올림픽 선수단 “승리의 요인은 체력 관리”…체력 종류별 단련법은?

[.동 행]

2024 파리 올림픽에서 한국 국가대표 선수들이 그동안 갈고닦은 자신의 기량을 발휘하고 있다. 현재까지 우리나라 선수들은 30개에 가까운 메달을 획득하며 한국의 힘을 세계에 알리고 있는데, 이 중 많은 선수들이 승리의 요인으로 체력 관리를 꼽았다.

체력은 사람이 살아가는 데 기초가 되는 힘으로, 크게 행동체력과 방위 체력으로 나눌 수 있다. 체력이 부족하면 쉽게 지치거나 병에 걸리는 등 신체적 증상이 생길 뿐 아니라 집중력 저하, 피로감, 우울감, 스트레스 저항성 감소 등 정신적으로도 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 따라서 평상시 꾸준한 체력 관리가 중요하다. 체력의 종류에는 어떤 것이 있으며, 어떻게 단련할 수 있는지 알아보자.

대한민국 국가대표 선수들이 승리의 요인으로 체력 관리를 꼽았다 | 출처: 게티이미지뱅크

운동으로 단련하는 기초체력, “행동체력”
행동체력은 운동의 관점에서 분류한 체력을 의미한다. 기초체력이라고도 불리며, 흔히 ‘체력을 기른다’라고 말할 때의 체력이 바로 행동체력에 해당된다. 행동체력은 다시 건강체력과 운동체력으로 나눌 수 있다.

건강체력
건강체력은 건강한 일상생활을 수행하기 위해 필요한 신체를 움직이는 기본적인 능력이다. △근력 △근지구력 △심폐지구력 △유연성이 여기 해당한다.

1) 근력
근력은 이름 그대로 근육에서 만들어내는 힘을 의미한다. 힘을 기르고자 하는 부위에 따라 △팔굽혀펴기 △플랭크 △스쾃 △런지 등 다양한 운동을 실시할 수 있다. 운동 후에는 근육이 회복될 수 있도록 휴식을 꼭 취해야 한다.

2) 근지구력
근지구력이란 근육이 오랫동안 일을 할 수 있는 능력을 뜻한다. 근지구력을 기르기 위해서는 무게가 있는 도구를 활용해 중·저강도의 웨이트 트레이닝을 30초 이상 반복적으로 실시하는 것이 좋다.

3) 심폐지구력
심장의 순환계 기능과 폐의 호흡계 기능을 오랜 시간 유지할 수 있는 힘을 심폐지구력이라고 한다. △걷기 △달리기 △자전거 △수영 등의 유산소 운동과 △축구 △농구 △테니스 등의 구기 종목이 도움이 된다. 아울러 심폐지구력을 향상시키는 운동은 심혈관질환의 예방에도 효과적이라고 알려져 있다.

4) 유연성
관절과 이를 둘러싼 근육과 인대에 의해 움직여지는 관절의 가동 범위의 정도를 의미하는 유연성은 스트레칭과 요가 등을 통해 몸을 이완시켜 향상할 수 있다 유연성이 부족한 경우 운동 시 부상의 위험이 커지고, 일상 속 신체 활동에도 불편함이 생길 수 있기 때문에 전반적인 체력을 키우기 위해서는 유연성을 기르는 것이 매우 중요하다.

운동체력
운동체력이란 스포츠 활동 시에 운동을 잘하기 위해 필요한 체력으로, 기능 관련 체력이라고도 부른다. 운동체력은 주로 건강을 유지하기 위해 운동을 하는 사람들보다는 운동선수들이 중점적으로 단련한다. △민첩성 △평형성 △순발력 △협응력 등이 운동체력으로 구분된다.

1) 민첩성
자극에 대해 빠르게 반응하거나 신체를 민첩하게 움직이는 능력을 민첩성이라고 부른다. 몸을 빠르게 움직여야 하는 태권도, 유도, 육상 등의 종목 선수들에게 중요하며, 생활체육에서도 부상을 방지하기 위해 필요하다. 민첩성을 기르기 위해서는 △사이드 스텝 △배드민턴 △지그재그 달리기 등의 운동이 도움이 된다.

2) 평형성
평형성이란 신체를 일정한 자세로 유지하는 능력으로, 균형 감각이라고도 불린다. △한 발로 서서 균형잡기 △스케이트 보드 △인라인스케이트 등을 통해 강화할 수 있다.

3) 순발력
순발력은 근육이 빠른 시간 내에 힘을 낼 수 있는 힘을 의미한다. 민첩성과 혼동되기 쉬우나 시각적으로 속도를 감지하고 상황에 맞게 움직이는 민첩성과 달리 순간적으로 근육이 강하게 힘을 내는 능력이라는 점에서 민첩성과 차이가 있다. 점프 훈련이나 점프가 많이 요구되는 농구와 같은 운동으로 발달시킬 수 있다.

4) 협응력
신체의 여러 부위를 자신의 의지대로 이용할 수 있는 능력을 협응력이라고 한다. 근육과 신경이 상호 원활하게 작용해 동작을 정확하게 수행하는 힘이라는 뜻으로, 교치성이라고도 불린다. 협응력은 다양한 운동 능력과 밀접하게 연관돼 있어 다른 운동 능력을 키우면 함께 증진된다.

체력이 곧 면역력, “방위체력”
방위체력은 즉 면역력이라고 볼 수 있다. 질병에 대한 면역 능력, 변화에 대한 적응력, 정신적인 저항능력을 포괄하기 때문이다. △기후의 변화, 오염 물질, 바이러스 등 외부에서 오는 스트레스로부터 신체를 방어하는 능력 △공복, 불면, 피로 등 생리적인 스트레스에 대한 방어 능력 △불쾌감, 슬픔 등 정신적 스트레스에 대한 저항성이 바로 방위체력에 해당된다.

따라서 방위체력은 정량적인 지표로 측정하기 어렵다는 특징을 갖는데, 행동체력이 발달하면서 호흡, 순환, 근육 및 신경계의 기능이 향상되며 함께 강해지는 것으로 알려져 있다.

실제로 아이오와 주립대(Iowa state University) 연구팀이 매일 정해진 시간만큼 트레드밀 위에서 운동을 한 쥐와 그렇지 않은 쥐를 비교한 결과, 운동을 하지 않은 쥐는 독감에 감염된 후 힘이 없고 몸무게가 줄어드는 등의 심각한 증상을 보인 반면 꾸준히 운동을 한 쥐들은 경미한 증상만을 보이는 것으로 나타났다.

하이닥 운동상담 홍주희 운동전문가는 “운동을 꾸준히 실시하면 체력을 향상시키는 데 도움이 된다”라면서 “체력 향상은 시간이 걸리는 과정이니 꾸준한 노력과 인내심을 가지고 지속적으로 운동을 하는 것이 좋다”라고 조언했다. 또한 “규칙적인 수면과 건강한 식습관도 체력 관리에 중요한 요소이니 함께 신경 쓰는 것이 좋다”라고 덧붙였다.

도움말 = 하이닥 운동상담 홍주희(운동전문가)

<저작권©언론사 하이닥, 무단 전재 및 재배포 금지>

최재아 |하이닥 건강의학기자