스크랩 *** 코어 운동의 대표! Plank, 플랭크! ***

[이 덕환]

*** 코어 운동의 대표! Plank, 플랭크! ***

안녕하세요, 오선(五線)입니다.*^^*

다이어트를 열심히 해주면서 복근 운동을 하는데 허리가 아픈 경우가 굉장히 많답니다!!

우리의 몸통, 척추에는 S자 커브가 있죠?
평소에도 구부정한 자세로 지내는데,
복근 운동을 해서 허리를 또 말아버리거나(예를 들면 sit up),
반대로 허리가 지나치게 꺾이는 과신전,
hyper extension이 되버리는 운동(예를 들면 leg raise)
해서 허리의 부담을 크게 만들어 버리기 때문이죠!

그렇기 때문에 결국에는 어떤 부분도 강화시키지 못하고 코어 근육이 약해지는데요.

여기서 잠깐!!!!!!

코어~ 코어~ 하면서 계속 이야기 하고 있는데
도대체 코어 근육이 어느 부위인지 잠시 알고 지나가 보도록 하겠습니다!

위의 첫번째 사진에서는 코어 근육을 5가지 정도로 잡았는데요.
뒷면(Back)에서는 다열근(Multifidus)과 척추기립근(Erector spinae),
앞면(Front)에서는 복직근(Rectus abdominis)과 복횡근(Transverse abdominis)
그리고 외복사근(External oblique)을 코어 근육으로 이야기하고 있습니다.

하지만 'Core, 코어'라는 단어의 뜻이 중심이기 때문에
이 근육들만을 코어 근육이라고 칭하기에는
조금 부족할 것 같은데요.

아래의 사진을 보면서 좀 더 추가해 보자면~

코어 근육에 좀 더 추가할 수 있는 근육은,
내복사근(Internal oblique) 등등이 있겠네요.

또한 그림에는 굳이 나와있지 않은 20여가지의 근육들이
모두 코어 근육이라고 불리운답니다.

결국 신체 중심의 주변부에 있는 근육들은
거의 다 코어 근육이라고 보셔도 되는거죠.

하지만 상대적으로 좀 더 큰 부분의 근육들을 골라서
먼저 트레이닝하는 경우가 많기 때문에
이렇게 알기 쉬운 부위를 먼저 뽑아서 코어 근육이라고 부르구요.

신체의 중심 부위인 이 코어 근육들이 튼튼하지 못하다면 어떻게 될까요?
우리 몸은 안정감있게 서있지도, 앉아 있지도, 걸어다니지도 못하게 되겠죠!

그래서 코어 근육이 약하신 분들은 대부분 허리 통증을 호소하시게 되죠.
심하면 허리의 디스크 파열까지 가게 될수도 있는 것이구요.

그렇기 때문에 우리의 코어는 튼튼하게! 스스로! 지켜주셔야 합니다.

자, 이제 코어 근육이
신체 중심 부위의 안정화를 도와주는 근육이라는 것을 알았으니!
아픈 허리를 강화하면서 복근 운동을 할 수 있는 대표적인 코어 운동인
Plank, 플랭크에 대해 알아보도록 하겠습니다!

코어 운동의 대표인 플랭크 운동을 할 때 주로 쓰이는 근육은
복직근과 외·내복사근, 광배근 등등 입니다.

복부의 앞부분과 옆구리, 그리고 등까지
코어 근육을 정확하게 트레이닝 시켜주는 좋은 운동이죠!?

일단 플랭크의 기본 동작부터 사진으로 보여드리겠습니다.

다들 한번씩 보신 적이 있으실 꺼에요!

플랭크를 하실 때에는 주의점들이 많은데요.

- 상,하체가 모두 곧게 일직선이 되도록 만들어 주셔야 합니다.
- 팔꿈치를 90 ˚ 비슷하게 맞추어서 구부림과 동시에 상체를 지탱해 주세요.
- 등의 견갑골(날개뼈)을 뒤로 뺀 자세를 유지해 주세요. Protraction!
- 몸 전체를 들어올린 후, 복근을 수축해 주면서 긴장감을 지속시킵니다.
- 허리의 아치형이 심해지지 않도록 해주세요.
- 양발의 보폭은 엉덩이, 골반의 넓이만큼 넓혀주시거나 그보다 좀 더 좁게 벌려주세요.

어마어마하게 까다롭죠?

사실은 주의점 이라기 보다는 운동 방법을 거의 적어놓은 것이지만....
꼼꼼히 읽어보시고 플랭크 동작을 해주시면 더욱 도움이 되실 거랍니다~*

그럼 다음으로는 코어 운동 플랭크의 잘못된 자세들을 보여드리겠습니다.

바로 위에 올려놓은 사진 두장을 보시죠!
전신이 일자로 유지되는 위의 플랭크 자세는 "YES!!!"
전신이 울퉁불퉁하게 척추의 아치가 심한 아래의 플랭크 자세는 "NO!!!"
사실 아래 사진은 플랭크라고 보기에는 너무.. 옳지 않답니다.

오~ 여자분이 굉장히 섹시한 자세로 계시네요! 몸매도 아름다우시고!
하지만 이렇게 하고 있는 플랭크 자세도 마찬가지로 발끝이 밀려있고,
허리의 아치형이 너무 심하기 때문에 잘못된 플랭크 자세랍니다!
어떤 것들을 특히 주의해야 하는지 이쯤 되면 감이 좀 오시겠죠?

