PT 체조

[간동농부]

PT 체조

PT는 Physical Training(육체단련)의 약자로 원래는 미 육군에서 채용한 체력단련 체계이다.

미군 교범에 있는 원본은 오히려 대한민국 국군보다 동작이 많다.

관련 링크 앞에서 했던 동작에서 쓴 신체 부위는 뒷동작에서는 좀 쉬게 만드는 등 나름대로는 머리를 썼기 때문에, 하는 사람은 죽도록 힘들게 느껴져도 몸은 계속 굴러간다는 것이 신기한 체조. 하지만 유격 조교들은 이런 사실 따위 안중에도 없다.

무의미하게 빡센 것만 골라 시키니 '육체단련'이란 본래의 목적은 망각되고 몸을 괴롭히는 용도로만 쓰인다.

PT가 무슨 뜻인지도 모르는 사람들이 부지기수. 쓸데없이 다리를 조지는 전근대적인 훈련법 두 가지를 조금 손보고 등 운동 하나만 넣어줘도 더할 나위 없는 좋은 단련법이다.

그런데 체력단련보다는 가혹행위 수단으로 더욱 많이 애용되고, 각급 학교의 수련회에서도 단골 메뉴로 등장한다(…)

이 체조는 원래는 상술했듯 전체 동작을 순서대로 반복하면서 각 동작들로 유기적으로 몸의 곳곳을 단련하는 것이라, 힘들거나 틀리기 쉬운 특정 동작 몇 개만 쎄리 파면 몸이 죽어남은 당연하다.

몸을 단련하기 위해서라면 정석대로 전체 동작을 몇 번씩 반복시키는 것이 맞다.

별칭은 피똥체조. 피 튀고 이 갈리는 체조라든지 피나게 이 갈리는 체조라는 것도 있다. 우스갯소리로 PT체조 뜻이 피(P)튀(T)기는 체조라는 얘기도 있다.

PT가 Physical Training의 약자라는 것에서 착안하여 "사실 Physical Torture의 약자다"라고 하기도 한다.

[1] 육체훈련체조 P(피나고) T(탈골나고)

육군 및 해병대 군필자라면 절대로 잊을 수 없는 단어.

장애물 코스를 하기 전에 몸을 흐느적흐느적하게 풀어주는 체조. 단지 문제가 있다면 몸을 푸는 정도에서 그치질 않는다는 것. 보통 코스를 타기 전 '여러분의 몸의 긴장된 근육과 관절을 풀어주기 위해 PT체조를 몇 회 실시하겠습니다' 등의 멘트가 곁들여지는데 막상 무슨 코스를 타건 간에 8번 아니면 11번 체조를 한다.

처음에 몇 회 하겠다고 한 건 99.99% 거짓말이니 무시해도 좋다.

오전에 하는 것이 정석인 것 같지만 수 틀리면 시도 때도 없이 한다.

유격 훈련의 50%는 PT체조와 함께한다고 생각하면 된다.

사실 유격 훈련은 코스만 탄다고 가정하면 할 만하다.

한 마디로 유격 훈련의 시작이자 최종보스.

유격 시작과 함께 가장 먼저 배운다.

물론 보통 자대에서 중대장들과 행보관들의 지휘 하에 중대원들이 유격체조를 미리 예습하고 오긴 하지만...

어쨌든 조교 한 명이 시범을 보인 이후 실습하는 식으로 몸에 익히게 한 이후 이후엔 굴린다.

이때 포즈를 매우 과장되게 하는 것이 특징. 또한 "구령을 '힘차게' 붙인다."라고 하면서 정작 시범을 보이는 조교는 매우 대충 힘없이 구령을 하는 게 포인트다.

17년도부터는 시대가 많이 바뀌어서 교관이나 조교들이 다른 자세로 대체한다고 해도 뭐라고 하지 않기 때문에, 몸이 아프다는 핑계를 대고 10번 동작만 열심히 한다.

또한 대대훈련에 쫒아간 연대부대 등에서는 대대 간부들은 연대 병력들을 신경쓰지 않고, 연대 간부들은 자기네 병사들 자세를 봐준다는 명목으로 설렁설렁 돌아다니는데, 이때 간부들이 제대로 자세를 봐주는 것도 아니고 그냥 돌아다니면서 노가리 까는 것이기 때문에 병사들은 선후임 눈치 보지 않고 10번 동작 같은 쉬운 동작들만 실시한다.

각 부대마다 동작이 다르다.

