질문이여...

[다요트고고슁]

우와 혜원누님 ...생각보다 레알 여신이신득... 하악하악;

뭐지;; 나 등급 벌써올라갔네 -_-;;;  헉;; 글쓸수있구나 이제 ;;; 죠땐네;;;

근데...거기는 보건소에서 꽁짜로 안해주디?

이상하네...서울쪽은 꽁짜던데..지방쪽은 아닌가보네... -_-

일단 누님 스펙을 정리좀해보자..

키 : 156cm

몸무게 : 71.5gk

근육량 : 42.6

기초대사량 : 1346

골격근량 : 24.8

체지방량 : 26.3kg

bmi : 29.4

체지방률 : 36.7%

복부지방량 : 0.92% (내장지방 99.1%)

[이샛퀴야 니가 하라그래서 돈들여서 했는데..이따구로 나왔어..뭐가뭔지 하나도 모르겠는데 -_-?]

뭐부터 갈켜줄까? -_-;;;

말만해...혜원누님이 갈쳐달라면 다 갈쳐주게써!

[일단 중간에 영어끼여있는 BMI라는게 몹시거슬린다...저건뭐냐?]

BMI는 영어 약자로... Body Mass Index 이고...누님몸의 체질량지수를 나타내는거얌

근데 BMI는 측정방법이 단순한 덧셈뺄셈나누기곱하기라서.. 계산기로 그냥 키와 몸무게 나누고 곱하고 더하다보면 나오거든

간단하긴한데...몸속에 체지방량이나 근육량까지는 파악하긴 힘들어

예를들어서 누님이랑 같은 키와 몸무게를 가진 여자라도... 근육량이 많은사람이랑 체지방량이 많은사람이 비슷비슷하게 나와버리기땜에

그닥 정확하다고는 표현할순 없지만..

우리가 일반적으로 체지방측정기가 없이..손으로 측정할때 나오는 수치라고 보면돼

[체지방률은? 36.7%라는데 -_-; 나 왜케 마니나온거임?]

일반 여자몸에서 체지방이 30%가 넘으면 비만이라고들 하더라고

누나 체지방 많다 ㅠ_ㅠ 빼자 응?

[그럼 내 복부지방은? 디게 작게나온거같어... 0.92%래.. 이건 뭔데? ]

복부지방은 여자들에게 있어서는 정말 민감한 부분이라...잘못말하다가 누님한테 한대 쥬터질득 ㅠㅠ

음.... 기계로한다고 ... 디게 복잡할꺼라 생각하던데...

쉽게 말하자면 복부지방은  엉덩이둘레와 허리둘레의 비율을 나타낸거라... 글케 복잡하진 않아

엉덩이둘레에서 허리둘레를 나누면 나오는 확률이 바로 복부지방 확률인거지

근데...체지방측정을 하게되면 젤 오차가 심하게 나는곳이 바로 복부지방률이야

여자는 남자들몸에 비해서 골반이 넓어서 0.85~0.9이상이 비만이라고 생각하면돼

[ 좀웃기네? 복부지방은 0.92%인데 내장지방은 99.1%야 -_- 잘못된거 아님?]

응... 나도 잘못된거길 바랄께 ㅠ_ㅠ

지방은 부위별로 3가지를 꼽을수있는데... 근육사이에 낀지방이랑, 피하지방이랑, 내장지방 이렇게 나누면돼

배안에 내장장기들 속에 끼어있는 지방이 내장지방이고 CT촬영같은거 하면 내장지방을 눈으로 쉽게 볼수는있어

쉽게 설명하자면... 배에 지방이 겁나 많은데... 

뱃가죽에 붙어있는 지방보다... 내장사이에 덕지덕지 붙어있는 지방이 많다는말이지

CT촬영한 사진 캡쳐해서 올렸으니까 대충 봐바바... 그럼 이해갈꺼야

(사진출처 : http://cafe.naver.com/seaofstars.cafe?iframe_url=/ArticleRead.nhn%3Farticleid=1574)

피하지방과 내장지방이 무슨뜻인지는 알겠지?

내장지방이 비만이면..당뇨병이나 성인병관련이 높기때문에 건강에도 아주 안좋아

찌우기는 쉽지만... 빼기는 정말 힘든게 바로 내장지방이거든

기왕 말 나온거 근육사이에 낀 지방에 대해서 잠시말하자면...

지방이라는 놈이 근육사이사이에 슬그머니 가서 자리잡거든... 음;; 이건 나도 사실 빼는방법을 확실히 잘 모르겠어 -_-

아무래도 근육사이에 샥샥 껴있는거니까 근력운동하면 빠지지않을까

피하지방은 굶어도 빠지고 운동해도 빠지기땜에 빼기가 쉬운데

근육지방이랑 내장지방은 정말 빼기 힘들거든 ㅠㅠ

[나 근육량은 쫌 마니 나온거같은데 ... 기초대사량은 생각보다 적게나온거같어;; 이건뭐니?]

