심박수트레이닝

[풍객(김덕중)]

<심박수 트레이닝 Q&A>

Q	최대유산소심박수 이상에서 운동하면 운동능력을 향상시킬 수 있습니까?
A	최대유산소심박수는 유산소운동(지구성 유형의 운동으로 마라톤, 수영, 싸이클 등)을 할 때 나타나는 높은 심박수를 말합니다. 최대유산소심박수 보다 낮은 수준의 심박수를 유지하면서 운동을 할 때에는 산소를 사용하여 지방을 연소시켜 유산소운동을 할 때 사용되는 근육종류를 강화시켜줍니다. 최대유산소심박수는 유산소운동(지구성 유형의 운동으로 마라톤, 수영, 싸이클 등)을 할 때 나타나는 높은 심박수를 말합니다. 최대유산소심박수 보다 낮은 수준의 심박수를 유지하면서 운동을 할 때에는 산소를 사용하여 지방을 연소시켜 유산소운동을 할 때 사용되는 근육종류를 강화시켜줍니다.
Q	운동중에 심박수가 올라가지 않습니다. 왜그런가요?
A	운동시 항상 비슷한 페이스로 운동을 하고 이때 심박수가 올라가지 않고 항상 비슷한 수준을 유지한다는 것은 유산소근육(유산소운동을 할 때 사용되어지는 근유)의 능력이 향상되었음을 의미합니다. 유산소운동을 지속적으로 하면 지방을 연소시키는 시스템이 발달하여 최대유산소심박수에서 운동하는 능력이 향상됩니다. 처음에는 그 발달과정에 근육이나 신경 발달이 포함되지않다가 이 트레이닝을 지속적으로 하면 이때 사용되는 근육이나 신경도 점차 발달하게 됨으로써 기록단축도 할 수 있고 능력이 향상되는 것입니다. 폴라심박측정기를 착용하고 운동을 하지 않할 때 평상시의 심박수 수준을 체크해 보십시오. 이 수치가 낮아졌다면 체력수준이 향상되었음을 의미합니다. 또는 OWN INDEX(체력지수) 기능을 사용하여 FITNESS TEST(체력테스트)를 실시하여 체력향상도를 확인할 수 있습니다.
Q	심박측정기를 사용하여 그날의 신체 컨디션을 알 수 있습니까?
A	건강상태를 알아보기 위해서는 아침에 기상한 후의 심박수(안정시심박수)를 측정해 보면 됩니다. 감기에 걸렸거나 스트레스가 쌓였을 경우에는 평상시의 심박수 보다는 5∼10개가 높게 나타납니다. 그밖에 과도하게 운동을 많이 한 경우 또는 날씨가 더울 경우에 탈수현상이 나타나며 이런 경우에도 심박수는 정상치 보다 높게 나타납니다. 항상 운동하는 패턴으로 같은 코스에서 운동을 할 때 운동을 시작한 후 심박수가 상승하는 속도가 빠르다면 이것도 컨디션이 좋지않다는 증거입니다. 이럴 때에는 운동내용을 변형시켜 실시하는 것이 좋겠습니다. 폴라심박측정기의 메모리기능을 사용하여 1일 심박수의 변화를 기록하여 비교할 수 있습니다
Q	운동시 심박측정기를 사용하여 다이어트 할 수 있나요?
A	물론 심박측정기를 사용하면 다이어트를 효과적으로 할 수 있습니다. 예를 들어 달리기를 할 때 유산소운동영역에 해당되는 운동강도로 운동을 하면 지방이 주로 운동에너지원으로 사용됩니다. 따라서 심박측정기를 사용하여 유산소운동에 해당되는 강도를 넘지 않도록 심박수범위를 셋팅하여 운동을 하십시오. 유산소능력을 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라 체지방을 감소시켜 다이어트에도 성공할 수 있습니다. 폴라심박측정기 M-시리즈를 사용하면 운동시 사용한 칼로리소모량을 측정할 수 있습니다.
Q	심박측정기 없이 심박수트레이닝을 할 수 있나요?
A	손목이나 목의 정맥을 손가락으로 집어서 심박수를 측정할 수 있습니다. 그런데 달리기를 하거나 자전거를 타는 동안에 심박수를 측정하면 기계에서 나는 소음 또는 심박수를 측정하기 위해서 운동속도가 늦춰지기 때문에 정확한 심박수를 측정할 수 없으며 실제시간에 해당되는 심박수를 측정하는 것 또한 불가능합니다. 자신이 원하는 운동강도에 해당하는 운동시 목표심박수 구간을 설정하여 운동을 하면 오버페이스를 방지할 수 있습니다. 훈련 기록을 종합하여 분석, 비교하기 위해서는 메모리기능이 있는 심박측정기를 사용해 보십시오. 폴라심박측정기를 사용하여 시간대 별 심박수를 관찰하십시오. 구간별 운동에너지가 어떻게 쓰여졌는지를 알 수 있습니다.
Q	마라톤을 할 때 항상 렙타임을 측정하여 경주시간에만 신경을 썼습니다. 경주시간 기록 이외에 심박수로 전체 페이스를 조절하는 것이 중요합니까?
A	뛰는 속도가 같은 경우에도 날씨, 코스, 컨디션 등에 따라서 사용되는 운동강도는 변화합니다. 심박측정기를 사용하면 어떤 여건에서 운동을 하더라도 자신이 원하는 운동강도로 페이스를 조절하면서 운동할 수 있습니다. 훈련을 할 때 또는 경기에 참가했을 때에도 페이스를 관리하기 위해서는 시간에 주력하기 보다는 심박수를 참고로 하는 것이 좋습니다. 폴라심박측정기를 사용하여 렙타임 기능을 사용하여 렙타임과 평균심박수를 측정하여 비교, 관찰해 보십시오.
Q	언덕길을 뛰는 경우 심박수의 급격한 변화도 리얼타임으로 측정이 가능합니까?
A	폴라심박수는 운동시 심박수의 반응이 바로 나타나기 때문에 언덕길을 뛰는 경우에도 자주 심박수를 체크하면서 페이스를 조절한다면 심박수의 변화율을 최소로 줄일수 있습니다. 목표심박수구간을 설정할 수 있는 기능이 있는 심박측정기를 사용하여 최대유산소심박수의 범위를 세팅한 후 운동을 하면 신호음이 울리기 때문에 과도하게 운동강도가 올라가는 것을 방지할 수 있습니다. 폴라심박측정기는 원하는 운동강도에 해당되는 운동시 목표심박수구간을 자동으로 (또는 수동으로도 가능) 설정해 줍니다.

