10월 달리기일지(245km 경주동아 3:09:10)

[가을의전설]

~ 

일      시			훈련	장   소	거리 시간	체중      근력		비         고
일	요	시
10/1	수		휴식					밤에 장촌마을에서 띨라했는데 넘 깜깜해서 철수~
2	목	06:00	지속주 5km	장촌마을	14km	57,7kg		조깅4km 지속주5km (4:06 4:17 4:06 4:24 3:48) 20:45 (4:09/km)  쿨다운5km  *5km 19분대가 당면한 숙제다.
3	금		휴식					역시 말톤은 회복이 관건이다. 어제5km지속주 후 저녁까지 다리가 피곤했는데,오늘도 온몸이 묵직함,2km템포런이라도 한 두어개 해줄려했는데 쉬야겠다.  곡성 하프대회는 경주 동아대회 페이스를 가늠할수있는 대회,대회 페이스로 밀어야 하는데 4:05~4:10,,, 후반에 떨어지지않는 페이스가 관건이다. 결과를 보고 페이스를 설정하자.
4	토	06:00	템포런	당곤마을	6km	57,5kg		조깅2km 템포런2km(8:04 <4:04,4:00>) 쿨다운2km 양다리에 부하가 걸린다.85%수준이다.이 속도가 80%일때 썹쓰리가 가능하지 않을까?,,km당 4:10으로 30km까지는 밀어야, 02:05:00  80%로,,으라차차~ 내일 섬진강하프가 경주 동아대회 페이스를 가늠할수있는 대회,대회페이스로 밀어야 하는데 4:10,,, 후반에 떨어지지않는 페이스가 관건이다. 내일 결과를 보고 페이스 설정해야지만.남은기간 잘 준비해서 안돼도 페이스는 썹으로 해보자 칼을 뺏으니 두부라도 썰어야지!!!
5	일	09:10	곡성 섬진강 하프대회	섬진강변	21,0975km	57,6kg		01:29:01(4:13/km) 1~10km 41:48(4:11/km)  4:20 4:05 4:12 4:00 4:17(골인) 누적으로 표시 되다가 턴후 남은거리로 표시되니 헷갈려, 마지막 5km구간을 20:54로 선방했다(4:11/km) 보슬비가 내려 무더위는 없었고 카타나 케이지3(129,000)는 쿠션과 착용감이 좋아 훈련용으론 적당하지만 레이싱화로는 조금 무거운 편~
6	월	06:00	회복  조깅	체육공원	3km		푸샵75 상복근120 하복근75	생각보다 피로가 덜하다 체육공원 잔디밭에서 근력과 조깅으로 회복운동 2년전부터 30분에 묶여있던 하프기록이 연달아 깨지니 희망이 조금씩 보인다.내년쯤 꿈이 이루어지겠지
7	화	21:00	지속주5km	공설 운동장	10km			조깅2km 트랙지속주5km (1:35 1:39 1:35 1:36 1:36 1:36 1:39 1:41 1:28 1:26 1:36 1:33  44"  계 19:52 5km 비공식 신기록^^;) 쿨다운2km 100m질주 10회 원하는 1:36초 페이스 감각이 좋았다 6~7회 약간 부하가 걸렸지만 자신이 있었는데,,그러나 희망을 보았다. 도중에 화장실만 안 갔으면 공인 기록인데,,,ㅋ  시작은 원하는 페이스로 잘나가면서 신기록의 부푼꿈을 안고 달리는데 7회부터 배가 틀어오르더니 9회를 마치고 화장실에 다녀와 다시 3바퀴반을 채우고 신기록을 세웠지만 원하지 않은 반칙으로 찜찜하다. 지난해 세웠던 20:21를 깰수 있었는데,,다시 재도전! 이번주 광주효사랑 하프에서 27분대면 좋겠는데,,
8	수		휴식					피로회복이 더디다,
9	목	20:30	지속주 5km	공설 운동장	10km			조깅3km 트랙지속주5km (1:33 1:35 1:37 1:36 1:35 1:38 1:40 1:39 1:39 1:38 1:40 1:37  45"  계 20:18 공인신기록인데 겨우 3초,,, 쿨다운2km중 50m질주5회 400m질주1회(1:19) 다행이 화장실엔 안갔는데 11회째 배가 아팠지만 참고 마쳤다.7회째가 항상 부하가 걸린다.그리운 19분
10	금		휴식
11	토		휴식					일이 겹치다보니 훈련을 빼먹었다. 왼 햄스트링의 약한 통증에 에이 쉬자~