기초대사량은 내가 강조해서 많이 설명해서...대충 짐작할꺼라 믿을께

그냥 짧게 설명할께

근육량이 1kg증가하면 기초대사량이 약 20kcal가 증가한다고 생각하면돼

근육량이 높으면 높을수록 ... 한번을 움직여도 더 많은 기초대사량이 생기겠지?

근데말이지....근육량은 지까짓게 높아봤자... 여자들몸은 거기서 거기야

진짜 단백질보조제먹으면서 하루에 엄청난 운동량을 하지않고서야 ... 많은 근육이 생기기도 힘들고

여자들은 근력부터가 남자랑 틀려서 ...나름 운동좀 한다해도...운동의 강도자체가 틀려

팔 부들부들 떨어가며 정말 악착같이 운동해도 근육만들기가 그만큼 힘들어

(사진출처 : http://imagesearch.naver.com/search.naver?where=idetail&rev=6&query=%BF%C1%C5%C3%BF%AC&from=image&ac=-1&sort=0&res_fr=0&res_to=0&merge=0&spq=1&start=20&a=pho_l&f=tab&r=20&u=http%3A%2F%2Fnews.naver.com%2Fmain%2Fread.nhn%3Fmode%3DLSD%26mid%3Dsec%26sid1%3D106%26oid%3D023%26aid%3D0002132367&thumbnail=http%3A%2F%2Fthumbview01.search.naver.com%2Fthumbnails%3Fq%3Dhttp%3A%2F%2Fimgnews.naver.com%2Fimage%2F023%2F2010%2F03%2F15%2F2010031500517_0.jpg&signature=706627748518&gdid=880000ED_000000000000000002132367)

옥택연...알지? 2pm맴버고 이번에 신데렐라언니에 출연하는 주연배우인데...

아 근데 얘사진 내가 왜올린거지 -_-;; 얘는 볼수록 기분나쁘다;;

저몸으로 ... 어떻게 공익판정이 나온건지 이해가 안가 -_- 쳇~

귓속에 커다란 캔디가 박혀있는 병이라도 걸린거냐 뭐냐 -_-

여튼... 쟤 몸을 쭉 보면... 가슴골이랑 복부근육이 눈에 확실히 보이잖아

일단 갑빠쪽을 봤을때... 남자들은 가슴근육을 저렇게 만들어줄려면 최소한 3가지이상의 근력운동을 해줘야하거든

가슴윗쪽부분이랑 가슴모으는거랑 가슴아랫쪽부분이랑 다 해줘야지 저렇게 이쁜 가슴이 되는데

여자들은 몸이 남자랑 틀려서 가슴윗쪽만 해줘도 뽕긋해지고 가슴모으는운동만 해줘도 이쁜 가슴이 되는거지

여자몸에서 근육이란건... 남자들몸에 비하면 쨉도 안되니까 많이해줘도 남자처럼 근육나오기도 힘든법이야..

근데 여기카페언니들은 자꾸 오해를 하면서 말근육될까봐~ 알통나올까봐~ 이러면서 근력운동을 안하고있던데... 참 잘못된 생각인거지

걷기나 유산소만 죽어라고 해서 가슴처진언니들은 ... 그만큼 쳐진가슴 모으기도 힘든법이고 ...

아침저녁으로 닭가슴살 먹으며 단백질보조제먹어봤자 여자들은 발달되는 근육량이 너무적기때문에 그렇게까지 먹어줄필요도 없는거지

그래서 내가 여자언니들에게 특히나 더 근력운동을 강조하긴 해 

남자야 뭐...가슴이 좀 쳐지면 어때... 두세달 빡세게 운동하면 쉽게 생기는걸...

여자들은 웬만큼 해서는 정말 만들기 힘든게 근육이거든...

그니까 근육량에 대해서는 ...너무 신경쓰지말고 누님은 체지방량에 중점을 두고 운동을 하면 될꺼같어

[이거 측정해보고나니까 운동하기 더싫어져.. 이해도 안가고 그지같이 나왔어..ㅠㅠ]

후~ -_-;; 토닥토닥... 착하지 .. 울지말공..

체지방측정의 정확도는 평균 85%라고 보면되고.. 다른부위에 비해 복부같은경우는 오차가 심하게 날수도 있어

100% 믿을것은 못되지만 ... 내몸을 내가 한눈에 알수있기때문에 운동계획을 세울때는 아주 유용한거지

1,600원 아까워하지말고 ~ 한눈에 알기쉽게 나왔으니 그걸토대로 운동의 종류나 방법을 다시 결정해보자  알찡~?

