활성산소를 잘 다스려야 젊음을 유지할 수 있다

[주는기쁨]

항산화 - 활성산소를 잘 다스려야 젊음을 유지할 수 있다

안티에이징’이 건강과 아름다움의 화두가 된 요즘, 노화의 주범으로 알려진 활성산소(oxygen free radical)에 대한 관심이 높아지고 있다.  활성산소를 억제한다는 항노화제, 항산화제를 복용하는 장년층이 늘고 항산화 효과가 있다는 주사제도 유행이다.  활성산소는 일반적으로 외부에서 들이마셔 우리 몸 안으로 들어오는 산소와 달리 몸 안에서 직접 만들어내는 산소다. 

섭취한 음식물을 소화시켜 에너지를 만들어낼 때나, 우리 몸 안에 들어온 세균이나 바이러스를 없애는 과정, 격렬한 운동을 할 때 생긴다.   활성산소는 일반적인 산소와 달리 산소원자가 1개뿐인 불완전한 구조로,  몸속의 다른 것들과 결합해 짝을 이루려는 특징이 있다.   만일 세포 속의 핵산과 결합하면 핵산이 산화돼 변질되거나 죽어버린다.  우리 몸의 세포와 DNA를 공격해 파괴하기도 한다.  

그렇게 위험한 존재지만 생활 속에서 잘 다스리면 노화를 늦추고 건강을 유지할 수 있다.  

▶각종 만성질환과 노화 유발하는 활성산소

활성산소는 정상 상태에서는 필요한 만큼 생성되거나 제거되면서 균형을 이룬다.  하지만 활성산소의 생성이 많아지고 활성산소를 제거하는 능력(항산화 기능)이 감소하게 되면 체내 활성산소의 농도가 증가한다.  이때 활성산소가 몸속에서 세포와 DNA를 공격하면서 세포 구조나 기능, 신호전달 체계에 이상이 발생한다.  이것을 산화 스트레스라고 한다. 

산화 스트레스는 온갖 질병을 일으키는 데 관여한다.  고지혈증, 당뇨병, 동맥경화증, 심장질환, 말초혈관질환 같은 각종 생활습관병을 비롯해 알레르기성 피부염, 신장질환, 심지어 암을 일으키는 원인이 된다.  기존에 있던 질병을 더욱 악화시키기도 한다.  특히 전문가들은 노화를 유발하는 질병 중 90%는 활성산소와 관련이 깊다고 지적한다.

활성산소는 체내에 들어온 세균이나 바이러스 등 유해 성분을 파괴해 우리 몸을 지키는 역할도 하지만, 그 양이 지나치게 증가하면 오히려 인체를 공격하는 물질이 되고 마는 것이다.  

▶야채ㆍ과일은 충분히 섭취, 약제 효과는 ‘글쎄요’

활성산소가 생기지 않도록 막을 길은 없다. 활성산소는 정상적인 인체 대사 과정에서 끊임없이 만들어지는 물질이기 때문이다.  우리가 호흡하는 산소의 2~5% 정도는 언제나 활성산소로 바뀐다. 활성산소는 체내에서 자체 생성되는 내부 항산화 효소에 의해 모두 제거되지 않는다. 이때 비타민C, 비타민E와 베타카로틴, 셀레늄 등 항산화물질을 식품 형태로 충분히 섭취하면 효과가 있다고 전문가들은 설명한다. 

비타민C는 아스파라거스, 양배추, 키위 등의 야채와 과일에 많고 비타민E는 아몬드, 해바라기씨 등에 다량 함유돼 있다. 베타카로틴은 당근, 토마토, 고구마, 호박 등에 주로 들어 있다. 특히 당근즙 한 잔에는 무려 2만㎎의 베타카로틴이 들어 있어 간편하게 섭취할 수 있는 항산화제로 인기가 높다.  셀레늄은 각종 해산물에 풍부하게 들어 있다.

이 밖에도 강력한 항산화제 구실을 하는 식품으로 마늘, 양파, 고추냉이, 무, 브로콜리, 콩, 현미, 참깨, 율무 등이 있다. 그러나 최근 자주 소개되는 항산화물질을 담은 약제, 주사제도 효과가 있느냐에 대해서는 아직 명백히 증명되지 않았다고 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 지적한다. 박 교수는 “항산화 영양제는 엽산, 케로틴 등 다양한 것이 있지만 이를 담은 약제를 만들고 신체에 주입할 때도 산화 스트레스가 개입할 여지가 있다”며 “따라서 그런 점까지 고려하면 권할 만한 것이 아니다”고 충고했다.

▶금연, 절주 등 절제된 생활이 가장 중요

항산화물질을 섭취하는 것보다 더 중요한 것은 금연, 절주, 비만과 스트레스 예방 등 활성산소의 생성 자체를 억제할 수 있는 생활습관을 갖는 것이라고 전문가들은 지적한다.  근본 원인을 제거하는 노력이 예방 차원에서 더 중요하다.  활성산소의 발생을 막기 위해서는 우선 잘못된 식습관부터 고칠 필요가 있다. 과식, 폭식은 물론 가공식품의 지나친 섭취도 줄여야 한다.

을지대학병원 가정의학과 최희정 교수는 “채식이 좋은 것은 사실이지만, 가끔 육류를 섭취한다고 해서 건강이 나빠지는 것은 아니다”며  “단 육류를 섭취할 때는 마늘, 양파 등과 녹색채소를 많이 먹어야 한다”고 조언했다. 적절한 운동도 활성산소를 처리하는 신체 능력을 키우는 데 도움이 된다. 규칙적인 운동을 하면 우리 몸이 운동을 감당할 수 있는 능력치가 올라가는 것과 마찬가지다.

