웨이트 트레이닝에서 힘줄과 인대를 강화시키는 방법

[Veteran_이종배]

★읽어볼만한 글 이기에 퍼왔습니다.
어제 등산갔다 내려오는 길에 무릎이 아파서(100kg몸무게로 급내리막은 관절에 엄청난 데미지를 줍니다.)
관절과 인대 건에 대해서 자료를 찿아봤어요
인대건도 부상입으면 회복하기가 어려운데
관절은 쓰면 쓸수록 닳는거 지요?
과도한 중량은 아무리 좋은 자세를 떠나서
관절을 망가뜨리는것 같아요!
관절관리 잘하세요 회원님들


웨이트 트레이닝에서 힘줄과 인대를 강화시키는 방법


웨이트 트레이닝을 하다보면 근육통과 매우 가깝게 지내게 된다.

그 중 가장 빈번한 통증이 어깨통증인데, 특히 벤치 프레스는 어깨통증을 일으키는 가장 큰 원인이 된다.

그외에 팔을 어깨 높이보다 위로 드는 다양한 운동들과 과도한 노동이나 사고 등이 어깨통증을 유발하지만

대부분 자신의 어깨에 대해서 갖고 있는 상식은 지극히 미미하다.

아픈 부위가 근육인지 힘줄인지 아니면 인대인지도 정확하게 알지 못한다.

어떤 사람들은 운동으로 아픈 것은 운동으로 풀어야 한다는 ​말을 하기도 한다.

하지만 근육통으로 알고 있는 어깨통증이 사실은 힘줄파열이 내부적으로 진행되고 있는 경우라면

병을 키워 나중에 큰 후회를 하게 될 수도 있다.

심한 통증이 오래 계속된다면 회전근개파열을 의심해 보고 어깨전문 정형외과나

통증의학과를 찾아가 보라는 권유를 하고 싶다.



웨이트 트레이닝은 좋은 운동이지만 평소 사용범위 이상의 동작을 하는

중량운동이 많기 때문에 부작용도 적지 않다.

잘못된 운동방법은 힘줄과 인대뿐 아니라 척추와 관절에도 무리가 갈 수 있다.

더구나 운동을 오래 했거나 힘줄과 인대가 점차 굳어가는 나이에 들어선 사람들은

자신의 몸과 운동에 대한 상식을 미리 공부해 두는 것이 좋을 것이다.

아래 글은 <MUSCLE & FITNESS> 1993년 1월호에 실렸던 내용이다.





​ 글: 위나 스투르게온

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<결합조직의 강화>



결합조직은 인체를 구성하는 생명체의 단위인 세포들을 서로 결합시키는 조직으로 우리 몸의 어느 조직에도

이 결합조직은 존재하며 이 결합조직에 필수적인 콜라겐 (교원질)에 변화가 일어나면 염증이 된다.



당신은 겨우 가장 약한 연결부분 만큼 강할 뿐이라는 말은 낡은 상투어이지만 열심히 훈련하는 사람들에게 그

말은 솔깃한 말이다. 자신의 가장 약한 연결 부분은 어디인가? 종아리인가? 복사근인가? 승모근인가?



근육에 있어서 약한 연결부분을 생각하기 이전에 다음을 생각해 보자. 만일 근육이 피로해 진다면 그 때는 하루 정도 쉬었다가 다시 최대한으로 훈련할 수 있을 것이다. 설사 근육이 찢어졌다 해도 치유되기를 기다리면서 몇주동안 조금씩 훈련할 수 있다.

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그러나 힘줄이나 인대가 약하거나 손상된 상태라면 그 때는 정말 문제로 보아야 할 것이다.

결합조직은 천천히 형성되고 낫지만 때로는 그렇지 못 할 때도 있다.



완전히 찢어지면 수술 밖에는 길이 없다. 그 다음에는 주변 결합조직이 수술에서 회복되는 동안에는 운동이 어렵기 때문에 근육의 위축이 따르고 9개월 이상 치료를 받아야 할 것이다.



결국 근력은 근육이 가하는 힘을 견딜 수 있는 힘줄에 제한을 받는다. 그리고 근육은 중량을 들어 올리는데 관계가 있는 관절을 안정시키는 인대의 힘에 영향을 받는다.