심박수를 이용한 달리기 프로그램

아무리 매일 달리기를 하더라도 자신이 목표로 하는 결과를 얻지 못하는 경우가 있습니다.
이는 자신의 운동목표에 맞는 알맞은 운동강도에서 운동을 하지 않았기 때문입니다. 다양한 운동목적에 알맞는 운동강도를 정하여 운동시 심박수범위(목표심박수)를 설정하여 이 범위에서 벗어나지 않도록 페이스를 조절하면서 달리기를 하십시오.
설정된 목표심박수 범위를 벗어날 때에는 심박측정기에서 자동으로 신호음이 "삐삐삐..."하고 울립니다. 이때는 속도를 늦추고 목표심박수 범위에 미치지 못할 때에는 속도를 더 내서 분발하십시오!

- 운동초보자가 달리기를 통한 체력향상시키기
- 운동 횟수: 1주일에 4∼6회
- 런닝머쉰 또는 야외 조깅코스에서 뛰기

운동일	운동강도	운동방법
제1일	저.중강도 60-70%	같은페이스를 유지하면서 30분간 뛰기
제2일	쉬기	쉬기
제3일	고강도-저강도 85-100% ~ 50-60%	인터벌트레이닝  1. 60-70% 강도에서 준비운동을 30분간  2. 70-85% 에서 30초  3. 60-70% 에서 30초간  4. 이를 10번 반복한다.  5. 50-60% 에서 10분간
제4일	저.중강도 60-70%	같은 페이스를 유지하면서 30분간 뛰기
제5일	쉬기	쉬기
제6일	고강도 & 중강도 85-100% & 70-85%	지구력 향상시키기  45분~1시간 동안 뛰기
제7일	쉬기	쉬기

- 달리기를 통해 체중 조절하기
- 운동 횟수: 1주일에 5회
- 런닝머쉰 또는 야외 조깅코스에서 뛰기

운동일	운동강도	운동방법
제1일	중강도 70-85%	고강도 훈련 1. 50-60% 에서 10분간 준비운동 2. 70-85% 에서 30분간 뛰기 3. 50-60% 에서 10분간 정리운동
제2일	쉬기	쉬기
제3일	중강도 ~ 저강도 70-85% ~ 50-60%	1. 50-60% 에서 10분간 준비운동  2. 60-70% 에서 5분간 뛰기  3. 70-85% 에서 4분간 뛰기  4. 60-70% 에서 4분간 뛰기  5. 85-100%(zone) 1분에서 5분간 뛰기  6. 50-60% 에서 10분간 정리운동
제4일	중강도 70-85%	같은 페이스를 유지하면서 20-30분간 뛰기
제5일	쉬기	쉬기
제6일	저.중강도 60-70%	지구력 키우기  60-75분간 뛰기
제7일	저.중강도 60-70%	20-30분간 뛰기

- 달리기로 경기력향상 시키기
- 마라톤 등의 경기참가 또는 지구력을 기르고 싶다면 지구력 향상시키기와 고강도의 트레이
   닝이 복합된 운동프로그램을 사용하십시오.
- 운동 횟수: 일주일에 5회 실시
- 런닝머쉰 또는 조깅코스에서 뛰기

운동일	운동강도	운동방법
제1일	고강도 85-100%	고강도 훈련   1. 50-60% 에서 10분간 준비운동 2. 85-100% 에서 30분간 뛰기 3. 50-60% 에서 10분간 정리운동
제2일	쉬기	쉬기
제3일	중강도 70-85%	같은 페이스 유지하면서 30-40분간 뛰기
제4일	중강도 ~ 저강도	인터벌 트레이닝  1. 50-60% 에서 10분간 준비운동  2. 이 준비운동을 3회 반복하기  3. 70-80% 에서 3분간 뛰기  4. 60-70% 에서 3분간 뛰기  5. 80-90% 에서 2분간 뛰기  6. 60-70% 에서 2분간 뛰기  7. 85-100% 에서 1분간 뛰기  8. 60-70% 에서 1분간 뛰기
제5일	쉬기	쉬기
제6일	저.중강도 60-70%	지구력 키우기 같은 페이스 유지하면서 75-90분간 뛰기
제7일	저.중강도 50-60%	정리운동 30-40분간