장수 비결, 6가지 샐러드

[徐興植]

[스크랩] 장수 비결, 6가지 샐러드

http://kr.blog.yahoo.com/koreashs/124 

 

육류, 인스턴트 음식 섭취를 줄이고 야채와 과일을 많이 먹어야 장수할 수 있다는 사실을 모르는 사람은 없다. 하지만, 정작 하루 3차례 야채를 챙겨 먹기란 쉽지 않은 일.

가족과 나의 건강을 위해 야채를 다양하게 즐길 수 있는 요리법을 고민하는 이들에게 6가지 간단하고 건강한 샐러드 만드는 법을 소개한다.

1. 클래식 비트 샐러드 Classic Beet Salad

붉은 야채인 비트는 무기질과 당분이 풍부하고 대장암을 예방하는 등 항암 효과가 뛰어나다. 또한, 심장병을 예방하고 안티에이징 효과가 있다.

먹기 좋게 데친 비트와 아보카도, 오이 등 야채를 썰어 넣고 호두 등 견과류를 곁들이면 오메가-3 지방산도 섭추할 수 있고, 맛이 어울린다. 단백질 보충이 필요하면 두부나 닭가슴살을 함께 넣어 먹도록 한다.


2. 시원한 오이 샐러드 Cooling Cucumber Salad

잘게 썬 오이와 양파를 주재료로 한 샐러드. 썰어서 그릇에 담고 30분 정도 숨을 죽인 다음, 사과 식초 비니거와 마스타드로 드레싱을 만들어 올려준다.

오이는 자연 이뇨제이며 동맥의 혈압을 낮추고 피부를 깨끗하게 만들어둔다. 사과 식초 비니거는 살균 작용을 하고 신장결석 등을 예방하는 효과가 있다.


3. 토마토 바질 샐러드 Tomato Basil Salad

큼직한 토마토보다는 한입에 들어가는 체리 토마토가 샐러드에 더 어울린다. 올리브 오일을 두르고 토마토를 중불에서 살짝 익힌 다음 식힌다. 그 위에 바질을 뿌리고 올리브 오일, 비니거, 오레가노를 섞어주면 초간단 건강 샐러드가 완성된다.

토마토는 날 것으로 먹기보다 살찍 익히면 카로테노이드 항산화제인 리코펜 흡수율이 높아진다. 리코펜은 심장병과 전립선암을 예방하는 성분이다. 바질은 항염증 효과가 뛰어난 루테올린 성분이 풍부하다.


4. 회향, 말린 플럼(서양자두) 샐러드 Fennel and Dried Plum Salad

소화가 잘 안 되고 체중을 줄여야 하는 사람이라면 회향과 플럼 샐러드를 만들어보자. 회향은 소화액 분비를 촉진하고 신경계를 안정시키는 역할을 한다. 말린 플럼은 비타민C와 각종 미네랄이 풍부하며 인슐린 저항을 조절해 다이어트 중인 사람에게 효과적이다.

잘게 자른 회향(취향에 따라 익히거나 날 것 중 선택)과 플럼을 섞고 올리브 오일, 비니거, 저민 생강을 드레싱으로 넣어 먹으면 맛있다.


5. 당근 샐러드 Asian Carrot Salad

아이들의 눈 건강을 염려한다면 베타-카로틴이 풍부한 당근을 먹이도록 하자. 당근과 양파를 먹기 좋게 썰고 콩나물, 알팔파,박하무우 등을 함께 넣는다. 드레싱은 참기름, 쌀식초로 만들고 참깨, 후추를 샐러드 위에 살짝 뿌려줄 것.

참께에는 암을 예방하는 항산화제인 피트산이 풍부하며 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 뛰어나므로 샐러드에 곁들이면 좋은 식품이다.


6.물냉이 두부 드레싱 샐러드 Watercress with Tofu Dressing

두부 220g 정도를 으깨어 올리브 오일 1/4컵과 섞고 레몬즙 1스푼, 꿀 1티스푼, 식초 1티스푼, 간장 1/2 티스푼, 참깨 간 것 1스푼을 넣어 잘 섞어서 드레싱을 만든다. 물냉이 등 녹색 채소를 그릇에 담고 드레싱을 올리면 완성.

물냉이는 비타민A 와 E가 풍부한 야채이며 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 아연 등도 풍부하다. 이뇨 작용이 뛰어나 잘 붓는 사람은 물냉이를 자주 섭취하면 좋다.




출처: 6 Salads that Help You Live Longer
http://health.yahoo.com/experts/drmao/19517/6-salads-that-help-you-live-longer/