연령별 추천 슈퍼푸드...10대는 블루베리, 30대는?

[.동 행]

｜ 10~20대는 눈 건강 챙기고, 건강한 다이어트 해야
｜ 40대 이후에는 질환 예방·면역력 증진에 힘써야
｜ 김혜경 영양사 "골고루 먹는 것이 기본, 연령별 슈퍼푸드 챙기면 금상첨화"


[내레이션 : 황수경 아나운서]

'몸에 좋은 음식'이라고 하면 여러분은 어떤 것이 떠오르시나요? 미국 타임지에서는 '세계 10대 슈퍼푸드'로 아몬드, 블루베리, 브로콜리 등을 꼽고 있는데요. 주목할 점은 나이대별로 더 효과적인 음식이 있다는 사실입니다.

먼저 10대 청소년에게는 블루베리를 추천합니다. 성장기부터 잘 관리해야 하는 것이 바로 눈 건강인데요. 시력이 저하되면 운동 능력이 저하되고, 학습 활동에도 큰 영향을 주기 때문입니다. 요즘 청소년들은 책, 스마트폰 태블릿 PC까지 볼 것들이 참 많아졌고 그만큼 눈 건강이 악화되기 쉽습니다. 바로 이런 점에서 블루베리에 들어있는 '안토시아닌'은 10대들에게 꼭 필요한 성분입니다.

안토시아닌은 눈을 보호하고 안구의 피로감을 덜어주는 효과가 있는데요. 특히, 로돕신 합성에 관여한다는 점에 주목해야 합니다. 망막에 존재하는 로돕신은 단백질의 일종으로 빛을 감지하는 중요한 역할을 하면서 시력 보호와 눈 피로 예방에 도움을 줍니다. 로돕신은 자연스럽게 소비되고 다시 합성되는데요. 안토시아닌은 바로 이 로돕신의 재합성을 촉진해서 안구건강 개선을 돕습니다.

이와 더불어서 블루베리 속 풍부한 항산화 성분들은 뇌 건강, 즉 인지 기능과 기억력 향상에 도움이 되고요. 골세포를 보호해서 청소년을 위한 식품이라고 해도 과언이 아닐 정도죠.

다음으로, 20대에게 추천하는 슈퍼푸드는 요구르트입니다. 아무래도 다이어트나 식단관리에 가장 열심인 나이대이기 때문인데요. 몸을 위한 다이어트라고 해도 지나치면 영양부족으로 관절 건강이 점차 약해질 수 있고요. 그런 상태가 지속되다 보면 중년 이후 골다공증이 나타나기가 쉬워집니다.

칼슘이 풍부한 요구르트는 뼈를 튼튼하게 해 줄 수 있고요. 유산균이 많아서, 장 내 환경을 개선하는 데도 이롭습니다. 장 내 환경이 좋아지면 배변활동도 원활해지고, 자연스럽게 체중 관리에도 도움이 되죠. 다이어트를 하고 계시다면 요구르트 중에서도 저지방 요구르트나 칼슘강화 제품을 드시길 권해드립니다.

만성피로에 시달리는 30대에게는 시금치를 추천합니다. 시금치에 풍부한 철분은 피로해소와 면역력 증진, 집중력을 높이는 데 효과적입니다. 또, 시금치 속 카로티노이드, 비타민 K, 식물성 오메가3를 비롯한 다양한 미네랄들은 신체 대사활동을 원활하게 해 줄 수 있습니다.

40대라면 귀리가 좋습니다. 요즘은 젊은 나이지만, 이때부터 당뇨나 고혈압이 본격적으로 나타나서 고생하는 분들이 꽤 많으신데요. 신진대사가 떨어지고 체중은 늘어나는 시기인 만큼 필수 아미노산과 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하시는 것이 좋습니다. 식이섬유가 풍부한 귀리는 소화되는 속도가 늦어서 혈당 관리에 좋고요. 몸에 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있어서 심혈관질환 예방에도 도움이 됩니다. 또, 귀리에는 프로스타글란딘과 프로테아제라는 성분이 풍부한데요. 프로스타글란딘은 염증 발생을 억제해 주고요. 프로테아제는 바이러스와 발암물질의 활성을 막아주는 효과가 있습니다.

다음으로, 50대에게는 연어를 추천해 드립니다. 오메가3가 풍부한 슈퍼푸드 연어는 특히 장년층에서 나타나는 근육의 퇴행을 막아주고요. 고혈압과 관상동맥질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다. 또 비타민 D가 풍부해서 골다공증 예방 효과를 기대할 수 있죠.

60대 이상이신 분들께는 오렌지와 브로콜리를 권해드립니다. 인체의 면역체계는 60대 이후로 한층 약해지고, 회복력이 떨어지는데요. 대표적인 면역식품인 오렌지는 각종 비타민이 풍부하고요. 특히, 오렌지에 들어있는 엽산과 헤르페리딘 성분은 혈액을 맑게 해서 심장질환과 뇌동맥질환을 예방하는 것으로도 잘 알려져 있습니다. 또, 브로콜리에 풍부한 셀레늄은 노화의 원인인 활성산소를 제거하고 항암작용도 탁월한 것으로 밝혀졌습니다.

칼럼 = 하이닥 영양상담 김혜경 (영양사)

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김가영 |하이닥 건강의학기자