하여 발목의 안정성을 유지하고 균형을 유지하여야 하기 때문에 근육의 균형유지에 많은 도움이 된다. 만약 아주 추운 지방에 살고 있다면, 산길에서 뛰는 것이 거리를 뛰는 것 보다 나을 것인데 이는 아마도 바람의 영향을 덜 받을 것이기 때문이다. 6) 5분 구간 단련된 체력으로 경기 시즌 최고조에 임하게 되면, 10 스피닝에 (60-70%MHR) 5분 구간을 3회 그리고 5분 구간은 3회 더하여 운동한다. 처음에 2회를 그리고 4회의 운동을 자신의 방법대로 한다. 마지막으로 15분 천천히 낮추어 마무리 하는 것을 잊지 말아야 한다. - 15분 준비운동 (최대심박수의 60%) - 5분 강도 높은 운동 (최대심박수의 80-90%) 3회 반복 - 2분 구간 사이의 휴식 - 10분 1회마다의 휴식 - 체력의 증대와 함께 반복 횟수를 늘려준다. 자료출처: www.polarusa.com
	③달리기 지도법 바람이 줄어들고 경기 시즌에 돌입하면 트레이닝 모드에서 러닝모드로 바꾸어줄 시기이다. 몇 Km를 뛰어야 하고, 일주일에 5,6 아니면 7일을 뛰도록 계획을 세우고 이번 주말까지 얼마나 긴 거리를 뛰어야 하는지를 계획하고 훈련하는 사람이라면 특히나 더 러닝모드로 바꾸어야 한다. 트레이닝 페턴에 따라 정확하게 매일 수시로 강약을 계산하는 사람은 트레이닝 모드에서 러닝모드로 바꾸는 것이 더 더욱 중요하다. 어떤 힘든 훈련을 하는지 (몇 Km를 매일 뛰어야 하는지, 어떤 조건에서, 어떤 페이스에서, 아니면 어떤 목표심박수에서) 페턴에 따르는 사람은 지금이 러닝모드로 바꾸어야 하는 시기인 것이다. 간단히 말해서 당신이 마라톤 이나 10km에서 최상의 컨디션으로 경기를 해야 한다면 지금부터는 러닝만을 위주로 운동을 해야 한다는 것이다. 경직된 구조의 트레이닝 프로그램을 중지하고 경기시즌 중에는 러닝만 하는 것이 더 중요하다. 날씨에 의해 자연적으로 경기가 중단 되었다면 더 좋다. 하지만 만약 태양지대에서 경기가 지속적으로 계속된다면 정신적 재 충전을 위하여 2-3회 정도 쉬는 것도 (감정이나 정신적 충전을 위해) 중요하다. 비경기 시즌에 트레이닝과 러닝을 비교하면 주간에 러닝을 주로한 유산소 속도 운동이 필요하다. 마치 모순처럼 들릴지 모르겠지만 아주 짧은 시간 내 집중적으로 달리고, 지치거나 숨차기 전에 중지한다. 당신의 심장박동수는 유산소 구역 한계의 80%를 넘지 않을 것이고 이것의 가장 좋은 방법은 심장박동 구간 트레이닝이라 불리는 방법이다. 심장 박동 모니터를 최고치 80%와 최저치 70%로 맞추어 놓는다. 10분간의 조깅으로 준비운동을 한 후 심장 박동수를 올리고 내리는 것을 5회에서 10회로 하는데 러닝으로 심장 박동수를 올리고 조깅으로 박동수를 내려야 한다. 절대 당신의 심장 박동수 최고치까지 전력 질주하여 올리면 안된다. 당신이 자신있는 거리(km)를, 아마도 그 반을 달려서 천천히 다리를 충분히 풀어주고 스트레칭을 하고 편하게 하여 풀어준다. 그것이 목표이다. 비경기 시즌 동안 당신은 당신의 다리가 힘있고 준비되어 있는 상태가 되기를 원하지만 무산소 한계 단계에서 심장 호흡이 힘들게 숨쉬게 하지는 말아야 한다. 무거운 호흡이나 힘든 훈련은 이 기간 동안은 권하고 싶지 않다. 다른 예의 운동은 스톱워치 구간 트레이닝이다. 심장 박동 모니터에 타이머를 15-45초간격으로 셋팅한다. 준비운동후 15초간 빠른 페이스로 가볍게 달리고 45초간 조깅으로 천천히 회복한다. 유산소 운동 기간 중 이틀에 한번정도 10분에서 15분 이렇게 운동을 해 준다. 낮은 단계의 노력만으로 조깅을 하던지 평소 달리던 구간의 75% 정도 만으로 일정하게 뛰어준다. 하지만 이런 운동을 여러 가지 섞어서 해주어야 하고 트레이닝이 아닌 즐기는 정도로 가볍게 해 준다. 경기기간 중이 아님을 명심하고 쉬면서 즐긴다. 트레이닝 러닝을 통해서 세계를 돌아보는 것도 숙고해 본다. 자료출처: www.polarusa.com