힘 센놈 되기

[아싸커]

<파워리프터의 카디오트레이닝>

왜 무거운 세트의 스콰트와 데드리프트가 당신을 숨차게 해서 회복될 때까지 앉아 있게 만드는지, 혹은 숨이 제대로 돌아올 때까지 벽에 기대고 있게 만드는 지 아는가?

두 번째 혹시 계단을 몇 개 올라가지 않아서 숨이 차진 않는가?

첫 번째 질문에 “예” 라 대답하고 두 번째 질문에 “아니오”라고 대답한다면 당신은 지금 카디오 컨디셔닝 운동이 필요한 것이다.

쉽게 얘기해서 당신 심장의 훈련이 덜 된 것이다.

대부분 파워리프터의 문제는 유산소 운동이 힘을 감소 시키고 그들을 피곤하게 만들면서 몸무게를 줄인다는 믿음이다. 이 같은 걱정이 사실이기는 하다. 
 

나는 지난 33년 동안 파워리프터들이 지속적으로 유산소 운동을 매주 포함시켜야 한다는 기사를 몇 편 밖에 보지 못했다.

심장근육(심근)은 스콰트, 벤치프레스, 데드리프트와 같은 엄격함으로 훈련될 필요가 있다.

카디오 운동을 당신의 루틴에 포함 할 때 생각해야 할 모든 것은 빈도, 강도, 지속시간이다.
이 세가지가 지속적인 카디오 프로그램의 가이드라인으로 사용된다면 당신은 이 훈련으로부터 건강이라는 혜택을 얻고 그것을 무거운 웨이트 훈련에 적용시킴으로써 강력한 힘의 혜택도 얻게 된다.

그럼 이3가지 요소를 어떻게 파워리프팅에 적용할 지 알아보자.

 빈도

만약 다이어트 없이 일주일에 3일 동안 걷는다면 당신은 아마도 일년에 9파운드(대부분 체지방일 가능성이 크다) 정도를 줄일 것이다. 

일주일에 3일은 효과를 얻기 위한 최소 양이다. 만약 당신이 3일 이상을 원한다면 - 그것은 지속시간 과 강도에 달려 있으며 – 당신의 힘 훈련에 부정적인 영향을 끼칠 것이다.

만약 지속시간이 30분 미만이고 중간 정도의 강도라면 그것은 긍정적인 영향을 미칠 것이다.

예를 들어 당신이 파워 훈련을 일주일에 4일 하고 각 웨이트 워크아웃 후에, 3.8mph 페이스로 걷는 것이다. 또는 웨이트 훈련 전에 10분~15분 정도로 제자리 자전거를 타고 웨이트 훈련 끝나고 다시 15~20분 정도 제자리 자전거 혹은 밖으로 나가서 걷는 것이다.

내가 경기를 준비할 때는 스콰트 전에 대퇴사두근, 무릎 그리고 햄스트링의 혈액 순환을 높이기위해 10분 정도를 제자리 자전거를 타곤 했다. 

이것은 무릎 보호대가 허용되지 않던 1970년대 초였다. 이렇게 함으로써 나는 항상 스콰트에서 워밍업을 제대로 함을 느꼈다. 그리고 또한 스콰트와 혹은 벤치프레스와 데드리프트를 한 다음날에도 제자리 자전거를 타곤 했다.

걷는 것은 아주 자연스러운 일이기 때문에 나는 거의 매일이 걷기에 좋은 날이라는 것을 느꼈다. 걷기는 다른 어떤 카디오 운동 보다 신체 내 스트레스를 덜어 준다.

좋은 쿠션이 있는 신발을 신고 걷는 것은 관절의 스트레스 또한 덜어준다.
 
트레이드밀(런닝머신)을 일주일에 3번 걷는 것은, 내가 좋은 하는 운동 중 하나이다. 30~40분 동안 시간당 4~4.5마일 속도로 걷는다.

파워리프터에게 카디오 운동의 목적은 세트와 세션간에 리프터의 회복력을 증가시키고 더 힘든 훈련을 할 수 있게끔 하기 위함이다.