바로 등과 허리랍니다!! 기억해 주세요 여러분!!!

그럼 이제 코어 운동 플랭크의 응용 & 변형 동작들을 보여드리도록 하겠습니다.
난이도가 점점 높아지기 때문에 처음의 플랭크 응용 동작부터 따라해 보시는 것이
좀 더 코어 운동에 대한 여러분의 운동 욕구를 높여줄 거랍니다!!
운동 욕구가 높아지면?
다이어트 효과도 쑥쑥 올라가겠죠!

1. 첫번째 코어 운동 플랭크의 응용 동작은
기본의 플랭크 자세(A)에서 한쪽 팔을 들어서
플랭크 자세를 흐트러짐 없이 유지해주는 자세(B)입니다.
기본 플랭크 자세를 수행하실 수 있는 분들이라면 이 자세는 썩 어렵지는 않으실 거에요.^^

2. 두번째 코어 운동 플랭크의 응용 동작으로는
기본의 플랭크 자세(A)에서 한쪽 다리를 들어서
플랭크 자세를 흐트러짐 없이 유지해주는 자세(B)입니다.

기본 플랭크 자세를 수행하실 수 있는 분들이라면
이 자세 또한 썩 어렵지는 않지만~
골반의 높이가 달라질 확률이 매우 크기 때문에
이 자세에서는 골반을 특히 신경써 주셔야 합니다!

3. 세번째 코어 운동 플랭크의 응용 동작은 응용이라기 보다는
지면을 불안정하게 만들어서 코어 운동인 플랭크의 효과를
더욱더 극대화 시켜주는 동작이에요.

바로 밸런스 트레이닝의 소도구인 BOSU, 보수 위에서 해주는 동작이랍니다.
이번 플랭크 응용 동작은 집보다는 휘트니스 클럽에서 많이들 하실수 있겠죠..?
(집에서는 보수가 없으니깐요.ㅜㅜ)

4. 네번째 코어 운동 플랭크의 응용 동작으로는
팔을 Push up, 푸시 업 자세로 세워주고 Front raise 동작을 함께 해주시는 건데요.
어깨 근육(전면 삼각근)까지 같이 트레이닝 시켜줄 수 있어서 굉장히 좋은 동작이랍니다!
+ 손에 덤벨이 있다는 점을 잊지 말아 주세요!!

5. 다섯번째 코어 운동 플랭크의 응용 동작으로는
팔을 Push up, 푸시 업 자세로 세워주고 Row 동작을 함께 해주시는 건데요.
등 안쪽 근육까지 같이 트레이닝 시켜줄 수 있어서 굉장히 좋은 동작이랍니다!
+ 손에 덤벨이 있다는 점을 잊지 말아 주세요!!

6. 여섯번째 코어 운동 플랭크의 응용 동작으로는
바로 Side plank, 사이드 플랭크입니다!
정식 명칭이 정해져 있는 운동인데도 이제 소개한 이유는~?
자세가 아예 틀려지기 때문이랍니다.

이렇게 옆구리 쪽을 좀 더 집중해서 트레이닝 시켜줄 수 있는 사이드 플랭크!
생각보다 고난도의 운동이기 때문에 왠만하면 거울이 있는 곳에서 해주세요.
아니면 운동 파트너가 있는 곳에서 자세를 감독해 달라고 한 뒤에
해주시는 것이 도움이 되실 거에요.^^

7. 일곱번째 코어 운동 플랭크의 응용 동작으로는
바로 위의 사이드 플랭크에서 또 한번 응용한 동작이랍니다.
운동이 정말 신기하죠? 응용과 변형이 무한대로 가능하니까요~!
팔을 숙였다가 다시 들어올려 뻗어주는데
좀 더 몸통 부분에 집중적인 트레이닝이 된답니다.^^
이 운동 역시 자세를 계속해서 유지해 주어야 하기 때문에 고난도의 운동이랍니다!

8. 마지막으로는 컨셉 사진 같은 여러 가지 플랭크의 변형 운동 사진들을 가져왔답니다.
굉장히 방법이 많기 때문에 여러분들께서 가볍게 한번 봐주시면 좋을것 같아요!

★참고! 플랭크의 운동 시간은 한 세트당 30초 이상 정도를 권장하구요.
한번 하실 때 3-5세트 이상을 해주시면 좋을것 같습니다.^^

자, 여러분! 코어 운동의 대표인 Plank, 플랭크에 대해 알아보았답니다.
좀 도움이 되셨나요?
코어 근육은 신체의 중심이기 때문에 반드시 꾸준한 트레이닝이 필요한데요.
단순히 미적인 면, 다이어트를 위해 운동을 해주는 것도 좋지만...
건강을 챙기면서 운동을 하다보면 다이어트를 어느새 저절로 되어있을 거라는 사실!
오선(五線)이 보장하겠습니다!!

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내시구요. *^¿^*

플랭크 운동에 대해 궁금하신 점 있으시면 쪽지나 댓글 달아주시면
오선(五線)이 성심성의껏 답해드리겠습니다!
많이 남겨주세요.*^¿^* *^¿^*

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