자신의 마라톤 최고기록을 세우는 방법 제가 잘모르지만 정리해봤습니다.

자신의 마라톤 최고기록을 세우는 방법 제가 잘모르지만 이곳 저곳에서 읽은 글과 훈련방법을 분석해서 나름대로 정리해 보았습니다. 마라톤 동호인들이 항상 생각하고 있는 질문은 "어떻게 훈련을 하면 풀코스를 빨리 달릴 수 있을까?" 일 것이라고 생각합니다.    먼저 답을 말하면, 다음 세가지 일 것으로 생각됩니다. 1) 빨리 달릴 수 있는 몸(근육, 심장, 폐, 혈관, 피)을 만드는 것 가)  근육 : 근육량이 늘어나며, 근력운동이 도움이 됨 나) 심장 : 선천적으로 타고나서 한계가 있으나 이 한   계까지는 가능 다) 폐 : 폐활량이 늘어남 라) 혈관 : 산소를 많이 필요로 하는 근육에 실핏줄이 늘어남   마) 피 : 백혈구가 많아져서 같은 양의 피가 많은 양의 산소를 공급함 2) 달리면서 몸이 적게 망가지도록   하는 것 가) 실핏줄이 늘어나서 근육에서 생산된 젖산을 빨리 분해하는 간으로 전달하도록 함 나) 가능   하면 군 동작을 없애서 적은 에너지로 빨리 달릴 수 있는 동작 다) 속도를 일정하게 하여 몸에 부담을 적   게해야 함 3) 오래 달려도 힘이 떨어지지 않는 몸을 만드는 것 가) 몸이 사용하는 연료인 글리코겐을 많   이 저장할 수 있도록 함 나) 가능하면 군 동작을 없애서 적은 에너지로 많은 거리를 달릴 수 있는 동작 1)   번을 생각하면, 자동차 엔진을 큰 것으로 다는 것과 같죠. 자동차는 엔진을 갈거나 새것으로 사면 되는   데 만약 새로 살 수 없다면 길을 잘 들여야 되겠죠? 같은 차도 운전자의 성향에 따라 고속에서 힘이 좋고   잘 달리는 차가 된다는 사실 알고 계실 것입니다. 엑셀을 가끔씩 밟아 주어야 차도 고속으로 잘 달립니   다. 사람도 마찬가지로 가끔은 고속으로 달려야 그 속도에 적응을 하겠지요. 이렇게 가끔 훈련을 해주는   것이 스피드 훈련 중에서 VO2max(최대산소섭취량)훈련입니다. 이 속도를 높이는 가장 좋은 방법은 이   속도로 달리다 쉬다를 반복하는 것이기 때문에 개발된 방법이 목표로 하는 대회의 거리에 따라   100~1600m 인터벌, 야소800 등 입니다. 아무리 체력이 좋은 사람도 이 속도로는 10~15분 정도 밖에 달   릴 수 없기 때문에 5000m 대회 까지는 이 속도의 기록을 낼 수 있고 10k 이후는 이 속도로 달릴 수 없습   니다. 그래서 2)번의 훈련이 필요합니다. 2)번을 생각하면, 차는 엔진에서 타고남은 재는 연기로 빼 주지   만 사람은 근육에 남게 되는데 이것이 젖산이고, 엑셀을 많이 밟으면 매연이 많이 나듯이 젖산도 많이   발생해서 근육이 힘을 내는데 방해를 많이 받습니다. 연료만 들어갈 경우 엔진이 최고 출력을 내는데,   연료에 불순물이 섞여서 들어오면 엑셀을 많이 밟아도 속도가 안 나는 것과 같은 이치입니다. 그래서 젖   산을 빼내는 속도를 빠르게 할 수 있도록 훈련을 하는데 이것이 LT페이스 훈련입니다. 이 훈련은 15~20   분 정도 이 속도를 유지 해주면 빨리 개선이 되어 개발된 방법으로는 지속주, 파틀랙, 언덕훈련 등이 있   습니다. 이론상으로 이 속도로 계속 뛰면 연료(글리코겐)가 떨어지기 전까지 속도저하 없이 갈 수 있습   니다.그런데 글리코겐은 훈련량에 따라 저장량이 다릅니다. 즉, 많이 훈련한 사람은 저장량도 많아 먼거   리까지 달릴 수 있지만 훈련량에 적은 사람은 빨리 지칩니다. 그래서 3번 훈련이 필요합니다. 그리고, 대   회에서 이 속도 이상 빨리 뛰면 후반에 체력이 급격히 떨어지게 되어 기록이 오히려 나빠지게 되는데 오   버페이스 했다고 하죠. 세계기록을 내는 선수들이 반환점까지의 시간은 후반의 시간보다 늦습니다. 이   유는 빨리 뛰어서 몸에 젖산이 쌓이면 후반에 빨리 뛸 수 없지만 후반에 빨리 뛰어서 젖산이 쌓이는 것   은 대회가 끝난 다음에 힘이 떨어지는 것이니 문제가 없습니다. 단지 회복시간이 조금 많이 걸립니다.   