스크랩 [7. SUFC 축구아카데미 의학상식] 유소년 선수들의 특성과 관리

[로하스]

[7. SUFC 축구아카데미 의학상식] 유소년 선수들의 특성과 관리

관리자

# 371

조회 : 169

▲서울유나이티드 팀닥터이자 코리아스포츠정형외과(KOSMED)의 의학박사 은승표 원장

[7. SUFC 축구아카데미 의학상식] 유소년 선수들의 특성과 관리





안녕하세요? 서울유나이티드FC 팀 주치의를 맡고 있는 의학박사 은승표입니다.

서울유나이티드 풋볼아카데미의 발전을 기원하고 함께 하면서 아카데미에 참여하려는 여러분들께 간단한 축구 의학 상식을 유소년을 중심으로 말씀드리고자 합니다. 참고로 본 내용은 제가 공동 집필자로 참여하여 대한축구협회에서 발간했던 축구이론총서 5편 축구의학에 실렸던 내용을 참고했음을 밝혀둡니다.

축구선수들은 일반인들에 비해 특수한 환경 속에서 극한의 상황을 주기적으로 체험하게 됩니다. 그에 따라서 물렁뼈 등 특정한 부위가 빨리 닳거나 인대 손상, 성장기 청소년의 경우는 성장판 골절 등 관절 질환에 시달리기 쉽습니다. 또한 과부하를 많이 받는 심장 질환도 발생하기 쉬우며 그 외 환경적 요인으로 인한 스트레스를 일반인 보다 더 많이 받기 쉽습니다. 서울유나이티드 유스아카데미에서는 일반적인 의학 상식, 특히 성장기 어린이-청소년들에 대한 상식을 코치-선수-학부모가 함께 공유하기를 권장합니다. 선수로서가 아니라 단순히 즐거움을 위해 축구를 하더라도 기본적인 의학상식은 꼭 필요한 것입니다.

복잡한 의학 지식을 짧은 시간에 얻는 것은 거의 불가능한 일이겠지만, 간단한 상식만으로도 실제 아카데미 활동에서 많은 도움을 얻을 수 있을 것입니다. 일단, 본 회에서는 유소년기 선수들의 특성과 관리에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.

▲바이오덱스를 운용 중인 은승표 박사

<유소년 선수들의 특성과 관리>


1. 유소년 선수 훈련 시 주의점


유소년 선수들의 경기력을 높이기 위해 과거에 비해 체력적인 면과 심리적인 면에 중점을 두어 더 많은 시간 동안 더 강한 강도의 훈련을 하고 있는 것이 추세다. 이렇게 더 긴 시간 동안 더 강한 훈련을 하면, 유소년 선수는 피로와 과잉 사용에 따른 부상을 더 많이 입을 수 있다. 유소년 선수들을 훈련시킬 때는 그들의 독특한 특성을 이해해야 하며, 단지 성인보다 작고 힘이 약한 사람 정도로 취급해 성인의 훈련 프로그램을 시간과 강도만을 줄여 적용시켜서는 안 된다. 어린 선수들을 가능한 한 안전하게, 강압하거나 긴장시킴 없이, 스포츠를 즐기면서 자신의 재능을 향상시킬 수 있도록 해야 한다.

▲서울유나이티드의 유스아카데미 훈련 모습

2. 유소년 선수의 특성




(1) 성장 발달 면에서의 특성


같은 나이의 유소년들이라도 신체적인 면과 정신적인 면에서 성장 시기가 달라 1년 미만에서도 성숙도에 큰 차이를 보인다. 성숙도 차이는 체격, 체력과 힘의 차이를 보이며 기력에 큰 영향을 미친다. 대부분 유소년 축구시합이 나이에 의한 선발 기준만을 적용하고 있어 체격, 체력과 기술면에서 커다란 차이를 보이는 유소년들이 함께 어울려 시합을 하게 되는데, 그 결과 신체적, 정신적 부상 위험이 증가하고 있다.




