‘하루 45분’은 걸어야 살 빠진다

[국이]

‘하루 45분’은 걸어야 살 빠진다

걷기로 체중 감량 하루 45분 이상이어야 살 빠진다.

“걷는 운동? 그냥 입맛만 좋아지는 운동이지.”

격렬한 운동을 즐기는 마니아들이 보기에는 단순한 움직임인 걷기는 체중 감량이나 근육량을 늘리는 데 효율적인 운동처럼 보이지 않을 수 있다. 반면 전문가들은 걷기는 체중 감량과 정신 건강에 큰 도움을 주는 운동이라고 말한다. 단, 하루에 45분은 걷는 루틴이 만들어야 체중 감량 효과를 볼 수 있다.

미국 운동위원회(American Council on Exercise)의 대표이자 과학자 세드릭 브라이언트 박사는 현지 매체 투데이닷컴에 “걷기는 충격이 적은 에어로빅 운동과 같다. 분명 에너지를 소비하고 열량을 태울 수 있으니 체중 감량에 도움이 된다”라고 말한다.

단, 걷기로 살을 빼려면 하루에 최소 45분은 걸어야 한다. 브라이언트 박사는 “일반적인 건강 관리 측면에서 걷기의 기본 권장 시간은 약 30분이다. 30분의 걷기는 우리가 하루 동안 얻은 열량의 최소 임계 값을 충족하는 시간이기 때문”이라며 “체중 감량을 원한다면 45분에서 60분으로 걷기를 늘려야 한다”라고 밝혔다.

박사는 한 번에 45분을 걷는 것보다 하루에 두세 번 나눠 걷는 것도 좋은 방법이라고 덧붙인다. 예를 들어 아침에 30분 걷고 점심이나 저녁 식사 후 또 15분에서 30분을 걸어 하루 총 걷기 시간을 45분 이상으로 설정하는 것이 체중을 줄이기에 합리적이다.

브라이언트 박사는 걷는 속도, 시간, 빈도 등 여러 요인이 작용할 수 있지만 걷기는 1000걸음마다 100cal를 태울 것이라 예상한다. 매체는 영양사 사만다 카세티의 말을 인용해 신장 164㎝에 74kg의 40세 여성이 일주일에 다섯 번 한 시간 동안 걷는 것만으로 두 달 만에 2.2kg을 감량했다는 사례도 전한다.

걷기는 별다른 도구가 필요 없이 자신에게 맞는 편한 운동화만 있으면 된다. 최근 연구에 따르면 하루에 8천보만 걸어도 사망 위험이 낮아지므로 처음부터 1만 보를 채우겠다는 무리한 계획은 세우지 않아도 된다. 전신 운동을 원한다면 평지보다는 다양한 지형을 걸어보는 것이 좋다. 오르막길을 걷거나 러닝 머신의 기울기를 이용하면 걷기의 강도와 운동량이 증가할 수 있다.

체중 감량 효과를 높이려면 속도 조절로 처음 3분은 편안한 걸음으로, 그다음은 빠른 걸음으로 1~2분 걸으며 인터벌 운동 효과를 누릴 수 있다. 팔을 격렬하게 움직이며 걸어도 더 많은 열량이 소비된다.