Re:홈트레이닝할때요,,운동기구같은거요,,꼭 잇어야하나요?

[h7257]

기구없이 하는 운동은 "홈트레이닝 카테고리'에서 제공하는 '[20분 홈트레이닝] 기구가 필요없는 운동'를 참고하세요..

( 제자리 달리기 )
TIME: 2 분정도.
NOTES: 이 운동은 당신의 근육을 운동에 적합하게 하기에 아주 적합한 운동입니다.

( 점핑 잭 )
TIME: 3 분정도.
NOTES: 이 운동은 당신의 팔다리 근육과 심폐기능 을 발달시키기에 아주 좋은 운동입니다.

( 바스켓볼 점프 )
TIME: 30초 정도.
NOTES: 이 운동은 당신의 점프능력 향상시키기에 아주 좋은 운동입니다.

( 도어 스쿼트 )
TIME: 3분 정도.
NOTES: 이 운동은 당신의 대퇴부 근력강화에 상당 히 많은 도움을 드릴 겁니다.

( 어깨 돌리기 )
TIME: 1분 정도.
NOTES: 이 운동은 당신의 어깨 근육을 잘 풀어 줄 겁니다.

( 레터럴 레이즈 )
TIME: 2분 정도씩 양쪽 팔을 번갈아 가면서 실시.
NOTES: 이 운동은 당신의 어깨 옆면 근육 (측면삼 각근) 을 강화 시켜 줄 겁니다.

( 원 레그 카프 레이즈 )
TIME: 2분 정도씩 양쪽 발을 번갈아 가면서 실시.
NOTES: 이 운동은 당신의 종아리 (비장근) 을 멋지게 만들어 줄 겁니다.

( 리버스 런지 )
TIME: 2분 정도씩 양쪽 다리를 번갈아 가면서 실시.
NOTES: 이 운동은 당신의 하체의 근력 및 지구력을 강화시켜 줄 겁니다.

( 레그 리프트 )
TIME: 3분 정도씩 양쪽 다리를 번갈아 가면서 실시.
NOTES: 이 운동은 당신의 힢을 멋지게 만들어 줄 겁니다.

( 팔 간격을 좁게 해서 팔굽혀 펴기하기 )
TIME: 1분 정도실시.
NOTES: 이 운동은 당신의 삼두 근육을 강화시켜 줄 겁니다.

( 크런치 )
TIME: 1분 정도씩 3번 실시.
NOTES: 이 운동은 당신의 복부 근육을 강화시켜 줄 겁니다. 더불어서 상복부의 근육을 멋지게 만들어 줄 겁니다.

( 셀프 - 레지스턴스 컬 )
TIME: 1분에 30초 정도를 하거나, 15~20초 정도 를 실시.
NOTES: 이 운동은 당신의 이두 근육과 팔의 근력을 강화시켜 줄 겁니다.

( 체어 딥 )
TIME: 1분정도 실시.
NOTES: 이 운동은 당신의 삼두 근육을 발달시켜 줄 겁니다.

( 스탠딩 푸쉬업 )
TIME: 1분정도 실시.
NOTES: 이 운동은 당신의 가슴 근육을 발달시켜 줄 겁니다.

( 제자리 뛰기 )
TIME: 3분정도 실시.
NOTES: 이 운동은 당신의 심폐 기능을 강화시켜 줌 과 동시에 운동을 마무리하는데 아주 좋을 겁니다.

( 쿨 - 다운 스트레칭 ㅣ)
TIME: 1~2 분정도 실시.
NOTES: 이 운동은 당신의 지친 다리를 풀어주는 운동으로 아주 적합합니다.

( 쿨 - 다운 스트레칭ㅣㅣ)
TIME: 1~2 분정도 실시.
NOTES: 이 운동은 당신의 지친 다리를 풀어주는 운동으로 아주 적합합니다.

( 쿨 - 다운 스트레칭 ㅣㅣㅣ)
TIME: 1~2 분정도 실시.
NOTES: 이 운동은 당신의 지친 상체를 풀어주는 운동으로 아주 적합합니다.

철봉과 평행봉을 이용한 운동방법도 좋을 듯 싶습니다. 철봉과 평행봉 운동방법은 "홈트레이닝 카테고리'에서 제공하는 '철봉과 평행봉으로 몸짱되기'를 참고하시고요.