12	일 -7	09:00	광주 효사랑 하프대회	효천역광장	21,0972km 01:28:44 4:12/km	56,7kg		날씨는 좋고(올 때는 따사로움) 몸은 가벼웠다. 코스도 무난했고,체중도 3개 대회중 가장 가벼웠고, 역시 4분 페이스는 벅차다.후반에 쳐진걸 보면,,, 0~5km 19:57(3:59/km)5km신기록으로 가벼운발걸음 5~10km 20:47(4:09/km)설정한 페이스대로 고고~ 10~15km21:26(4:17/km)다리는 무겁지만 달릴만 함 15~21,0975km 26:34(4:18/km) 계 01:28:44(4:12/km) 최근 하프대회기록이 비슷하다 10/12 01:28:33  10/5 01:29:01  9/21 01:28:44   담주 경주 풀은?
13	월 -6	08:00	조깅	신호마을	5km			아침=닭가슴살볶음 한접시  점심=계란후라이 하나 저녁=닭가슴살볶음 한접시  오전=조깅5km경쾌하게
14	화 -5	08:00	템포런	청용마을	10km	55,6kg		걷기1km 조깅2km 템포런2km*2회 8:14(4:23 3:51) 5분휴식 8:17(4:19 3:58)  어제 단백질만 섭취해선지 온몸이 뻑뻑하다. 아침=아나고구이(참께두유1개) 점심=만두한접시(후배가 사왔는데 감사히~) 저녁=아나고구이(포도쥬스한잔) 떼를 써서 나이키카타나스타 구입(95,400 40%세일) 썹쓰리할때 까정 신으라 하넹 꽃보다 귀한 女人이,,,
15	수 -4	16:00	탄수화물 제거주	공설운	5km	55,4kg		아침=닭가슴살볶음 점심=아나고구이 저녁=전복쌀죽(저녁간식=건포도,건바나나,도넛,떡) 조깅2km 400m전력주 3회(1:12 1:16 1:22 휴식3분씩) 조깅2km 운동후 목욕탕에서 체중을 재보니 54,1kg,, 오늘 저녁부터 탄수화물 축적하면 3kg은 불어나겠지. 이제부터 먹고 싶은 거 맘껏 먹자!
16	목 -3		휴식			55,4kg		아침=도넛,바나나  점심=자장면  저녁=된장찌게 어제 피로가 조금 남은것 같아 푹 쉬었다~
17	금 -2	08:00	가벼운 조깅	신호 마을	5km	56,5kg		가벼운조깅3km 페이스주1km 조깅1km 스트레칭 목욕하고나니 몸이 가볍다. 천년고도를 질주할 애마 "카타나스타" 볼 넓혀주고~ 아직은 썹쓰리는 버겁고(하프를 여유있게 28분대로 통과해야하는데 아직은 전력을 해야하니,,)3:05는 자신있는데,,,올 여름 땀방울이 아까워 일단 썹쓰리 페이스로 달려보고 의외로 컨디션이 좋으면 밀 수 있는데 까지 밀어 보자! 실패하면 기록은 저조하겠지만(가까스로 싱글?)칼을 뺏으니 두부라도 썰어야쥐~
18	토 -1	08:00	템포런	청용 마을	8km	58,7kg		조깅3km 2000m*1(8:16) 쿨3km
19	일	08:00	경주 동아 풀	경주 시민 운동장	42,195km 03:09:10 (4:29/km)			아침식사:된장찌개(05:30 체중59kg+-) 0~5 km   21:52(4:22/km)  1km를 4:25로 통과, 어? 이상하다 3km를 지나도 무거운 몸이 풀리질 않는다. 5~10km  21:50(4:22/km) 43:42  요즘 하프대회뛸때는 이쯤 4:10으로 쭉 밀었는데   10~15km 21:53(4:23/km) 1:05:35  근래에 없던 허리통증까지,고관절도 덩달아~  달리며 원인을 찾았더니 어젯밤 불꽃축제에서 2시간반동안 인파에 시달린 체력소모가 떠오른다.정두식님의 염려를 무시했는데 후회는 늦었다. 15~20km 21:44(4:21/km) 1:27:29  심기일전 속도가 조금 올라선다. 20~25km 22:17(4:25/km) 1:49:46  무거웠던 초반에 많이 추월당했는데,내가 추월한다 25~30km 22:54(4:35/km) 2:12:40 예정 페이스보다 훨 늦다. 호흡과 상체는 편안하다. 허리아래의 하체의 피로도는 상당하지만, 30~35km 22:29(4:30/km) 2:35:09 장거리훈련 부족으로 무릅통증도 밀려온다 35~40km 24:06(4:49/km) 2:59:15 어라? 이러다간 싱글도 힘들겠다는 생각, 배앓이까지 괴롭혀 손으로 쓸어내렸다. 