(2) 훈련 성과 면에서의 특성


훈련 성과는 아동과 청소년과 성인 간에 차이를 보인다. 아동이란 2차 성징이 나타나기 전인 여아는 11세, 남아는 13세까지를 말하며, 청소년이란 아동과 성인의 중간인 12~18세 사이의 여자와 14~18세 사이의 남자를 말한다. 일반 성인에게 유산소 훈련을 시키면 최대 산소 섭취량을 15~20% 증가시킬 수 있으나, 아동에게 강도가 약한 훈련을 시킬 때에는 증
가 정도가 미미하고, 성인에게 실시하는 유산소 훈련을 적용해도 약 10% 정도밖에 증가하지 않는다. 아동에게는 유산소 훈련에 따른 유산소 능력의 증가 정도가 제한적이나, 사춘기에서부터 20세까지는 최대 산소 섭취량 증가를 뚜렷하게 보인다. 훈련으로 아동의 최대 산소 섭취량을 증가시킬 수는 있으나 성인에 비해 증가시킬 수 있는 정도는 한계가 있다. 또한 아동은 훈련할 때 더 많은 대사열을 발생시키나 효율이 떨어져 체력적인 부담을 크게 느낀다.

아동은 무산소 능력 역시 성인보다 많이 떨어진다. 이러한 이유로 성인에게 적합한 훈련 프로그램을 아동에게 그대로 적용해서는 안 된다. 특히 아동은 성인보다 열과 수분 손실이 상대적으로 많아 쉽게 피로해질 수 있으므로 덥고 습한 날에 훈련할 때에는 이러한 아동의 특성을 고려해야 한다.

근력과 지구력 훈련은 아직 소아 스포츠의학 분야에서는 논쟁거리다. 사춘기 전에는 근력을 강화시키는 호르몬이 형성되지 않아 근력 강화 훈련은 불필요하다고 생각되어왔으나, 최근 사춘기 전 선수들도 잘 디자인되고 관리 감독을 잘할 수 있는 훈련 프로그램으로 근력과 지구력을 향상시킬 수 있다고 한다. 그러나 아동과 청소년은 근력과 지구력 트레이닝 중에 부상당할 가능성이 높다는 점을 명심해야 한다. 아이를 성공시키고자 하는 의욕이 강한 부모나 성공하려는 욕구가 강한 유소년 선수 자신뿐만 아니라 좋은 성적을 내고자 하는 코치는 체력적으로 감당하기 힘든 강한 훈련을 선호하는 경향이 있다. 이러한 것이 과잉 사용과 피로의 원인이 된다.

▲피지컬 트레이닝을 위한 체력단련 시설

(3) 뼈대 구조면에서의 특성과 부상의 형태

성장기 아동의 근육과 뼈대는 성인과는 많은 차이가 있다. 성장기 아동의 뼈는 성장판에서 연골이 형성되어 자라나며, 근육, 힘줄, 인대와 같은 구조는 일상적인 활동이나 운동으로 자극을 가하면 뼈가 자라는 것에 맞춰 자라난다. 그러므로 근육, 힘줄, 인대가 발달하는 것은 뼈가 커지는 것과 시간적으로 일치하지 않고 약간의 시간 간격이 있으며, 특히 사춘기와 같이 성장이 가속화하는 기간 동안에는 더 뚜렷하다. 뼈를 지지해주는 근육, 인대 등이 미처 발달하지 않아 유소년 선수들이 이러한 부위에 부상을 당하기 쉽다. 또한 성장기 아동의 성장판과 장골 말단 부위는 비교적 약해 장골 말단부가 함께 손상되는 관절주위 골절이 흔히 발생한다. 이런 이유로 성인에게는 인대 파열이 흔한 반면, 유소년 선수에게는 골절이나 뼈 찢김으로 인한 관절 손상이 흔하다.

유소년 선수는 근육과 뼈대에 발생하는 외상 외에도, 과잉 사용으로 장골 그 자체뿐만 아니라 관절면, 장골 말단 부위가 쉽게 부상을 입을 수 있다. 유소년 선수의 뼈대는 성숙한 선수에 비해 상대적으로 뼈의 강도가 약하여 스트레스 골절을 일으킨다. 관절이 손상되었을 때 박리된 뼛조각으로 연골염이 흔히 관찰되는데, 이는 성장하는 관절에 지속적으로 과도한 스트레스를 가할 때 2차적으로 나타난다. 이런 부상은 유소년 선수의 팔꿈치, 무릎, 목에서 흔히 볼 수 있다.

