5분이면 뚝딱 해치울 수 있는 플로우 루틴

[머슬앤피트니스]

플로우, 물 흐르듯 하는 운동

5분이면 뚝딱 해치울 수 있는 플로우 루틴은 리프팅에 힘을 더하고, 관절을 유연하게 만들고, 웜업 시간을 단축하는 지름길이다.

BY ANDREW GUTMAN

PHOTOGRAPHS BY JAY SULLIVAN

캘리포니아주 엔시니타스에서 ‘앰비션 애슬레틱스’를 운영하는 맥스 섕크는 체중이 겨우 84kg에 불과하지만 리프팅에 목숨 걸고 사는 사람들조차 오직 꿈만 꿀 수 있는 무게를 들어 올려서 많은 이들의 턱을 떡 벌어지게 만들었다. 예를 들자면 210kg짜리 케틀벨을 일곱 번 휘두르고, 102kg으로 스내치를 하고, 272kg으로 편안히 데드리프트를 했다. 이 어마어마한 괴력에도 불구하고 섕크의 트레이닝 방법은 쇳덩이를 드는 파워리프트보다는 요기의 수련법에 가깝다.

“가동성이 모든 운동의 토대다. 가동성이 떨어지면 힘을 최대한 내기 힘들고 지구력이나 속도도 뒤처진다.” 섕크가말했다. 섕크는 ‘5분 플로우(5MF)’ 루틴의 개발자이기도 하다. 5MF는 5분 동안 일련의 고립운동을 물 흐르듯 자연스럽게 이어서 실시하는 운동 루틴을 말하며, 시간이 없다는 핑계로 가동성을 방치해 온 이들의 입을 다물게 만든다. “근육의 긴장 지속 시간에만 초점을 맞추고 운동해 온 사람일수록 가동성에 신경을 써야 한다. 몸이 뻣뻣할 가능성이 높기 때문이다.

5MF를 단 5분만 실시해도 가동범위가 넓어져서 근육이 더 많이 동원되고, 운동에 몸을 더 잘 대비시킬 수 있다. 전신을 웜업 하느라 15~20분이나 쓸 필요가 없다는 뜻이다. 리프팅을 하기 전에 자신의 약점을 보완하는 5MF 루틴 하나만 실시하면 끝이다. 그리고 5MF를 하면 일단 몸이건강해진다.” 섕크가 덧붙였다.

5MF란 무엇인가?

가동성과 유연성을 향상시키는 일련의 운동을 플로우 요가 시퀀스처럼 5분 동안 이어서 실시하는 루틴을 말한다. 섕크는 아침에 일어나서 혹은 5분의 짬이 날 때마다 5MF를 할 것을 권장한다. 원한다면 운동 시간을 추가해도 좋다.

어떤 효과가 있을까?

관절의 전체 가동범위를 다 사용하지 않으면 석회화가 진행돼 몸이 뻣뻣해진다(요즘엔 사람들의 운동량이 부족하고 앉아서만 생활하다 보니 가동범위를 다 안 쓰게 된다). 5MF를 실시하면 관절의 전체 가동범위를 모두 활용해서 이런 현상을 방지할 수 있다.

왜 효과가 있을까?

5MF를 실시하면 주당 35분의 운동을 더 할 수 있다. “운동으로 효과를 보려면 자주 하는 것이 중요하다(골프채를 일요일에 한 시간만 휘두르는 것보다는 매일 5분씩 휘두르는 것이 낫다). 일종의 복리라고 보면 된다.” 섕크가 설명했다.

관절 가동성 향상시키기

다섯 가지 운동으로 관절의 가동성을 높이자.

운동법: 각 운동을 10회씩 실시하고 다음 운동으로 넘어가자.

넥 로테이션: 똑바로 서서 머리를 한쪽으로 천천히 돌렸다가 다시 반대쪽으로 돌리자. 이게 1회다.

힙 익스텐션: 선 자세에서 한쪽 다리를 바닥에서 들어 최대한 높이 들었다가 천천히 다시 내려놓자. 반대쪽 다리로도 반복하자. 균형 잡기가 힘들면 기둥이나 탁자를 잡아도 좋다.