하지만 지나친 운동은 되레 활성산소 배출을 증가시키므로 자신이 감당할 수 있는 운동 수준을 지켜야 한다.  박민선 교수는 “컨디션이 나쁜 날 평소처럼 운동을 하면 무리가 가게 되며, 만성질환자는 부정맥 등을 초래할 수 있어 운동량을 알맞게 줄여야 한다”며  “처음 유산소운동을 시작하는 사람은 최대 맥박수의 50% 수준까지만 실시하는 것이 좋다”고 조언했다.

항산화물질이 꼭 필요한 이유...

■ 항산화(Anti-oxidant)물질이란?

산화를 방지하는 물질의 총칭인데, 이는 각종 질환에 활성산소가 관여한다는 것이 알려져 주목을 받기 시작했다. 

■ 활성산소란?

동식물의 체내 세포들의 대사과정에서 생성되는 산소화합물로 노화나 동맥경화, 암 등의 원인과 관계가 있는 것으로 알려지고 있다.활성산소란 우리가 호흡한 산소가 에너지를 만들고 물로 환원되는 과정에서 나타나는 수천배 산화력이 높은 산소찌꺼기. 몸속에서 발생되거나 스트레스, 자외선, 세균침투에 의해서도 나타난다. 활성산소는 적당량이 있으면 세균이나 이물질로부터 몸을 지키지만 너무 많이 발생하면 정상세포까지 무차별 공격, 각종 질병과 노화의 주범이 된다.

즉, 환경오염과 화학물질, 자외선, 혈액순환장애, 스트레스 등으로 과잉 생산된 활성산소는 인체의 정상적인 DNA와 세포, 조직을 공격한다. 활성산소는 DNA의 유전정보를 파괴하고 세포막을 붕괴하며 비정상적인 세포단백질을 형성한다.

 
현대병의 90% 이상이 활성산소가 원인이며, 노화의 원인설로 가장 강력하게 대두되고 있는 것 또한 활성산소이론이다.

 실제로 1980년대 이래로 많은 연구결과는 현대인들의 만성질환 대부분이 항산화 영양소의 부족과 관련 있음을 밝혀내고 있다. 알츠하이머병, 암, 심장혈관 질환, 백내장, 당뇨병, 고혈압, 불임, 황반변성, 홍역, 정신병, 치주질환, 호흡기 감염, 류마티스 관절염 같은 질병들은 항산화 영양소의 결핍과 관련이 있다고 추측된다.

따라서 앞으로는 병원에서 혈압을 체크하듯이 산화 스트레스의 양을 측정하거나 항산화 영양소의 혈중 농도를 측정하게 될지도 모른다.

수명을 늘리기 위해서만이 아니라 노화 관련 질환을 예방하는 데도 반드시 항산화 영양소가 필요하기 때문이다. 현재까지 1백여 가지 이상의 항산화 영양소가 발견되었고 수백 편의 연구논문이 그 효능을 입증하고 있다.

활성산소 와 항산화 음식

항산화제

활성산소(Free radical)로 인해 우리 몸이 노화되고 손상되는 것을 막아주는 물질을 항산화제(antioxidants)라고 합니다.
활성산소들은 체내의 건강한 분자로부터 전자를 훔쳐가 자신들의 균형을 유지합니다.항산화제는 활성산소에게 자신의 전자를 제공함으로 건강한 분자를 위해(危害)로부터 방어하게 됩니다. 활성산소는 생체조직에 내재되어 있는 지방의 산화에 의해 발생되고 발생된 지방산은 단백질을 퇴화시키거나 사멸하는 화학반응을 일으켜 단백질조직의 노화를 진행시키게 됩니다.

여기에서 지방의 산화를 억제할 수 있는 물질이 항산화제입니다.항산화제는 인체 내에 자연적으로 존재하는 것과 외부에서 투여해 주는 것으로 나눌 수 있습니다.인체 내에 자연적으로 존재하는 항산화제로는 SOD, 글루타치온, 페록시다제 등의 효소와 요산등이 있으며 외부에서 투여해 주는 것으로 비타민 E, C, 베타카로틴이 있으며 미네랄 중에는 셀레니움이 대표적입니다.

그 밖에도 멜라토닌 같은 호르몬, 녹차에 많이 들어 있는플라보노이드 성분과 적포도주에 들어 있는 폴리페놀, 벌집을 구성하는 성분의 하나인 프로폴리스 등이 대표적인 항산화제 들입니다. 

이들 항산화제들은 활성산소의 독작용을 제거하여 생체를 보호하고 있으며 항산화 물질이 활성산소를 적절히 제거하지 못할 경우 축적되는 활성산소에 의해 여러 가지 질병이나 노화가 초래된다고 알려져 있습니다.         

그러나 나이가 들어서 활성산소가 더 많이 만들어지고 체내의 항산화능력은 점점 떨어지게 되면 야채나 과일 섭취만으로 충분히 활성산소를 제거하기 어렵게 되므로, 이런 경우에는 항산화성분이 풍부한 비타민 C, E, 베타카로틴, 셀레니움, 멜라토닌, 프로폴리스, 파인박추출물 등을 정제로 복용하는 것도 한 방법입니다.

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글쓴이 : 조영제

[김현철]

신경 마이써야겠네요 감사합니다^^