[네이버 건강에서 퍼옴]***골다공증 예방 하는 칼슘복용 강조***

[황금새]

골다공증 예방 가이드 |질병 정보 보기

골다공증이란 골강도의 약화로 골절의 위험을 증가시키는 골격계 질환입니다. 골강도는 골량과 골질에 의해서 결정됩니다. 골량은 골밀도로 대변되며, 골질은 무기질과 콜라겐의 구성, 골교체율, 미세손상 등에 의해 결정됩니다. 따라서 골량이 감소하고 골 미세구조에 이상이 생기면 뼈가 약해져서 부러지기 쉬운 상태가 됩니다. 골량은 골밀도검사로 측정될 수 있습니다.

최대골량 도달 및 골소실 최소화

30대 후반 최대골량에 도달한 이후 나이가 들어감에 따라, 특히 여성의 경우 폐경이 되면서 뼈의 소실이 일어나고 뼈의 미세구조가 약해짐으로 사소한 충격에도 골절이 잘 발생하게 됩니다. 따라서 골다공증 예방의 핵심은 젊은 시절에 가능한 최대골량에 도달하고 이후의 골소실을 최소화하는 데 있습니다.

최대골량에 도달하는 데 가장 중요한 세 가지 인자는 칼슘, 비타민D와 운동입니다. 권장량에 해당하는 칼슘과 비타민D를 복용하면서 뼈에 자극이 이루어질 수 있도록 운동을 하는 것이 필수적입니다.

골소실 방지를 위해서는 최대골량 도달을 위한 건강한 습관과 유사한 행태가 권장됩니다. 규칙적인 체중부하 운동, 금연, 금주와 더불어 적절한 칼슘과 비타민D의 섭취가 골소실을 줄일 수 있다. 또한 카페인이나 염분 제한이 도움이 될 수도 있습니다.

나이	일일 권장 칼슘 (mg)	일일 권장 비타민 D (IU)	운동
0~1세	250	400	상호작용적 놀이
1~3세	500	400	하루 60분 이상 중간 강도 이상의 운동
4~8세	800	400	“
9~18세	1300	400	“
18~50세	1000	400	하루 30분 이상 중간 강도 이상의 운동
51~70세	1200	600	“
70세 이상	1200	600	“

[표 1] 골다공증 예방을 위한 영양소 섭취 및 운동 권장량

칼슘을 섭취중에도 운동을 같이 하라고 함.

18세~50세에는 1000/일일 권장 칼슘 (mg). 하루 30분 이상중간 강도 이상의 운동

칼슘과 비타민D 섭취

성인은 적어도 일일 1000mg 이상의 칼슘 섭취가 필요합니다. 폐경 이후 여성과 성장기의 청소년은 식이와 칼슘보충제를 합하여 적어도 일일 1200mg 이상의 칼슘 섭취가 권장됩니다. 우리나라 국민의 일일 식이 칼슘 섭취량이 500mg에 미치지 못하는 현실을 감안하면 칼슘 섭취의 중요성이 특히 강조되어야 합니다. 칼슘은 우유, 요거트, 치즈, 멸치, 뱅어포, 미역, 김, 콩, 두부 등에 풍부합니다. 식이를 통해서 권장 칼슘량에 미치지 못하면 칼슘보충제를 고려해보는 것이 추천됩니다.

음식	분량 (ml)	칼슘 (mg)
우유	240	300
요거트	180	250
칼슘강화 오렌지쥬스	240	300
두부	120	400
치즈	30	100~300
두유	240	100
콩	120	70
녹황색채소	120	50~150

칼슘량에 미치지 못하면 칼슘보충제를 고려해보는 것이 추천됩니다.

음식	분량 (ml)	칼슘 (mg)
우유	240	300
요거트	180	250
칼슘강화 오렌지쥬스	240	300
두부	120	400
치즈	30	100~300
두유	240	100
콩	120	70
녹황색채소	120	50~150

[표 2] 칼슘이 풍부한 음식: 우유.요거트,칼슘강화 오렌지쥬스,두부,치즈,두유,콩,녹황색채소

식품라벨의 영양성분에는 칼슘 함유량과 칼슘의 일일권장량(RDA) 700mg에 대한 비율(%)이 표시되어 있다. 우유 라벨에 칼슘 14%라고 적혀 있다면 칼슘이 100mg 함유되어 있는 것입니다.

