파트너 운동법

[머슬앤피트니스]

친구 좋다는 게 뭐야? 파트너 운동법

헬스클럽에 운동 파트너가 있으면 운동 효과가 한층 더 증가한다. 친구와 뭉치면 어떤 효과를 볼 수 있는지 아이다 룬드그렌과 비앙카 반담(그 유명한 아버지들의 딸)에게 직접 배워 보자.

BY ALYSSA SHAFFER

WORKOUT BY JEN WIDERSTROM

PHOTOGRAPHS BY PER BERNAL

운동 친구가 있어서 좋은 점은 연예계 최신 뉴스에 대해 잡담할 수 있다는 것 뿐만이 아니다. 친구가 있으면 체력도 더 증진되고, 운동을 더 즐겁게 즐길 수있다. “파트너가 있으면 운동에 더 동기가 부여된다. 기댈 사람도 생기고, 피드백까지 받을 수 있다.” 〈도전! FAT 제로〉에 출연한 트레이너이자 《성격에 맞는 다이어트》의 저자인 젠 위더스트롬이 말했다.

오늘의 운동 파트너인 아이다 룬드그렌과 비앙카 반담의 아버지 이름은 여러분도 한 번씩은 들어 봤을 것이다. 돌프 룬드그렌과 장 클로드 반담은 액션 영화 〈유니버셜 솔저 4〉에서 호흡을 맞춘 할리우드 유명 배우다(또한 비앙카의 어머니인 글라디스 포르투게스는 보디빌더로 활동한 경험이 있다). 비앙카와 아이다는 평소에도 무술 훈련과 웨이트트레이닝을 꾸준히 실시하며 액션 스타의 혈통을 이어 가고 있다.

오늘의 프로그램은 두 부분으로 나뉜다. 자신의 스케줄에 맞춰 다른 날에 해도 되고, 같은 날에 해도 된다. “전신을 자극하는 운동 루틴 네 가지로 구성된 프로그램이다. 모든 루틴이 시너지 효과를 낸다.” 위더스트롬이 설명했다. 운동을 정해진 순서대로 실시하면 근육을 사전 고갈하는 효과가 나서 라운드가 진행될수록 더 강하게 운동할 수 있다. 운동 강도에는 항상 신경을 써야 한다.

“35초는 전력을 다해 운동하고 25초는 휴식하자. 그러면 심장 박동이 솟구쳐서 칼로리 연소가 증가한다.” 위더스트롬이 설명했다. 유산소운동을 더 하고 싶은 날이나 운동할 시간이 부족한 날에는 무술 동작이 포함된 루틴만 실시해 보자. 살도 빼고, 체력도 증진할 수 있으며, 다음 날에도 친구와 함께 헬스클럽을 찾아 운동할 수 있는 기운까지 생긴다.

Part 1 몸을 조각하는 서킷

운동법: 5분 동안 몸을 풀자(줄넘기, 트레드밀 위에서 걷거나 달리기, 자전거, 로잉 머신). 그리고 첫 번째 서킷을 3회 반복한 후 다음 서킷으로 넘어가자. 모든 운동은 35초는 전력을 다해 실시하고 25초는 휴식하는 식으로 진행하자. 서킷을 1회 마칠 때마다 1분 휴식하자.

Circuit A

덤벨 푸시 프레스

운동 부위: 어깨, 코어

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 어깨높이로 중량을 들자. 손바닥은 마주 봐야 한다. 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 뺐다가 하체로 땅을 힘차게 밀면서 팔을 뻗어 중량을 위로 밀자. 출발점으로 내려왔다가 반복하자.

스쿼트 박스 점프

운동 부위: 둔근, 하체

플라이오 박스나 계단 뒤에 서서 양팔을 몸 옆으로 내리자. 그리고 쭈그려 앉자. 팔을 앞으로 휘둘러 추진력을 더하며 힘차게 점프하자. 무릎을 굽혀 부드럽게 박스 위에 착지하자. 가볍게 점프하거나 걸어서 밑으로 내려오자. 반복하자.

리버스 런지

운동 부위: 둔근, 하체

양발을 모으고 서자. 팔꿈치를 굽혀서 상체 앞에 덤벨을 들자. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 양쪽 무릎을 90도로 굽혀서 런지 하자. 왼발 뒤꿈치로 땅을 밀어서 출발점으로 돌아왔다가 반복하자.

메디신-볼 싯업

운동 부위: 코어

바닥에 누워서 양손으로 메디신-볼을 잡아 가슴 위에 들자. 상체를 바닥에서 들고 발은 바닥에 고정하자. 그리고 공을 위로, 앞으로 밀자. 내려왔다가 반복하자.

Circuit B

레그 익스텐션

운동 부위: 대퇴사두근

레그-익스텐션 머신 등받이에 등을 단단히 붙이고 앉자. 봉은 정강이 중앙에 오게 하고, 손잡이를 가볍게 잡아 몸을 고정하자. 발을 위로 세우면서 봉을 위로 밀자. 정점에서 2초 정지했다가 출발점으로 내려와 반복하자.

레그 컬

운동 부위: 슬굴곡근

레그-컬 머신에 누워서 종아리를 패드 밑에 넣자. 손잡이를 살짝 쥐어서 몸을 고정하자. 둔근을 향해 뒤꿈치를 컬 하자. 정점에서 1초 동안 정지해 수축
하자. 출발점으로 내려왔다가 반복하자.

