피로와 긴장을 풀어주는 1분 마사지

[질주(상진)]

긴장을 하고 초조 하고 직장에서나 집에서 많은 시간 앉아 있기 때문에 근육이 빨리피로해지고 근육의 불균형으로 동통을 호소하는 경우가 많습니다.

간단한  스트레칭으로 자기전 10분의 투자로 그다음날 최고의 컨디션을 누려보시죠

피로를 자주느끼는 부위  (머리 , 눈 ,어깨, 손목, 종아리 ,발 )

* 머리 * 

머리 뒤쪽의 근육도 긴장상태가 되어 많이 피곤해지고 근육의 경직감 이 들게 됩니다.

 짜증이 나서 오만상을 찡그리면 두통도 함께옵니다.

인상을 피고 생활합니다 !!

지끈지끈한 머리를 풀어주기

1. 앉거나 똑바로 서서 머리가 정면을 향한 상태가 되록합니다

2.양손바닥을 이마 윗부분에 대고 손가락은 두피에 가볍게 댄다

3. 두개골 (머리뼈)에 손을 댄체로 머리를 감듯이 힘을주워 두피의 근육조직을 앞으로 당겼다 뒤로 당기며 밀어 줍니다.강하게 10회 반복합니다..

(이운동의 효과: 긴장을 해서 오는 두피근육의 긴장을 풀어주며 두통을 제거합니다.)

답답한 머리와 안면의 대한 마사지

부비동을 마사지 해준다

부비동이란?(눈코볼 이마 뒤에 있는 비어있는 공간 흔히 이곳에 이물질이 차면 부비동염이 생기며 이것을 흔히 비염 이라고 합니다. 이곳을 자극해주면 머리와 안면이 시원해 짐을 바로 느끼실수 있습니다 )

1.앉거나 똑바로 서서 머리가 정면을 향하도록 한다

2.양손의 검지와 중지를 눈밑에 대고 코 쪽으로 부드럽게 마사지 한다 10회

(이 운동의 효과"감기에 걸렸을때나 미세한 먼지로 머리와 안면이 답답할때 하면 좋습니다)

찌뿌드드한 머리를 가볍게

1배를 바닥에 대고 엎드려 팔꿈치를 세운다.

2.양손으로 얼굴을 감싼다 이때 손목은 턱 아랫부분에 두고 손가락을 뺨에 댄다.

3.숨을 깊게 들여 마신다

4.머리 앞쪽으로 지나치다 싶을정도록 쭉뺀 상태에서 10까지센다

경락적 접근

머리가 아프면 경혈점을 자극해 보시는것도 좋습니다.손가락이나 무딘 이쑤시개로

자극해보세요.

풍지 :목뒤를 양손의 엄지손가락으로 만졋을때 머리카락이 나기 시작하는 부위중 약간 움푹한 부위 (쉽게 말해서 목뒤에 움푹 파인부위예요.)

자극은 어떻게? 엄지 손가락으로 5초이상 길게 누른다 여러번 반복.

백회: 머리 꼭지의 정중앙  엄지손가락으로 만졌을때 움푹 들어간부위

자극은 어떻게? 집게나 엄지손가락으로 꾹꾹 누르듯이 세게 마사지한다.

* 눈 *

눈을 시원하게 만들자 !>ㅅ<

하루종일 책을 읽기 때문에 눈의 피로가 많습니다.

이러한 눈의 피로를 마사지로 풀어봅시다.

눈의 답답함을 풀어주는 부비동 마사지

이 운동 역시 부비동을 자극해 줌으로써 눈이 개운해 지는걸 느끼실수 있습니다.

1.앉거나 똑바로 서서 머리를 정면을 향하게 합니다.

2.양손의 검지와 중지를 눈썹위로 댑니다.

3.손가락을 시계방향으로 돌리며 눈썹위를 자극해 줍니다

4,5회 반복 합니다.

(이운동의 효과: 이동작은 장시간의 문서업무에 시달리는 사람에게 아주 효과적입니다.컴퓨터를 많이 하시는 분들도 효과가 좋아요)

눈을 따스하게 해주는 마사지

1.손을 30초 이상 비벼서 따뜻하게 해준다.

2.눈두덩이에 손바닥을 엊고 시계방향으로 부드럽게 돌려준다.

3. 5회 반복한다.눈이 피로할때 수시로 해주면 좋다.