40~42,195 9:55(4:30/km) 3:09:10  이제 다왔다 조금만 참자~ 풀은 힘들어,마라톤은 역시, 고통의 풀코스지,,, 계 03:09:10 (4:29/km) 7/333km 8/464km 9/292km 역시9월의 훈련양부족,,8월정도 달렸으면,, @ 훈련과 투자의 결과로 3:05분이내의 기록을 내심 기대했었는데 실패한 원인 분석은 2가지로 요약! 1> 떨어지는 낙엽도 조심해야할 때, 대회 하루전날 밤 마침 열리는 부산 불꽃축제에서 2시간 30분동안 인파에 시달려 많은 체력 소모가 있었고(축제후에도 2시간동안 차에갇혀) 2> 식이요법을 했지만 금,토요일 과식으로 체중관리에 실패(토 저녁식사후 큰호떡두개까정) 대회당일 체중은 체크못했지만 60kg으로 예상 *3:03~4를 기록해야 한 발 쉽게 다가갈텐데 10분을 당겨야하는 훈련은 넘 벅차다. 숙제기간은 겨우 4개월인데,,, *10/5섬진강하프1:29:01 비하믄 3:09는 잘 나온편?
20	월		휴식					양쪽 종아리외엔 컨디션 회복되었다. 완주 후 탈의실에서 신발신는데 우측 종아리 쥐가 내려서 엄청 아프더니 통증이 오늘도 심하다.
21	화		휴식
22	수		휴식					클났다 아직도 경주완주후 쥐났던 우측 종아리가 아프다. 훈련을 해야할텐데,,,
23	목		휴식					종아리만지면 조금 아프지만 달리는덴 지장없을 듯~ 낼 새벽엔 실험삼아 달려보고 괜찮으면 순천 풀~
24	금	06:30	회복주	신호마을	6km (5:30/km)	58,3kg		5일만의 회복 조깅,종아리는 이상없는데 무릅이 조금 삐리리~허리도 약간, 연풀의 승락은 아직 미정이다. 결정은 순천대회 당일 아침이 돼야 할 것 같지만 완벽한 몸은 아닐듯하다, 완주는 하겠지만 30~40분대가 적당할 듯,,이번주 순천대회는 뛴다면 창원 풀 4주전 장거리훈련으로 만족해야할 듯,,
25	토		휴식			57,6kg		어제 간만에 조깅을 해서인지 다리가 뻐근하다. 창원 풀 전력주할려면 순천대회 풀완주로 4주전 장거리훈련엔 제격인데 경주 풀 회복이 될 된것 같다. 과연 완주할 수 있을까 페이스는 어느정도 나올까,,, 결정은 낼 아침 출발 직전에 해야겠다.
26	일	09:00	순천 풀	순천공설 운동장	42,195km 03:27:22 (4:55/km)	58,0kg		아침식사:앙꼬든 찰도넛3개와 초코우유 0~5km   22:37 5~10km  22:48 10~15km 22:45 15~20km 24:04 (카보샷하나) 20~25km 23:05 25~30km 23:53 (카보샷하나) 30~35km 24:58(아랫배가 꾹꾹 쑤신다) 35~42,2km 43:05  03:27:22 (4:55/km) 첫 연풀의 결과는 어떻게 나타날까? 장거리훈련겸 실험삼아 몸가는대로 뛰어봤는데  역시 후반의 체력저하가 현저히 나타난다. 식이요법을 하지 않은것도 있지만,,, 종아리의 테이핑으로 쥐는 오지 않았다. 15km지점부터 괴롭힌 고관절통증을 반드시 잡아야 겠다.
27	월	06:30	회복조깅	신호마을	5km	57,5kg	스콰트20	어제 쥐가 오지 않아서, 가볍게 걷기와 조깅으로 풀어줌, 그치만 사방팔방이 삐리삐리~ 다시 시작하자!  대회에선 이상없던 왼쪽 고관절이 아프다.
28	화	06:00	템포런	장촌마을	10km (223km)	58,7kg	스콰트60	조깅4km후 2km템포런할려는데 우측무릅안쪽이 아프다.무릴하면 부상이 두려워 1km(4:11)후 스트레칭과 고관절체조후 5km조깅중 1km지속주4:24~ 순천풀의 회복은 의외로 빠르다.본격적인 훈련에 돌입해야겠다.안돼도 창원에서 재도전 해보자!
29	수	06:15	템포런	덕산마을	10km (233km)	58,1kg		조깅4km 전력주1km(3'39") 조깅2km 전력주1km(3'40") 조깅2km (전력주2km는 좋은코스) 몸은 많이 가벼워졌는데 우측 무릅안쪽 통증이 사라지지않는다.
30	목	06:00	템포런	장촌마을	12km (245km)			조깅4km 2km템포런8:20(4:06 4:14) 스트레칭 2km템포런8:12(3:49 4:23) 조깅4km 아직도 우측무릅이 찌리찌리하다. 자꾸 마음쓰이네,, 순천풀 완주후 한주간은 조깅위주로 풀어줘야하는데 빠른 훈련의 욕심이 무릅부상의 화를 부른것 같다.
31	금		휴식					겉으론 드러나진 않지만 연풀의 피로가 곳곳에 산재해 있을 것 같아, 오늘은 눈 딱감고 더 멀리 더빨리 뛰기위해 하루 푹 쉬자~이달은 미약하고 아쉽지만 감사하며, 11월을 힘차게 뛰자!~
합 계/ 평 균			일평균

