기초대사량에 맞게 음식을 섭취

[하얀밤21]

기초대사량에 맞게 음식을 섭취

굶거나 거르는 식사법은 요요현상을 부르기 때문에 식사는 굶지말고, 규칙적인 시간으로 3끼 꼭 차 려먹되, 저녁 식사의 비율을 조금 줄이는 것이 좋습니다. (예 : 아침 1공기, 점심 1공기, 저녁 2/3공기)

끼니를 거르게되면, 신체는 본능적으로 비상식량을 얻기위해 반응하게 됩니다.
그러한 이유로 다음식사 때 섭취한 음식을 지방으로 바꿔 굶주림에 대비하는 태세를 갖추게 되기 때문에 폭식을 유도하고 결론적으로 비만의 원인이 됩니다.

다이어트를 한다고 이전에 식사하던 양에서 갑자기 줄이게 되면 신체영양공급의 불균형으로 신체에 해가 되고, 자신의 기초대사량 이하로 음식물을 섭취하게 되면 요요현상이 오기 때문입니다.

그렇기 때문에 목표섭취량으로 급격하게 내리지 말고, 조금씩 줄여나가는 것이 좋습니다. (대략 일주일에 250~300kcal 정도 줄여나가면 무리없이 줄일 수 있습니다.)
 

참고로 기초대사량이란 우리가 신체를 유지하고, 생각동하는데 소요되는 에너지 대사량입니다.

두뇌, 심장, 내장기관등 생명 활동을 유지해 나가는데 필요한 최소한의 에너지양를 기초대사량이라고 합니다.

(참고로 에너지 대사량이란 신체가 움직이며 생활하는 과정에서 앉아있거나, 서있거나, 걷고, 달리는 등에서 소비되는 에너지의 양을 운동 대사량이라고 합니다)

기초대사량 구하는 법 (BEE/Harris-Benedict Equation방법)

남자 : 66.47+{13.75×체중(kg)}+{5×신장(cm)}-(6.76×나이)
여자 : 655+{9.6×체중(kg)}+{1.8×신장(cm)}-(4.7×나이)
홍길동이 여자라면 기초대사량은 : 655+(9.6×70)+(1.8×170)-(4.7×35)=1468.5kcal
홍길동이 남자라면 기초대사량은 : 66.47+(13.75x70)+(5x170)-(6.76x35)=1642.4kcal 
 

보통 기초대사량에 맞춘 하루 섭취량은 아래와 같습니다.
여자 : 1200kcal~1600kcal  /  남자: 1500kcal~2000kcal 

필수 영양소는 충분히 섭취

식단 구성은 지방은 최대한 줄이고, 탄수화물, 단백질, 미네랄, 비타민등은 필수로 섭취하는 것이 좋습니다.

그리고 식이섬유는 포만감과 흡수속도를 조절해주기 때문에 좋고, 식물영양소들도 좋습니다.


다시말해서 탄수화물 위주로만 식사하고, 식이섬유음식이나 비타민, 미네랄, 단백질등이 부족한 식단이라면 영양의 불균형으로 요요현상만 불러오게 될 것입니다.

특히 각종 비타민과 미네랄은 다이어트 운동중인 사람 또는 운동량이 많은 사람들은 꼭 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민과 미네랄 같은 영양소는 자체가 에너지를 공급하는 일은 없는,  미량영양소이지만 자동차의 윤활유와 같은 중요한 역활을 하는영양소입니다.  

비타민과 미네랄이 충분히 공급되어야 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 다량영양소가 정상적으로 작용을 하는 것입니다. 

비타민과 미네랄은 피로회복에도 도움을 주며, 면역력 증진과 운동능력 향상에도 도움을 주어서 결론적으로 다이어트에도 도움을 줍니다.

그래서 특히 비타민 E는 운동 후 피로회복과 운동통증 완화, 스트레스 완화등에도 효과적이라는 연구결과가 있습니다.

추천하는 종합영양제는 센트륨 제품 또는 멀티 32 X 프로 등을 추천합니다.

또한 단백질 섭취도 매우 중요한데요, 단백질은 인체 근육의 50%를 차지하고 있는 영양성분입니다. 때문에 근력운동과 함께 적정량의 단백질을 섭취해서 근육량을 늘려야지  탄탄하고 건강미 넘치는 균형잡힌 신체를 만들 수 있는 것입니다.

몸짱 아줌마나 옥주현 같은 탄탄한 몸매도 근육량 증진 덕분이라고 할 수 있는데요 근력운동외에도 닭가슴살 같은 저지방 고단백식품을 충분히 섭취한 결과라고 할 수있습니다.


그리고 사람이 활동할 때 근육이 움직이면서 칼로리가 소비되는 것이기 때문에 근육량이 많으면 칼로리 소비량도 늘어나서 다이어트에 유리합니다. (근육량이 많으면 기초대사량이 그만큼 증대되어서 다이어트에 효과적이라는 것이죠)

 

탄수화물은 우리가 활동하고 생활하는 에너지를 제공하는 영양소인데요.. 이와 같은 필수 영양소를 충분히 섭취해야 신체리듬도 원활하며, 신체의 영양이 균형있게 공급되어서, 결과적으로 요요현상이 없는 균형잡힌 신체를 만들어 주게 되는 것입니다

[직지김]

조은자료 감사합니다

[하얀밤21]

네 감사합니다