스크랩 스트레칭 순서와 요령

[파로스]

스트레칭 순서와 요령

 1. 몸통돌리기

 2. 온몸 늘리기

 3. 발목인대 늘리기

 4. 발목돌리기

 5. 무릎돌리기 ( 전체 돌리기, 안에서 밖으로, 밖에서 안으로)

 6. 다리근육 펴주기 ( 짧게)

 7. 앉으며다리펴주기 (깊게)

 8. 햄스트링 (외발서서 발 앞으로 당기기)

 9. 외발서서 발 뒤로 젖히기

10. 장딴지 스트레칭

11. 대퇴사두근 스트레칭

12. 허리굽혀 발목잡기

13. 다리꼬고 발목잡기 (좌, 우)

14. 어깨 젖히기

15. 허리 돌리기

16. 팔운동 (손 어깨대고 돌리기)

17. 어깨 늘리기 (앞으로)

18.      “        (뒤로)

19. 목운동 ( 뒤로, 앞으로, 좌측,  우측, 돌리기)

20. 피티체조 10회 끝.

스트레칭으로 부상을 예방하자...

 1. 몸통운동

  1. 발을 어깨넓이로 벌리고 몸의 뒷 방향으로      

왼손을 돌려 오른쪽 팔꿈치를 잡고 몸을 천천히 오른쪽으로 비튼다.

  2. 이번에는 반대편으로 한다.

2. 온몸 늘리기

 1. 차려 자세에서 양손을 깍지 끼고  손바닥을 위로 향하고

   깍지 낀 팔을 머리 위로 곧게 벋는다.

2. 이때에 발 뒤꿈치를 살짝 올려주면 효과가 좋음.

3. 다음에는 어깨넓이로 발을 벌리고 앞으로 뻗는다.

4. 다음에는  좌로,   우로,   몸을 기우려서

   좌측과 우측의 허리근육을 펴준다.

 

3. 팔목 및 발목 인대 늘리기

1.발목을 양쪽으로 천천히 젖혀줍니다.

 이 동작을 스트레칭 할 때 발목에 통증을 느낀다면 스트레칭을 멈추도록 합니다.

2.발목을 안쪽으로 천천히 스트레칭 합니다.

3. 다음에는 손목 뒤로 젖히고 동시에 오른발을 반보 앞으로 내밀어 발끝 들어올리기    

4. 반대편 발과 손목   

5.다음에는 반대로 왼발뒤로 곧게 뻗어 발등을 땅에 닿도록 스트레치 해주며, 손목 앞으로 젖히기

 4. 발목돌리기

 1.다리를 어깨넓이로 벌린 자세에서 발끝을 지면에대고 회전

 2. 반대자세도 실시

 3. 단순동작이므로 발목회전과 동시에 손목을 회전 또는 털듯이 하는 동작도 동시 실시

5. 무릎돌리기

 

1. 차려자세에서 무릎을 약간 굽혀    양손을 각 무릎위에 올려놓고

2. 무릎으로 크게 원을 그린다는 생각으로 시계방향으로 돌린다. 

3. 다음에는 반대방향으로 돌린다. 

4. 다음에는 양 무릎을 안에서 바깓으로

5. 다음에는 밖에서 안으로...

6. 다리근육 펴주기

   

 1. 다리를 어깨 넓이보다 약간

  넓게 벌린 자세에서 왼다리를      곧게편채로 무릎을 지그시 누른다.

 2. 다음에는 반대 다리에 실시한다.

3. 이때에 발끝을 올린 후 발끝 상부를 잡고 몸 쪽으로 당겨도 된다.

7. 앉으며 다리펴주기

1.다리를 넓게 깊이 앉은 자세에서 왼다리를 곧게 편 상태로 오른다리를 굽히고,

온손으로 무릎을 지그시 눌러 다리를 펴준다.

 2.다음에는 반대 동작을 실시한다.

8. 햄스트링 

 

1. 똑바로 서서 한쪽 무릎을 양손으로 잡고 가슴방향으로 천천히 무릎을 잡아당겨 올린다.