그래서 결합조직의 건강을 바탕으로 하지 않고 근육을 쌓으면 부상과 허약함, 통증이라는 덫에 걸리기 쉽다.

상식을 따르면 해결은 간단하다. 즉 힘줄과 인대를 강하게 만드는 것이다.

문제는 방법인가?



보디빌딩의 어떤 면에서나 마찬가지로 기초적인 지식을 갖출 필요성이 있다. 신체의 작용에 대한 지식이 없으면 트레이닝의 목표를 이루는 것은 모래 위에 집을 짓는 것과 같을 것이다.

따라서 가장 기초적인 문제부터 시작하도록 하자.

힘줄과 인대는 우리 몸에서 어떤 구실을 하며 그들을 강하게 만드는 방법은 어떤 것일까?

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<힘줄과 인대의 기본지식>



모든 근육에는 끝에 근육을 뼈에 부착시켜주는 힘줄이 있다. 힘줄은 두꺼운 고무같은 하얀 조직으로 이루어져 있다. 걸음걸이에서 중량을 들어 올리는 동작에 이르기까지 골격에 어떤 동작이든 간에 근육이 수축하여 힘줄을

당겼다가 뼈를 당겨 움직이는 관계로 일어나는 것이다.



인대 역시 부착되어 있는 조직이다. 그들은 하나의 뼈를 다른 뼈와 연결시켜 주는 조직으로 관절을 함께 받쳐준다. 인대는 힘줄보다 얇고 탄력성이 떨어지고 색깔이 하얀색이다.



이들 조직의 색깔이 하얗다는 것은 성장과 회복도가 느린 주원인을 말해준다. 빨갛고 습기있는 근육조직과 달리 힘줄과 인대는 혈액공급량이 아주 적다. 뼈는 이들 결합조직보다 오히려 혈액량이 많아서 뼈가 부러졌을 경우

4~6주 정도 걸려서 회복되는 반면에 힘줄이나 인대는 9개월 이상 소요된다.



이것은 피돌기에 따라서 성장과 회복, 원활한 기능유지에 필요한 산소와 영양분이 전달되고 노폐물과 유독물질이 제거되는 덕분이다. 결국 분명한 것은 이들 힘줄과 인대조직에 가능한 최대로 혈액량 공급을 증가시키는 것이

좋은 생각일 것이다.



결합조직을 강화시키는 데는 혈관형성 방법이 있다. 펌핑의 중요성, 근육이 반복하여 수축될 때 그 근육은 많은 에너지를 사용한다. 그 다음에는 즉각적으로 대량의 산소와 영양분이 필요하다. 또한 에너지를 사용함으로써 노폐물이 나오는데 근육의 계속적인 활동을 위해서 재빨리 제거해 주어야 한다.



신체는 근육의 혈관을 통해 많은 혈액을 공급받음으로써 자양분을 얻는다. 혈액공급으로 살이 붉어지는 것을 열이 오른다거나 붓는 것으로 느끼겠지만 그것은 또 하나의 반응 및 적응과정이라고 보아야 한다. 근육 속의 혈관은 펌핑을 계속할수록 점점 커진다. 더 많은 혈액이 근육에 보내지도록 새로운 모세 혈관들이 가지치기를 시작할 것이다.



혈액공급의 증가를 바탕으로 근육은 트레이닝에 반응하여 성장한다. 이렇게 자란 근육은 더 많은 혈액이 필요하고 두 가지 적응과정은 서로 보충해 주면서 잠재적 소질을 한껏 키워줄 것이다.

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<흰색조직을 강화시켜라>



비록 인대와 혈관이 대량의 혈관망을 만들어낼 수 있는 능력은 없어도 적응과정을 조절 할 수 있다. 흰색조직의 노화의 주된 징후로서 탄력성의 상실은 적절히 조절함으로써 저지할 수 있다. 게다가 최대한으로 혈액공급을

증가시킨 힘줄이나 인대는 손상을 입는다 해도 회복이 훨씬 쉬우며 완전한 기능회복이 훨씬 빠르다.