이것은 마라톤 훈련이 아니기 때문에 너무 강하게 하면 안 된다. 단시간에 확인이 가능한 룰은 “말 테스트”이다. 자전거를 타거나 걸을 때 옆 사람과 문제 없이 대화 할 수 있으면, 올바른 강도이다. 
 

이정도 되면 보통 건강에 좋고, 지방을 빼는데도 좋다는 “목표 심박 구역”에 있을 수 있다. 맥박를 체크하는 것 보다 “말 테스트”가 훨씬 편리하다.

걸을 땐 3.8mph를 최소로 하고 제자리 자전거를 탈 때는 3mph를 기본 라인으로 해서 한다.
또한 트레이드밀의 인클라인 각도를 올림으로써 강도를 더한다.

일주일에 3번 30분은 카디오 운동에서 최소 조건이다.
당신이 직장으로 걸어가거나, 점심시간에 30분 정도를 걷는다면 당일 날 카디오 운동을 할 수 있다. 어떤 우체부는 오토바이 대신에 걷는다든지 긴 복도를 이용하고, 일부러 계단을 오른다. 카디오 양을 올리기 전에 당신의 피티니스 수준을 점검할 필요는 있다.

나는 때때로 트레이드밀에서 1시간 정도 운동하는데, 굳이 1시간 하는 것이 워밍업 5분에, 30~40분 운동하는 것 보다 더 효과적이 않다는 결론을 내렸다.

카디오 운동의 효과는 어떤 파워리프터에 의해 표출되는 우려를 뛰어 넘는다.

당신이 컨디션이 좋을 때 우리는 훈련할 수 있는 큰 에너지를 얻고 일상생활도 더 잘 누릴 수 있게 된다. 당신이 잃는 것은 쓸모 없는 체지방이고 당신의 피트니스와 에너지는 당신이 더 강하게 훈련하도록 해주고 그럼으로써 크나큰 힘과 지구력을 키워 준다.

대부분의 리프터들에게 제자리 자전거 혹은 트레이드밀 걷기는 달리기 혹은 에어로빅 수업 보다 덜 스트레스를 가져 온다.

당신의 직업에 따라 어떤 유산소를 할 지를 결정할 수 있다.

내 친구 마빈은 25년 동안 경찰직에 복무했는데, 그는 달리기를 선호 했다. 당연히 그의 직업이 달리기 능력을 필요로 하기 때문이다. 그러나 마빈은 여전히 240파운드 몸무게로 848파운드의 스콰트를 할 수 있고. 800파운드로 3번 할 수 있다.

달리기가 그에게 나쁜 영향을 미쳤을까? 아니다. 그것은 그를 더 좋은 리프터와 경찰로 만들어 주었다.
나는 어느 날 저녁 뉴스에서 경찰 급습에 초점을 맞춘 장면을 보았다. 거기서 큰 덩치와 팔을 가진 마빈이 계단을 뛰어 올라가는 것이 보였다. 이것은 내가 잊지 못할 만큼 생생한 멋진 장면이었다.

카디오 시스템을 훈련하는 방법은 아주 많이 있다. 나는 20개의 계단을 일주일에 5번 100번씩 오르락 내리락 하는 사람을 알고 있다. 한번 올라가고 내려가는 것이 1번이다. 이 사람은 60대 임에도 불구하고, 체지방이 없는 멋진 몸매였다. 계단 달리기와 계단 걷기는 아주 효과적인 카디오 운동이다.

일주일에 3번 50~70회로 도전해 보길 바란다.

이것이 편해지면 손에 덤벨을 들거나 등에 배낭을 짊어 진다. 중요한 것은 이것을 30분 정도 유지하는 것이다. 15~20분만 해도 충분히 체력을 발달 시킬 수 있다.
 

손에 웨이트를 들고 일정거리를 가는 “파머스 워크”는 심장과 폐에 아주 효과적이다.
지속적인 노력은 체력을 증가시키고, 당신의 모습을 변화 시킬 것이다.

