오늘의 운동 [금]S라인 상체를 만들어 주는 다이어트! - 상체집중운동프로그램

[┗▶셀러오]

매일 미션을 따라하신 후 ☞여기☜ 를 눌러 히트 눌러주세용^^(꼬릿말도 남겨주세요~)



안녕하세요 셀러오입니다.늦게 올려서 죄송^^;; ^^

과식하기 쉬운 주말이 다가오네요^^

여러분 과식하지 마시고~적당량 규칙적으로 식사 하시길 바래요~

다들 긴장긴장~*__* 즐거운 월요일을 맞이할 수 있도록~^^ 몸과 마음도 가벼울 수 있게~아잡!

자! 오늘은 상체를 중심으로 자극하는 프로그램입니다. ^^

상체자극 프로그램은 상체의 군살만 빼는 것이 아니랍니다.

상체를 자극해도 지방은 전신에서 연소된답니다.

즉, 상체를 자극하는 프로그램을 따라하시면 하체 근육형인 분, 무릎관절이 좋지 않은 분들 등에도 도움이 된답니다.^^

         자! 그럼 오늘의 프로그램을 대략 볼까요?^^

 

<배꼽만세로였어도님이 방출한 자극 사진 - 소망갤에 자극사진 마니 올려주세용^^
  이렇게 자료를 방출해주시는 분들께 눈팅만 마시고 잘봤다느니~ 말랐네~~라든지~~
  댓글도 나누고 히트도 해주고 하면 올리는 사람도 기분 좋고 너도나도 나누는 분위기가 되겠죠?^^ >

金 요일  // 상체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 상체유산소→ 잔여시간 전신유산소→ 정리
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계:  상체 근력운동 : 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서	30분
4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅)	15분
5단계: 잔여시간 파워워킹	20분~30분
6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	3분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 바쁠 때는 4단계를 빼고 하시고, 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~6단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 5단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  상체 근력운동 : (약 30분) - 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 등 운동 - 엎드려 사지들어 올리기 3세트

* 동영상 설명 : "도도한 뒤태로 가꾸자! 등살빼기"- 2. 사지 들어 올리기

2. 가슴 운동 - 푸샵 - 3세트 (초보는 벽대고 푸샵하기)

 

* 동영상 설명 : "탄력있는 가슴 만들기" - 팔굽혀 펴기 (가슴운동)

3. 어깨운동 - 어깨 후면 운동 - 3세트

 

* 동영상 설명 : 어깨후면 운동 (어깨운동)

          + +  틈새 복부운동 - 복부/옆구리/허리운동!!

              -- 필라테스 동작입니다. ^^
                   따라해주시고 링크로 넘어가셔서 와우와 히트 많이 해주세요^^
                  1세트 3분입니다. 체력에 따라 세트수를 늘리셔도 좋답니다.^^

        * 동영상 설명 : 이남이 필라테스 강사의 - 복부와 날씬한 허리 만들기!

4. 이두운동 - 아령 들어올리기 3세트

* 동영상 설명 :"가는 팔 만들기" - 아령 들어 올리기 (이두운동)

  5. 삼두운동 - 삼두 운동 3세트

* 동영상 설명 :"늘어지는 팔둑 밑 살 탄력있게 올리기" - 삼두운동 (삼두운동)

          + +  마무리 복부운동 -- 냐옹님의 경악의 하복부 운동 2세트

함 따라해보세용 ㅋㅋ 해보니 죽겠네요 ㅡㅡ;;

 * 동영상 설명 : "섹시 복근 만들기" 냐옹님과 친구들

4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅) (15분)

아래의 유산소 운동들은 상당히 파워풀한 운동들이에요.

첨부터 과격하게 마시고 동작을 작게 하시다가 익숙해지면 동작을 크게 하세요^^

1. 팔과 옆구리를 한방에!! 에어로빅 (3분) - 2세트 따라하세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 팔과 옆구리를 한방에!!

2. 골반 + 상체 에어로빅 (3분) - 1세트만 따라하세요..

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  무작정 따라하기 1탄(골반+상체운동)  

     냐옹님의 수건 상체 운동입니다.
     근력운동을 저강도로 빨리 반복하여 유산소 운동의 효과를 얻게 한 것이에요.

3. 수건돌리기 운동. (7분 13초) - 1세트만 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 수건운동 (팔살 옆구리살 다 빼버리는고얌!!)

  ※ 실외 운동이 불가한 경우
        위의 1~3번까지의 유산소 운동을 다시 한번씩 따라하시면
          30분 유산소 운동이 됩니다.

5단계: 잔여 시간 아령들고 파워워킹 (20분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

* 몸매 관리나 유지를 위한 분들은 4단계 까지만 하셔도 되나
  체중 감량(체지방 감량)을 원하는 분은 5단계를 해주셔야 해요.
  4단계를 건너띄고 5단계를 해도 되지만 4단계 후에 하는 것이 더 효과적이에요.
  그 이유는 오늘의 상체 근력 운동 후 상체 위주의 유산소 운동으로
  더욱 효과적으로 체지방 연소를 도울 수 있기 때문이에요^^

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

■ 마사지와 휴식 - 오늘은 무리한 하체운동을 않았지만
                              날씬한 다리를 위해 따라해보시고 휴식해주자구요^^

* 동영상 설명  [동영상] 운동 후 종아리 허벅지 부기 쏘옥~~ 빼기!!

