스크랩 바위를 잘 타는법

[청산유수]

*.바위를 잘 타는법

클라이머들이 인공암벽에서 등반하는 가장 큰 이유는 궁극적으로 자연암을 보다 재미있고, 또 잘 오르고 싶어서 이다. 이 말은 뒤집어 생각하면 암벽등반을 잘 하려면 인공암벽에서 충분히 연습해야 한다는 말이 된다. 따라서 인공암벽 훈련은 자연암벽을 위한 훈련이며, 등반기술과 체력을 향상시키기 위한 운동으로 귀결된다.
인공암벽에서 훈련하려는 초보자들은 어떻게 운동을 해야 할지 몰라 잘못된 운동습관에 길들여지는 경우가 많다. 잘못된 운동 습관으로 인해 자칫 부상을 초래할 수 있어, 급기야는 인공암벽에 대한 싫증으로 이어질 수도 있다.
운동에 있어서 최대의 적은 부상이므로 이를 막을 수 있는 운동방법을 강구하여야 한다. 특히 초보자일수록 이러한 점에 더욱 신경을 써서 운동을 선택하는 것은 대단히 중요하다. 효과적인 훈련에 필요한 기본기술과 운동방법에 대해서 알아보자.


1. 자세 잡기

1) 손 쓰기
당연한 말이지만 홀드를 잡을 때에는 되도록 다섯 개 손가락 모두를 이용하여 잡도록 한다. 그러나 작은 홀드일수록 이 일은 그리 쉽지 않다. 손가락 중에 가장 힘이 센 손가락은 엄지인데, 구조적으로 나머지 네 개의 손가락들과 힘을 쓰는 방향이 다르기 때문에 같이 사용하기가 어색하다. 그렇다고 사용하지 않는다면 홀드에 대한 전체적인 손의 지지력이 약해지는 것 역시 당연하다.
강력한 손의 지지력을 갖기 위해서는 엄지를 효율적으로 사용해야 한다. 예를 들어 작은 홀드에서 검지를 감싸 홀드를 함께 모아 쥔다거나, 또 양방향으로 쥘 수 있는 꼬집어 잡는 홀드에서 엄지손가락을 사용해 보다 쉽게 등반할 수 있다. 초보자들이 작은 홀드를 이용해 훈련에 임할 때 주의해야 할 점은 손가락 부상이다. 손가락은 약한 근육들로 쌓여있기 때문에 자칫 무리한 하중이 걸리면 근육을 쉽게 다칠 수 있다. 한참 인공암벽에서 재미를 붙일 만할 때쯤 통증이 생기면 안타깝게도 운동을 중지할 수밖에 없게 된다.
암벽등반에서 강력해야 할 근육은 팔과 손가락, 특히 손가락의 인대와 건인데, 우리 몸에서 가장 섬세하게 움직이는 부위라서 이런 근육들은 근본적으로 약할 수밖에 없다. 그래서 좀처럼 강화시키기가 쉽지 않다. 근육강화법의 간단한 이론을 들자면 근육에 주기적으로 자극을 주는 것인데, 여기서 자극이란 근육의 최대근력에 해당하는 부하를 말한다. 하지만 손가락의 최대 근력은 아주 약하기 때문에 사실 최대 근력치를 알기란 쉽지 않다. 특히 초보자들은 손가락 근력의 기준치가 없기 때문에 최대 근력, 또는 그 이상의 무리한 부하운동으로 인하여 근육손상을 쉽게 입게 된다.
그래서 처음엔 손가락에 걸리는 부하를 약하게 하여 지속적으로 부하의 강도를 조금씩 늘려주는 운동방법이 필요하다. 또한 운동과 함께 적절한 휴식도 매우 중요한 요소다.
초보자들에게 바람직한 운동방법은 인공암벽에서 몇 동작밖에 움직이지 못하고 떨어지는 작은 홀드들을 피하고 되도록 크고 둥그런 홀드를 이용해서 장시간 매달리는 것이다. 이는 근육이 부하에 대한 적응력을 갖게 하기 위해서 인데, 즉 적응력의 배양은 부상을 막을 수 있고 근력증강을 위한 지름길이다.



