노인에게 가장 중요한 영양소 단백질의 섭취전략

[김춘란]

단백질은 노인 건강을 지키는 데 꼭 필요한 영양소입니다. 특히 근육 단백질을 합성하는 데 중요한 역할을 합니다. 다만 같은 양이라도 언제, 어떤 종류를, 얼마나 섭취하느냐에 따라 몸에 미치는 효과는 달라질 수 있습니다. 효과적인 단백질 섭취법을 소개합니다.

세끼에 나눠 드세요

단백질은 하루 필요량을 한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼 식사와 간식으로 나눠 섭취하는 것이 좋습니다. 몸이 한 번에 처리할 수 있는 단백질 양에는 한계가 있어, 과도한 양을 한 끼에 섭취해도 충분히 흡수・활용되지 못할 수 있습니다.

일부 연구에 따르면, 단백질을 세 끼로 나눠 섭취했을 때 한꺼번에 몰아 먹은 경우보다 근육합성 효율이 더 높았다는 결과도 있습니다. 특히 아침 식사가 중요합니다. 밤새 공복 상태였다가 받아들이는 단백질이기 때문에 영양소를 효율적으로 활용할 수 있습니다. 아침 입맛이 없는 경우가 많은데, 달걀이나 두유, 요거트처럼 부담없이 섭취할 수 있는 식품도 좋습니다.

연령에 따라 섭취전략 다르게

동물성과 식물성 단백질을 함께 섭취하는 것이 권장됩니다. 동물성 단백질은 필수 아미노산과 철 등 미네랄이 풍부하고 근육 합성을 자극하며, 식물성 단백질은 심혈관질환 위험 인자가 상대적으로 적다는 특징이 있습니다.

특히 65세 이후에는 단백질 섭취 전략에 변화가 필요합니다. 노화로 근육량이 줄고 단백질 흡수율도 떨어지기 때문에, 식물성 단백질만으로는 필요한 영양소를 충분히 공급하기 어렵습니다. 때문에 노년기에는 생선, 달걀, 살코기 등 소화가 무리 없는 동물성 단백질을 식단에 적절히 포함시키는 것이 근육 건강을 지키는 데 도움이 됩니다.

⚫ 세 끼 나눠먹기

한 끼에 몰아 먹지 않고 세 끼와 간식으로 고르게 나눠 섭취합니다.

⚫ 아침 단백질 챙기기

밤새 공복 후 섭취하는 아침 단백질이 근육 합성과 유지에 특히 효과적입

니다.

⚫ 65세 이후엔

생선・달걀・살코기 등 소화가 쉬운 동물성 단백질을 적절하게 포함합니다.