심장과 폐를 오랜 기간 컨디셔닝 시키는 것은 체지방을 낮추고 혈압을 낮추며, HDL을 증가시키면서 나쁜 콜레스트롤은 낮추고, 또 체력 적인 증강과 더불어 당신을 더욱 선수적인 모습으로 바꾸게 한다. 그래서 결국에는 내가 지난3월에 데드리프트 700파운드를 들고 난 뒤 들었던 다음과 같은 말을 똑같이 들을 수 있을 것이다.

“그는 전혀 숨을 쉬지도 않는 것 같았어”

<무거운 덤벨프레스>

일반적으로 스트렝쓰(힘) 훈련에서 어떤 종류의 무거운 덤벨 훈련도 경시되는 풍조가 있다. 나는 지난 몇 년간 읽어온 기사 중에서 무거운 덤벨 훈련에 관한 기사를 손가락에 꼽는다.

몇 년 전에 읽은 덤벨 벤치프레스 기사는 덤벨 벤치프레스가 벤치프레스 무게를 올려준다는 것이었는데, 유익한 기사였다.

라이스트너는 150파운드 덤벨을 가지고 5세트 5회 했으며 또한 벤치프레스를 400파운드 이상 했다고 한다.

몇 년 전에 나는 250파운드 덤벨로 덤벨 벤치프레스를 하고 싶다는 사람의 기사를 읽은 적이 있다. 그 기사 당시 그는 230파운드의 덤벨을 사용했었고, 벤치프레스는 575~585파운드를 이용했었다. 그의 목표는 벤치프레스 600파운드였다.

옛날 1950년대와 1960년대의 전설적인 스트롱맨들을 중 몇 명은 적어도 일주일에 1~2번은 무거운 덤벨을 포함했었다.

나는 팻 캐시가 그의 무거운 덤벨(200파운드 이상)로 인클라인프레스를, 찰리 아렌이 그의 무거운 덤벨(300파운드 이상)로 프레스를, 그리고 스테판 머자니안이 무거운 시티드 덤벨프레스(190파운드로 2회)와 120~150파운드로 프론트레이즈와 레트럴레이즈 했을 뿐만 아니라 150파운드 덤벨 벤치프레스를 한 것을 기억하고 있다. 당시 때 골드 짐의 가장 무거운 덤벨 무게가 그것 이었다고 한다.

나는 1969년에 폴 앤더슨을 처음 만났다. 지방석간신문을 읽고 있었고 거기서 폴 앤더슨이 가까운 근처 교회로 와서 시범을 보인다는 기사를 봤다.

나는 차고에서 홈짐을 만들어 연습하는 친구에게 그걸 말했고 우리는 같이 그 미팅에 참여 했다.

폴 앤더슨에 대해 생각나는 건 많이 없지만 그에 대한 몇 개는 항상 내 기억에 남아 있다..

나를 놀라게 한 최초의 것은 그의 체격이었다. 내가 교회에 도착했을 때, 이리 저리 준비하느라 바빴고, 그래서 우리가 들어 갈 때 그의 등은 우리에게로 향하고 있었다. 즉 그의 등을 본 것이다. 
 

그것은 아주 넓었을 뿐만 아니라, 스포츠 코트를 입고 있었는데, 그 옷을 통과해서 비치는 그의 척추기립근은 너무나 선명했다. 지금껏 살아오면서 옷을 통해 보여지는 기립근 중에서 그만큼 선명한 것을 본적이 없다.

확실히 그런 몸구조를 가졌기 때문에 그는 원하는 데로 밀고 당길 수 있었던 것이다.

폴에 대해서 두 번째로 놀랐던 부분은 무거운 한팔 덤벨프레스 였다. 그는 그의 긴 덤벨에 웨이트를 끼고는 200파운드가 넘는 걸로 여러 번 반복했다. 어떤 사람이 이렇게 강할 수 있겠는가?