흰색조직에 대한 전문가, 관절내시경 수술의 원조인 닥터 로니 파울로와 유타 대학교의 수석 운동트레이너인

빌 빈은 둘다 대부분의 선수들이 흰색조직에 대한 주의와 강화방법에 대한 정보를 원하고 있다고 느낀다.



빈은 말한다; 힘줄과 인대의 컨디션 조절 프로그램의 시작은 적절한 워밍업으로 시작한다. 스트레칭을 꼭 이어서 해주어야 할 것이다. 사람들은 워밍업과 스트레칭의 차이에 대해 가끔 혼동에 빠진다.

그들은 만일 스트레칭을 하면 그것이 워밍업이나 만찬가지라고 생각하지만 옳지 않다. 당신은 체내의 내부온도를 올려야 한다. 가볍게 걷는다든지 고정자전거를 탄다든지 해서 스트레칭을 하기 전에 내부 온도를 올림으로써

조직의 유연성을 더 높일 수 있다.

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<가벼운 땀>

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빈은 약간의 땀이 날 정도로 충분히 몸을 덥혀야(워밍업 해야) 한다고 거기에 덧붙인다. 왜냐하면 그 정도의

땀은 체온이 올라가 몸이 스스로 온도를 내리려고 노력하고 있다는 것을 나타내 준다. 근육강화운동도 힘줄과 인대조절에 효과가 있지만 특별히 이들 조직에 맞게 고안된 훈련 만큼은 못하다. 원하던 결과를 이룰 수 있는 프로그램은 최소한의 저항을 지니고 플렉션(근육을 굽힘)과 많은 수의 반복을 포함한다.



파울로는 런닝이나 바이킹과 같이 반복적인 훈련을 함으로써 일부 힘줄이나 인대를 강화시킬 수 있지만 중량운동은 그들을 모두 강화시킬 수 있는 특수한 운동이라고 말한다. 왜냐하면 중량을 사용하여 근육무리를 고립시킬 수도 있기 때문이다.



파울로는 설명한다. “운동하여 관절에 자극을 줄 때 인대는 반응하여 늘어 날 것입니다. 많이 늘어날수록 세포와 콜라겐을 만들어내고 강화시키는 반응을 보입니다.” “인대를 강화할 때 실제로 혈액 공급을 증가시키는 것입니다. 인대를 더 크게 하기 위해서는 더 많은 혈액을 주어야 합니다. 혈액은 콜라겐 사이사이로 들어갑니다.”



반복하여 근육을 수축할 때 자동적으로 그 한도 내에서 힘줄에 혈관화할 수 있다. 그래서 파울로는 두가지 종류의 운동을 프로그램에 함께 통합시켜야 한다고 제시한다.

“근육무리에 유연성과 데피니션을 주도록 고안된 운동프로그램에 실제로 근육에 처리능력 이상의 과부하를 주는 프로그램을 섞어야 합니다.”



“20~30 회의 반복으로 저중량을 드는 것은 근육을 스트레칭하고 혈액순환을 촉진합니다. 그러나 만일 근육에 과부하를 주지 않는다면 근육의 부피증가를 기대할 수 없을 뿐만 아니라 혈관도 만들어 내지 못합니다. 따라서 혈관이든, 인대이든, 크기에 관해서든 더 많은 조직을 만들어내도록 조직에 과부하를 주어야 합니다.” 라고 파울로는 말한다.



그러나 당사자가 외상의 메카니즘을 알지 못하면 비록 강한 조직이라도 상처를 입을 수 있다. 최고의 외상은 파열(찢어지는 것)이다.

“가장 흔한 파열은 보통 탄도파열입니다.”라고 빈은 말한다. “즉 올림픽 역도경기나 농구와 같이 멈추었다가 움직이는 등, 급하게 방향을 바꾸거나 예기치 않은 동작을 하게 될 때 발생하는 것입니다.”









<뻗어가는 미세 외상>



심각하면서도 분명하게 나타나지 않은 것은 미세외상이다. 이 미세외상은 반복된 과용과 불충분한 휴식으로 인해 육안으로 보이지 않는 미세한 외상이 연쇄적으로 생긴 것이다. 그들은 회복시간이 없거나 눈에 듸지 않아 치료하지도 못한다. 그것은 거의 증상을 내보이지 않으면서 서서히 비밀스럽게 포져간다.