7번, 14번 동작은 유 격 대라는 구호를 붙이는 다른 동작과 다르게 유 격 은 즐 거 워 라 라는 구호를 붙인다.

모든 체조를 할 때 오와 열이 맞아야 되고, 절대로 마지막 반복구호를 외치면 안 된다.

자신이 추가적으로 끌려나갈수도 있고 심하면 PT체조를 받는 모든 인원들이 거의 99.99%의 확률로 당신을 원망할 것이다.

가끔 옆에서 지켜보던 싸이코 같은 간부가 반복구호를 외치는 경우도 있다는 게 함정 만약 PT 체조 중에 마지막 반복구호를 잊어버렸다면 차라리 "하나둘셋" 부분만 크게 외치고 반복구호는 립싱크를 하는 게 좋다.

그러면 구호가 작다고 또 시킨다. 결론은 잘해도 반복, 못 해도 반복.

여담으로 당신이 나중에 군대를 제대하고 국가정보원에 취업해서 공무원이 된다면, 공무원 임용 전에 군 부대에 가서 PT체조를 매우 강도 있게 받는다.

국가정보원은 업무 특성상 공무원 임용 전에 군 부대에 가서 모든 군사 훈련들을 열외 없이 다 받고 임용되는 것을 원칙으로 하기에 여자건 군 미필자건 면제자건 그런 거 없고 다 군사훈련을 받은 뒤 국가정보원 소속 공무원이 된다.

악천후일 때는 교관의 재량에 따라서 손이나 등을 바닥에 대는 동작(3번, 4번, 8번, 14번)은 제외하기도 한다.

그 대신 9번과 11번만 죽어라 시켜서 마냥 좋은 것도 아니다.

사실상 군대의 부조리를 잘 드러내는 운동이다.

9번 운동처럼 단련은 커녕 건강에 악영향을 주는 운동도 있고 PT체조를 장애인 시설에 온 공익근무요원이 악용해서 8번 운동인 온몸비틀기를 폭행의 도구로 사용한 사례가 있다.

왜 PT체조를 하는가?

이렇게 지랄맞고 하기 싫은 PT체조이지만 유격 훈련에 앞서 PT체조를 반드시 해야 하는 이유가 있다.

그것은 바로 유격 훈련을 받다가 몸이 경직되어 큰 부상을 입는 것을 방지하기 위함이다.

사실 군대 자체가 단체 활동을 매우 중시하는 것도 있고 연대책임도 중시하기에, 만약 유격 훈련 도중 올빼미 한 명이라도 부상을 당했더라면, 유격 대장과 유격 교관들과 유격 조교들이 싸그리 징계를 먹는다.

그러므로 PT체조를 매우 빡세게 시키는 것이다.

특히 8번 온몸 비틀기 체조가 가장 중요한 이유는 유격 훈련 자체가 복근을 매우 많이 쓰는 훈련이라 그런거다.

복근보다 목이 더 아프던데.(원인이 방탄모 때문이다.)장애물 통과 훈련을 할 때 보면 장애물들이 죄다 복근 힘이 딸리면 절대로 통과할 수 없는 것이라서 그렇다.(사회에서도 복근 단련용으로 자주 하는데 주로 복사근 단련을 위해 시행한다. 다른 부위도 자극하지만 주로 자극을 주는것은 복근이며 다른 부분에 과하게 힘이 들어가면 자세를 고쳐야 한다)

그리고 유격 훈련장을 갈 때마다 자꾸 뛰어서 가라고 하는데 이것 때문에 절대로 유격 교관들/유격 조교들을 원망하지 말자.

다 여러분들을 위해서다.

구보로 가야 하는 이유는 PT체조와 마찬가지로 유격 훈련을 받다가 몸이 경직되어 큰 부상을 입는 것을 방지하기 위함이다.

유격 훈련은 군기를 매우 중요시하는 훈련이기 때문이다.

문제는 이런 훈련은 핑계이고 위에서 언급했듯이 목적이 변질되어서 그냥 병사들을 굴리기 위한 가혹행위로 의도가 바뀌는 경우가 너무 많다는 것.

오인용의 장석조 감독의 군대 이야기 만화 면제받지 못한 자와 유튜브에 올라오는 군대 썰 영상에서는 적들에게 포로로 잡혀서 모진 고문으로 인해 체력이 고갈된 상태에서 탈출을 하기 위한 훈련이 유격 훈련인데, 이 체력 고갈을 시키는 과정이 PT체조라고 언급한다.