[그럼 나 무슨운동 해야대?]

일단 .. 내장지방, 복부지방, 근육지방 이런걸 다 떠나서 평균적인 체지방량이 많기때문에 유산소에 초점을 두고 근력운동을 해야하는데

누님 발은 다나아씀? 다리아플때 유산소 무리해서 해주면 안되는뎅 ;;;

저번에 인대주사 맞았다는데...효과 좀 봤을려나... 그거 무지 아팠을껀데;;

무릎이나 발목에 최대한 무리가 적게가는 유산소는 자전거종류나 ... 음 또 뭐가있지 -_-;;

다리 좀 괜찮아지면 걷기종류로 살살 시작하면 좋은데 아직 그게 힘들다면

너무 무리하지말고 자전거나 가만히 서서 온몸을 흔들어주는 에어로빅정도로 하고 치우는게 어떨까;;

중간중간 스트레칭은 누나몸에 혈액이 잘공급되서 그만큼 효과있는 다이어트가 될꺼니까 이건 설명안해줘도 명심하고 실행하기!

[난 아무래도 내장비만이 심하니까...복근운동 열심히 해야겠지?...]

응!... 열심히 해야할득;;  

내장비만이라고 해서... 무조건 윗몸일으키기만 한다고 빠지는건 아니고...

복부중심으로 근력운동(윗몸일으키기나 저번에 올려준 필라테스동작)으로 복부에 자극을 준후에 ...

유산소로 그걸 걷어내줘야지 정말 확실하게 뺄수가 있어

내장비만이 생기는 원인은 여러가지겠지만 대표적으로 꼽자면...

밥먹고 바로 드러눕거나 안움직이거나 기름진음식을 많이 먹으면 내장사이에 지방이 끼거든

일단... 근력운동을 할때 가슴과 어깨랑 등...하다가... 복부쪽에선 빡시게 하면댈꺼같어

다리와 허리쪽은... 이틀에 한번씩 해줘도 충분할꺼같네

요런식으로 상/하체 2분할로 쭉 해보자

[무슨말인지는 알겠는데...확실하게 어떤운동을 해야할지 감이 안잡혀 ㅠ_ㅠ]

음;; ..... 그럼 다시 첨으로 돌아가서 운동부터 고르고 운동순서 정하자

일단 누님은 발목이랑 무릎이 안좋으니까 굳이 무리해서 줄넘기같은거 하지말고 유산소는 자전거나 에어로빅으로 하고

근력운동은 윗몸일으키기와 가슴모으기, 다리근육강화운동으로 정하자

1. 스트레칭 (5분) : 팔만 대충 휘두르지말고 앉아서 다리도 쭉쭉이 하고... 온몸의 혈액을 골고루 퍼트리기

2. 워밍업+유산소 (자전거나 에어로빅 30분)

3. 본운동으로 들어가보자 (본운동은 이틀에 한번씩 이분할로 하되...모든 운동은 15개가 1세트로 ... 총 3세트로 실시할것)

(사진출처 : http://bbmania.dreamwiz.com/bbs/view.php?id=training&page=1&sn1=&divpage=1&sn=off&ss=on&sc=off&keyword=가슴&select_arrange=headnum&desc=asc&no=77)

     a. 가슴운동 (덤벨 벤치 프레스) 15회씩 총 3세트

(사진출처 : http://bbmania.dreamwiz.com/bbs/view.php?id=training&page=1&sn1=&divpage=1&sn=off&ss=on&sc=off&keyword=어깨&select_arrange=headnum&desc=asc&no=62)

     b. 어깨운동 ( 덤벨 프레스 ) : 총 15회 3세트

 (사진출처 : http://bbmania.dreamwiz.com/bbs/view.php?id=training&page=1&sn1=&divpage=1&sn=off&ss=on&sc=off&keyword=등&select_arrange=headnum&desc=asc&no=22)

       c. 등운동 (원 암 덤벨로우) : 왼팔 15회 2세트 + 오른팔 15회 2세트

 (사진출처 : http://bbmania.dreamwiz.com/bbs/view.php?id=training&page=1&sn1=&divpage=1&sn=off&ss=on&sc=off&keyword=복근&select_arrange=headnum&desc=asc&no=35)

 (사진출처 : http://bbmania.dreamwiz.com/bbs/view.php?id=training&page=1&sn1=&divpage=1&sn=off&ss=on&sc=off&keyword=복근&select_arrange=headnum&desc=asc&no=34)

d. 복부운동  (크런치 + 벤치 니 레이즈) 각각 ... 15회씩 3세트 반복

          <다음날>

(사진출처 :  http://bbmania.dreamwiz.com/bbs/view.php?id=training&page=1&sn1=&divpage=1&sn=off&ss=on&sc=off&keyword=대퇴근&select_arrange=headnum&desc=asc&no=15)

     a. 다리운동(스쿼트) 15회씩 총 3세트

       여기서 잠시 스쿼트 설명좀 할께...