눈의 사선이동으로 눈을 건강하게

 1. 바른자세로 준비한다

2. 오른쪽 위를 보다가 왼쪽 아래를 본다  5회 반복

3왼쪽 위를 보다가 오른쪽 아래를 본다 5회 반복

4.눈을 감고 손을 따스히 마찰시켜 그위에 댄다.

(이운동의 효과: 한곳에 시선을 오래 고정시키고 있어 눈이 뻑뻑한 경우 이운동을 하면 눈에 활력을 줄수있다  책을 보기 때문에 눈이 많이 책쪽으로 고정되어 있는데 이 운동을 통해 눈의 가동범위를 넓힐수 있다)

경락적 접근

찬죽:양쪽 눈썹의; 안쪽뼈 가장자리 두군데

자극방법: 손가락으로 두군데를 함께 지긋이 누른다.

정명: 양쪽눈의 안쪽 콧날의 양옆

자극 방법:엄지손가락과 집게손을 이용해 자극한다.

상양: 손등을 위로 했을때 집게손가락 손톱 바로 밑에서 엄지손가락쪽으로 약간 치우친 위치

자극방법:손톱끝이나 이쑤시개로 톡톡 찔러줌.

* 목 *

그다음은 목의 통증입니다.

뒷목이 많이 뻣뻣하다는 사람을 볼수 있습니다.  오래 의자에있기때문에 구부정한 자세가 많은데 구부정한 자세는 목의 긴장을 늘려서 목근육이 쉽게 피로하게 합니다.

또 머리의 무게를 지탱하면서 목은 많은 무게를 지니게 됩니다 자주 스트레칭하는것이 중요합니다.

수건으로 스트레칭 하기

목뒤가 뻣뻣하신 분들은 이 운동을 하시면 추골 의 가동성을 늘려주고 동통을 감소시킵니다 샤워후 물기를 닦으면서 이운동을 해보세요

1.똑바로 서서 머리가 정면을 향하게 합니다

2.수건을 반으로 접어 목뒷분에 걸칩니다.

3.수건의 양끝을 잡고 살살 잡아당깁니다

4.턱을 뒤로빼고 (2중턱이 되요 ㅎㅎ) 목뒤를 늘려준다.(귀가 어깨선보다 뒤로 갈때 까지 목을 밀어 냅니다. )

5. 이자세에서 10까지 셉니다.

이동작은 뻣뻣한 목을 푸는데 탁월한 효과가 잇으며 더불어 기분까지 상쾨해지니 목욕할때 꼭 써보세요.

목 아랫부분을 상쾌하게

1똑바로 앉아서 머리가 정면을 향하게 합니다

2.양손을 깍지를 껴서 머리 뒤에 댑니다.

3. 턱을 집어넣고 (역시 2중턱이 되게 합니다)양손에 힘을주워 머리를 밉니다

이동작은 따라하기 쉬우며 기능장애가 일어나기 쉬운 목 뒷부분에 집중적인 효과가 있어요 목아래부분이 뭉쳐있는분들은 자주 이동작을 해주시면 뭉치는 듯한 느낌을 줄이실수 있습니다.

목과 상체 스트레징(뒤로 젖히며 목뒤로 밀어내기)

1똑 바로 앉습니다

2.머리를 뒤로 이동시키고 턱을 집어넣어 목뒤를 늘여줍니다

3 가슴을 들어올리며 머리도 뒤로 젖힙니다.

4.머리를 들어 천장을 봅니다 이자세로 10까지 셉니다.

이동작은 목뒤에 추골동맥의 압박을 줄여줍니다 (머리로 가는 혈관의 압박을 줄여주는 거예요 )

자고 일어나서 하는 목 스트레칭

1등을 바닥에 대고 누워서 머리 윗부분에 배게를 벤다

2.머리를 똑바로 하고 얼굴이 천장 쪽을 향하게 한다.

3. 머리로 베게를 누르면서 머리를 뒤로 밀고 2중턱이 되게 한다.

4.이자세로 10까지 센다.

(쉽게 말해 배게를 베고 2중턱을 만드세요)

* 어깨 *

움츠러진 어깨 펴주기

1. 어깨를 위로 들어올린다

2.뒤쪽으로 원을 그리며 돌린다

3.어깨를  아래로 떨어뜨리고 양어깨의 견갑골을(날개뼈)를 꽉 조인다

4.이번에는 앞으로 원을 그리며 돌린다

5.10회 반복한다

어깨에 개운한 활력을 !!!(양손을 등 뒤로 하고 흉근 스트레칭 하기)

1.등 뒤에서 양손을 깍지 낀다

2. 가슴을 위로 들어올린다

3.깍지 낀채로 양팔을 가능한 한 많이 올린다.이때 자세를 똑바로 유지하고 10까지 센다.