엘보 플랭크

운동 부위: 코어

바닥에 엎드려서 다리를 뒤로 뻗고, 팔꿈치로는 어깨 밑의 바닥을 짚자. 양손을 살짝 맞잡자. 엉덩이를 들어서 머리부터 뒤꿈치까지 일직선으로 만들자. 그렇게 35 초 버티자.

푸시업 시리즈

운동 부위: 흉근, 삼두근, 코어

와이드 푸시업 자세를 취하자. 양손은 어깨너비보다 넓게 벌리고, 손끝은 앞을 향하게 하자. 코어를 조인 상태에서 팔꿈치를 90도로 굽혀 바닥으로 가슴을 내리자. 1회 마친 후에 양손 간격을 좁힌 후 다시 바닥으로 내려가자. 이번에는 팔꿈치를 옆구리에 붙여야 한다. 다시 출발점으로 밀고 올라왔다가 처음부터 반복하자.

Circuit C

시티드 케이블 로우

운동 부위: 등

하단 도르래에 V-바를 연결한 로잉 머신에 앉아서 팔을 앞으로 뻗고, 코어를 조이자. 팔꿈치를 몸에 가까이 붙인 상태에서 상체를 향해 몸을 당기자. 1초 정지했다가 천천히 팔을 뻗어 출발점으로 돌아가자. 반복하자.

레터럴 레이즈

운동 부위: 어깨

양발을 모으고 똑바로 서자. 손바닥이 마주 보도록 덤벨 두 개를 몸 옆에 들자. 상체는 고정하고 코어를 조인 상태로 팔을 옆으로 들자. 어깨높이로 들어서 바닥과 평행을 만들어야 한다. 1초 정지했다가 천천히 내려오자. 반복하자.

닐링 케이블 크런치

운동 부위: 코어

케이블 머신의 상단 도르래에 로프 손잡이를 연결하자. 중량 스택을 마주보고 무릎을 꿇자. 양손으로 로프 양끝을 잡고 팔을 뻗자. 골반을 향해 가슴을 크런치 하며 머리를 향해서 로프를 당기자. 1초 정지했다가 출발점으로 돌아가자. 반복하자.

덤벨 스모 스쿼트

운동 부위: 둔근, 넓적다리

넓적다리 앞에 양손으로 덤벨을 수직으로 들자. 양발은 어깨 너비보다 넓게 벌리고, 발끝은 살짝 밖으로 돌리자. 깊이 쭈그려 앉자. 중량을 바닥으로 내릴 때 무릎과 발끝이 동일 선상에 놓여야 한다. 하위 지점에서 1초 정지했다가 뒤꿈치로 바닥을 밀고 올라오자. 반복하자.

Part 2 지방을 불사르는 유산소운동

운동법: 에너지를 엄청나게 소모하는 복싱과 발차기 드릴이다. 왼손잡이 라면 복싱 드릴은 설명과 반대로 실시하면 된다. 짧은 좌식 명상으로 운동을 마무리하면 정신도 강인하게 단련할 수 있다.

격투기 기술을 활용한 운동 루틴을 따라 하며 내면에 숨어 있는 액션 스타의 끼를 분출해 보자. “무술은 칼로리 소모량도 상당하고, 근육조직도 아름답고 단단하게 만들어 준다. 목표 대상에 충격을 가하는 운동이라서 그렇다.” 위더스트롬이 말했다.

Round 1 

복싱 드릴/웜업 (5분)

펀치 20회(레프트 잽, 라이트 크로스)

펀치 20회(레프트 훅, 라이트 훅)

펀치 20회(레프트 어퍼컷, 라이트 어퍼컷)

90초 동안 운동을 실시하고 1분 휴식하자. 처음부터 반복한 후 다시 1분 쉬자.

Round 2

복싱 콤비네이션 (5분)

레프트 잽, 라이트 크로스, 레프트 훅 레프트 잽, 레프트 잽, 라이트 크로스, 레프트 어퍼컷

레프트 잽, 라이트 크로스, 레프트 훅, 라이트 어퍼컷

레프트 잽, 레프트 훅, 라이트 어퍼컷

90초 동안 운동을 실시하고 1분 휴식하자. 처음부터 반복한 후 다시 1분 쉬자.

Round 3

발차기 콤비네이션 (5분)

앞차기 10회

옆차기 10회

돌려차기 10회

한쪽 발을 바닥에 내려놓지 말고 처음부터 끝까지 실시하자. 1분 휴식한 후 반대쪽으로 반복하자. 정해진 시간 동안 계속하자.

Round 4

실전 발차기 (5분)

이번엔 직접 샌드백을 차자(샌드백이 없으면 그냥 위에서 했던 것을 반복하자).

앞차기 10회

옆차기 10회

돌려차기 10회

한쪽 발을 바닥에 내려놓지 말고 처음부터 끝까지 실시하자. 1분 휴식한 후 반대쪽으로 반복하자. 정해진 시간 동안 계속하자.

좌식명상

좌식 명상 (1분)

책상다리를 하고 똑바로 앉아서 양손을 넓적다리에 올리자. 눈을 감고 고르게 호흡하자.