성장기 아동은 뼈대가 비정상적인 경우가 많은데, 특히 하지에서 흔히 볼 수 있다. 과도한 경골이 과도하게 비틀린 경우나 대퇴골이 앞으로 숙여져 있는 경우, 무릎이 안으로 굽거나 바깥쪽으로 굽은 경우에는 시합 중 신체에 가해지는 스트레스로 과잉 사용 부상을 당하기 쉽게 만든다. 대퇴골이 앞으로 숙여져 있으며 무릎이 안으로 굽은 형태는 사춘기 여자 선수에게서 흔히 볼 수 있다. 어린 선수들을 훈련시키거나 시합에 참여시킬 때는 이러한 점들을 고려해야 한다.



(4) 심리적인 면에서의 특성

아동은 스트레스를 해소할 수 있는 능력이 성인에 비해 현저히 떨어진다. 사춘기에는 동료와의 경쟁심이 최고조에 이르며 힘과 능력의 차이를 인식하면서 심한 스트레스를 받는다. 정신력이 강한 아이들은 스트레스를 받으면 자신의 신체적 능력 이상으로 자신을 다그치는 경향이 있으며, 정신력이 약한 아이들은 성적이 기대에 못 미치면 자신과 무관한 것으로 돌리려 하는 경향이 있다. 운동 능력이 떨어진다는 이유로 열외 시키면 심한 스트레스를 받는다. 그 결과 열의가 강한 선수는 신체적 부상을 입을 수 있고, 의지가 약한 선수는 정신적으로 적응하지 못하며, 신체적 능력이 떨어지는 아이는 스스로 포기한다.

▲축구선수의 주요 스트레스 골절 부위

3. 유소년 트레이닝의 긍정적인 면과 위험 요인




(1) 유소년 트레이닝의 긍정적인 면

훈련은 신체적으로 운동신경의 발달, 손과 눈의 조정능력 향상, 심폐기능 향상, 육체적 성장 증진과 같은 긍정적인 효과가 있으며, 정신적으로 자긍심, 자신감, 동기 유발, 사회성, 학교생활 적응력, 경쟁심의 향상시키는 이점이 있다. 운동을 계속하는 아이들은 성인이 될 때까지 운동으로 인한 긍정적인 효과를 지속적으로 얻는다.

▲유스는 좀 더 특별한 의학적 주의를 필요로 한다.

(2) 유소년 트레이닝의 위험 요인

운동신경이 제대로 발달하기도 전에 너무 많은 운동을 하는 유소년에게는 부정적 효과가 나타날 수 있는데, 흔히 볼 수 있는 과잉 사용과 외상으로 인한 부상은 이러한 유소년에게 흔하다. 기술을 습득하고 운동에 재미를 느끼게 하는 것이 무엇보다도 중요하며, 이기는 것을 너무 강조하면 자긍심이 떨어진다.


① 과잉 훈련

더 강하게 더 많은 훈련을 시킬수록 유소년 선수들은 과잉 사용으로 인한 부상을 더 많이 입는다. 단련되지 않은 상태에서 코치나 부모 혹은 자기 자신이 더 많이 뛰고 떠 빨리 뛰도록 강요할 때 발생하며, 운동선수도 자신의 제한된 능력 한계를 넘어 지나친 훈련을 할 때 발생한다. 또한 어린 나이의 선수들에게 세부 운동 종목에서 필요로 하는 훈련에 중점을 두는 것은 부정적 효과를 초래할 위험성이 있다. 성장기 아이들의 경우, 하루 동안 감당할 수 있는 하중 이상으로 특정 부위에 충격이 축적되면 스트레스 골절이나 건염 등과 같은 뼈대 구조에 이상이 나타나며, 피로나 다른 질환에 의한 부상이 초래된다. 자신의 체력 한계를 넘는 무리한 훈련을 하면 감염에 약해지고 재발을 잘한다. 이러한 것은 지구력을 요하는 운동선수에게서 흔히 볼 수 있다. 어린 선수들을 성인처럼 훈련시킨다고 해서 성인과 같은 결과를 얻을 수 있는 것도 아니고 부정적 효과만 나타난다. 특히 유소년 선수는 적절한 회복 시간이 있어야만 한다. 감독, 코치, 트레이너는 성장기에 있는 선수들의 특성을 잘 이해하고 있어야 과잉 사용 부상을 예방할 수 있다.


② 성장에 대한 효과

훈련이 성장에 미치는 효과에 관해서는 아직 이견이 있으나, 성장과 발육 정도는 훈련량과 강도, 영양 섭취 정도, 에너지 소모량, 훈련과 부상으로 인한 스트레스, 경쟁심 등과 관련이 있다고 생각된다. 사춘기 때 훈련하는 것은 그다지 성장하는 데 큰 영향을 주지 않으며, 운동을 중단한 후에 급속히 성장하는 것을 종종 볼 수 있는데 이는 성장이 다른 요인에 의해 영향을 받음을 의미한다. 성장기 아이들에게 척추에 과다한 충격이 가해지면 척추 성장에 영향을 미칠 수 있다.