체조 종류

유격차렷

발뒤꿈치를 모으고 발 끝은 벌리는 일반 차렷 자세와 달리 발끝도 모아야하는 차렷 자세. 이때 주먹은 가볍게 쥐고 손등이 앞을 향하게 한 뒤 자신의 바지 옆라인에 가볍게 붙여준다.

가장 중요한 것이 발 앞끝이 모아지는 것으로 멍하니 벌리고 서있다간 살인미소의 조교와 개인담화를 나누는 시간을 가질 수도 있다.

아래 14개 동작은 육군 기준이며 해병대는 같은 동작을 몇개 더 추가하거나 전용 동작이 더 들어가 순서가 다르며 좀 더 많다.

1번 - 높이뛰기

가장 유명한 PT체조 중 하나. 기본 자세는 양팔을 허리 뒤로 날갯짓을 하듯이 펼치고 다리를 투명의자와 비슷한 자세로 구부린 것에서 시작한다.

첫번째 구령에 제자리에서 뛰면서 양 팔을 앞으로 나란히를 한다.

두번째 구령에 한 번 더 뛰면서 최초 자세로 돌아온다.

세번째 구령에 처음보다 조금 더 높이 뛰면서 다시 양 팔을 머리 위로 올려 귀에 붙여 몸을 뒤로 재껴주며(높이 뛰려면 몸을 재낄 수밖에 없다)

네 번째 구령에 착지하면서 기본자세로 돌아온다.

보통 알려진 동작으로는 2번의 구령 동안 1번씩 뛰는 것으로 알려져 있지만 각 구령마다 한 번씩 뛰어주는 것이 정석이다.

단, 세번째 구령과 네번째 구령은 합쳐서 점프가 1번이다.

자세유지가 힘든거지 정작 체조 자체는 어렵지 않은 편... 일 듯 하지만 그건 첫번째와 두번째 구령에 점프를 1회 할 때의 이야기이고, 정석대로 하자면 힘주어 짧게 점프해야 해서 은근히 힘들다.

난이도 ★★★☆☆(중)

2번 - 굽혀닿기

양팔을 귀에 붙인 상태에서 시작.

첫번째 구령에 쪼그리며 손을 발 뒤꿈치에 댔다가 두번째 구령에 원래 자세로 돌아오며 세번째, 네번째에도 똑같은 동작을 반복한다.

이것도 숫자가 늘어나면 은근히 가혹행위스럽다.

난이도 ★★☆☆☆(중하)

3번 - 엉덩이 올리기

기본 자세가 엎드려 뻗쳐에서 시작한다.

정확하게는 몸을 1자로 곧게 핀 상태를 유지해야 한다.

이때 시선은 전방을 향한다.

첫번째 구령에 엉덩이를 최대한 치켜들며 다리만 앞으로 뛴다.

이때 다리가 최대한 곧게 펴지게 하는 것이 중요하고 시선은 자신의 발끝을 향하도록 한다.

두번째 구령에 다시 기본자세로 돌아간 뒤 세번째 구령은 첫번째와 동일. 네번째 구령에 다시 기본자세. 자세나 난이도는 어렵지 않으나 난이도에 비해 어마어마하게 고통을 준다.

난이도 ★★★☆☆(중)

4번 - 쪼그려 뻗히기

차렷 자세에서 시작한다.

첫번째 구령에 쪼그려 앉아 엎드려 뻗칠 준비를 한 후 두번째 구령에 다리를 뻗고 세번째에서 다시 다리를 모아 마지막 구령에 일어선다.

난이도 ★★★☆☆(중)

5번 - 쪼그려 굽히기[편집]

최초 자세는 손을 양 허리에 댄다.

하나에 손바닥을 아래로 앞으로 나란히를 하면서 무릎을 굽힌다.

둘에 기본 자세로 돌아오며 셋에 허리를 숙이며 손끝을 양 발 끝에 붙인다.

이때 무릎이 굽혀지면 안된다. 넷이 원래 자세로 복귀.

논산에서 아침운동 비슷하게 시키는 경우도 꽤 있으며, 환자들이 주로 하는 PT 2가지 중 한가지다.

난이도 ★☆☆☆☆(하)

6번 - 발벌려 뛰기

팔벌려 뛰기로 잘못 알고 있는 경우가 많은데 야전교범에는 발벌려 뛰기라고 나와있다.

참고로 영어로는 Jumping Jacks라고 한다. 군 미필자들도 다들 어릴 때부터 국민체조 급으로 많이 해본 체조다.