2. 다음에는 반대편 다리를 실시한다.

9. 외발서서 발 뒤로 젖히기

1. 차려자세에서 왼다리를 뒤로 접고, 왼팔로 발등을 잡는다.

2, 젖힌 왼다리는 오른다리보다 더 뒤쪽으로 향하도록하고 상체는 곧게편다

3. 다음에는 오른쪽 다리로 바꿔서 실시

10. 장딴지 스트레칭

1. 양발의 발뒤꿈치를 땅에 대고 뒷다리를 편채로 앞다리를 천천히 구부려간다.

 2. 앞다리의 무릎의 각도가 깊어감에 따라 뒷다리의 무릎도 구부리고 뒤꿈치가

지면에서 떨어진다.

3. 마지막에는 양손을 무릎에 대고 상체를 지지한다.

11. 대퇴사두근 스트레칭 

1.발을 어깨만큼 벌리고 상체를 세운채로 천천히 무릎을 앞으로 구부린다.

2.대퇴전면부에 적당한 긴장감이 느껴지면 무릎을 더 굽히지 말고 멈춘자세를 유지한다.

이때 발뒤꿈치를 들지 않도록 한다.

12. 허리굽히기

 

 1. 다리를 어깨넓이로 벌리고 다리를 곧게 뻗은 상태로 상체를 최대한 숙인다.

(몸과 다리를 접는다는 생각으로)

13. 다리꼬고 허리 굽히기

1.왼다리를 오른쪽 다리바깥쪽으로 서로 꼬듯이 한다.

2.꼰다리를 곧게 뻗은 산태로 상체를 최대한 숙인다.

3.양손은 각 발목부근을 잡는다.

4. 다음은 다리를 반대로 교차시켜서 실시한다.

14.어깨젖히기

1. 두발을 옆으로 벌리고 무릎을 조금 굽힌 후 두 손을 양 무릎에 짚고 어깨를 비틀면서 앞으로 내밀며

천천히 스트레칭 해준다.

2. 다음은 반대편 어깨를 실시한다.

15. 허리돌리기.

그림생략....  허리를 좌에서 우로  우에서 좌로 돌린다.

16. 팔운동(손 어깨대고 돌리기)

 그림생략.... 손끝을 어깨에 댄 상태에서, 팔꿈치가 크게 원을 그리듯 회전하는 동작으로   앞에서 뒤로... 뒤에서 앞으로...  실시한다.

 17. 어깨 늘리기 (앞으로)

 1. 다리를 어깨넓이로 벌린   상태에서 왼팔을 곧게 뻗어 오른쪽 어깨쪽으로,

오른팔은 90도 정도 굽혀 곧게 뻗은 왼팔꿈치 위에대고 오른팔을 안쪽으로 당겨준다.

 2. 시선은 왼편으로 최대한 돌린다.

3. 다음은 반대쪽 팔을 실시한다.

18. 어깨늘리기 ( 뒤로 )

1. 다리를 어깨넓이로 벌린 상태에서 왼팔 손바닥이 등 뒤를 닿도록하고, 왼손은

오른팔꿈치를 잡고 오른쪽으로 당겨준다.

2.다음은 반대쪽 팔을 실시한다.  

19. 목운동 (위로, 아래로, 좌측으로, 우측으로, 돌리기)

 

 위로 : 다리를 어깨넓이로 벌린 상태에서 손바닥을 기도하는 손모양으로

턱밑에 댄 후 손을 위로 밀기

  아래로 : 손을 깍지 끼고 머리뒤로 감싼 뒤 아래로 당기기

 우로 : 오른손을 머리 좌측 귀 윗부분을 감싸고 머리를 오른쪽으로 댕기기

 좌로 : 왼손을 머리 우측 귀 윗부분을 감싸고 머리를 왼쪽으로 댕기기

 돌리기 : 고개를 좌로...그리고 우로 돌리기...

20. 피티체조

  피티    번 10회