(이동작은 아주 단순하지만 효과가 탁월하다  어깨통증및 기분 전환에도 좋다)

어깨와 등을 시원하게 (등뒤에서 팔 당기기)

1. 오른쪽 팔을 등뒤에 두고 팔꿈치를 구부린다.이때 손바닥은 바깥쪽으로 향하게 한다

2.오른쪽 팔을 왼팔이 잡고 잡아당긴다

3.이자세로 10까지 센다

4.왼팔도 똑같이 되풀이 한다)

어깨통증의 긴장을 해소하는 운동의 기본은 균형입니다 균형을 맞춰서 생활한다면 그리고 상체가 앞으로 쏠리면 근육이 수축하고 있어서 쉽게 근육이 피로를 느끼게 됍니다. 바른자세로 균형에 맞춘자세라면 어깨통증을 줄일수 있습니다.

* 손목 *

손목 손을 시원하고 개운하게

손가락 구부리기

1.양손을 위로 들어올리고 손바닥을 정면을 향하게 합니다

2.엄지손가락을 제외한 양손의 손가락을 동시에 구부려서 잼잼하는 모양으로 세게합니다

3.폇다 구부렸다를 10회 반복합니다.

손이 붓거나 굳어 있다고 생각될때 하면 효과적입니다

손목 잡아당기기

손목이 시큰거려 견딜수 없다면 이운동으로 해결할수 있습니다 손목을 강하게 만들어서 손목통증 예방에도 좋습니다

2. 아픈쪽 손목을 다른손의 엄지와 중지로 잡는다.

2.손목을 팔뚝에서 잡아당긴다 이자세로 10까지 셉니다.

 * 종아리 밑 다리 부분 *

종아리 통증의 원인중 흔한것이  운동부족 입니다 운동부족이 혈액 순환을 방해 하기 때문입니다 수험생들은 운동을 많이 할 시간이 없습니다.

가벼운 운마사지로 운동부족을 해결 하도록 합니다.

쥐가 나는 종아리를 해결하기

종아리에 경련이 자주 일어나거나 발목이 시큰거린다면 이운동으로 효과를 볼수있습니다

1.양발을 어깨넓이로 벌리고 선다

2.발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 10회 반복한다.

발뒤꿈치 들고 무릎 구부리기

1.양발을 어깨 넓이로 벌리고 선다.

2.양무릎을 조금 구부리고 양쪽 발뒤꿈치를 든다.발 뒤꿈치를 들면서 무릎사이에 긴장을 하며 발목을 든다.

3.발뒤꿈치를 내렸다 올렸다 10회반복한다.

자기전에 하는 발목 마사지

1누운 상태에서 발을 수직으로 들어올린후

2.발목을 까딱까닥하는 느낌으로 움직인다.

3.5회반복한후 휴식을 취한다.

이운동의 특징은 혈액순환을 도와주고 발목뼈의 긴장을 주워 시큰거리는 통증을 예방한다

*  발 *

발은 하루종일 체중을 지탱하는 일을한다 그래서 쉽게 피로해지고 붓는다 발이 고장나면 인체의 균형이 깨지면서 종아리와 허벅지에도 이상이 온다.

매일 1분의 운동을 통해 건강한 발을 만들자.

발가락 한개씩 주무르기

1.양발을 바닥에 붙힌후

2.발가락을 하나씩 세게 주무른다

3.발가락 사이사이 손가락을 넣으며 아플정도로 마사지 해준다.

발가운데 자극하기

1.발바닥의 움푹패인곳을 자극한다

2.꽉꽉눌러 아플정도로 자극한뒤 쉬고 다시자극한다

3.10회 반복한다

자가 발마사지

1.양발을 바닥에 붙인다

2.오른쪽 무릎위에 왼쪽 발목을 얹는다

3.양손의 엄지손가락을 발바닥 중심점에 대고 발가락 방향으로 힘이 가해지도록 강하게 10회 누른다

발바닥이 굳으면 통증이 발생하기 쉬운데 발을 유연하게 가꿔준다

출처-네이버