다만 이것이 PT체조 6번이란 것을 모를 뿐이지.

네 동작이 하나로 이루어진다. 전부 제자리에서 뛰면서 이루어지는 동작이다.

첫번째 동작은 가볍게 점프하면서 양 발을 어깨넓이만큼 벌리고 동시에 양 팔을 벌리듯이 둥글게 위로 뻗어 귀에 붙이면서 양 손바닥은 서로 마주보도록 한다.

두번째 동작은 유격차렷 자세로 돌아간다.

세번째 동작은 첫번째 동작과 동일하게 양 발을 벌리면서 양 팔을 위로 올린다.

네번째 동작은 두번째와 같이 유격차렷 자세로 돌아간다.

단, 부대에 따라서 첫번째 동작을 좌우로 팔을 뻗는 경우도 있다.

이때 손바닥은 바닥을 바라보도록 한다.

다 좋은데, 마무리할 때 구호를 생략하라고 시키는 경우가 있다.

문제는 이 순간 누군가는 꼭 마지막 구령을 넣기 마련인데...짜증 섞인 장병의 원망은 물론이고 조교까지 분노 게이지가 업그레이드 되는 경우도 많다.

그리고 이럴수록 난이도는 더 치솟는다.

난이도 ★★☆☆☆(중하)~★★★☆☆(중)[9]

7번 - 옆구리 운동

양 손을 엄지손가락만 포개고 손바닥이 앞을 바로 보게 한 뒤 하늘로 뻗는다.

이때 양 팔이 귀에 닿게 하며 다리를 어깨넓이로 벌린다.

첫번째 구령에 맞춰 천천히 몸을 왼쪽으로 기울였다가 두번째 구령때 다시 원래의 자세로 돌아오며 다시 세번째 구령에 맞추어 이번엔 오른쪽으로 기울였다가 네번째 구령에 다시 원래의 자세로 돌아온다.

간단히 말해 기지개 키고 양옆으로 까딱까딱이라 병사들이 제일 좋아하는 자세다.

하지만 구분동작에서 지옥을 볼 수도 있다. 보통 조교들이 쉬게는 해주고 싶은데 시간이 좀 남을때 해주는 경우가 많다.

특히 8번이나 9번 직후에 이걸 시켜주면 천국을 느끼게 된다.

기지개 키고 양옆으로 까딱까딱이라 환자용 PT 중 하나.

난이도 ★☆☆☆☆(하)

8번 - 온몸 비틀기

모든 PT체조 중 가장 유명하고 악명 높은 자세다.

우선 자리에 드러누워서 팔을 양쪽으로 벌리고 양 다리를 수직으로 세워 몸을 L자로 만든다.

이때 머리는 땅에 닿으면 안 된다.

첫번째 동작에서 다리를 왼쪽 바닥에 거의 닿도록 기울인 후 두번째 동작에서 기본 자세로 돌아가고 세번째 동작에서 다리를 오른쪽 바닥에 거의 닿도록 기울인 후 네번째 동작에서 기본 자세로 돌아가도록 하는 경우가 있다.

PT체조에 대한 사전지식이 없이 입대했다가, 1번부터 7번까지 순서대로 하고서, 이 8번 온몸비틀기의 조교의 시범을 보게 되면, 일단 눕는 걸 보고서는 "아... 여기는 쉬어가는 곳이구나..."하고 마음을 놓게 되지만, 실제로 해보면 시범만 봤을 땐 '아, 편할 것 같다. 이거 오래 하고 싶다...'하는 생각이 '아, 죽고 싶다... 빨리 끝냈으면 좋겠다...'가 된다.

조교들은 PT 1번 자세 유지가 맘에 안 든다거나 이럴때 "이게 힘듭니까? 그럼 누워서 하는거 시켜드리겠습니다. PT 8번 준비" 같은 식으로 누워서 한다는 걸 악용하기도 한다.

8번을 하는 광경을 보면 지옥도가 따로 없는데 전투화가 그렇게 무거울 수가 없으며 목은 돌아가질 않으며 뭐라도 잡고 싶은데 바닥에 누워있으니 애꿎은 흙에 들어가지도 않는 손을 계속 파서 잡질 않나, 목은 갈라져서 돼지 멱따는 소리가 나오질 않나... 귀와 입에 흙이 들어와도 개의치 않게 된다. 정말 대단한 자세라고 할 수 있겠다.

