정보 배도 안 고픈데 꼬르륵...? 포드맵 음식 때문일 수도 있다?!

[바람숲]

맛있는 점심 식사 후, 유난히 뱃속이 꼬르륵거리고 요동쳤던 적이 있으신가요? 어떤 날은 괜찮았는데 오늘은 갑자기 뱃속이 불편하다거나, 특정 음식을 먹고 나서 어김없이 배가 아프다면 포드맵 음식이 주범일 수도 있는데요. 포드맵은 무엇인지, 포드맵이 함유된 음식을 살펴보고 건강한 장을 위한 식습관도 함께 살펴보겠습니다.

포드맵(FODMAP)이란?

포드맵 음식은 발효당(Fermentable), 올리고당(Oligosaccharides), 이당류(Disaccharides), 단당류(Monosaccharides), 그리고(And), 당알코올(Polyols)의 성분이 함유된 음식을 뜻합니다. 이 성분들은 장에서 흡수되지 않고 쉽게 발효되어 장의 운동을 변화시켜요. 따라서 장이 예민한 사람들은 가스나 설사, 복통, 복부 팽만감을 등을 겪게 되죠. 우리가 흔히 먹는 음식 중에서도 포드맵이 유난히 높은 음식들이 있답니다.

포드맵 음식 종류와 대체 식품

장의 문제를 개선하기 위해서는 포드맵이 적은 음식으로 고른 식단을 구성하는 것이 좋은데요. 포드맵 음식은 무엇이 있는지, 이를 대체할 수 있는 식품은 무엇이 있는지 한 번 살펴볼게요!

보리나 호밀, 잡곡류 등은 건강에 좋지만 포드맵이 많은 음식에 해당합니다. 쌀밥이나 감자, 고구마, 두부 등으로 대체해주는 것이 좋죠. 과당이 다량 함유된 과일도 설사를 유발할 수 있어 장이 예민한 사람들은 주의해야 해요. 포드맵 성분이 많다고 알려진 사과나 배, 복숭아, 과일주스 대신 키위나 바나나, 오렌지, 포도, 딸기 등의 과일을 섭취해보세요.

위 건강에는 무척 좋다고 알려진 양배추는 과민한 장에는 좋지 않은 음식입니다. 다량의 섬유질로 장 내 가스나 설사를 유발해요. 식재료에 많이 사용되는 마늘도 포드맵이 아주 많고, 양파 또한 프락토올리고당이 함유되어 예민한 장에는 좋지 않습니다. 양배추, 마늘, 양파, 브로콜리 대신 양상추, 오이, 당근, 호박, 가지 등의 채소류로 영양분을 대신 섭취하는 것을 추천해요.

치즈나 우유, 아이스크림 등 유제품 또한 포드맵이 많은 식품! 유제품을 먹었는데 유난히 복통과 설사가 잦다면 유당 제거 우유와 저지방 요거트를 섭취해보세요. 기타 꿀이나 올리고당도 포드맵이 많아 설탕으로 대체하는 것이 좋습니다. 자일리톨이나 커피, 차 등에도 포드맵이 다량 함유되어 있어 섭취를 자제하는 것이 좋아요. 하나 더, 단백질 섭취는 포드맵이 많은 콩류(두부 제외) 대신, 붉은색 육류로 대신해보세요!

과민성대장증후군을 위한 식습관

과민성대장증후군처럼 민감한 장을 가진 사람들에게는 포드맵이 많이 들어 있는 음식을 피하길 권장하는데요. 무조건 피하는 것보다는 자신에게 특히 잘 맞지 않는 음식을 찾고, 포드맵이 적은 음식으로 대체해나가는 것이 좋습니다. 또한 장 건강을 위해 무엇보다 중요한 것은 균형 잡힌 식사를 하는 것! 아래 과민성대장증후군 증상을 개선할 수 있는 식습관을 참고해보세요. 만약 증상이 쉽게 개선되지 않는다면 병원에 방문해 검진받는 것을 추천해요!

-규칙적인 식사를 하세요.

-식사를 거르지 마세요.

-차와 커피는 하루 3잔 이하로 마시세요.

-알코올 및 탄산음료의 섭취를 줄이세요.

-과도한 섬유질 섭취를 삼가세요.

-소화, 흡수가 안되는 전분 종류의 섭취를 줄이세요.

-신선한 과일 섭취는 한 번에 80g, 하루 3번으로 제한하세요.

-설사 환자는 인공 감미료, 무가당 과자를 피하세요.

*출처 : 이코노믹 리뷰, 대한소화기기능성질환·운동학회

작성자 한국교직원공제회

[산초]

저에게 유용한 정보네요!
내가 좋아하는 것들이 장에 안 좋았다니!

[바람숲]

복숭아, 양배추, 브로콜리...내가 좋아하는 것들. 근데 위에 좋은 양배추가 장에 안 좋다니 좀 이해가 안 가는 일.ㅠㅠ