2)발 쓰기
인공암벽 경사각은 최소 90도부터 점점 역경사각을 이루며 최대 180도(루프)까지 다양하게 이루어져 있다. 그 다양한 각도에 따른 발의 사용은 안정된 몸의 자세를 유지하는 데 중요하다. 때문에 발 기술과 힘을 향상시키는 데 운동의 역점을 두어야 하며, 훈련의 최적인 벽의 각도는 90도의 수직벽이다.
인공암벽을 처음 대하는 초보자들은 먼저 최소 경사각인 90도의 수직벽에서 부터 시작하여야 한다. 이는 벽이 점점 역경사되어 질수록 상체, 특히 팔과 손가락의 힘이 강하게 요구되고, 또 이 과정에서 약한 근육의 손가락이나 팔이 부상을 입게 되기 때문이다.
물론 홀드의 크기에 따라서 다르긴 하나, 대체로 수직벽에서는 양발 쪽에 분산되는 체중이 벽의 경사가 점점 역경사가 될수록 손가락, 팔, 어깨 쪽인 상체에 집중된다. 그래서 초보자는 하중이 발쪽에 걸리는 90도 벽에서부터 훈련을 시작하는 것이 발의 감각과 하중에 대한 적응력을 키우기에 적합하다.
홀드를 발로 밟는 자세는 안쪽 딛기, 바깥쪽 딛기, 안쪽 딛기, 뒤쪽 딛기, 그리고 발 바꾸기의 5가지로 나눈다. 먼저 안쪽 딛기부터 연습해야 하는데, 홀드를 밟을 때에는 뒷꿈치가 벽에서 45도 정도 벌어지게 하여 엄지발가락으로 밟아야 한다. 이는 발가락관절의 움직임을 이용하여 보다 섬세하게 자세를 취하기 위해서다.
홀드가 작을수록 다리 힘의 소모를 줄이고, 암벽화의 지지력을 좋게 하기 위해서 뒤꿈치를 치켜올려야 한다. 이 안쪽 딛기 발자세에서 체중을 완전히 실어 몸을 쉽게 유지할 수 있는 감각을 터득하면, 다음은 바깥쪽 딛기 연습으로 들어간다.
이 두 가지 발 자세만 터득하면 앞쪽 딛기는 그리 어렵지가 않다. 그러나 무엇 때문에 바같쪽 딛기와 안쪽딛기를 구분하는지를 알아야 한다. 당연히 안정된 자세, 즉 팔에 힘을 적게 소모시키는 몸의 자세를 유지하기 위해서다.
바깥쪽 딛기는 팔에 몸을 가깝게 붙여 주어 팔 힘의 소모를 줄여주며, 안쪽 딛기는 벽에 몸을 가깝게 붙여주어 팔 힘의 소모를 줄이기 위해서 사용한다. 초보자들에게는 좀 이해하기 어려운 부분이지만, 어쨌든 팔의 힘을 적게 소모시킨다는 뜻이다.
초보자들이 집중적으로 훈련해서 터득해야 할 발 자세는 안쪽 딛기다. 이 안쪽 딛기에서 특히 중요한 부분은 구부린 무릎관절의 자세다.이 자세를 취하는 이유는 몸을 낮추어서 되도록 팔 관절을 펴고 매달려는 것이다. 또 몸의 중심이동과 무게편중 즉, 팔 힘을 적게 소모시키는 안정된 자세를 유지한 후 이동하기 위한 것이다.
뒤쪽 걸기는 고난도 등반에서 사용하는 발 자세로 집중적으로 훈련할 필요는 없으나, 자주 쓰이는 발 바꾸기 자세는 연습해 두는 것이 좋다.