학생이라면 휴식시간, 점심시간 또는 방과후를 이용해서 학교에 있는 철봉이나 평행봉을 이용하여서 운동하시면 되며, 직장인이라면 퇴근하는 길에 인근 학교나 공원에 들러서 대략 30분간 운동하셔도 멋있는 몸을 만들수가 있습니다.  딥스(평행봉 운동/삼두운동) 딥스운동은 어깨에 무리를 주기 때문에 팔을 굽힐 때 상체를 앞으로 숙이면 어깨에 무리가 덜 가며, 삼두근을 물론 가슴근육까지 자극을 느낄수 있습니다. 치닝 (철봉/등운동) 철봉운동은 초보자의 경우 1회하기도 버거울 것입니다. 그렇기 때문에 초보자의 경우에는 자세보다도 일단 횟수를 늘리는데 중점을 두시기를 권장합니다. 그렇기 때문에 철봉운동을 비롯해서 모든 운동은 풀업다운 형식으로 하는 것을 원칙으로 하나, 초보자의 경우라면 온몸을 비틀어서 올리는(일명 배치기) 방법을 이용하여서라도 횟수를 점차 늘려가는 방향으로 하는것이 좋을것 같습니다. 그리고 어느정도 근력이 붙으면 그때부터 원칙적인 정자세로 하시면 되겠습니다. 철봉 운동은 등근육의 광배근 발달에 좋은 운동으로서 상체를 역삼각형으로 만들수 있는 운동입니다. 팔을 가능한 넓게 벌리고 하여야 효과가 좋습니다. 그림과 같이 머리 철봉이 머리뒤쪽으로 향하게 하면 전체적인 뒷면의 등근육에 자극을 줄수가 있습니다. (철봉/이두운동) 그림과 같이 철봉을 잡는손이 얼굴쪽으로 보이게 잡으면 이두근에 자극이 가서, 이두 발달에 도움이 됩니다. 이처럼 철봉과 평행봉만으로 광배근, 이두운동, 삼두운동을 할 수가 있습니다. 그리고 철봉과 평행봉운동을 할때, 어깨근과 전완근 그리고 가슴근육도 동시에 참여하기 때문에 철봉과 평행봉 운동은 상체의 전반적인 운동이 됩니다.  그리고 가슴운동은 아래에서 소개하는 푸쉬업바를 이용한 푸쉬업(팔굽혀펴기)을 추가하면 가슴근육발달에 효과가 좋을 것이며, 복근운동은 아래 부위별운동의 복근운동에서 소개하는 크런치를 하여 주시면 좋을것 같습니다. 그리고 하체운동은 전력질주 또는 사이클, 한발들고 반쯤 앉았다 일어서기등을 하시면 효과가 좋을 것 같습니다. 저의 경우 최근에는 중량기구를 통한 웨이트트레이닝은 중단한 상태이고 위에서 소개하고 있는 철봉과 평행봉만으로 운동하고 있는데, 일단 스테레칭을 통해서 몸을 풀고, 집에서 워밍업으로 푸시업을 해주어서 가슴운동을 한다음에 인근 공원에 가서 철봉과 평행봉을 이용해서 하고 있습니다.    각 종목별로 7-10회씩 6세트를 하고 있으며, 1세트가 끝난다음 휴식시간에는 한발들고 일어났다 앉기로 하체운동을 해줍니다. 그리고 취침전에 복근운동으로 크런치를 20회씩 2세트 해주고하면, 편안한 꿈나라에 빨리 빠져듭니다.