③ 뜨거운 햇빛 아래에서의 훈련

어린 선수들은 체중에 비해 더 많은 체표면을 가지고 있어 성인보다 더 빨리 외부의 열을 흡수하며, 대사율이 높아 체내에서 더 많은 열이 발생한다. 그러나 땀을 분비하는 기능이 성숙하지 못하여 열을 적절히 발산하지 못하는데 이로 인해 열에 의한 질환이 발생할 위험성이 더 높다. 탈수가 되면, 유소년 선수들은 성인보다 열 조절이 안 되어 고통을 더 많이 느낀다. 많은 유소년 선수가 외부에서 운동을 하므로 덥고 뜨거운 운동 환경이 유소년에게 미치는 영향을 코치, 트레이너, 부모는 잘 인식하고 있어야 한다.


④ 정신건강적 관점

무엇을 잘하고자 할 때 어린 선수들은 쉽게 스트레스를 받는다. 이러한 스트레스는 과도한 훈련을 강요받거나 시합에 이기려는 욕구가 강할 때 더 잘 나타난다. 때때로 이런 선수들은 설정된 목표를 이루고자 스스로 강압하거나, 때로는 코치가 정한 비현실적인 목표에 부합하려고 애쓴다. 일부 어린 선수들은 심한 훈련을 받거나 시합을 하다 의식을 잃기도 하고, 시합에 대한 스트레스를 받을 때 히스테리 발작 반응을 보이기도 한다. 이러한 유형의 선수들은 다른 동료에 비해 더 어린 나이에 성공한 경우가 많다. 정신과적인 치료를 요하는 이런 증상에 관하여 코치나 부모는 잘 인식하고 세심히 관찰해 조기에 치료를 받도록 해주어야 한다.

▲SUFC 유스아카데미 킥 훈련 장면

4. 유소년 선수들의 관리




(1) 컨디션 조절

수준 높은 경기를 위해서는 높은 체력이 필요하다. 최소한 시합 전 6~8주 전에는 컨디션 조절 프로그램을 시작해야 한다. 특화된 훈련 프로그램과 훈련 형태와 훈련 시간을 필요로 하며, 모든 컨디션 조절 내용에는 유산소 훈련과 근력 강화 훈련, 유연성 훈련 등이 포함된다.


① 유산소 훈련

유산소 활동은 산소를 사용해 저장된 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 발산하도록 대사하는 과정을 말하며, 유산소 훈련은 일정한 훈련 강도에서 산소 사용량과 지구력을 증가시킨다. 선수들이 최대 산소 소모량을 높게 유지하는 것은 지구력을 유지하는 데 매우 중요하다. 유산소 능력의 측정은 절대량과 체중으로 나눈 상대량으로 표현한다. 최대 산소 섭취량의 절대 값은 건강한 청소년은 나이에 따라 증가하는 반면, 상대 값은 16세 이상의 소년은 거의 동일하나 소녀는 체지방 증가에 따른 체형이 변하므로 감소한다. 사춘기 전에는 실질적으로 남녀가 동일하게 변화한다. 일반적인 유산소 운동은 유소년들에게 지구력을 증가시켜준다. 지속적인 최대 한도에 밑도는 훈련뿐만 아니라 인터벌 훈련은 12세 이하의 유소년 선수에게도 최대 산소 소모량의 증가를 가져다준다.

사춘기 청소년에게는 지구력 향상을 위해서 적어도 성인에게 권장하는 수준인 훈련 시간 15~60분, 주당 3~5회, 최대 심박수의 60~90% 정도의 강도를 권장하고 있으며, 집중적인 훈련에 참여하는 운동선수들은 대부분 이러한 수준에 이른다. 그러나 어린 연령의 선수들이 증가시킬 수 있는 정도는 제한적이며, 이러한 한계를 인식해야만 비현실적인 기대감을 줄일 수 있고, 적절한 방법으로 훈련하게 할 수 있다. 반면 사춘기나 그 후에는 다양한 유산소 훈련 방법으로 유산소 능력을 증가시켜줄 수 있다. 비록 유산소 훈련의 원칙은 기본적으로 같으나, 이러한 연령에 따른 차이 때문에 훈련량은 사춘기 이전과 이후의 선수 간에 차이가 있어야 한다.