특히 조교가 하나나 셋에서 다음 구호 안부르고 이래저래 말하면서 시간 끌거나 '그대로 자세 유지합니다'라고 하면 절로 욕지기가 튀어나온다. 군필자라면 당연히 떠오를 악몽. 그만큼 자주 시키는 짓이기도.

옛날에는 삑~삐이~삑! 삑삐삑삐~삑! 하는 호각의 볼드체 처리된 부분에서만 다리각도를 30도씩 끊어 내리는게 정석이었다. 실제로 해보면 이만큼 미친 고통이 따로 없다.

요즘이야 그럴일 없긴 한데 한때 정말 미친 부대에서는 이 PT 8번을 좌우반동 삼아 군가를 부르게 하는 경우도 있었다! 지금 하면 500% 가혹행위 확정일것.

뒤에 나오는 11번과 조합하면 인간 한계에 도전할 수 있다.

난이도 ★★★★★★(최상)

9번 - 쪼그려 앉아 뛰며 돌기

군 미필자여도 무술 도장이나 체육관을 다녀봤으면 가끔씩은 해봤을 것이다.

4박자에 맞춰 쪼그려 뛰면서 시계 반대방향으로 돌아준다.

이때 손은 양쪽 옆구리에 대어준다.

일단 쉬워보이나 조교들의 스킬인 마지막 구호 생략과 겹치면 미친 듯이 뺑뺑 돌게 되는 지옥을 겪게 된다.

일단 돌고 나면 균형잡기가 어렵지만 비틀거리면 계속 돌게 된다.

따라서 필사적으로 몸의 균형을 잡아야 된다.

거기에 기본적으로 이 동작은 발 뒤꿈치가 땅에 닿으면 안된다!!!

일단 기본적으로 토끼뜀이기 때문에 몸이 작살나는 거에 비해서 단련은 별로 안 된다.

특히 발목과 무릎 관절에 굉장히 좋지 않다.

만약 몸무게가 많이 나간다거나, 평소 무릎 건강 및 발목 건강이 그리 좋지 않은 편이었다면 이 악물고 하다 무릎 작살내지 말고 조교에게 얘기해서 다른 동작을 하자.

조교들도 그정도 청은 들어주도록 교육 받는다.

특히 악랄한 조교들은 9번과 11번을 반복해서 시키는데 그럴경우 진짜 지옥을 맛보게된다.

난이도 ★★★★☆(중상)

11번과 조합시 ★★★★★☆

10번 - 몸통젖히기

손을 깍지를 끼고 머리 뒤쪽에 댄다.

4번의 구령에 맞추어 몸을 뒤로 젖혀주고 다시 원래 자세로 돌아온다.

가장 쉽고 편하다.그래서 많이 안 시킨다

쉬운 동작이긴 하지만 많이 하면 복근이 당긴다.

보통 팔이나 다리등의 부상으로 다른 PT 체조를 하기 어려운 환자들은 이 운동으로 대체 시켜주는 경우가 많다.

난이도 ★☆☆☆☆(하)

11번 - 쪼그려 뛰기

네 가지 동작이 하나로 구성된다.

기본 자세는 무릎 앉아 자세를 취한 상태에서 손을 정수리 위에 올린다.

실행 방법은 하나에 일어서듯이 점프를 하면서 무릎 앉아 자세의 다리를 공중에서 바꿔준다.

둘, 셋, 넷 모두 동일하다.

따라서 하나에 오른발이 앞쪽에, 둘에 왼발이 앞에 식으로 넷에 원래대로 돌아온다.

이때 최대한 높이 뛰면서 다리를 바꿔야 한다.

유격에서 하는 PT체조가 그렇듯이, 조교가 높이 뛰는지 다 감시하니 꼼수를 부리는 것은 거의 불가능하다.

높이 뛰지 않으면 곧바로 '더 높이 뜁니다'라는 불호령이 떨어지며 끌려가서 열외당할게 뻔하니 악을 쓰고 높이 뛰도록 하자.

여기에 더 강하게 하면 뒤로 빠지는 무릎 관절 부분을 땅에 박으라고 하는데 이게 꽤 많이 무릎이 아프다.

그렇다고 안 박으면 영원히 끝나지 않는 무한반복을 경험하게 되니 이런거 시키는 조교를 만났다면 그저 묵념.

난이도 ★★★★★★(최상)

8번에 묻힌 감은 있지만 이것도 꽤 힘들다.

8번이 복근을 단련시킨다면 11번은 다리근육과 무릎을 '조진다'.