function popupMyAvatar() { mname = ""; rurl = "http:///reload.html"; url = "http://avatarmall.daum.net/cgi-bin/MyAvatar?TYPE=POPUP&MNAME="+mname+"&URL="+rurl; /*window.open*/(url, '', 'toolbar=0,status=0,width=610,height=420,scrollbars=1'); } //친구 앨범 function popupAlbum(euserid) { url = "http://avatarmall.daum.net/avatar/member/popup/i_album_pop.jsp?euserid="+euserid; /*window.open*/(url, 'album_pop', 'toolbar=0,status=0,width=560,height=554,scrollbars=0'); } //찜목록 function popupZim(euserid) { url = "http://avatarmall.daum.net/avatar/member/popup/i_album_pop.jsp?euserid="+euserid; /*window.open*/(url, 'album_pop', 'toolbar=0,status=0,width=560,height=554,scrollbars=0'); } var onImage, offImage; var imgSrc; onImage = new Array(); offImage = new Array(); function MouseOver(index,item) { imgSrc = eval‎("document.OnOff" + index); imgSrc.src = onImage[index].src; item.style.color = "#000000"; } function MouseOut(index,item) { imgSrc = eval‎("document.OnOff" + index); imgSrc.src = offImage[index].src; item.style.color = "#797979"; } onImage[1] = new Image(); onImage[1].src="http://image.hanmail.net/hanmail/cf_img/bbs_album1.gif"; onImage[2] = new Image(); onImage[2].src="http://image.hanmail.net/hanmail/cf_img/bbs_buy1.gif"; onImage[3] = new Image(); onImage[3].src="http://image.hanmail.net/hanmail/cf_img/bbs_love1.gif"; onImage[4] = new Image(); onImage[4].src="http://image.hanmail.net/hanmail/cf_img/bbs_avatar1.gif"; offImage[1] = new Image(); offImage[1].src="http://image.hanmail.net/hanmail/cf_img/bbs_album.gif"; offImage[2] = new Image(); offImage[2].src="http://image.hanmail.net/hanmail/cf_img/bbs_buy.gif"; offImage[3] = new Image(); offImage[3].src="http://image.hanmail.net/hanmail/cf_img/bbs_love.gif"; offImage[4] = new Image(); offImage[4].src="http://image.hanmail.net/hanmail/cf_img/bbs_avatar.gif"; //추천 팝업창 function popupRecom(euserid) { url = "http://avatarmall.daum.net/avatar/member/event/escaperecom_popup.jsp?euserid="+euserid; /*window.open*/(url, 'recom_pop',''); } //신청팝업창 function popupapply(euserid) { url = "http://avatarmall.daum.net/avatar/member/event/escapeapply_popup.jsp?euserid="+euserid; /*window.open*/(url, 'apply_pop', ''); } Netscape 7.0 이상을 사용하십시오. 아바타 꾸미기

그런데 위에 그림뜨나요 안뜨나요... 제게는 그림이 뜨게 보이는데 다른 분들은 그림이 안뜬다고 해서 드리는 질문입니다..

가슴운동은 팔굽혀 펴기(푸쉬업)으로도 충분히 가슴근육을 키울수 잇습니다. 푸쉬업운동은 홈트레이닝 카테고리에 있는 푸쉬업으로 멋진 가슴 만들기...' 게시물을 참고하세요...^ ^

제가 처음 홈트레이닝을 시작할 때 목적은 볼록 튀어나온 똥배를 없애고, 가슴근육이 튀어나온 정도의 몸매를 만들려고 운동을 시작했습니다.

딱 잘라서 말한다면, 넓고 우람한 가슴을 만들기 위해서 홈트레이닝을 시작했다고 말 할 수 있습니다.

그렇게 시작한 운동이 지금은 전신운동으로 하고 있지만, 아마 대부분 처음 시작하는 분들의 목적이 똥배는 줄이고, 가슴은 크게 하게하는 바램이 있을 것입니다.

푸쉬업만으로 가슴을 크게할 수 있겠냐라고 질문을 던지는 분들이 계실것 같은데 ,이러한 질문에 제 경험으로 답해드린다면 YES입니다. 물론 중급자이상의 수준의 사람들에게는 푸쉬업만으로 하기에는 한계가 있겠지만 초보자들에게는 푸쉬업도 효과가 있습니다.  

푸쉬업만으로 가슴운동을 하는 분들중에서 나는 하루에 40회씩 3세트를 푸쉬업을 해주는데에도 가슴은 여전히 평평한 활주로라고 한탄하는 분들이 계십니다.

이런 분들에게 드리고 싶은 말은 횟수가 중요한 것이 아니라 자세라고 저는 말씀 드리고 싶습니다.

가슴운동을 하는데 많은 횟수를 위해서 가슴이 아닌 팔의 힘으로 푸쉬업을 하였기 때문에 힘이 전체적으로 분산되어서 가슴에 자극을 느끼지 못한데에서 가슴근육이 성장하지 않은 원인을 찾을 수 있습니다.

