번아웃 증상을 방치하지 말자

[운연스러스]

번아웃 증상, 방치하지 말자

업무에 시달리다가 소진되거나 탈진했다는 기분을 느낄 때가 있다. 이런 증상을 번아웃 증상이라고 부른다. 업무 스트레스가 쌓여 번아웃 증후군으로 악화되면 본인은 무기력감과 고립감이 들어 괴롭고, 이런 감정을 자신도 모르게 주변의 가까운 사람에게 터뜨리게 돼 대인관계마저 해칠 수 있다. 번아웃 증후군이 찾아오기 전에 자신의 상태를 점검하고 증상을 완화하려는 노력이 필요하다.

번아웃 증후군을 불러올 수 있는 업무 스트레스 요인은 다양하다. 업무 처리 과정의 변화, 새로운 소프트웨어의 도입, 지나치게 촉박한 마감, 계획에 없었던 돌발 일정, 자주 변경되는 스케줄, 직장 동료나 고객을 대하면서 겪는 감정노동 등이 모두 업무 스트레스 요인에 해당된다. 이런 스트레스가 심해지면 직장 동료나 가족에게 화내는 일이 잦아지거나, 식욕이 사라지기도 하고, 평상시 좋아했던 취미에 대한 흥미를 완전히 잃어버리는 증상이 나타난다.

1970년대부터 번아웃 증후군을 연구한 크리스티나 매슬랙 미국 캘리포니아 버클리대 명예교수는 일터에서 방생하는 번아웃 증상의 일반적인 징후를 크게 3가지로 정리했다. 첫 번째 징후는 정신적, 감정적으로 완전히 탈진한 느낌과 함께 메스꺼움, 불면, 감기 같은 신체 증상이 나타난다는 것이다. 두 번째는 소외감이다. 일터에서 동료 또는 상사와 관계가 멀어지거나 그들에게 배척당하는 기분이 들고 업무를 해도 인정받지 못한다는 감정을 느낀다. 세 번째 징후는 일을 해도 최상의 성과를 내지 못하거나, 열심히 일하지 않는 날이 많아지는 것이다. 번아웃 증상을 보이는 사람들은 출근을 극도로 기피해 실제로 결근하는 날이 생기고, 업무 실수도 늘어난다. 화를 잘 내고 공격성을 표출해 직장 내 사람들과 어울리는 일도 어려워진다.

번아웃 증후군에서 벗어나려면 스트레스를 줄이고 회복하는 시간을 가져야 한다. 감당하기 힘든 업무에 압도당해 스트레스가 증가한 상황이라면 업무를 빈틈없이 완벽하게 끝내겠다는 부담감부터 내려놓는다. 목표를 가능한 한 잘게 세분해 리스트를 만들고, 목표 하나를 달성한 뒤에 다음 목표로 넘어간다. 단계별로 작은 성취감을 느끼면 일을 진척시킬 수 있다.

번아웃 증후군을 극복하는 또 다른 요령은 하루 중 업무를 완전히 잊고 오롯이 휴식할 수 있는 자기만의 시간을 만드는 것이다. 일주일에 하루 정도는 평상시 가고 싶었던 좋은 식당에서 맛있는 점심을 먹거나, 혼자 조용히 커피 마시는 시간을 갖는다. 업무 중 휴식시간의 빈도를 늘리는 것도 좋다. 1시간마다 10분씩 반드시 쉬거나, 1시간을 버티는 것이 힘들면 30분마다 5분씩 쉬는 식으로 스트레스를 누그러뜨릴 요령을 찾아본다.

번아웃 증후군에서 벗어날 가장 효과적인 치료약은 좋아하는 사람들과의 상호작용이다. 매슬랙 명예교수는 “사람들의 건강과 웰빙, 삶의 모든 것은 다른 사람들과 연결돼 있을 때 더 나아진다.”며 “내가 타인을 위해 존재하고 타인이 나를 위해 존재한다는 것, 우리가 서로의 등 뒤를 든든하게 지켜준다는 것은 은행 잔고와 같은, 매우 귀중한 자원”이라고 말했다. 미국 질병통제센터에서 일터건강프로그램을 이끌고 있는 제이슨 랭도 주변 사람들과 즐겁게 대화하며 스트레스를 덜어야 한다고 말한다. 그는 “운동과 식단관리, 충분한 수면 외에 우리 몸의 질병과 스트레스, 번아웃 증상을 완화시켜줄 가장 효과적인 약은 웃음”이라고 했다.

글; 최희진 기자 (국민건강보험공단 블로그 전문기자단)

몸 속 콜레스테롤에 대한 Q & A

Q. 콜레스테롤은 우리 몸에 무조건 나쁜 건가요?

A. 그렇지 않습니다.

흔히 높은 콜레스테롤 수치의 위험성을 이야기하며 나쁜 의미로 사용되는 경우가 많지만 인체를 보호하고 생명을 유지하는데 없어서는 안 되는 성분입니다. 우리 몸의 기본 단위인 세포의 세포막, 신경세포의 수초 등을 구성하고 스테로이드 호르몬 등 생성의 원료가 되기 때문이죠. 또한 성호르몬과 비타민D의 재료가 되기도 합니다. 다만 정상 수치보다 과하게 높을 경우 심근경색, 뇌졸중 같은 혈관질환을 유발하는 것은 물론 비만의 위험도 높아집니다.

Q. 혈중 콜레스테롤이나 중성지방 수치는 어떻게 알 수 있나요?

A. 혈액감사를 통해 확인할 수 있습니다.

혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높더라도 스스로 인지할 수 있는 뚜렷한 증상은 없는데요. 때문에 심각성을 인지하지 못한 채 건강을 악화시키는 경우가 많습니다. 정기적인 검진을 통해 몸의 상태를 체크하는 것이 바람직합니다.