술자리에서 흔히 회자되는 것이 8번과 11번. 8번이 군대를 다녀오지 않는 사람들에게도 다소 익숙한 감이 있다지만 11번은 그야말로 경험자들만이 아는 신세계. 특히 운동을 하던 사람들에게는 익숙한 8번와 달리 11번은 누구에게든 얄짤없다.

유격훈련을 가게 되면 8번을 시킨 다음 11번을 시킨다.

단순히 '8번이 제일 고생이라던데...' 라고 마음을 먹고 간다면 11번을 반복해서 외치는 교관의 입을 바라보며 '아 씨X 세상에 이런 것도 있었구나' 라는 생각이 절로 들 것.

여담으로 육군 외에도 해군에서 애용되는 얼차려 방법이기도 하다. 진해 기군단 시절엔 지겹도록 하게 된다. 공군 훈련소에서도 2018년도까지도 동기부여로 애용되었다. 해병대 훈련단 역시 기본 얼차려이다. 단, 해군/해병대는 지면에서 30cm 이상 도약하고 3회 발차기 안하면 갈구기도 한다. (해군 출신들은 무릎앉아 오와열이라는 소리만 들어도 자동으로 PTSD가 올 것이다)

12번 - 몸통 비틀기

손을 깍지 끼워 머리에 낀 상태로 시작.

첫번째 구령에 허리를 숙여 양 팔꿈치를 무릎에 찍고 두번째 구령에 좌로 몸을 틀어 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 찍고 세번째 구령에 몸을 우로 틀어 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 찍은 다음 마지막 구령에 일어선다.

PT체조 동작 중에서도 쉬운 편에 속하는 자세. 단, 구분동작은 이야기가 달라진다.

몸이 유연하지 않다면 팔꿈치가 무릎에 닿지 않는데다 그 상태를 유지하기도 힘들다.

난이도 ★☆☆☆☆(하)

13번 - 팔 올려 발에 닿기

자세는 양 팔을 귀에 붙인 채 쭉 편 상태에서 엄지손가락을 건 상태로 7번과 같다.

첫번째 구령에 왼쪽 발 끝에 손을 대고 두번째 구령에 다시 원래자세, 세번째 구령에 오른쪽 발 끝에 손을 대고 마지막에 원래 자세로 돌아온다.

쉬어가기 위해서 하는 동작이긴 하나 많이 하면 조금 힘들다. 원래 그런건 많이 하든 적게 하든 힘든건 함정

난이도 ★☆☆☆☆(하)

14번 - 팔 동작 몸통 받쳐

다른 PT체조들과 달리 유독 이것 하나만 여덟 동작이 하나로 이루어진다(때문에 조교들이 부는 호각소리도 다른 것과 다르다. (삑삑 비빅 비비빅ㅡ 비비 삑삑 비비빅))

4번 쪼그려 뻗히기+팔굽혀펴기 2회 버전. 팔굽혀펴기가 추가돼서 더 힘들 법도 하지만 여덟 동작으로 길고 복잡한 탓인지 자주 8번, 11번처럼 따로 시키지는 않는다. 기본은 유격차렷 자세에서 시작.

첫번째 구령에 허리를 숙여 바닥에 손을 대며 쪼그려 앉는다.

두번째 구령에 다리를 뒤로 뻗어 엎드러 뻗쳐 자세를 취한다. (이때 몸은 1자로 만든다.)

세번째 구령에 팔을 굽히며 얼굴을 왼쪽으로 돌린다.

네번째 구령에 팔을 펴서 엎드려 뻗쳐 자세로 돌아온다.

다섯번째 구령에 팔을 굽히며 얼굴을 오른쪽으로 돌린다.

여섯번째 구령에 팔을 펴서 다시 엎드려 뻗쳐 자세로 돌아온다.

일곱번째 구령에 다리를 가슴쪽으로 당겨서 첫번째 구령의 자세로 돌아온다.

여덟번째 구령에 몸을 일으켜 유격 차렷자세로 돌아온다.

이것의 유래 역시 버피. 팔굽혀 펴기가 추가된 변형 버피다.

4번과 더불어 FM으로 하면 10회만에 실신하는 악마의 운동.

구분동작으로 시키는 경우에는 팔굽혀펴기에서 팔을 굽힌 상태(3,5번)에서 멈춰놓는 경우 그리 힘들 수가 없다.

유격장에 따라서 얼굴을 돌리지 않는 곳도 있다.

난이도 ★★★★☆(중상)