오늘의 운동 [목]섹시한 허벅지 라인 만들기! - 하체집중운동프로그램

[┗▶셀러오]

* 오늘은 강도가 좀 쎄요~ 초보분들은 역시 슬렁슬렁 따라해주세요^^

매일 미션을 따라하신 후 ☞여기☜ 를 눌러 히트 눌러주세용^^(꼬릿말도 남겨주세요~)



안녕하세요 셀러오입니다.^^

매주 찾아오는 경악의 하체운동 하는 날입니다.^^

회원님들~ 운동할때 집.중.해서 한다는거 잊지 마세요~

오늘도 열심히 따라해주시고 꼬릿말로 소감 한마디씩 적어주세용^^

섹시한 허벅지라인 만들기!!



이렇게 가늘고 섹시한 허벅지라인을 만들기 위해서는~

오늘 운동을 잘 따라해보세용^^ ㅋ

< -- 클릭하시면 동영상이 떠요~^^

홧팅!!

셀러오.

木 요일  // 하체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서                복근운동 : 상체비만일 경우는 하체근력운동날,                                 하체비만일 경우는 상체 근력운동날에 해주시면                                 힘을 적절히 안배할 수 있답니다.	31분
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅)	20~30분
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	5분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

<160cm/45kg환상님이  소망갤에 올려주신 자극 사진! >

오늘 운동은 힙을 탱글탱글하게 만들고

허벅지 뒤쪽과 힙을 자연스럽게 연결하게끔 해주는

환상 뒤태 만들기 동작들 입니다^^

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이너님의 스트레칭 따라하기

3단계:  하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

        * 초보라면 1세트만 반복하시고 체력에 따라 세트수를 늘려주세요^^

 1. 다리앞면/다리 안쪽 : 와이드 스쿼트 3세트

* 동영상 설명 : "섹시한 허벅지 안쪽 다듬기" - 2. 와이드 스쿼트 (힙/허벅지 운동)

2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트

* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)

3. 힙/슬와근 - 뒷발차올리기 3세트

 * 동영상 설명 : "뒷발 차 올리기" - 5. 엎드려 뒷발 차 올리기 (힙/허벅지 뒤쪽운동)

  그리고 아래는 기존의 다리 옆으로 들기를 조금 더 고강도로 다체롭게 하고자
  냐옹님의 버전으로 업그레이드 해봤습니다.
  힙을 좁히고 오리궁댕이로 만들어주는 운동!!  또한 옆구리의 군살도 제거해줍니다.
  잠 자기 전 침대에서 이 동작만 매일 따라해줘도 하체비만은 정리!!

4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 5분 경악 버전!!

* 발을 차올리듯 하지 마시고 근육의 힘으로 서서히 들어올리고 버티며 내려주세요~ ^^

* 동영상 설명 : "냐옹님과 친구들의--. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)

   어제 워낙 고강도이 복부운동을 했으므로,
   오늘은 가볍게 유지하는 차원으로 3세트만 하고 넘어갑니다.

5. 하복부 운동 - 다리 끌어 올리기   3세트

* 동영상 설명 : "똥배 집어넣기! " - 2. 다리모아 올리기(하복부운동)

4단계: 아령들고 파워워킹   (혹은 기타 전신 유산소운동=30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

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밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를!

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1. 파워 런지! - 탄력있는 다리 만들기 -  3분 32초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기.

2. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)

 3. 반복 스쿼트 에어로빅  - 3분 30초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)

4. 전신 에어로빅 -3분

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 몸풀이 운동(준비운동겸한 가벼운 작품

추가된 동작입니다. 힙과 대퇴후면을 매끄럽게 이어줘 다리를 길어보이게 하는 멋진 운동!!  또한 종아리도 자극해줍니다.

의자나, 벽, 문고리를 잡고하시면 되겠습니다.^^

5. 힙, 대퇴 후면, 종아리 운동 - 3분

 * 동영상 설명 : 탄력있고 매력있는 엉덩이 만들기(힙업운동~의자 필요해요!)

