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운동 | 세트 | 반복 수 | 휴식 |
메인 리프팅 | |||
1 스모 데드리프트 | 8 | 3 | 90초 |
1A 고블릿 스쿼트* | 1 | 최대한 많이 | – |
EMOM | |||
2A 바벨 밀리터리 프레스 | 4 | 10 | – |
2B 내로우-그립 랫 풀다운 | 4 | 10 | – |
2C 발 올리고 인버티드 로우 | 4 | 10 | – |
Finisher | |||
3A 트레드밀 스프린트 | 10 | 8초 | – |
3B 플랭크 | 10 | 30초 | 90초 |
*메인 리프팅의 마지막 세트를 마치고 90초 휴식한 후에 이 세트를 실시하자. 체중의 50%에 해당하는 중량을 사용하면 된다.
1. 스모 데드리프트
바벨 앞에 넓은 스탠스로 서자. 엉덩이를 낮춰서 봉을 꽉 잡자. 상체를 곧게 편 상태로 엉덩이를 앞으로 밀며 바닥에서 봉을 들자.
1A. 고블릿 스쿼트
턱 바로 밑에 덤벨 하나를 들자. 등과 가슴을 편 상태로 넓적다리가 바닥과 평행이 되거나 그보다 밑으로 내려갈 때까지 하강하자. 그리고 힘차게 밀고 올라오자.
2A. 바벨 밀리터리 프레스
어깨너비보다 살짝 넓은 그립으로 바벨을 잡자. 등에 살짝 아치를 만들고 바벨을 머리 위로 밀자. 정점에 도달하면 양팔 사이의 공간으로 다시 머리를 내밀자.
운동 | 세트 | 반복 수 | 휴식 |
메인 리프팅 | |||
1 바벨 벤치프레스 | 5 | 8 | 90초 |
1A 덤벨 벤치프레스(살짝 경사진 곳에서)* | 1 | 최대한 많이 | – |
EMOM | |||
2A 바벨 스쿼트 | 4 | 8 | – |
2B 덤벨 와이드-스탠스 루마니안 데드리프트 | 4 | 8 | – |
2C 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 | 4 | 8(양다리 각각) | – |
마무리 운동 | |||
3 케틀벨 파머스 워크** | 4 | 30/30/30초 | 120초 |
*메인 리프팅의 마지막 세트를 마치고 90초 휴식한 후에 이 세트를 실시하자. 체중의 25%에 해당하는 중량(양손 각각)을 사용하면 된다.
**30초마다 케틀벨을 든 자세를 바꾸자. 프런트랙 자세, 한 팔을 머리 위로 든 자세, 양팔을 몸 옆으로 내린 자세를 번갈아 사용하면 된다.
1. 바벨 벤치프레스
벤치프레스를 준비할 때는 견갑골을 한곳으로 쥐어짜고 광배근을 긴장시키자. 그러면 벤치프레스 하기 좋은 탄탄한 토대가 만들어진다. 허리에도 살짝 아치를 만들자.
2A. 바벨 백 스쿼트
승모근 상단에 바벨을 걸치고 어깨너비보다 살짝 넓게 봉을 잡자. 팔꿈치를 안으로, 아래로 모아서 긴장시키고 쭈그려 앉자. 넓적다리가 바닥과 평행이 되면 힘차게 밀고 올라오자.
2B. 와이드-스탠스 루마니안 데드리프트
와이드 스탠스에서 엉덩이를 뒤로 빼며 덤벨 한 쌍을 쥐자. 등을 곧게 편 상태에서 엉덩이를 앞으로 밀며 덤벨을 들자. 중량을 다시 내릴 때는 슬굴곡근이 수축하는 느낌에 집중하자.
2C. 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트
양손에 덤벨을 쥐고 60~90cm 뒤에 놓인 벤치에 한쪽 발을 올리자. 거리는 키에 맞게 조정하면 된다. 앞쪽 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때 까지 내려갔다가 힘차게 밀고 올라오자. 양쪽으로 모두 실시하자.
운동 | 세트 | 반복 수 | 휴식 |
메인 리프팅 | |||
1 웨이티드 풀업 | 5 | 6-8 | 90초 |
1A 프론 덤벨 로우* | 1 | 최대한 많이 | – |
EMOM | |||
2A 덤벨 클린앤 프레스 | 4 | 8 | – |
2B 덤벨 스윙 | 4 | 20 | – |
2C 발 올리고 푸시업 | 4 | 20 | – |
마무리 운동** | |||
3A 베어 크롤 | 4 | 3m | – |
3B 푸시업 플랭크 홀드 | 4 | 10초 | 120초 |
*메인 리프팅의 마지막 세트를 마치고 90초 휴식한 후에 이 세트를 실시하자. 체중의 25%에 해당하는 중량(양손 각각)을 사용하면 된다.
**이 시퀀스를 5회 반복하고 2분 휴식하자. 이런식으로 세 번 더 반복해서 총 20회를 반복하자.
1. 웨이티드 풀업
풀업-바에 매달려서 덤벨을 다리 사이에 끼우자. 팔을 쭉 뻗고 내려갔다가 턱이 봉 위로 올라갈 때 까지 몸을 위로 당기자.
2A. 덤벨 클린 앤 프레스
무릎을 굽혀서 바닥에 놓인 덤벨 두 개를 잡고 몸을 따라 위로 들자. 덤벨이 엉덩이 높이에 도달하면 엉덩이를 앞으로 밀면서 어깨 위로 클린 하자. 그리고 머리 위로 밀자.
2B. 덤벨 스윙
양발을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 덤벨 한 쪽 끝을 양손으로 잡자. 팔을 곧게 편 상태에서 덤벨이 다리 사이로 들어갈 때까지 엉덩이를 뒤로 빼자. 그리고 엉덩이를 힘차게 앞으로 밀면서 덤벨을 가슴 높이까지 들자.