최윤영의 요가 30분
(최윤영 지음/넥서스 BOOKS/228쪽)
▶ 태양 예배 자세 Sun Salutation Pose
태양 예배 자세는 하나의 자세가 아니라 12가지 자세가 계속 이어지는 연속 동작이다. 태양 예배 자세의 주요 자세인 널빤지 자세. 앞으로 돌격 자세, 아래를 향한 개 자세, 위를 향한 개 자세 등을 부위별 요가에서 충분히 익혔으므로 각각의 자세를 취하는 것은 별로 부담스럽지 않으리라고 본다. 각 자세는 바로 앞의 자세와 짝을 이루어 몸의 균형을 잡아주도록 구성되어 있다. 그러므로 각 자세와 자세를 연결할 때 호흡의 리듬을 잃지 않으면서 물 흐르듯 자연스럽고 부드럽게 이어지게 하는 것이 중요하다.
태양 예배 자세의 각 자세는 간단해 보이지만 몸을 앞뒤로 계속해서 움직임으로써 전신을 날렵하고 매끈하게 다듬는데 탁월한 효과를 발휘한다. 다음에서 설명하는 태양 예배 자세의 1번부터 12번까지의 모든 자세는 각각 10~20초씩 완성 자세를 유지하는 것이 원칙이다. 여러 번 반복할 때는 두번, 네 번 등 짝수 단위로 반복하는 것이 원칙이다.
방법
각 단계별 자세 모두 10~20초씩 유지한다.
두번, 네번, 여덟 번 등 반드시 짝수 단위로 반복한다.
효과
전신을 날렵하고 매끄럽게 다듬어준다.
전신의 기혈을 원활히 하여 몸과 마음을 활력 있고 튼튼하게 만든다.
허벅지와 종아리를 길게 스트레칭 해줌으로써 근육을 길쭉하게 만들어준다.
1. 양발을 모으고 반듯이 서서 양손바닥을 가슴 앞에서 기도 자세처럼 모은다.
2. 숨을 들이쉬면서 상체를 뒤로 젖히며 모은 두 손을 뒤로 쭉 뻗는다. 이때 허리 전체를 뒤로 넘기기보다 가슴까지만 뒤로 넘어가면 된다.
3. 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 깊게 구부려서 양손바닥을 양발의 옆에 갖다 댄다. 이때 무릎이 최대한 펴지도록 노력한다.
4. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀어 무릎이 90도가 되도록 구부리면서 상체를 뒤로 젖혀 시선이 위를 보도록 한다. 이때 뒤에 있는 왼쪽 다리는 쭉 펴져 있어야 하고, 양손바닥은 오른쪽 발 양 옆에 두어야 한다. 앞에서 익힌 앞으로 돌격 자세와 같다.
5. 숨을 잠시 멈춘 상태에서 오른쪽 다리도 뒤로 빼서 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 만든다. 발바닥이 바닥에 닿아서는 않된다. 널빤지 자세다.
6. 숨을 내쉬면서 몸을 서서히 낮추다가 숨을 멈추고 엉덩이를 들어 천장을 향하게 한다.
7. 숨을 들이쉬면서 상체를 뒤로 최대한 젖히고 턱을 들고 시선은 위로 향한다. 이것이 코브라 자세이다.
8. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 최대한 들어올려 아래를 향한 개 자세를 취한다. 이때 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않게 한다.
9. 숨을 들이쉬면서 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎이 90도가 되도록 구부리면서 상체를 최대한 뒤로 젖힌다. 4번과 좌우만 바뀐 자세라고 보면 된다.
10. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들고 상체를 앞으로 깊게 구부려서 양손바닥이 양발의 옆에 닿도록 한다. 이때 최대한 무릎이 펴지게 한다.
11. 숨을 들이쉬면서 상체를 뒤로 젖히며 두손을 뒤로 뻗는다.
12. 숨을 들이쉬면서 일어나 양발과 양손을 모으고 1과 같은 기도 자세를 취한다.