또한 비타민D도 칼슘과 함께 하루에 600IU 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘과 함께 비타민D를 복용하면 칼슘의 흡수를 촉진시키며 골 흡수에 영향을 끼쳐 골밀도를 2~10%가량 증가시키고 골절을 35~55% 정도 감소시킵니다. 비타민D는 우유 240ml당 약 100IU 정도가 포함되어 있고, 적절한 햇빛 노출에 의해 피부에서 합성될 수 있습니다. 비타민D의 식이 섭취나 광합성이 불충분하다면 보충제 복용을 고려할 수 있습니다.

칼슘보충제의 복용

식이에 의한 칼슘 섭취가 불충분할 때 칼슘보충제를 복용하는 것이 권장됩니다. 시중에 다양한 제품이 있으며, 탄산칼슘(calcium carbonate)과 구연산칼슘(calcium citrate)이 대표적입니다.

탄산칼슘은 흡수에 위의 산이 필요하므로 음식과 함께 복용하거나 식사 직후 복용하는 것이 좋으며, 구연산칼슘은 위산이 없어도 흡수될 수 있기 때문에 식사와 관계없이 복용할 수 있고 특히 무산증이 있거나 제산제를 복용중인 사람에게 적합합니다.

일반적으로 칼슘보충제의 선택은 가격효과 면에서 칼슘의 함량이 우선적으로 고려됩니다. 따라서 칼슘과 비타민D 복합제를 선택함에 있어 칼슘함량과 비타민D의 함량을 확인하는 것이 추천됩니다. 탄산칼슘염 속에는 칼슘이 40%, 구연산칼슘염에는 칼슘이 24%가 함유되어 있습니다. 예를 들어, 약제 1정당 탄산칼슘이 1,500mg, 콜레칼시페롤(Cholecalciferol)이 400IU인 보충제가 있다면, 약제 1정당 칼슘은 600mg, 비타민 D는 400IU가 함유되어 있는 것입니다. 고령이거나 질환이 있는 사람은 주치의와의 상담을 통해서 자신에게 적합한 칼슘보충제와 용량, 용법을 추천 받을 수 있습니다.

충분한 칼슘 섭취가 중요하지만 일일 2000mg 이상의 복용은 부작용 때문에 피해야 합니다. 또한 칼슘보충제는 변비, 복부 불편감, 장내 가스 등의 위장 장애가 있을 수 있어 한 번에 몰아서 먹기보다는 아침 저녁으로 분할하여 복용하는 것이 추천되며, 음식과 함께 복용하면 위장 장애를 최소화하면서 흡수를 최대로 높일 수 있습니다. 이때 흡수율을 떨어뜨릴 수 있는 철분제와 함께 복용하는 것은 피해야 합니다.

금연

흡연은 뼈의 소실 속도를 증가시키는 골다공증의 확실한 위험인자입니다. 매일 흡연하였던 여성은 담배를 피지 않는 여성에 비해 5~10%가량 뼈의 밀도가 더 감소되어 골절의 위험이 증가하게 됩니다. 따라서 금연은 골다공증 예방에 매우 중요합니다.

낙상의 예방

해마다 65세 이상의 노인 세 명 중 한 명은 낙상을 경험하게 됩니다. 낙상은 골밀도가 감소된 사람들에게 있어 골절의 직접적인 원인이므로 이를 예방하는 것이 필요합니다. 생활 속에서 다음과 같은 몇 가지 조치들이 낙상 예방에 도움이 될 수 있습니다.

- 바닥이 미끄럽지 않도록 유지하고 통로의 물건들을 치워야 합니다.
- 방이나 계단에 적절한 조명이 비춰질 수 있도록 합니다.
- 욕조의 젖은 바닥은 특히 주의하여야 합니다.

골다공증 예방의 핵심은 최대골량에 도달하고 골소실을 최소화하는 것입다. 이를 위해 충분한 칼슘과 비타민 D의 섭취, 규칙적인 운동이 필수적이며, 이와 더불어 금연, 금주가 필요하며 카페인 섭취의 제한과 저염식이가 추천됩니다. 또한 골절의 예방을 위해서는 골다공증 관리와 더불어 낙상에 주의하는 것이 중요합니다.

이 글은 골다공증 예방에 대한 일반적인 내용을 담았으며 각 기관이나 전문가에 따라 의견이 다를 수 있음을 알려 드립니다. 또한, 각 개인의 상황에 따라 강조점이 다를 수 있으므로 자신에게 적합한 골다공증 예방법에 대해서는 담당 주치의와 상담하시는 것이 좋겠습니다.

작성자: 서울대학교병원 가정의학과 임주원 교수
[업데이트 2011.01.29]