서울숲 훈련일지 (2025.05.13.화)

[방태환(알바)]

● 참석 : 총 23 명 (25+2)

  고대영,김상국,김정수B,김진우,노청학,문현숙,박경례,박명희,방태환,서영광,

  손원민,신홍섭,원정서,유제형,유현순,이병광,이중무,임선재,임재형,조선영,

  차유경,최선인,코시노에리,하금순,홍진기,

  (이우창,최진한)

● 장소 : 서울숲 주차장 / M코스

● 시간 : 05시30분~07시00분

● 날씨 : 구름많음 (06:00현재)

  * 기온13.4℃,체감14.9℃,습도74%,풍향북동,풍속1.4m/s

● 계획

  * 05:30~05:50 : 워밍업(M 2~3회전) 및 100m 질주 2회

  * 05:50~06:40 : 인터벌(M+255) 3~7세트

  * 06:50~07:00 : 관절스트레칭, 종아리스트레칭, 엉덩이스트레칭 (주차장)

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  * 인터벌(M+255) : M ⇒ In 960m, Out 1 km

    -) 1팀 : (4'00”+1'30") 7세트

    -) 2팀 : (4'25"+1'40") 6세트

    -) 3팀 : (4’55"+2'00") 5세트

    -) 4팀 : (5’25"+2'20") 4세트

    -) 5팀 : (5’45"+2'40") 3세트

    -) 인터벌 완료 후 M코스를 거꾸로 회복조깅 1~2회 

  * 인터벌 요령

    -) M인터벌은 스피드훈련 아니라, 힘든 순간을 견뎌내기 연습입니다. 

    -) 힘드신 분은 회복시 255를 회복주하지 마시고 제자리에서 호흡을 고르세요. 

    -) 960인터벌이 벅찬 분은 800m 인터벌을 4분 1씩 쪼개어 가속해보세요.

● 실행

  * 워밍업 및 질주

  * 인터벌 (M+255)

  * 쿨다운 

  * 스트레칭 (정적 스트레칭, 주차장)

  * 개인별, 조별 훈련기록을 댓글로 달아주세요.

● 그외

  * 훈련하신 회원분들 모두 수고하셨습니다.

  * 루나 문현숙 회장님, 앤 박경례 총무님 물,이온음료,프레첼과자,

    버팔로 고대영 훈차님, 달짝지근한 생강차,

    어물전사장 하금순님의 오미자차

    모두 감사합니다.

  * 다음 훈련 : 서울숲, 목요일 5시30분.

[유제형]

박명희,유제형,유현순,임선재,임재형

*워밍업및질주:9'00"(1.22km)
*960m/255m×6
1) 4'43"/1'36"
2) 4'41"/1'35"
3) 4'39"/1'34"
4) 4'38"/1'34"
5) 4'35"/1'35"
6) 4'16"/X
*쿨다운:14'01"(1.72km)

[신홍섭]

김상국, 최진한, 서영광, 코시노에리, 신홍섭, 노청학

M x2 몸풀기
960m/255m x8set

3'56",96"/ 3'51",85"/ 3'46",84"/ 3'36",85"
3'29",84"/ 3'24",84"/ 3'13",90"/3'11"

[이중무(무쏘)]

김정수b, 김진우, 이병광, 하금순, 홍진기, 이중무

워밍업 M2C + 질주 2회

1) 4'07" / 1'35"
2) 4'10"/1'35"
3)4'10"/1'34"
4) 4'09"/1'35"
5) 4'07"/1'35"
6) 4'05"/1'30"
7) 3'55" / -

회복 M1

* In: 김정수b,홍진기,하금순 Out ( 흙길 최외곽) : 김진우,이병광,이중무
* 305 인터벌 ( 메인 4'10"이내, 회복 95" )
* 김정수b님 회복 제자리, 인터벌 7sets Completed.

[방태환(알바)]

문현숙,방태환

● 기록 : 11.895k, 1:05'21" (5'29"/k) -- 방태환기준

워밍업 (ps+MCM) : 3.30k, 20'28" (6'12"/k)
질주 : 2회
인터벌 (960+255, 6세트) : 7.035k, 34'37" (4'55"/k)
<Laps> 4'29"(95"),4'29"(96"),4'27"(97"),4'33"(90"),4'18"(105"),4'18"(X)
쿨다운 (M+sp) : 1.56k, 10'16" (6'34"/k)

** 문현숙님, 인터벌 3회전까지 동반주