이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요.

체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^

5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

 허벅지 앞 스트레칭   //  종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
 이 두 스트레칭을 각 10초간 더 추가해주세요^^

■ 허벅지 종아리 부기빼기 맛사지

  - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^
    오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^
    종아리 부기가 걱정이 되시는 분들은 맛사지 후 다음 동작을 따라해주세요^^

* 상세설명 -----  <따라하시고 와우 한표~ㅋ>

    단기간의 체중에 연연하지 마시고 운동 후 맛사지 잘 하시면서 꾸준히 운동해주세요^^

   "일주일이나 운동했는데 체중 하나도 안줄었어!! 난 안빠지는 체질인가봐!! 급 좌절!
      먹어주자!"     이러지 마세용 ㅋㅋㅋㅋㅋ

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 히트를 눌러주세용^^
  꼬릿말로 미션완료도 달아주시고~~ 이런 저런 얘기도올려주세요^^
  함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^
  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[치카네]

미션완료!!! 에구 힘들어... ㅠㅠ

[한­경]

완료!

[꿈의몸무게45!]

치카네님~ 감사! ^ ㅅ^ 근데 첫번째꺼 두번째꺼 더 따라한거있죠;;;덕분에 허벅지 지금 ㅎㄷㄷㄷㅠ어쨌든, 힘겹게 미션완료!

[날씬이가 되고파..]

에휴 힘들어~ 오널두 어렵게 완료!

[킹오브하트v]

오매죽네 ㅠㅠ

[대두면어때살빼면돼]

고3화팅

[10킬로제발]

대충 미션완료 ㅠㅠ`

[마쏭]

15일째미션완료

[이쁜여우^^*]

오늘은 좀 늦게 5일째 미션완료..ㅠ 아..어제 많이 먹었더니..ㅠ살이 더 올라와따..우앙..ㅠ

[-5kg파이팅!]

휴- 밤을새서;;; 어쨌든 미션완료!ㅎ

[chic*]

미션완료^.^! 뿌듯ㅎㅐ요ㅎㅎ

[사랑스런유찌니]

아~금욜꺼 안올라왔어요~~ㅠㅠ 언제 올라오나요??

[*워터미르*]

지난주걸로 미션완료!!

[45를향해 달려~!!]

금욜꺼 안 올라와서 어제 못한 운동 오늘 했어여~ ㅋㅋ 낼은 금욜운동 해야쥐~ ^^

[천재소녀v혜진™]

어제 따라 했는데 운동 끝내고 혼이 나가서 댓글 이제 올리네요 ㅋㅋ 어제가 처음이어서 1세트씩만 따라했는데도 지금 허벅지를 쓰지를 못하네요 ㅋㅋㅋ 이제 오늘꺼 따라하러 갑니다^^ ㅋㅋ

[168/50 여훈녀]

밋ㄴ완료!!!!! 아 상쾌해요 하하 하체비만 탈출할거에요! 화이팅ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[이슬love]

오늘 미션완료했어요^^

[살빼고파앙]

미숀 완료!!

[일주일에 2]

1일 완료!＊

[초이쁨쟁이]

김혜은 최고당 ㅋㅋ 미션완룡 ~인제 안밀리야지 ㅋㅋ

[살배고픈여왕]

미션완료^^

[원츄스키니♥]

전 왜이렇게 사이드 레그 레이즈 할때 골반에서 뚝뚝 뼈움직이는 소리가 들리져 ㅠㅠ 다리모아올리기 하복부운동할때는 아랫배보다 허리가 너무 아프구..ㅠ 제 자세가 잘못된거죠 ?ㅠㅠ

[BONG]

왜, 레그레이즈, 재생이 안 될까요, 다른 건 다 되는데, 혹시 어떻게 고치는 지 아시는 분 알려주세요!!! ㅠ-ㅠ