Q. 좋은 콜레스테롤이 있다고 하는데, 대체 무엇인가요?

A. 콜레스테롤은 물에 잘 녹지 않는 특성이 있습니다.

 때문에 지단백질에 쌓여 혈액을 타고 이동하는데요. 이 지단백질의 밀도에 따라 저밀도 지단백질(LDL)과 고밀도 지단백질(HDL)로 구분됩니다.

저밀도의 경우 혈액에서 산화되기 쉽고 혈관 내피세포로 침투가 이루어져 동맥경화의 원인으로 손꼽히기도 합니다. 반면 고밀도는 사용 후 혈중에 남은 콜레스테롤의 배설을 돕고 항산화의 역할까지 하는데요, 때문에 흔히 좋은 콜레스테롤로 불리기도 합니다.

Q. 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 음식 섭취는 어떻게 조절하면 되나요?

A. 콜레스테롤은 체내에서 스스로 만들어지는 것이 특징입니다.

식품 섭취로 들어오는 콜레스테롤은 전체의 약 20% 뿐, 나머지는 간에서 합성이 이루어집니다. 음식이 소화되어 혈액 속 기름이 되는 중성지방과는 다른데요, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 중성지방 섭취를 조절해야 합니다.

과도한 탄수화물 섭취 후 소모되지 않은 중성지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 올리고 좋은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리기 때문인데요, 일반적으로 콜레스테롤 함량이 높다고 알려진 새우, 오징어, 계란보다, 과자나 아이스크림, 튀김, 햄버거 등이 혈중 콜레스테롤을 훨씬 더 높아지게 만듭니다.

즉, 식품 자체가 가지고 있는 콜레스테롤이 아닌 우리 몸에 과도한 콜레스테롤을 쌓이게 하는 식품 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

Q. 건강을 위해 생활 속에서 실천할 수 있는 방법이 있을까요?

A. 식습관 개선이 우선입니다.

육류 섭취량이 많은 경우 줄일 필요가 있는데요, 가능하면 살코기 위주로, 지방질을 제거하고 먹는 것이 좋습니다. 또한 햄, 소시지 같은 가공육이나 기름진 패스트푸드의 지나친 섭취도 피해야 합니다. 조리 방법은 굽고 튀기는 것보다 삶고 찌는 것이 좋습니다.

물론 꾸준한 운동을 병행하는 것도 중요합니다.

‘좋은 콜레스테롤’이라 불리는 고밀도 지단백질을 높이는 데는 유산소 운동이 가장 효과적이라고 알려져 있으므로 일주일에 3~4번, 한 번에 30분 이상 실천하기를 권합니다.

글; 정은주 기자 (국민건강보험공단 블로그 전문기자단)

김치의 효능

국내외 김치 연구결과를 종합 분석한 결과 천식, 비염 등 알레르기 질환과 비만, 심지어 빈혈 예방에도 김치가 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 갓 담근 김치보다는 적당히 숙성한 김치가 건강 효능 면에서는 더 뛰어나다는 점도 새롭게 확인됐습니다.

한국영양학회 학술지 ‘영양과 건강저널’ 최근호에 따르면 차연수 전북대 식품영양학과 교수팀이 1995년~2015년 국내외에서 발표된 김치 관련 연구논문 590편(한글논문 385평, 영어논문 205편)을 분석한 결과 (김치 및 김치 유래 유산균의 건강 기능성에 대한 연구 동향 조사) 다양한 효능이 확인됐다고 밝혔습니다.

차 교수 연구팀이 분석한 대부분의 김치연구에서 김치와 김치 유산균은 산화적 스트레스, 암, 이상지질혈증, 고혈압 예방을 돕고 면역력을 높이며 염증을 완화하는 효능이 있는 것으로 나타났습니다.

사람을 대상으로 한 김치의 건강 효과를 추적한 연구에서는 김치 섭취량이 많을수록, 김치가 더 숙성될수록 건강에 이로운 점이 많은 것으로 조사됐습니다. 한 가지 예시로 20~30세 여성에게 7일간 김치를 하루 150g씩 각각 다르게 제공한 연구에서는 김치를 많이 먹은 여성의 장내 미생물 상태가 적게 먹은 여성보다 좋았습니다. 장내 유해균 증식을 억제하고 유익균 증식을 촉진했다는 의미입니다. 성인 남성에게 4주간 배추김치를 하루 300g씩 섭취하게 한 결과 혈중 철분 농도와 패리틴 수치가 높아졌습니다. 이는 김치가 철분 부족이 주원인인 빈혈 예방에도 도움을 줄 수 있음을 시산한다고 연구진은 분석했습니다.

차 교수팀은 김치를 다룬 역학 연구논문 7편도 소개했는데요, 이 가운데 2007~2012년 한국의 국민건강영양조사 결과를 토대로 김치 섭취가 성인의 고혈압 유병률과는 연관성이 없다는 결론이 내려졌다고 합니다. 또 다른 연구에서는 김치 섭취 유무에 따라 천식 유병률이 차이를 보였습니다. 또 아토피 피부염과 비염 유병률도 차이를 보였습니다. 즉 김치가 이와 관련한 질환에도 효능이 있다는 의미입니다. 차 교수 연구팀은 “김치를 많이 섭취할수록 천식, 아토피 피부염, 비염 등을 예방하는 효과가 잇는 것으로 보인다.”고 설명했습니다.

글; 조병욱 기자 (국민건강보험공단 블로그 전문기자단)