34일째 (4/4)

[몸짱5기 손명덕]

5시 45분   기상 신타 1/2

7시 30분   볶음밥 1/4(닭가슴살 250G, 계란 3개, 고추 2개, 양파 1/2, 현배 1 1/2공기, 버섯 4장)

               토마토 1/2, 사과 1/4, 파프리카 1/5 , 영양제 1알, 오메가-3 1알

9시           신타 1

11시 30분  파프리카 1/5

12시 30분  볶음밥, 계란찜(뚝배기 1개 소금없이), 방울토마토 10알

2시 20분    신타 1/2

4시           바나나 1개

5시 30분   신타 1, 건고구마 50G

6시 40분   고구마 1개, 토마토 2개

9시 30분   계란 1개

10시 30분  신타 1,   영양제 1알, 오메가-3 1알   

운동

공복유산소 
브이업 - 고개 숙이고, 배에 힘 꽉지고 고개 들고 턱 가슴에 닥게, 최대한 둥근게

복근 스트레칭 -  어깨 내리고 팔 펴고

앉아서 허리 근육  늘리기 - 어깨 늘리고, 무릎 꿀고,엉덩이 내리고

컨벤셔널데드리프트 -  발가락 앞으로 하고  커피잔 기울이고, 머리, 가슴, 등 똑같이 경사 저야함,

                                여자 10K씩   허벅지와 정강이 살이 다아야 한다, 허덕지 붙이고,  허리 세우고, 다리 구부리고

루마니아 데드리프트 - 무릎 언저니까지 하는것
풀업 밴드 -  점프 이용, 무릎대거나 발끝을 대고   어깨 의쑥하지 말고 버티기,
원암덤벨로우 - 남자 8K이상, 여자 8K이하고 한다

                      몸통과 다리가 수평으로 한다, 몸이 일직선 하고 팔을 곡선으로 올렸다 곡선으로 내린다, 

                      얼굴, 몸통도 같이 돌린다,   허벅지 뒤, 허리 통증
싱글레그데드리프트 - 다리 하나 들고 커피잔 기울이고 가능한곳까지 한다
엉덩이 근육 줄이기 - 누어서 다리 하나 들고(수직) 뒤꿈치로 대고  골반 커피잔 뒤로 엉덩이 바닥에 대지 안고 손바닥은 하늘로

                              높게 엉덩이 들기

유산소

공복유산소 초등학교 운동장을 뛰는데 왼쪽 안쪽 복숭아뻬가 이상으로 키로를 더 많이 해야 하는데 6K

브이업 최대로 한다고 했는데 영상 보니 참 엉성하다 

컨벤셔널데드리프트 할때 2번째 정말 힘이 들었다 혼이 나가는 느낌이랄까 샘이 이야기를 하는데 멍한 상태

몸이 말을 안들어서 샘이 포기 한줄 알았을 것이다

풀업 밴드 점프해서 해야 하는데 올라가는것도 도움없이 할수가 없었다

싱글레그데드리프트 다리 하나를 들고 하니 중심을 못 잡고 흔들흔들 자세도 엉망

엉덩이 근육 줄이기 다리를 하늘로 올려 하는데 엉덩이가 많이 안 올라가서 도움을 받고 올렸다

동작 하나하나 정말 엉성하다

유산소 4K 

샘은 목소리를 높여 이야기 하는데 머리로는 알겠는데 몸은 하는것이 잘 안되고 있어 참

나도 잘 못하지만 어제 온라인반 도와 주면서 나도 더 배우고 싶어 참관했는데

하다가 도와 주는데 배 힘을 주라고 하면  허리가 풀리고 하는 모습을 보니 샘들어 힘들겠다는 생각이 들었다

동영상 보고 복습복습

아자아자 화이팅