한번에 몇 파운드씩 오랜 기간 동안 무게를 올리면서 연습한 결과이다. 스트렝쓰는 하루아침에 이룰 수 있는 것이 아니다. 그것은 오랜 기간 동안 축척 되어 지는 것이다.

나는 1974년 내셔널 대회를 준비하면서 스테판 머자니안이 덤벨 벤치프레스를 하는 것을 처음 보았다. 나는 보조자와 동기부여가 필요했고, 그래서 스테판의 벤치프레스 보조를 받기 위해 매일 아침 캘리포니아에 있는 골드짐으로 차를 몰았다. 보조를 쉬는 동안, 그는 덤벨랙으로 가서 덤벨을 한 쌍 뽑아 가지고 왔고, 그의 허벅지 위에 덤벨을 올려 놓고는 벤치 끝에 앉아서 조심스럽게 눕고 덤벨을 몸 가까이 가져갔다. 그가 벤치에 누워 몸이 흔들리지 않게 하고는 벤치프레스를 하기 시작했다.
 

나를 놀라게 했던 것은 스테판이 150파운드의 덤벨로 너무나 쉽게 프레스를 했다는 거였다. 그것은 마치 그의 손에 아무것도 든 것 같지 않았다. 그가 이 운동을 했을 때 그의 손은 마주보고 있었다.

내가 그에게 무거운 덤벨 훈련에 대해 물었을 때 그가 말하길, “경험상 덤벨이 바벨 보다 더 큰 코오디네이션을 필요로 하기 때문에, 근육에 더 큰 자극을 준다”라고 했다. 그리고 사람들이 덤벨을 이용하지 않는 이유가 그걸 이용하는 것이 더 하기 힘들기 때문이라고 했다.

1974년 대회가 끝나고, 나는 무거운 덤벨 벤치프레스 프로그램을 시작했다.

루틴은 간단했다. 벤치프레스, 덤벨 벤치프레스, 그리고 좁은 그립 벤치프레스 였다. 나는 일주일에 하는 두 번의 벤치프레스 중에서 하루를 골라 덤벨 벤치프레스를 했다.

10회로 해서 4세트를 했으며, 첫 번째 세트는 워밍업 세트, 그리고 나머지는 같은 무게로 3세트를 했다.

시간이 어느 정도 지나고, 세트는 변함이 없었지만, 횟수는 낮추고 덤벨 무게는 점점 올라갔다. 나는 결국 각각의 손에 200파운드의 덤벨을 들고 2회 덤벨 벤치프레스를 하는데 까지 도달 했다.

이때 나의 벤치프레스는 510파운드 였다.

이 좋은 운동에 대한 나의 생각은 다음과 같다.

스테판이 한 것 같은 덤벨 벤치프레스의 세팅 자세는 쉽지가 않다. 그러나 오랜 기간 동안 점진적으로 무게를 올리면서 벤치프레스를 하게 되면 몸이 거기 운동에 익숙해져 비교적 쉽게 다룰 수 있게 된다. 그리고 분명 훈련 파트너를 가지고 있으면 이 운동을 하기에 상당히 편리 하다.

혼자서 할 때는 벤치에 누웠을 때 흔들림 없이 견고한지를 꼭 확인해야 한다. 한 세트를 끝냈을 때는 몸을 일으켜 세워 덤벨을 시티드 자세로 취하고, 그리고 고무 매트가 있는 바닥에 하나 하나씩 내려 놓는다. 

만약 긴 바(bar)로 된 덤벨을 가지고 이 운동을 할 때는, 끝을 미리 평평하게 만들어 놓지 않은 이상 덤벨을 허벅지 사이에 놓아야지 허벅지에 놓으면 안 된다.

그리고 칼라(조임쇠)를 아주 잘 쪼아서 흔들리거나 살을 꼬집는 경우가 없도록 해야 한다.

무거운 덤벨을 이용하는 데는 아주 큰 노력을 필요로 하지만 그 결과는 충분히 보상이 된다.

[출처-파워앤스피드]