       스쿼트는 벤치와 데드리프트 이렇게... 웨이트의 3대운동이거든 필수로 해야하는 운동이야

       요기 능력자횽아들 몇명이 강조하는게 바로 이운동인데..... 후~ 근데 정말 걱정된다;;;

       이게 무지 힘들고 첨에 자세잡기 엄청 ;;; 아...근데 무릎땜에 할수있으려나;;;

       첨엔 빈봉이나 커튼봉같은걸로 시작해야돼... 이운동 잘못하면 허리가 무지 아파올수도 있으니 초보들은 자세잡는게 중요해

       스쿼트는 ... 엉덩이랑 허벅지근육에 좋고... 에너지소모가 아주 많은 운동이니까 첨부터 무리해서 할필욘 없어

       - 서있을때는 무릎을 완전 펴지말고 약간 구부린상태를 유지하는게 좋아

       - 앉을때는 무릎이 앞으로 쏘리면 안되고...

       - 등과 허리는 항상 곧게 펴야돼...

      아 근데 -_-; 걱정이다;; 이런거 막 갈쳐줬다가 부상이라도 입으면 어쩌냐;;; 걍... 카페동영상 예전처럼 올려줄까?;;;;

(사진출처 : http://bbmania.dreamwiz.com/bbs/view.php?id=training&page=1&sn1=&divpage=1&sn=off&ss=on&sc=off&keyword=슬와근&select_arrange=headnum&desc=asc&no=8)

     b. 허리와 허벅지쪽 근력강화 (데드리프트) 15세트씩 빈봉으로 총 3세트 실시

    이것도 하다가 중간에 아프면 2세트나 1세트만 하다가 슬슬 갯수를 늘려주던가 하자-_-

    얘도 웨이트 3대요소의 대표적인 운동이긴한데... 무릎안좋을때는 왠만하면 무리해서 할필요없어

    첨엔 알지? 빈봉으로;;; 역기들고 하다가 큰난다 -_-;;;

 (사진출처 : http://bbmania.dreamwiz.com/bbs/view.php?id=training&page=1&sn1=&divpage=1&sn=off&ss=on&sc=off&keyword=복근&select_arrange=headnum&desc=asc&no=35)

 (사진출처 : http://bbmania.dreamwiz.com/bbs/view.php?id=training&page=1&sn1=&divpage=1&sn=off&ss=on&sc=off&keyword=복근&select_arrange=headnum&desc=asc&no=34)

d. 복부운동  (크런치 + 벤치 니 레이즈) 각각 ... 15회씩 3세트 반복

대충 이런순서로 하면돼;;

그리고 마무리유산소 40분정도...  (첨엔 40분할 체력이 안될꺼니까... 20분부터 시작해서 시간을 차츰차츰 늘려가면돼)

더 추가하자면 저번에 내가 올려준 필라테스 있지? 그걸 한세트 더해주면 더 좋고...

첨엔 너무 무리해서 할필요없어... 하다보면 자기 체력은 점점 늘어나는거고...그때 운동량을 더 늘려주면돼

음....혹시...운동을 어떻게 해야할지 모르겠으면...저번처럼 내가 걍 동영상으로 올려줄까?

저번동영상으로 별로 크게 도움안된것같아 ..... 여기 다시 질문한거같아보여서.... 좀더 강도높은 근력운동으로 다시 올린거거든...

위에 운동들은 집에서 웨이트머신없이도 비슷한 강도로 할수있는 운동들이고....

저번에 올려준 근력운동 동영상은 가장 기초적인 근력운동을 올려준거라 운동량이 차이가나서 첨엔 좀힘들꺼야

요게 좀 힘들다 싶으면... 내가 저번에 올려준 근력운동 동영상 세트..쭉 하다가

어느정도 체력이 생기고난후에 이걸로 바꿔두돼

사실 첨부터 너무 빡빡한 웨이트 시작해버리면;;; 근육이 오히려 놀라서 몸이 더 아파질수도 있거든

아 괜히 걱정된다 -_-;;;;

위에 운동들은 가능하면 카페동영상이나 이것저것 찾아서 자세잡는것부터 배운후에 살살 시작해줘야돼

무턱대고 그림보고 따라하면 큰일나니까 ... 첨엔 빈봉들고 살살~ 알찡?

저런거말고 걍 필라테스나 냐옹이님동영상이나 데일리근력운동 필요한거면 그걸로 수정해줄껭

에고허리야;; 야동한판때리고 자야지 ...  빠빠롱 '-')/