따라서, 최고의 기록을 내는 전략은 초반에는 LT페이스로 뛰고 후반은 LT페이스보다 약간 빠르게 뛰는   네가티브 스플릿(Negative Split) 페이스로 뛰어야 하는데, 일반인은 시합 전에 준비운동을 충분히 못해   주기 때문에 처음 5km는 5km 목표시간보다 1분 정도 늦게 뛰어 몸을 풀어 준 후에 정상 속도로 뛰다가   막판에 스퍼트 하는 것이 가장 좋을 것 같습니다. 3)번을 생각하면, 자동차의 연료탱크가 있는데, 우리   몸은 글리코겐을 저장하는 곳은 간과 근육이라고 합니다. 그리고, 우리 몸은 앞에서도 이야기 했듯이 자   극이 있어야 반응을 합니다. 즉 글리코겐을 자주 다 소진해야 저장소를 더 늘리려고 합니다. 그런데 글   리코겐은 가만히 있어도 소비가 됩니다. 그리고 음식을 먹으면 소화를 시켜서 글리코겐으로 저장을 하   고 있다가 남으면 지방으로 만들어 장기저장을 한다고 합니다. 따라서, 글리코겐을 많이 소비하기 위해   서는 장거리를 오랜 시간에 뛰어야 하는데, 장거리를 빨리 뛰면 무릎이나 근육에 무리가 가서 부상이 올   확률이 높아집니다. 그래서 LSD라고 천천히 오래 뛰는 훈련이 개발되었습니다. 풀코스를 완주하면서   체력이 떨어지지 않으려면 장거리를 서서히 늘려서 대회전에는 최소 대회거리만큼 천천히 뛰어서 무리   가 없도록(무리가 생기면 대회에서 다리 질질 끌면서 골인해야 합니다) 훈련을 해야 합니다. 그리고 나   서 다 소모된 글리코겐을 채우는 카보로딩을 하는 것이 좋다고 합니다. 우리 몸이 글리코겐을 근육에 꽉   채우는 데 걸리는 시간은 3일정도인 것 같습니다. 그리고 꽉 차있을 때의 양은 30km 정도 거리를 갈 수   있는 양이라고 합니다. 그래서 대회 3일전 부터는 10km이상을 뛰면 정작 대회에서는 연료통이 일찍 비   어 후반에 체력이 저하되겠지요. 그래서, 대회 4주전부터 훈령량을 줄여 주는 테이퍼링을 하고 일주일전   부터 카보로딩을 하는데, 연료통에 연료를 최대로 많이 담으려면 연료와 함께 섞여 들어가서 연료통 밑   에 가라앉아 있는 찌꺼기를 깨끗이 치우고 연료를 채워야 하는데, 이에 해당하는 것이 선수들이 하는 카   보로딩입니다. 즉, 대회 일주일전부터 4일전가지는 탄수화물을 전혀 먹지 않아 근육내의 글리코겐을 완   전히 비우고 난 후에 탄수화물 위주로 식사를 해서 글리코겐을 채우면 가장 많이 채울 수 있다고 합니   다. 그런데 이 방법은 예전에 이건희 삼성회장이 이야기한 황제 다이어트와 같은 방법으로 간에 무리가   많이 가서 아주 건강하거나 엘리트 선수들에게는 권장하는데 일반인은 안 하는 것이 좋고, 일반인은 3일   간 탄수화물 위주로 식사를 하면 충분하다고 합니다. 이상의 내용을 가지고 훈련을 정리하면, 월요일 :   편한 달리기 (자신의 RE페이스 이하로 10km 이내), 또는 휴식 화요일 : 스피드훈련 (전후 조깅 제외   5km 이내) 수요일 : 편한 달리기 (자신의 RE페이스 이하로 10km 이내), 또는 휴식 목요일 : LT페이스 훈   련 (3~4km 조깅, 4~5km 지속주) 금요일 : 편한 달리기 (RE페이스 이하로 10km 이내), 또는 휴식 토요   일 : LSD 20~45km (자신의 RE페이스 이하) 단, LSD의 거리는 계속 증가시켜 대회 4주전에 40~45km를   하고, 그 후는 주당 10km씩 줄임 즉, 10월 24일 춘천 마라톤을 목표로 하면 5월 20~25km, 6월   25~30km, 7월 30~35km, 8월 35~40km, 9월 40~45km를 뛰고, 10월 3일 35km, 10월 10일 25km, 10월   17일 15km를 뛰는 것이 최고기록을 낼 수 있는 연습방법이라고 생각됩니다. <<주의>> 일주일에 이훈련   을 다 소화하고 몸에 무리가 없어야 합니다. 몸은 3~4주 무리해야 반응을 나타내기 때문에 갑자기 운동   량을 늘리지 말고 3~4주 후에 늘리는 방법이 좋을 것 같습니다.