3) 3지점 등반법
홀드를 두 손으로 잡고 두 발로 지지하여 움직여 나가려 한다면 손이든 발이든 반드시 한 지점이 홀드에서 떨어져야 한다. 이때 남은 세 지점이 몸을 유지하는 가장 안정된 자세가 되는데, 이때 이 세 지점의 위치가 한 손의 지점을 중심축으로 양발에 의한 삼각형이나, 또 그 반대로 한 발의 지점을 중심축으로 양손에 의한 역삼각형을 이루고 있어야 안정된 자세가 된다.
이 삼지점 등반법에서 홀드를 잡으려는 손이나, 홀드를 디디려는 발은 천천히 움직 잡거나 디딜 수 있어야 하며, 이는 홀드의 쥐기와 딛기를 정확히 하기 위해서다. 이렇게 하려면 앞에서 말한 삼지점의 안정된 삼각형 자세가 우선되어야 한다.
이3지점 등반법에서 한쪽다리 비틀기 자세가 나오는데, 즉 한 손과 양발을 홀드에 지지하는 자세에서 왼손으로 홀드를 쥐었다면 왼발은 안쪽 딛기가 되고, 오른발은 바깥쪽 딛기가 된다. 이 삼각형의 자세는 매우 안정되어 다음 홀드를 쥐려는 오른손에 움직임을 매우 자연스럽게 해준다. 즉 홀드를 잡을 수 있는 거리를 넓게 확보할 수 있다는 말이다. 반대로 오른손으로 홀드를 쥐었다면 양발의 자세는 그 반대가 된다.


4) 2지점 등반법
90도의 수직벽에서 3지점 등반법이 완숙하게 되었을 때, 다시 말해 머리로 생가해서 의식적으로 몸의 안정된 자세를 잡으려하지 않고 자신의 몽이 무의식적으로 스스로 안정된 자세를 유지할 수 있을 때에는 2지점 등반법을 훈련한다. 암벽등반에서 가장 많이 요구되는 자세가 바로 이 2지점 등반법이다.
즉 한 손과 한 발로 홀드에 지지하여 다음 홀드를 잡으려는 동작인데, 이는 잡아야 할 다음 홀드의 거리가 멀 때 주로 쓰이는 자세다. 이 2지점 등반법에서도 바깥쪽 딛기의 발자세를 이용하면 아주 안정된 자세를 유지할 수 있게 된다. 2 지점 등반법은 분명 멀리 있는 홀드를 잡을 때 필요한 자세이긴 하다. 그러나 항상 3지점 자세를 취하려고 노력해야 한다. 3지점 자세가 팔힘의 소모를 가장 최소로 하는 안정된 자세이기 때문이다.


5) 1지점 등반법
뛰어 잡기를 말하는 1지점 등반법은 고난도 등반에서 쓰이는 자세라 초보자에겐 필요한 부분은 아니며 특별한 운동법도 없다. 단지 근력을 키우게 된다면 자연스럽게 되는 동작이다.