다시 말해서 가슴근육을 키우는 방법은 운동요령에 있습니다.

운동요령  첫번째,  힘의 집중과 가슴 부위의 자극

가슴을 키우려면 가슴에 힘이들어가야 되며 가슴에 자극이 되어야 합니다.  

푸쉬업 할 때 힘의 분포가 가슴에 집중되어서 가슴으로만 자극이 되도록 하여야 합니다.

앞에서 설명드렸듯이 힘의 분포가 팔, 어깨, 등, 가슴 모두에 전달되어서 가슴에 힘이 집중이 되지 않는다면 운동효과는 거의 제로라고 해도 과언이 아닙니다.

가슴에 힘을 집중하기 위한 연습 

선 자세에서 푸쉬업하는 자세로 팔을 앞으로 벌리고 팔을 굽혔다가 다시 펴 봅니다.

이때 팔과 어깨의 힘은 빼고 가슴에만 힘을 줍니다.

(가슴에 힘을 주는 요령은 팔을 펼때에는 가슴으로 밀고, 팔을 굽힐 때에는 가슴으로 당긴다는 느낌으로 힘의 자극을 주시기 바랍니다.)

이 연습을 반복한뒤 그 느낌을 가지고 푸쉬업을 해보세요. (중요한 것은 아까 연습 때 처럼 힘의 자극이 가슴에만 집중되어야 된다는 점입니다.)

가슴에 자극을 최대한 느끼면서  팔을 펼때에는 가슴으로 밀고, 팔을 굽힐 때에는 가슴으로 당긴다는 느낌으로 가슴에만 힘을 집중하여 자극을 주면 가슴이 조여짐을 느낄수 있을 것입니다.  (이러한 자극법은 벤치프레스 할 때에도 동일하게 적용하면 됩니다.)

운동요령  두번째,  자세...

자세는 웨이트트레이닝의 기본이라고 할 수가 있습니다. 이유는 자세가 바르면 근육의 모양이 예쁘고, 부상도 방지 할 수 있기 때문입니다. 가슴운동의 푸쉬업 또한 풀업다운 방식의 정자세를 요구합니다. 팔을 펼때에는 최대한 펴서 가슴근육을 밀어주고, 팔을 굽힐 때에도 최대한 굽혀서 가슴근육을 당겨 주어야 합니다. 가슴을 굽혈 을때 가슴이 바닥에 닿으면 효과가 떨어지기 때문에 힘이들더라도 가슴을 바닥과 떨어져 있어야 합니다. (팔을 굽힐 때 너무 굽히면 어깨에 무리가 가서 부상의 우려가 있기 때문에 바닥과 가슴의 이격거리가 10-15cm가 되도록 하시면 적당할 것 같습니다.)

그리고 푸쉬업은 맨손으로 하는 것 보다, 푸쉬업바를 이용해서 한다면 효과를 극대화 시킬수 있고 다리를 의자나 침대같은 높은 곳에 올리고 한다면 팔에 느끼는 중량을 증대 시킬 수 있습니다. (푸쉬업바에 대한 정보는 아래 게시물에서 언급한 기구소개 푸쉬업바를 참고하세요....)

운동요령  세번째,  한계점...

근육을 키우는 핵심포인트는 한계점에 있다고 할 수 가있습니다. 즉 한계점에 이르렀을 때 힘을 쓰면 근육의 세포가 끊어지게 되는데, 휴식기에 세포가 끊어진 것을 재생하는 과정에서 근육이 생성되는 것입니다. 운동후 근육이 뻐근하고 알이배긴 느낌이 든다면 그것이 트레이닝을 제대로 한 것이며, 운동이 기가 막히게 먹혔다고 할 수가 있습니다. 

그렇기 때문에 마지막 횟수는 정해진 것이 아니라 무조건 한계점이라고 저는 강조합니다.

한계점까지 횟수를 시도하고, 15~30초 휴식후 다음 셋트를 시도하시기를 권장합니다.

운동요령  네번째,  속도와 호흡...

속도와 호흡도 매우 중요한 요소입니다. 속도를 너무 빠르게 하면 관절에 영향을 줄수 있고, 호흡을 하지 않는다면 심폐기능에 문제를 줄 수 있기 때문에 속도와 호흡에도 신경을 써야 됩니다. 속도는 푸쉬업 1회당 4초 정도로 하며, 호흡은 팔을 펼때 숨을 내쉬고, 팔을 굽힐 때 숨을 마시기 바랍니다. (특히 한계점에 이르러서 힘이 마진되었을 때 긴숨을 내쉬면서 팔을 뻗어서 밀면 힘의 극대화를 이룰 수 있습니다.)