② 근력 강화 훈련

근력 강화 훈련은 힘을 발휘하거나 버티는 능력을 향상시키기 위한 저항 방법을 이용하는 것을 말하나, 일반적으로 근육을 키우는 것으로 알고 있다. 어느 정도 이상 힘을 쓰면 부하를 주어 근육이 적응한다. 사춘기 이전의 아이들은 가지고 있는 근 섬유의 수가 늘어 근력이 증가하는데, 이를 신경근육 적응이라 부른다. 성숙해지고 테스토스테론 호르몬 분비가 증가함에 따라, 근 섬유는 급격히 늘고 크기도 커진다. 효과적인 근력 강화 훈련은 근육을 키우는 것 이상이어야 한다. 근력과 지구력이 고루 발달하는 것이 중요하며, 근력 강화 훈련의 또 다른 핵심 목표는 관절을 움직이기 위해 서로 상반된 작용을 하는 근육 간에 균형을 맞춰주는 것이다.

근력 강화 훈련의 핵심은 선수들에게 주어진 다양한 역할을 담당할 수 있도록 둔부, 복부, 등 쪽 아래 부위의 근육을 강화시키는 것이다. 근력 강화 훈련에 참여하고 있는 유소년들은 겉으로 쉽게 드러나는 근육만을 강화시키고, 이에 상응하는 근육을 강화시키는 데는 소홀히 하는 경우가 흔하다. 몸통을 단련하려는 경우 복직근을 발달시키는 굴근운동(윗몸 일으키기)만을 하며, 척추를 강화하고 허리 부상을 줄여주는 빗근의 훈련은 소홀히 한다.

근력 강화 훈련은 나이와 무관하게 혈중 콜레스테롤과 지질을 개선시키고, 체내 지방을 줄이며, 몸매를 크게 만든다. 근력 강화 훈련이 무조건 스피드와 점프력을 향상시키거나 전반적인 경기력을 향상시키지는 않지만, 근육이 잘 조화를 이루고 운동기술이 향상되어 경기력이 좋아진다고 한다. 또한 근력 강화 훈련은 부상을 예방하고 재활이 빠르다고 믿으며 자신감도 높여준다.

유소년기의 근력 강화 훈련에 대한 걱정은 골격이 충분히 성장하지 않은 선수들에게 성장 장애가 일어나지 않을까 하는 데 집중되어 있으나, 키가 크는 데 나쁜 영향을 주었다는 어떤 보고도 없다. 팔목과 척추 성장판이 손상되었다는 보고가 있으나, 하중을 들어 올릴 때나 최대 능력을 발휘해 들어 올리는 경기 종목에서만 일어났으며, 골격이 미성숙한 사람에게는 이러한 운동을 권장하지 않는다. 반면 근력 강화 훈련을 할 때 발생하는 부상 빈도는 단체 스포츠에서보다 낮으며, 장비와 기술, 지도와 감독이 적절치 못할 때 발생할 위험이 있다.

근력 강화 훈련에 참여하는 선수는 좋은 자세와 충분한 범위의 동작으로 각각의 단련을 10~15회 반복해야 한다. 하중을 증가시키는 것은 올바른 기술을 습득할 때까지 해서는 안 된다. 근력 강화 훈련 시간은 각각의 단련을 3회 실시할 정도인 20~30분이 적당하며, 주당
적당한 간격을 두고 3~4일 해야 한다. 근력이 증가함에 따라 지구력을 향상시키기 위해 반복 횟수를 늘리거나, 힘과 근육 크기를 늘리기 위해 하중을 올리는 것은 주당 5~10% 정도만 증가시켜야 한다. 훈련 중 통증을 느끼거나 훈련이 끝난 후 24시간 이상까지 근육통이 남아 있으면 부상에 의한 것인지 모르므로 진찰을 받아야 한다. 유소년들은 좋은 자세로 8회 이하로 반복하는 운동을 함으로써 부상을 최소화할 수 있다. 낮은 하중으로 더 많이 반복하는 것이 근력 강화에 도움이 더 된다는 보고도 있다. 올바른 기술과 지도 감독이 부상위험을 줄일 수 있다.


