영양 성분 - 단백질

[박정학]

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단백질은 인체의 모든 세포가 성장하거나 손상된 부분을 회복하는 데 반드시 필요한 핵심 영양소이다. 질병으로부터 우리를 보호하는 항체, 소화·대사에 필요한 효소, 인슐린과 같은 호르몬은 모두 단백질로 이루어져 있다. 콜레스테롤은 혈액 속을 이동할 때, 지방을 운반하는 단백질인 지단백질에 붙어 이동하며, 단백질로 구성된 결합조직은 뼈의 구조적 틀을 형성하고, 또 다른 단백질인 케라틴은 머리카락과 손톱을 만드는 데 사용된다.

이처럼 단백질은 필수 기능을 매우 많이 수행하므로, 식단의 대부분을 단백질로 채워야 한다고 생각할 수도 있는데, 실제로는 그렇지 않다. 건강한 성인은 하루에 체중 1킬로그램당 0.8 그램의 단백질만 필요하다. 규칙적으로 운동을 한다면 더 많은 양이 필요할 수는 있다. 예를 들어 체중이 70 킬로그램인 사람은 하루 56 그램의 단백질이 필요한데, 이는 닭고기 약 170 그램 조각에 들어 있는 양과 비슷하다.

동물성 단백질

단백질은 아미노산으로 이루어져 있고, 인체는 단백질을 만들기 위해 총 20가지 아미노산을 필요로 한다. 이 가운데 11가지는 체내에서 합성할 수 있지만, 나머지 9가지는 필수 아미노산으로 반드시 음식에서 섭취해야 한다. 아미노산은 거의 무한한 방식으로 연결되어 인체 내에 존재하는 5만 가지 이상의 단백질을 형성한다.

각 세포의 핵에 들어 있는 유전 물질 DNA는 아미노산이 어떤 순서로 배열되어 개별 단백질을 형성할지를 지시하는 설계도 역할을 한다. 기름이나 순수한 설탕을 제외한 모든 음식에는 어느 정도의 단백질이 들어 있지만, 그 질은 포함된 아미노산의 종류와 비율에 따라 달라진다. 동물성 단백질은(젤라틴 제외) 인체가 필요로 하는 9가지 필수 아미노산을 모두 적절한 비율로 제공하므로, 완전 단백질 또는 고품질 단백질이지만, 안타깝게도 포화지방이 함께 들어 있는 경우가 많다.

음식 속 지방 vs. 몸 속 지방

음식에 들어 있는 식이 지방은 혈액 속을 순환하거나 지방 조직에 저장된 지방과는 다르다. 지방 조직은 지방을 저장하도록 만들어진 세포로 이루어져 있다. 식단에 지방이 전혀 없더라도, 우리 몸은 남는 단백질과 탄수화물을 지방으로 전환해 저장한다. 평균적으로 여성은 체중의 약 25%, 남성은 약 15%가 지방이다. 여성에게 지방 비율이 더 높은 것은 임신과 수유에 필요한 추가 열량을 확보하기 위한 진화적 적응이다.

대부분의 체세포는 지방을 많이 저장할 수 있는 능력이 제한적이지만 지방세포adipocyte는 지방이 축적될수록 크기가 커진다. 비만한 사람의 지방세포는 마른 사람보다 훨씬 크다. 또한 과체중인 영유아와 어린이는 정상 체중의 아이들보다 더 많은 지방세포를 형성한다. 한 번 만들어진 지방세포는 사라지지 않으며, 에너지로 사용되면 크기만 줄어든다.

식물성 단백질

이에 비해 대두 이외의 식물성 단백질은 필수 아미노산이 한가지 이상 부족하다. 그렇다고 채식주의자가 완전 단백질을 섭취할 수 없는 것은 아니며, 적절한 아미노산 조합을 갖춘 식품을 함께 섭취하면 된다. 예컨대, 곡류에는 필수 아미노산인 메티오닌이 풍부하지만 라이신이 부족하며, 반대로 말린 콩과 같은 콩류에는 라이신은 풍부하지만 메티오닌이 부족하다. 따라서 곡류와 콩류를 함께 먹으면 완전한 아미노산 조합을 얻을 수 있다. 많은 전통 요리는 이미 이러한 조합을 자연스럽게 포함하고 있다.

• 멕시코의 리프라이드 빈과 옥수수 또르티야
• 인도의 쌀과 달dahl
• 아시아의 두부·쌀·채소 조합
• 중동의 병아리콩과 불구르 밀

식단에서 필수 아미노산이 부족하면, 우리 몸은 이를 얻기 위해 근육과 같은 제지방 조직을 분해한다. 그러나 단백질이 부족하기보다는 오히려 과잉 섭취하는 경우가 더 많다.

체중 감량의 진실

저탄수화물, 저지방, 고단백 식단 중 어떤 것이 체중 감량에 가장 효과적일까? 호주에서 수행된 한 연구에서 비만 남녀 118명이 1년 동안 열량이 동일한, 저탄수화물 식단 또는 저지방 식단을 따랐는데, 두 그룹 모두 약 11~15 킬로그램의 비슷한 체중 감량을 보였고, 체지방 감소량도 거의 같았다. 결국 진실은 간단하다. 섭취 열량을 줄이는 어떤 식습관 변화라도 체중 감량으로 이어진다는 것이며 특별한 비법은 없다는 것이다.

모든 체중 감량 방법이 똑같이 안전하거나 지속 가능한 것은 아니다. 저탄수화물 식단은 붉은 고기 섭취를 늘리는 경향이 있는데, 장기간 지속하면 높은 단백질지방 섭취가 심혈관 기능과 암 발생률에 부정적 영향을 줄 수 있다. 또 이런 식단에는 과일·채소·통곡물 같은 유익한 식품이 부족한 경우가 많다. 반대로 저지방 식단은 포만감을 주는 지방이 부족해 오래 유지하기 어렵고, 정제 탄수화물이 많아질 수 있다. 액체 단식liquid fasting이나 사람 융모성 생식선자극호르몬HCG 다이어트같은 이른바 마법의 성분에 의존하는 다이어트는 심각하게 위험할 수 있다.

체중을 안전하게 감량하고 유지하려면, 과일·채소·통곡물과 같은 저혈당·고식이섬유 식품과 함께 저지방 단백질, 저지방 유제품, 건강한 지방을 선택하는 것이 바람직하다. 무엇보다 자신의 생활 방식과 음식 취향에 맞으면서, 균형과 절제를 촉진하는 식사 방식을 찾는 것이 중요하다.