[위아요가/아차산역 필라테스]캐딜락 복부 강화 운동｜11자 복근부터 팔 뒤·옆구리 라인까지 한 번에

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캐딜락 복부 강화 운동｜11자 복근부터 팔 뒤·옆구리 라인까지 한 번에

캐딜락의 스프링 저항을 이용하면 복부를 단단하게 잡으면서

팔 뒤쪽, 허벅지 앞쪽, 옆구리까지 함께 자극할 수 있습니다.

오늘은 복부 전체를 단계적으로 강화하는 동작을 소개해볼게요.

1. 팔 뒤쪽 + 복부를 동시에 강화하기

스루바에 양발을 올려 발로 바를 밀어내듯 고정한 상태에서 상체를 살짝 뒤로 기울여 복부의 긴장을 유지합니다.

양손은 스트랩을 잡고 팔을 몸통 뒤쪽으로 길게 뻗었다가 다시 앞으로 가져옵니다.

이때 허리가 꺾이지 않도록 배꼽을 등 쪽으로 끌어당기고 가슴은 열어주세요.

팔을 뒤로 보낼수록 삼두근과 등, 복부가 동시에 자극되어 팔 뒤쪽 라인을 정리하는 데 도움이 됩니다.

2. 복직근을 깨우는 11자 복근 운동

큰 스트랩을 무릎 위쪽에 걸고 박스 위에 눕습니다.

박스 끝에서 흉추가 살짝 떠 있는 상태를 만든 뒤 양손은 머리 뒤에 가볍게 받쳐주세요.

다리는 길게 뻗은 상태에서 흉추를 들어 올리는 동시에 허벅지 앞쪽도 함께 들어 올립니다. 상체와 하체를 동시에 들어 올리기 때문에 복직근 전체의 긴장도가 높아지며 탄탄한 복부 라인을 만드는 데 좋은 동작입니다.

3. 무릎을 접어 강도 높이기

이번에는 무릎을 접어 상체 쪽으로 당겨줍니다.

흉추를 들어 올리면서 허벅지 앞쪽과 상체가 가까워지도록 복부를 강하게 수축해주세요.

허리로 버티기보다는 갈비뼈를 골반 쪽으로 당긴다는 느낌으로 움직이면 복직근을

훨씬 정확하게 사용할 수 있습니다.

4. 내·외복사근까지, 옆구리 라인 만들기

마지막은 복사근 운동입니다.

한쪽 다리를 접으면서 반대쪽 팔꿈치와 무릎이 가까워지도록 상체를 회전하고

반대쪽 다리는 바닥에 내려놓지 않고 길게 유지합니다.

중요한 포인트는 트위스트하지 않는 쪽 다리도 계속 떠 있는 상태를 유지하는 것입니다.

그래야 복부의 긴장이 풀리지 않고 내·외복사근까지 강하게 사용할 수 있어

옆구리 라인을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.

운동할 때 꼭 기억하세요

목을 손으로 당기지 말고 흉추를 복부의 힘으로 들어 올리는 것,

그리고 허리가 과하게 뜨지 않도록 골반을 안정시키는 것이 중요합니다.

특정 부위의 지방만 골라서 빠지는 것은 어렵지만, 이렇게 복부·팔·옆구리 근육을 함께 사용하면

탄탄한 라인을 만들고 전신 에너지 소비를 높이는 데 도움이 됩니다.

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