③ 유연성 훈련
유연성 훈련은 여러 관절의 동작 폭을 증가시키고 유지시켜준다. 축구에서 스트레칭 훈련은 유연성뿐만 아니라 공을 다루는 능력과 민첩성을 증가시킨다. 또한 균형감, 정확성과 일관성을 증가시켜 좀 더 세밀한 동작을 할 수 있게 하는 효과가 있다. 이러한 효과를 극대화하기 위해서는 1주일에 4~5일은 유연성 훈련을 해야 하며, 한 동작에 적어도 20~30초 간 스트레칭을 한 상태를 유지한 후 다음 동작으로 넘어가야 한다. 스트레칭은 운동 전‘웜업’과 운동 후‘쿨다운’이 필수적이다. 비록 부상을 줄여준다는 자료는 부족하지만 유연성 훈련은 필수적이며 특히 성장이 활발한 시기에는 더욱더 중요하다.

▲유스는 먹는 것에서도 좀 더 특별한 신경을 써야 한다.

(2) 영양 섭취


유소년 선수들의 식사는 전체 영양 섭취의 55~60%는 탄수화물, 25~30%는 지방, 12~15%는 단백질로 구성해야 한다. 격렬한 운동을 하는 선수, 특히 근력 강화 훈련을 하는 선수들은 하루 체중 1kg당 1.2~1.8g 이상의 단백질을 섭취해야 하며, 평균 강도의 운동선수는 0.8~1.2g, 일반인은 0.8g을 섭취하는 것이 좋다. 단백질을 2.0g 이상 증량해서 섭취하는 것은 이득이 없으며, 적절한 단백질 섭취에 더하여 아미노산 보충제를 사용하는 것은 도움이 안 된다. 탄수화물은 운동할 때 필요로 하는 기본 에너지원이다. 지구력을 요하는 운동선수는 운동할 때 대사에 사용할 뿐 아니라 근육이 에너지원으로 소모되는 것을 막기 위해 근육 내에 적절한 양의 글리코겐을 비축해두어야 한다.

글리코겐을 비축하기 위한 처방으로 흔히 사용하는 방법은 일단 시합 7일 전까지 비축량을 고갈시키기 위해 강한 훈련을 하고, 그 다음 3일간은 45~50%의 탄수화물로 구성된 식사를 하며, 다음 3일간은 70%로 증량시키고, 시합 24시간과 4시간 사이에는 고탄수화물 식사를 하도록 하는 것이다. 시합 후에는, 글리코겐이 재충전되도록 시합 종료 후와 그 후 매 2시간마다 탄수화물 1.0~1.5g/kg을 6시간 동안 먹게 한다. 운동 중 30~60g/hr 정도의 탄수화물 보충제를 섭취하면 피로가 나타나는 시간을 1시간 이상 늦출 수 있고 경기력을 향상시킬 수 있다. 4~8% 탄수화물이 함유된 음료(시판되는 스포츠 음료)는 이런 목적에 적합하지만 탈수가 문제가 안 된다면 농축한 것이나 고체로 된 것이 더 적절하다.

체중을 절대적으로 유지해야 하는 선수들은 칼슘, 마그네슘, 아연, 철분과 관련한 질환에 걸리기 쉽다. 유소년 선수는 특히 철분을 섭취해야 하는데, 성장을 위한 생리적 요구가 증가 한 시기에 운동함으로써 철분을 소모하기 때문이다. 철 결핍성 빈혈로 진단할 때 주의를 요하는데 운동선수들은 운동으로 인해 혈장량이 증가해 가성 빈혈을 보일 수 있기 때문이다.



① 수분 섭취


흔히 간과하기 쉬우나 선수의 건강과 경기력에 영향을 미치는 기본적인 요인은 수분 섭취다. 선수들이 갈증을 느낄 때는 5~10% 정도 탈수가 된 뒤에나 나타나므로 갈증으로 수분 섭취 필요 여부를 판단해서는 안 된다. 선수들에게 소변 색깔은 약간 노랗거나 투명한 색을 유지하고, 체중을 2% 내외로 항상 유지하도록 수분을 적절히 섭취해야 한다고 조언해야 한다. 선수들은 훈련 시작 2시간 전에 대략 500ml의 물을 더 마셔야 한다. 훈련 중에는 7.5ml/kg/h 정도로 물을 마셔야 하며, 이는 매 20~30분당 150~250ml의 물을 마시는 것과 같다. 운동 후에는 선수 자신이 체중을 달아봐서 체중 감소 0.5kg당 500ml의 물을 보충해줘야 한다. 선수 자신이 운동 전후에 체중을 달아본다면 체중 감소분(그램)을 0.0022로 나누고 운동시간으로 나누면 시간당 어느 정도 땀을 흘렸는지 알 수 있다.