파울로는 말한다. “인대나 힘줄에 생기는 미세외상은 종종 조직이 과하다 싶을 정도로 스트레칭이 되고 있음을 의미합니다. 예를 들어서 인대를 봅시다. 만일 인대가 정상 길이의 10~15% 이상 늘어나면 그것은 파열입니다.

8% 정도 늘어나면 미세하게 찢어지는 미세외상이라고 볼 수 있습니다.”

“세트와 세트 사이에 운동과 운동하는 사이에 휴식을 취함으로써 미세외상을 막을 수 있습니다.만일 적당한

휴식을 취한다면 혈관의 미세외상을 치료할 것입니다.”



미세외상의 사인으로는 운동에 관련된 다른 근육이 이미 회복되고 있을 때 한 근육의 통증이 느껴질 때나 예기치 못한 불안정 혹은 관절이 터지는 느낌이 있다. 이런 미묘한 사인을 눈치 챈다면 관심을 기울여 회복시간을 갖도록 한다. 외상 역시 중량을 드는 동안의 올바르지 못한 자세가 원인이다. 올바른 자세는 무거운 중량 하에서

몸을 생물역학적으로 균형을 주는 방법을 개발하므로 중요하다.

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<회복>



힘줄과 인대가 손상을 입었다면 빨리 훌륭한 회복 프로그램을 만들어서 시작할 필요가 있다.

전문적인 회복이 중요하다. 단지 발이 삐거나 부분적으로 찢어지는 것이라 하더라도 조직의 약화는 피할 수

없다. 조직이 찢어질 때 사고에 의한 것이든, 수술에 의한 것이든 즉시 콜라겐 섬유를 생성시킴으로써 수선하기 시작한다. 이것이 상처조직이다. 만일 부상부위가 움직일 수 없다면 그 섬유는 위험스러운 지경에 빠질 것이다.



그때 조직은 딱딱해져서 어렵고 고통스런 운동을 하면 부러질 것이다. 이것은 회복시간을 오래 끌 뿐 아니라

위축도를 증가시킬 것이다. 그러나 심한 화농단계가 끝나자마자 시작되는 회복단계는 섬유가 한 방향으로 생기도록 도움을 줄 것이며 관절이 곪는 것을 예방할 것이다.



회복운동은 부드러운 스트레칭으로 시작한다. 처음 2,3개월 동안은 물리요법사들이 하라는 것 이상으로 중량을 들어서는 안 된다. 아마도 당신으로서는 충분히 해 낼 수 있을 정도라 하더라도 그때부터 새로운 문제에 봉착하게 된다.



전기적 근육자극(EMS)은 근섬유가 심하게 위축될 때 좋은 방법이며 근육이 다시 불타오르는 법을 알려주는데

도움이 될 수 있다. 그러나 EMS에 의한 수축은 정말로 너무 약해서 이런 근육이 약간의 힘을 얻기 시작하게 되면 큰 효과는 기대하기 어렵다.

[김희준18/서울양천구]

어렵..다..

[COSMOS(정준혁)]

운동 전에 가벼운 땀을 낼 정도로 워밍업을 해서 체온을 올려 유연성을 확보하고, 그 후에 가벼운 스트레칭을 해서 결합조직을 부드럽게 하고, 20회 이하 정도의 무겁지 않은 적당한 부하로 많은 반복을 실시하여 근육과 결합조직에 가는 혈류를 최대한으로 끌어내면 회복에 도움이 되고 강화에도 효과가 있으며, 조직에 미세손상이 발생하지 않도록 신체 유연성에 맞지 않는 무리한 가동범위 훈련을 하지 말고 미세손상이 회복될 수 있도록 운동 간에 충분한 휴식을 주어라는게 대충 글의 내용이네요. 헌데 글이 조금 번역투인 것 같고 이야기가 하다만 느낌이 듭니다. 좋은 글 잘 읽었습니다.

[Veteran_이종배]

일목요연하고 이해가 바로 되네요!

[핏불진섭]

종배늼 좋은글 굿

[Veteran_이종배]

감사합니다!