하지만... 푸쉬업도 한계가...?

근력이란 얼마만큼의 힘을 쓸수가 있는 힘의세기이고, 이러한 근력은 근육에서 나오는 것이기 때문에 근육의 크기와 관계되어 있습니다. 그렇기 때문에 힘을 쓰기 위해서는 근육의 량이 많아야 하고 근육의 량이 많기 위해서는 무거운 중량으로 단련을 해야합니다. 결론적으로 근육의 크기는 무거운 중량과 밀접한 관련이 있다고 말 할 수가 있습니다.

이러한 점에서 본다면 푸쉬업의 한계는 바로 자기체중을 이용하는것이기 때문에 중량을 업시키지 못한다는 점에 있습니다. 물론 배낭에 원판을 넣고 중량을 올린다면 가능하겠지만, 이렇게 하는 것도 불편하기 때문에 벤치프레스와 바벨을 구입하실 여건이 된다면 웨이트트레이닝 시작후 45일이 되는 시점이라면  벤치프레스로 가슴운동하시기를 권장합니다.

그리고 복근운동은 '덤벨2개로 근육맨 되기 카테고리'에서 복근운동 게시물을 참고하세요...^ ^ 

크런치

상복부 단련의 대표적인 운동입니다.
윗몸일으키기와는 다릅니다. 윗몸일으키기는 상체를 완전히 세우는 과정에서 척주기립근을 이용하지만 크런치는 복근만을 사용합니다. 따라서 상체를 완전히 세우지 않고 30도 정도만 올려줍니다. 다리의 굽은 각도는 90도를 유지합니다. 

<운동순서>

① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽힌다.
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.

<효과>
상복부
　

하이 레그 크런치

크런치 동작과 거의 흡사한 동작을 갖는 운동으로, 좀 더 강한 자극을 복부에 전달할 수 있습니다. 다리를 의자 위에 올려놓고 함으로써 복근의 수축이 더 집중적으로 이루어지게 됩니다
상체를 완전히 세우지 않고 30도 정도만 올려줍니다.

<운동순서>

① 바닥에 누워 다리를 위자 위에 올려 놓는다.
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.

<효과>
상복부

벤치 니 레이즈

하복부를 단련시키는 운동입니다.
반동을 이용하거나, 상체를 너무 많이 움직이면 운동 효과가 떨어집니다.
리버스 크런치(레그 레이즈)보다 운동 강도가 약한 운동으로, 초보자도 어렵지 않게 할 수 있습니다.

<운동순서>

① 벤치의 끝에 앉아, 몸 뒤로 손을 내어 벤치를 잡아 몸을 지탱한다.
② 무릎을 굽히면서 무릎을 가슴쪽으로 천천히 끌어당긴다.
③ 다시 천천히 다리를 펴면서 시작 위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 상체는 가급적 움직이지 말고 복근의 힘만으로 운동하는 집중력이 필요합니다.
- 반동을 이용해서는 안됩니다.

<효과>
하복부
　

　

레그 레이즈

크런치가 상복부 운동의 대표격이라면, 레그 레이즈('리버스 크런치'라고도 불립니다)는 하복부 운동의 대표라 할 수 있습니다.
내리는 동작에서 발을 땅에 닿게 해서는 안되며, 가급적 느린 동작으로 실시하는 것이 운동 효과를 높여줍니다. 

<운동순서>

① 바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치를 잡아 균형을 잡는다 .
② 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아온다. 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 다리를 계속 편 채로 할 때에 운동 강도가 더 높습니다. 동작이 어려울 경우에는 무릎을 약간 굽히고 합니다.

<효과>
복부 하부
　

트위스팅 크런치

상복부와 함께 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동입니다. 크런치와 비슷한 동작으로 하되, 상체를 측면으로 비틀어줌으로써 옆구리 부위를 함께 운동하는 것입니다. 이때 몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모읍니다.

<운동순서>

① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽힌다. 
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 상체를 좌우로 비틀며 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.

<효과>
상복부