3~5km전력주, 언덕, 400m인터벌, 100m인터벌, 1000m인터벌, 2000m템포런, 스핀싸이클, 밀 빌드업주,10km지속주

신호(5km)   최고기록    최저기록	장촌(10km)	남성(하프)	장거리(25km이상)
10/30 22:05 (4:25/km) 4:44 4:55 4:55 5:55 4:55	4:44 4:55 4:55 5:55 4:55	4:44 4:55 4:55 5:55 4:55	4:44 4:55 4:55 5:55 4:55
	s

2009, 3,15 서울동아 예정표
0~5km	20:50(4:10/km) 서울동아  21:52(4:22/km) 경주동아 23:08(4:38)07,3,18 서울동아	서울동아=하프최고기록 1:30분 경주동아=하프최고기록 1:28분
5~10km	20:25(4:05/km) 41:15 21:50(4:22/km) 43:42 21:18(4:15/km) 44:26
10~15km	20:25(4:05/km) 1:01:40 21:53(4:23/km) 1:05:35 21:05(4:13/km) 1:05:31
15~20km	20:25(4:05/km) 1:22:05 21:44(4:21/km) 1:27:29 21:06(4:15/km) 1:26:37
20~25km	20:50(4:10/km) 1;42:55 22:17(4:25/km) 1:49:46 21:40(4:20/km) 1:48:17
25~30km	21:15(4:15/km) 2:04:10 22:54(4:35/km) 2:12:40 22:01(4:25/km) 2:10:18
30~35km	22:05(4:25/km) 2:26:15 22:29(4:18/km) 2:35:09 22:22(4:28/km) 2:32:40
35~40km	22:05(4:25/km) 2:48:20 24:06(4:49/km) 2:59:15 22:40(4:32/km) 2:55:20	km당 15초,,,
40~42,2km	09:55(4:30/km) 2:58:15 09:55(4:30/km) 03:09:10 11:27(5:10/km) 03:06:47	세월이 갈수록 피로회복은 더디고 근력은 약화된다.
서울동아 장거리훈련(30km이상)  07,3,18	12월=1회(42,195km)  1월=0회  2월=4회(30km,34km,32km,42km) *2월  4회 굿~  계:6회	웨이트로 무뎌진 근력을 강화하고 스핀도 즐겨타자
경주동아 장거리훈련(30km이상)  08,10,19	7월=3회(32km,43km,37km) 8월=2회(31km,42km) 9월=2회(32km,33km 장거리부족)  계:7회
서울동아 장거리훈련 (30km이상)  09,3,15	12월= 회   1월= 회   2월= 회  계:   회
서울중앙 장거리훈련 (30km이상)  09,10,25	7월= 회 8월= 회 9월= 회  계: 회
09 울트라 광주or순천