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 HIT 을 날려주시면 감사하죠^^

  꼬릿말도 달아주시면 답변도 해드릴꺼구요~
  함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^

  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[46아자!]

미션완료!! ㅋ 1일째!! ㅋㅋ

[이슬love]

미션완료~!!

[반드시-10kg]

완료ㅠㅠ몇일쉬었다가하니까힘드네요ㅠㅠㅠ

[치카네]

미션완료!! 2일째!

[여리여리 :)]

미션 완료!! 우와~ 저 오늘 첫날인데 진작할 껄- 하는 후회가 완전 밀려오네요ㅜ 복근운동할때는 정말 미치겠다 그랬는데 중간중간 등장하는 초자극사진들이 즐거운 운동시간을 만들어 준 것 같아요!!! 암튼 오늘 정말 뿌듯하네요~~낼도 모레도 항상 자기전에 뿌듯했음 좋겠어요 ㅋㅋㅋ

[wingz록물]

미션완료!!ㅎㅎ

[삥은 날 사랑한다]

1일째 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 미션완료 ㅋㅋㅋ작심삼일이 되지않길 ㅠㅠ 화이팅 !!!

[꿈의몸무게45!]

휴~ 오늘도 미션 완료! ㅎㅎ

[뺄테야!]

휴... 어제 허벅지 하고 나서,, 허벅지 터질거 같아요.... 헉헉...

[누나같은엄마]

완료완료^^ 감사합니다~

[쌍커플미인]

오늘도 미션완료!!!!

[비니야]

미션완료

[45kg바디]

오늘도 미션완료^^ 어제는 순환운동으로 대체하긴 했지만.. 영상이 안되더라구요 ㅠㅠ 힝힝.. 여하튼 12일째 미션완료♥ 몸이 날씬해지고 있어요! 꺅><!

[마른아이되자]

미션완료!ㅋㅋ

[50kg고고씽!]

마사지는 족욕후 하늘자전거 하구 하겠오요^^ 공원에서 걷기로 5단계를 했는데 생쾌하고 좋은데요? ㅋ

[해르미온느]

미션완료 14일째!! 어제 먹었더니 1kg이나 쪘어요 ㅠㅠ 이런.. 곧 개강인데 방학동안에 살빼려고했는데 오히려 찐듯 ㅠㅠ

[토꺙이]

미션완료! 아오늘어제허벅지운동때문에 후들후들 ㅠㅠ

[만날꺼야~!]

D-125

[살배고픈여왕]

미션완료^^

[천재소녀v혜진™]

지금 댓글 세번째 쓰는데 계속 등록이 안되네요 ㅋㅋ 힘들어서 얼굴이 다 벌개졌어요 ㅋ 2일째 따라하고 있는데 오늘은 어제 보다 좀 낫네요 ㅋㅋ 내일도 화이팅!! ㅋ

[루비똥느]

19일째 미션완료!!

[아앙녀]

미션완료!!

[T매니아]

이거 남자가 해두대나여?.. 웨이트 운동으로요 클라우디아 쉬퍼 상하체 할까여? 이거 2번할까요 답변좀요 ㅠㅠ 이거 효과는 어느정도인지좀 ;;

[마쏭]

16일째미션완료! 쵝오

[충격드신분]

9일째네요 벌써 ㅎㅎ 열심히열심히

[스파]

아악 ㅠㅠ 미션완료못했어요 ㅠㅠㅠ 근데 왜 전 이거 좀만 하면 토할것같은거죠ㅠㅠ? 그래서 항상 끝까지못하겟어요 ㅠㅠㅠㅠ

[45할꺼야]

20일하다가..한달쉬고 다시오늘부터합니다 ㅜㅜ 그동안살이팍쪄서..ㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜ

[해피바이러스정현]

미션 2일째 완료!!

[분홍쩡이]

30일째 미션완료(졸려서 유산소는 패스)

[혜정이다]

미션완료~~

[우헤우햇]

삼일하고 이틀쉬고 다시컴백 ㅠㅠ 흑흑다시열심히! 완료

[~비키니몸매~]

휴 완료!!

[이쁜여우^^*]

미션6일째 완료..이햐;;장난 아니네..ㅋㅋ;;수건 돌리기\가 젤 힘들어요..ㅠ

[10킬로제발]

미션 완료nn

[쥬디찡~*]

5일만에 미션완료~ ㅋㅋ

[깨치고파]

순환운동대신 ~^^

[소희다리고고씽]

미션완료. 유산소운동은패스ㅠㅠㅠ

[민효신]

삼두운동할 때 어떻게 뒤꿈치를 안 움직이나요? 그리고 저는 에어로빅할 때 옆구리가 아니라 골반이 움직이는 데 어떻게 하죠?

[gihyeggg]

유산소운동도 안하고,...그냥넘겼어요ㅠㅠㅠㅠ 글구 오랫만에하니까완전시원하네요~ㅋㅋㅋㅋㅋ

[크렉]

미션완료

[살빼고파앙]

미숀 완료!

[이슬love]

근력운동만 OK!!

[우헤우햇]

9일째미션완료!

[유은상]

3일째..파이팅팅팅!!