숄더 서클: 똑바로 서서 양팔을 몸 옆으로 내리자. 한 팔 혹은 양팔을 동시에 위로 들며 손바닥이 서로 마주 보게 하자. 팔이 머리 뒤에 도달하면 손바닥을 밖으로 회전하면서 계속 내리자. 출발 지점으로 돌아오면 다시 반복하자. 총 10회 실시하자.

레터럴 쏘래식 스윕: 똑바로 서서 양팔을 몸 옆으로 내리고 상체를 한쪽으로 떨어뜨리자. 양손이 바닥 위를 스치듯 지나가게 하자. 다시 일어서서 반대쪽으로 반복하자. 양쪽으로 10회씩 실시하자.

앵클 서클: 한쪽 다리를 바닥에서 살짝 들고 발목으로 원을 그리자. 양쪽으로 10회씩 반복하고 반대쪽 발목으로도 실시하자.

고립 운동

관절의 가동성과 유연성을 키워 주는 다섯 가지 자세를 배워 보자.

스쿼트에서 쏘래식 브릿지로 넘어가기: 쭈그려 앉은 자세에서 한쪽 팔을 뒤로 뻗은 후 손이 바닥에 닿을 때까지 등을 굽혀 브릿지 자세를 취하자. 그리고 바닥에 고정된 팔을 향해 반대쪽 팔을 뻗으며 등이 늘어나는 느낌을 느껴 보자.

딥 런지: 한쪽 다리를 앞으로 내딛으며 런지를 한다. 동시에 반대쪽 다리를 뒤로 뻗어서 무릎이 지면 바로 위에 스치듯이 오게 하자. 상체는 곧게 뻗고 엉
덩이를 앞으로 밀어서 등이 늘어나는 느낌으로 몸을 더 늘여주자. 그 상태에서 어깨로 원을 그리거나 상체를 좌우로 회전해 보자.

코사크 스쿼트: 쭈그려 앉은 자세에서 한쪽 발을 밖으로 90도 돌리고 반대쪽 발을 향해 몸을 기대며 다리를 쭉 뻗자. 안장에 반쯤 걸터앉은 자세라고 생각하면 된다. 이것이 바로 코사크 스쿼트다.

스쿼트: 깊이 쭈그려 앉아 편안히 자세를 잡은 후 어깨를 돌리고, 양팔을 머리 위로 뻗으며 한계를 시험해 보자. 팔로 무릎 안쪽을 밀어서 엉덩이와 둔근을 한껏 더 늘이라는 뜻이다.

레터럴 몽키: 쭈그려 앉은 자세에서 양손을 한쪽으로 뻗어 바닥에 단단히 붙이자. 바닥에서 발을 떼고 폴짝 뛰어서 바닥에 붙인 손의 반대쪽으로 이동하자.

흐름을 타자

플로우 루틴 두 개를 따라 해 보자. 익숙해지면 직접 루틴을 짜도 된다.

플로우 1	패턴
1) 딥 런지	1-2-3
2) 코사크 스쿼트	1-2-3-2
3) 쏘래식 브릿지	1-2-3-2-1

1 딥 런지

2 코사크 스쿼트

3 쏘래식 브

2코사크 스쿼트

1 딥 런지

패턴 설명: 딥 런지 자세에서 체중을 뒤로 이동하며 뒷발을 90도로 돌리고 앞다리를 쭉 뻗어서 코사크 스쿼트로 넘어가자. 그 상태에서 쭉 뻗은 다리 쪽의 팔로 매트를 짚고 뒤로 등을 뒤로 굽힌 후 반대쪽 팔도 매트로 뻗어서 쏘래식 브릿지를 하자. 그리고 지금까지의 과정을 반대로 반복하자.

1 스쿼트

2 래터럴 몽키

4 쏘래식 브릿지

패턴 설명: 쭈그려 앉은 후 왼쪽으로 레터럴 몽키를 실시하자. 부드럽게 스쿼트 자세로 넘어간 후 왼손을 뒤로 뻗으며 브릿지를 하자. 그리고 방향을 바꿔서 반대쪽으로 시퀀스를 반복하자. 이번엔 쏘래식 브릿지를 할 때 오른손으로 바닥을 짚으면 된다.