선수들은 운동할 때 필요한 수분 섭취량을 사전에 알기 위하여 다양한 외부 환경 상태에서 이러한 계산을 스스로 해보아야 한다. 선수 대부분은 수분 재보충을 위해 일반적인 물을 마시는 것이 가장 좋다. 1시간 이하 운동을 하는 보통 체중의 사람들이 전해질 균형과 체온 조절을 하는 데 탄수화물과 전해질이 들어 있는 음료가 일반 물보다 더 효과적이라는 연구결과는 없다. 다만 탄수화물이 포함된 음료가 지구력을 요하는 선수의 피로를 지연시키고, 더 입에 맞아 자발적으로 마시게 하는 장점은 있다. 음료를 좀 더 시원하게 하고 염분을 조금 첨가하면 더 입에 맞을 것이다. 대부분 시판되는 스포츠 음료들은 이렇게 구성되어 있다.

수분을 보충하기 위해 마시는 물에 염분을 보충하면 운동할 때 나타날 수 있는 저나트륨증을 예방할 수 있다. 저나트륨증은 열 경련을 유발할 수 있는데, 오랜 시간 동안 일반 물만을 마시면 저나트륨증이 심해질 수 있다.


② 열사병

유소년에게 수분 섭취를 적절히 하라고 권장하는 기본적인 이유 중 하나가 열사병 예방 때문이다. 어린 선수들은 운동을 할 때 열이 많이 나고 열을 발산하는 능력이 적기 때문에 성인보다 물을 더 많이 필요로 한다. 어린 선수들이 평소 살던 곳보다 더운 곳에서 시합을 하거나 훈련을 할 때에는 적어도 시합 10~14일 전부터 점진적으로 기후에 적응하는 훈련 프로그램을 실시해야 한다.


③ 근력 보완 약물 사용 금지

유소년 선수들은 판단력이 약해 경기력 향상을 위해 적절한 영양과 수분을 섭취하려고 노력하기보다는 근력을 향상시킨다는 영양 보충제나 약물 유혹에 빠지기 쉽다. 동료나 주위 사람들의 말에 현혹되기 쉽고 이러한 것을 쓰지 말라는 코치의 말에는 귀 기울이지 않는다. 외국의 약국에서 비교적 쉽게 구할 수 있는 이러한 용도의 약물이나 영양 보충제는 효과를 보기보다는 이로 인한 부작용으로 건강을 해칠 뿐만 아니라, 많은 약물이 금지 약물이므로 사용해서는 안 된다.

▲안전과 건강이 항상 최우선.

(3) 교육


유소년 선수 관리에서 무엇보다도 중요한 것은 선수의 안전과 건강에 맞춰져야 하며, 그러기 위해 사전에 선수들을 대상으로 기초적인 체력 관리 및 훈련 방법, 식이요법, 단체 생활이나 운동으로 인해 발생할 수 있는 건강상의 주의점 등을 교육해야 한다. 그리고 필요시 전문가의 도움을 받아 유소년들을 충분히 이해시키고, 반드시 이행하도록 지도와 감독이 필요하다. 또한 개개인의 부상 가능성에 관해 세밀히 관찰하여 개별 능력, 훈련 테크닉과 정신적 성숙도와 같은 요소를 감안해 개별적인 교육을 해야 한다.

▲유스아카데미는 항상 즐겁게 세심한 관심을 가지고 진행되어야 한다.

<TIP>

유소년을 담당하고 있는 지도자들은 유소년들이 성인과 여러 면에서 다르다는 점을 인식해 이들에게 적합한 건강관리와 훈련 계획을 세워야 하며, 무엇보다도 운동에 흥미를 잃지 않고 부상을 당하지 않도록 세심한 관심을 기울여야 한다. 또한 정신적인 면에서 몹시 연약하므로 과도한 훈련을 강요하거나 승패에 연연하여 비현실적인 목표를 세워 강압해서는 안 된다.



이상 자료출처 : 대한축구협회(KFA) 발간 축구이론총서 5. 축구의학(2007)
대표저자/윤영설 공동저자/김현철, 나영무, 박금수, 은승표

[2008비산주장]

좋은 정보 감사드립니다...