Sub-3를 하려면? - AI에게 질문해 보았습니다.

[에릭]

Sub-3를 하려면? AI(ChatGPT)에게 질문해 보았습니다. 
즉시 일목요연하게 답변을 잘해주었네요. ㅎ

이미 잘하고 계시는분들고 계시겠지만, sub3주자들 뿐만 아니라 체계적인 훈련을 계획하고자 하는분들은 참고해도 좋은 내용 같습니다.

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AI(ChatGPT) 답변 :

마라톤 Sub-3(3시간 이내 완주)를 달성하기 위해서는 체계적인 훈련과 전략이 필요합니다.

Sub-3는 마라톤을 평균 페이스 4분 15초/km 정도로 뛰어야 가능하기 때문에 고도의 지구력, 스피드, 그리고 체력 관리가 필수입니다.

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1. 목표 페이스와 필요한 능력 이해하기

     목표 페이스: 4분 15초/km

• 42.195km를 3시간 안에 완주하기 위해서는 일정한 페이스 유지를 훈련해야 합니다.
• 이를 위해 LT(Lactate Threshold) 페이스와 VO2 Max를 높이는 훈련이 중요합니다.

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2. 주요 훈련 구성

주 5~6회 훈련이 필요하며, 다양한 훈련 세션을 결합해야 합니다.

① 롱런(Long Run)

• 목적: 지구력 및 심폐능력 강화
• 실시: 주 1회, 천천히 오래 달리기
• 거리: 25~35km
• 페이스: 여유 있는 속도 (5:00~5:30/km)

② 템포런(Tempo Run)

• 목적: LT 페이스 강화 및 페이스 유지 능력 향상
• 실시: 주 1회, 중간 강도의 장거리 달리기
• 거리: 10~15km
• 페이스: 4:15~4:30/km (Sub-3 목표 페이스 대비 조금 여유 있게)

③ 인터벌 훈련 (Intervals)

• 목적: 스피드와 VO2 Max 향상
• 실시: 주 1회, 고강도 훈련
• 예시:
  • 1km 반복: 1km를 3:45~4:00/km 페이스로 달리고, 23분 휴식 반복 (68세트)
  • 400m 반복: 빠른 스피드로 달리고 가볍게 조깅하며 회복

④ 페이스 조절 훈련

• 목적: 목표 페이스 감각 익히기
• 실시: 주 1회, 목표 마라톤 페이스(4:15/km)로 훈련
• 거리: 15~20km
• 페이스: 4:15/km 유지

⑤ 회복주(Easy Run)

• 목적: 피로 회복 및 부상 방지
• 페이스: 느리게 (5:30~6:00/km)
• 거리: 6~12km 정도

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3. 주간 훈련 예시

요일 훈련 내용 거리 페이스

월요일	휴식 또는 가벼운 조깅	6~8km	5:30~6:00/km
화요일	인터벌 훈련	8~12km	고강도 반복
수요일	템포런	10~15km	4:15~4:30/km
목요일	회복주	6~8km	5:30~6:00/km
금요일	페이스 조절 훈련	15~20km	4:15/km
토요일	롱런	25~35km	5:00~5:30/km
일요일	휴식 또는 가벼운 조깅	6~8km	5:30~6:00/km

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4. 근력 및 보강 훈련

• 체력과 부상 방지를 위해 근력 운동 필수
  • 스쿼트, 런지, 코어 운동 (플랭크, 브릿지 등)
  • 주 2~3회, 30분 이내로 진행

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5. 회복과 영양 관리

• 회복: 충분한 수면(7~8시간)과 스트레칭
• 영양:
  • 탄수화물 중심 식단 (훈련 전후 에너지 보충)
  • 단백질 섭취로 근육 회복 돕기
  • 수분과 전해질 관리

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6. 대회 페이스 전략

• 초반 페이스 조절: 첫 5km는 목표 페이스보다 약간 느리게
• 중반: 페이스 유지(4:15/km)
• 후반: 마지막 10km는 멘탈과 체력 싸움이므로 페이스 유지에 집중

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7. 부상 방지

• 무리한 훈련을 피하고 몸 상태를 체크
• 통증이 있다면 휴식과 치료 우선

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8. 마음가짐

Sub-3는 꾸준한 노력과 시간이 필요합니다. 4~6개월 이상 체계적으로 훈련하면 충분히 도전할 수 있습니다. 목표를 믿고 페이스 감각을 익히세요.

"꾸준함이 최고의 전략입니다!"

[백마]

짝짝짝~

[에어울프]

AI만세

[날다마]

내가 AR(Auto Robot)가 되면 껌인데!!!