*. 스트레칭

기분 좋게 펴주는 것

집에서 기르고 있는 애완동물들(개나 고양이)이 자고 일어나서 첫 번째로 하는 동작은 무엇일까? 아마도 몸을 쭉 펴는 일일 것이다. 뒤로 엉덩이를 쭉 빼고, 다시 앞으로 몸을 쭉 뺀 다음, 뒷다리를 하나씩 뒤로 해서 펴 주는 모습을 종종 본 기억이 있을 것이다. 사람도 마찬가지인데 자고 있는 아기가 때때로 기지개를 하거나 장시간 같은 자세로 책상에 앉아 있다보면 무심코 기지개를 할 때가 있다. 우리의 신체는 본능적으로 근육을 늘려주는 것이 좋다는 사실을 알고 있다. 기지개도 하나의 스트레칭이다. 스트레칭은 기분 좋게 근육을 펴주는 것에서 출발하기 때문이다.
스트레칭은 유연 체조의 일종이다. 종래의 유연 체조는 몸의 탄력을 사용해 신체를 부드럽게 하는 것이었다면, 스트레칭은 탄력을 사용하는 다이내믹(동적인)스트레칭과 탄력을 사용하지 않는 스태틱(정적) 스트레칭의 두 가지로 크게 구분할 수 있다.
탄력을 이용한 다이내믹 스트레칭은 근조직을 다칠 위험이 있고, 탄력을 이용해 순간적으로 무리하게 강한 힘을 근육에 가하게 되면 전혀 근육에 도움이 되지 않는다. 그러나, 다이내믹 스트레칭이 반드시 나쁘다는 이야기는 아니다. 같은 탄력을 이용하더라도 리듬에 맞춰 호흡을 가다듬고 가볍게 탄력을 이용한다면 신체를 이완시키는 데 큰 도움이 될 것이다.
중요한 것은 근육을 이완시키는 행위이며 몸이 펴지는 것을 상쾌하게 느낄 수 있어야 한다. 근육에 통증을 느낄 정도로 강하게 탄력을 이용하면 좋지 않다. 힘을 세게 가할수록 근육이 이완되고 유연성이 높아질 것이라는 생각은 큰 착각이다. 무리한 동작은 근육에 통증을 줄뿐이다. (어릴 적 태권도 도장을 가본 사람이라면 다리 찢기의 고통이 크다는 것을 알고 있을 것이다. 무리하게 위에서 누르거나 유연성을 키우기 위해 강제적으로 힘을 가하는 것은 인대나 근육에 손상을 가져온다는 것을 알아야 한다.)
벤처다, 인터넷이다 정말 바쁜 세상을 살아가는 요즘 그때그때 자신의 컨디션에 맞춰 상쾌함을 느낄 수 있는 범위 안에서 천천히 근육을 이완시키는 것. 그리고 서서히 그 범위를 넓혀 가도록 하는 것. 이것이 생활 속의 스트레칭이다.
스트레칭의 두 가지 효과

근육의 질을 유지, 향상 시키는 효과와 유연성을 높이는 효과
인간의 근육은 항상 동적 평형 상태를 유지하기 위해 신진 대사를 반복하고 있다. 그러나 외부로부터의 적절한 자극이 없으면 능력이 저하되어 근육은 자연적으로 수축되어 탄력을 잃고 굳어 버린다. 오랜 시간 같은 자세로 일하여 근육이 긴장되거나 운동으로 근육을 격렬하게 사용하는 경우도 마찬가지로 근육이 수축되어 단단하게 굳어진다.
그러나 좋은 상태의 근육, 즉 질 좋은 근육이란 이와 반대로 긴장하고 있지 않는 편안한 상태의 근육을 말한다. 즉, 언제 어떤 자극이 주어져도 금새 반응하여 수축할 수 있는 탄성있는 근육을 말한다.
스트레칭은 근육을 이완시켜 적절한 자극을 통해 신진대사를 활발하게 만듦으로써 근육의 탄성을 높여준다. 즉, 스트레칭은 현재 근육의 질을 유지하는 것은 물론, 향상시키는 역할을 한다. 또한, 스트레칭은 유연 체조의 하나인 만큼 신체의 유연성을 높이는 효과도 있다.
유연성, 즉 신체의 부드러움은 관절 운동의 가능 범위(관절이 움직일 수 있는 범위)의 크기나 근육 자체의 탄성 정도를 나타내는 체력 인자를 말한다. 최근에는 관절의 가동 범위가 크다. 작다는 말을 흔히 쓰고 있는데, 이는 유연성이 있다. 없다는 것과 같은 의미이다. (보디빌딩을 하는 사람에게 있어서는 스트레칭이 더욱 중요한 요소로 작용하는 것이 바로 이 관절 운동의 가능 범위 때문이다. 관절의 가동 범위가 클수록 멋지고 큰 근육을 만들 수 있는 것이다.) 관절에 붙어있는 근육이나 인대 등의 결합 조직을 펴는 것이 힘들어지면, 관절의 가동 범위가 작아진 것이다. 다시 말래 유연성이 낮다는 것이다. 이때 스트레칭을 통해 관절에 접하고 있는 근육을 펴주면 유연성이 높아진다.
유연한 몸은 다양한 동작을 부드럽게 해줌으로써 신체의 부담을 줄여 준다. 또한 질 좋은 근육은 충격을 받거나 긴장 상태에서도 본래 상태로 돌아가려는 힘이 강하므로 부상을 방지하거나 최소화하는 데 도움을 준다.

