정보 운동 안 하는 3040 몸매

[바이크제로]

배만 볼록 나오는 이유?

중년 남성 체형 불균형 신호

10가지

1. 거북목

2. 말린 어깨

3. 굽은 등

4. 팔근육 부족

5. 배만 볼록

6. 코어 힘 부족

7. 납작한 엉덩이

8. 허벅지·종아리 근육 부족

9. 고관절 뻣뻣

10. 계단만 오르면 숨참

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코어(Core) 운동은 우리 몸의 중심축인 척추, 골반, 복부, 엉덩이 주변을 둘러싸고 있는 근육들(코어 근육)을 강화하는 운동입니다.

몸의 '기둥' 역할을 하는 코어 근육이 튼튼해야 자세가 바로 잡히고, 다른 어떤 운동이나 신체 활동을 할 때도 균형 있게 힘을 쓸 수 있습니다.

코어운동의 주요 효과

• 자세 교정 및 체형 불균형 완화: 거북목, 굽은 등, 말린 어깨 등 잘못된 자세로 무너진 척추와 골반을 정렬해 줍니다.

• 허리 통증 예방 및 줄임: 척추를 단단하게 지지해 주어 요통이나 허리 디스크 위험을 낮춥니다.

• 신체 균형감각 및 운동 능력 향상: 몸의 중심이 잡혀 보행이나 계단 오르내리기, 운동 시 부상 위험이 크게 줄어듭니다.

• 복부 및 하체 탄력 강화: 뱃살을 눌러주는 속근육을 단단하게 만들어 체형이 한층 슬림해 보이는 효과가 있습니다.

집에서 쉽게 따라 하는 홈트레이닝 코어운동 3가지

매일 5~10분만 투자해도 큰 효과를 볼 수 있는 대표적인 코어 운동입니다.

① 플랭크 (Plank)

가장 대표적인 코어 전신 운동입니다.

1. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 90도로 굽혀 바닥에 대고 어깨너비로 벌립니다.

2. 머리부터 목, 등, 엉덩이, 발목까지 일직선이 되도록 몸을 들어 올립니다.

3. 배와 엉덩이에 힘을 주고 30초~1분간 자세를 유지합니다. (3세트 반복)

💡 주의: 허리가 아래로 휘거나 엉덩이가 위로 솟지 않도록 일직선을 유지해 주세요.

② 브릿지 (Bridge)

허리와 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육을 강화해 주는 운동입니다.

1. 천장을 보고 바닥에 누워 무릎을 세우고 발은 어깨너비로 벌립니다.

2. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다. (무릎부터 어깨까지 일직선)

3. 엉덩이에 힘을 준 상태로 2~3초간 정지했다가 천천히 내려옵니다. (15회씩 3세트)

③ 버드독 (Bird-Dog)

척추 안정성과 몸의 좌우 균형을 잡아주는 데 탁월합니다.

1. 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 오도록 네발기기 자세를 만듭니다.

2. 오른팔을 앞으로 뻗음과 동시에 왼다리를 뒤로 일직선이 되게 펴줍니다.

3. 2~3초간 유지한 뒤 제자리로 돌아오고, 반대쪽(왼팔+오른다리)도 동일하게 진행합니다. (좌우 교대로 10~12회, 3세트)

이 3가지 운동을 매일 꾸준히 하시면 체형 교정은 물론 일상생활에서의 피로감도 한층 줄어드는 것을 느끼실 수 있습니다!

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2차출처 : etoland.co.kr

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