허리 통증을 절반으로 줄여주는 ‘이 운동’…효과 높이려면?

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허리 통증은 2020년 기준 전 세계적으로 6억 1,900만여 명이 겪고 있는 가장 흔한 질환 중 하나이다. 세계질병부담연구(GBD)에 따르면, 2050년 요통 환자가 8억 4,300만여 명으로 늘어날 것으로 전망된다. 요통이 삶의 질을 떨어뜨리는 가장 큰 이유는 쉽게 재발하기 때문이다. 실제 요통 환자의 약 70%는 치료받은 뒤 1년 안에 재발하는 것으로 알려져 있다.

그런데 최근 허리 통증이 재발하지 않는 기간을 2배 가까이 늘릴 수 있는 운동법이 공개됐다. 바로 ‘걷기 운동’이다.

걷기 운동이 허리 통증을 확연하게 줄여줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다ㅣ출처: 클립아트코리아

걷기 운동, 허리 통증 및 재발 위험 절반으로 줄여줘
호주 매쿼리대(Macquarie University) 척추통증연구그룹 마크 J. 행콕(Mark J. Hancock) 교수팀은 최근 6개월 이내에 요통을 겪은 18세 이상 성인 701명을 대상으로 6개월간 걷기 운동 및 교육을 받는 그룹 351명과 그렇지 않은 그룹 350명으로 나눠 그 효과를 최장 3년간 추적 비교했다.

연구 결과, 규칙적인 걷기 운동만으로도 허리 통증을 확연하게 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 정기적으로 걷기 프로그램에 참여한 그룹은 대조군에 비해 통증 발생 횟수가 28% 적었으며, 치료가 필요한 재발은 거의 절반(43%)으로 줄었다. 또한, 허리 통증이 재발하더라도 요통이 재발하지 않는 기간이 그렇지 않은 경우(112일)보다 2배 가까이(208일) 길었다.

연구 책임자 마크 핸콕 교수는 “걷기는 거의 모든 사람이 돈을 들이지 않고 쉽게 할 수 있는 간단한 운동”이라며, “허리 통증 재발 방지는 물론 심혈관 건강, 골밀도, 체중 관리, 정신건강 개선 등의 효과도 기대할 수 있다”라고 말했다.

진통 효과 극대화 하는 걷기 운동 방법
걷기 운동이 허리 통증에 어떻게 긍정적인 효과를 가져다 주는 걸까. 하이닥 운동상담 김지현 운동전문가가 그 이면에 숨겨진 과학적 근거를 소개했다.

걷기 운동은 중력의 영향 아래에서 이루어지는 활동으로, 이러한 움직임은 척추를 지지하는 근육에 자극을 주고 근육을 강화시킨다. 즉, 허리의 안정성을 증진하고 척추에 걸리는 부담을 줄인다는 것.

또한, 꾸준한 걷기는 허리 주변의 근육과 인대의 유연성을 향상시키는 동시에, 허리에 필요한 영양소와 산소를 공급하기 위해 혈류를 촉진시킨다. 더 나아가 걷기 운동은 우리 몸의 체중을 관리하는 데에도 도움을 주는데, 체중이 적절하게 관리되면 허리에 가해지는 압력이나 부담이 줄어든다.

그렇다면 요통 완화를 위한 걷기 운동은 일반적인 걷기와 어떤 차이점을 둬야 하는 걸까. 김지현 운동전문가는 걷는 속도와 지면 환경을 주요 요소로 꼽았다.

걷기 운동은 속도에 따라 몸의 근육들이 활성화되는 방식이 달라진다. 빠른 속도로 걷거나 뛸 때는 동적 근육들이 활성화된다. 이는 우리 몸의 움직이는 근육들을 말하는데, 이러한 근육들은 발을 빠르게 움직이게 하거나 높은 계단을 오르내리는 등의 활동에서 주요한 역할을 한다.

반면, 느린 속도로 걷는 것은 몸을 지탱하고 균형을 잡아주는 정적 근육들을 활성화시킨다. 이러한 근육들은 우리가 서 있거나 걸을 때 척추와 허리를 지탱해 주는 역할을 한다. 극심한 허리 통증 환자라면, 올바른 자세로 천천히 걸어 척추 주위 근육을 강화하는 데 집중하는 것이 바람직하다.

걷기 운동을 어떤 환경에서 하느냐도 근육 강화와 척추 건강에 큰 영향을 미친다. 김지현 운동전문가는 “척추를 지탱하는 근육의 경우, 부드러우면서도 고르지 않은 지면에서 걷는 것이 근육 강화에 더욱 효과적”이라며, 모래나 잔디, 야자매트 같은 환경을 추천했다. 이러한 불규칙한 지면에서 걷게 되면, 척추를 지탱하는 근육들이 지속적으로 새로운 방향과 강도로 활성화되면서 다양한 각도에서 강화될 수 있다.

도움말 = 하이닥 운동상담 김지현 (운동전문가)

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조수완 |하이닥 건강의학기자