물론 스트레칭은 건강한 신체를 만드는 데도 큰 효과가 있다. 상쾌함을 느낄 수 있도록 근육을 펴주는 것은 정신적 스트레스 해소에도 효과적이다. 그리고 평소보다 심하게 근육을 사용하거나 유연함이 필요한 운동을 할 때 스트레칭은 특히 중요하며 그 효과도 크다.
최근에는 운동 선수의 트레이닝 중 하나로 스트레칭을 하는 것이 일반화되었다. 스트레칭은 운동 선수가 아니라도 운동할 때는 반드시 해야 한다. 운동 전에 스트레칭을 하는 것은 자신의 컨디션을 체크하여 안전하고 효율적인 운동을 하기 위함이고, 운동 후 스트레칭은 근육의 긴장과 피로를 풀기 위해서이다.
스트레칭시 유의해야 할 사항.
언제어디서나 할 수 있다는 것이 스트레칭의 장점이다. 그러나 안전을 위해서 꼼꼼하게 체크할 필요가 있다. 스트레칭만을 주 목적으로 하는 것이나, 운동을 하기 전 준비운동 코스로 사용을 하는 스트레칭은 반드시 다음과 같은 사항에 유의 해야 한다.
장소
평평하고 주위에 장애물이 없는 안전한 장소를 선택하자. 단 평평한 장소라도 콘크리트처럼 너무 딱딱한 장소는 좋지 않다. 신체가 보호 반응을 일으켜 긴장하기 때문에 근육을 제대로 이완시킬 수 없다. 너무 푹신하지 않은 매트, 쿠션, 목욕수건 등을 밑에 까는 것도 좋다.
온도 - 신체의 온도를 올린 후 스트레칭을 하는 것이 중요.
근육이 쉽게 이완되도록 신체의 내부 환경을 만드는 일도 필요하다. 예를 들면 가벼운 워킹이나 조깅으로 신체를 따뜻하게 하면 더욱 효과적이다. 특히 겨울이나 추운 장소에서 스트레칭을 하는 경우, 신체를 따뜻하게 하는 것이 매우 중요하다. 얼음물 속에 고무관을 넣고 구부리면 금이 가기 쉽지만 뜨거운 물 속에서는 부드럽게 구부러지는 것과 비슷한 이치이다. 사람의 신체도 적당하게 따뜻한 쪽이 이완되기 쉽고 부상을 방지할 수 있다. 실내에서 스트레칭을 하는 경우는 온도를 조절하도록 한다.
가벼운 조깅(땀이 약간 날 정도)-> 각 신체 부위별 스트레칭 -> 본 운동(운동 사이 사이 스트레칭) -> 본 운동이 끝난 후 가벼운 걷기(5분 정도) -> 스트레칭-이 때의 스트레칭은 본격적인 유연성을 기르기 위해 적합한 시기.

복장
움직이기 쉬운 복장을 갖춘다. 움직이기 불편한 복장으로 근육을 펴기 힘들고, 반대로 너무 큰 복장은 거추장스러워 불편하다

[shinsun]

도움이 많이 되는 글이네요. 몸에 완전히 배게하여 몸의 움직임으로 저절로 드러나게 해야 하는데............ 그 단순 명료한 기본중에 기본이 왜 이렇게 어려워!

[뭉치]

누구나 하는말 기본에 충실하라 그거이 알믄서두 왜그리 힘드는지.... ^^

[사계절]

스트레칭,운동전후엔 꼭빼놓지않고 열심히 하겠읍니다...