*마라톤입문:  고흥만 벚꽃마라톤 5km (2004,3)

*마라톤최고기록: 03:06:47 (2007, 3,16 서울동아)

*하프최고기록   : 01:28:33 (2008, 9,21 무안하늘백련)

*10km최고기록  : 00:40:47 (2007, 4,  8 호남국제)

첫 풀 2005,10, 9  곡성섬진강(03:39:47)

        2006,11,12  하동섬진강(03:20:35)

        2007, 3, 18  서울동아   (03:06:47)

        2007,11, 4   서울중앙   (03:08:55)

        2008,10,19  경주동아   (03:09:10)

        2009,11,23  창원통일   (????)

        2009, 3, 15  서울동아   (도전!!!!!!)

        2009,10,25  서울중앙   (끝없는 도전)

*07,3,18 서울동아 03:06:47 <훈련양: 12월=335km 1월=375km 2월=348km 계=1058km>

구      간   5km   10km    15km    20km   25km    30km     35km     40km      마라톤

구간기록 23:08  21:18   21:05   21:06   21:40    22:01     22:22     22:40      11:27

구간누계          44:26  1:05:31 1:26:37 1:48:17 2:10:18  2:32:40   2:55:20  03:06:47

1km기록 (4:38) (4:15)  (4:13)   (4:13)   (4:20)  (4:25)   (4:28)     (4:32)     (5:10) 총계(4:25/km)

*07, 11,4 서울중앙 03:08:55 <훈련양: 8월=402km 9월=281km 10월=233km 계=916km>

구      간   5km    10km    15km    20km     25km    30km      35km    40km    마라톤

구간기록  20:47   21:24   21:28    21:33     22:00    23:20     23:09    24:24    10:57

구간누계            42:11  1:03:49  1:25:22  1:47:22  2:10:25  2:33:34  2:57:58  03:08:55

1km기록  (4:11)  (4:17)  (4:20)     (4:19)    (4:25)   (4:37)    (4:38)    (4:53)    (4:55) 총계(4:29/km)

 동아(1058km)와 중앙(916km)의 훈련양을 보면 기록이 정직하게 나왔다.

     과연 경주에서도 훈련양대로 기록이 나올까??? 

*08, 10, 19 경주동아 03:09:10 <훈련양: 7월=333km 8월=464km 9월=292km 계=1089km>

구      간    5km    10km     15km    20km    25km       30km      35km     40km     마라톤

예정기록   21:52   21:50    21:53   21:44    22:17      22:54      21:29     24:06      9:55

구간누계   21:15   43:42   1:05:35 1:27:19 1:49:36   2:12:30    2:33:59  2:57:55   3:09:10

1km기록   (4:22)  (4:22)   (4:23)   (4:21)   (4:25)     (4:35)     (4:18)    (4:49)    (4:29) 총계(4:29/km)

*경주대회는 투자에 비해 소득이 적었다.

원인은 1> 장거리훈련부족. 2>스피드훈련부족 3> 과식으로 체중관리 실패

          4>하루전날 밤 휴식을 취하지 않고 불꽃축제에서 2시간 넘게 수많은 인파에 밀려 체력을 소모함등등,,,