혈관, 혈당 관리 이 음식 어떻게?

[빛과 행복]

혈관·혈당 관리…탄수화물 음식을 어떻게?

저탄수화물 식사하면 콜레스테롤 감소, 체중 감량 효과

입력 2023.01.29 13:50 / 코메디닷컴

탄수화물 음식으로 곡류(밥, 빵, 떡, 국수 등), 감자-고구마, 과일류, 당류 등이 꼽힌다. 탄수화물을 너무 많이 먹으면 혈액, 혈관, 혈당 관리에 좋지 않고 살이 찔 수 있다. 다이어트를 결심하면 탄수화물부터 크게 줄이는 사람이 있는데, 탄수화물도 적정량 먹어야 건강, 두뇌 활동을 유지할 수 있다. 탄수화물을 어떻게 먹어야 할까?

◆ 저탄수화물 식사의 결과… 콜레스테롤 감소, 체중 감량

영국의학저널 영양 예방 및 건강(BMJ Nutrition Prevention & Health)에 실린 최근 논문을 보면 탄수화물을 적게 먹으면 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 감소하고 혈당 수치 조절, 체중 감량 효과가 나타났다는 연구 결과가 나왔다. 최근 8년간(2013~2021년) 저탄수화물 식사에 대한 조언을 받은 유럽인 9800명을 대상으로 33개월간 추적 관찰한 연구다. ‘당연한’ 결과지만 3년에 육박하는 관찰 연구에서 확인이 되었다는 것이 의미가 있다.

◆ 탄수화물 적정 섭취 기준은?… 고지혈증에 이어 혈관병 위험

한국인들도 탄수화물 과다 섭취가 문제가 되고 있다. 한국인 영양소 섭취기준(2020)에 따르면 탄수화물의 적정 섭취 비율은 총 에너지의 55~65%다. 탄수화물도 먹어야 하지만 특히 중년, 노년층은 단백질 등 다른 영양소에 비해 지나치게 많이 먹고 있다. 탄수화물을 과다 섭취하면 혈액 내 중성지방 수치가 높아져 고지혈증(이상지질혈증)에 이어 동맥경화, 뇌졸중 등 혈관병 위험이 높아진다.

◆ 육류의 비계, 과자 등에 많은 포화지방산… 혈액 탁하게 되는 경우

포화지방산도 혈액 건강의 적이다. 육류의 비계 외에도 식물성 기름 중에도 팜유(야자유)와 코코넛유 등으로 만든 과자, 가공식품에 많다. 포화지방산은 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 증가에 가장 큰 영향을 미친다. 고지혈증, 이상지질혈증의 예방과 치료를 위해서는 포화지방산 섭취에 조심해야 한다. 한국지질동맥경화학회의 ‘2022 이상지질혈증 진료지침’에서는 포화지방산 섭취량을 총에너지의 7% 이내로 제한할 것을 권고하고 있다.

◆ ‘단맛’도 절제해야… 채소-과일에 많은 식이섬유, 혈액 건강에 좋아

혈액-혈관 건강, 비만 예방을 위해 설탕, 사탕, 초콜릿, 케이크, 가당음료, 꿀, 시럽 등 당류도 절제해야 한다. 한국지질동맥경화학회의 진료지침에서는 10~20% 이하로 제한할 것을 권고한다. 반면에 채소-과일에 많은 식이섬유는 장내에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 담즙산을 통해 체외로 콜레스테롤 배설을 촉진해 혈액 내 지질 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 식이섬유는 통곡물, 채소류, 해조류, 콩류, 과일류에 많이 들어 있다.

◆ 혈액-혈관 건강, 비만 예방을 위한 ‘결론’은?

활동에 필요한 에너지를 내기 위해 쌀밥도 먹어야 한다. 다만 현미, 보리 등 통곡물을 섞어 먹는 것이 좋다. 간식으로 탄수화물이 많은 감자, 고구마, 빵 섭취에 주의한다. 반찬으로 기름이 많은 고기 대신 불포화지방산이 풍부한 생선을 자주 먹고, 식이섬유가 많은 채소류, 콩류 등을 충분히 섭취한다. 단 음식-음료도 절제하는 것이 좋다. 포화지방산이 많은 삼겹살, 베이컨, 소시지 등 동물성 식품과 트랜스지방산이 많은 과자류, 튀김류 등도 적게 먹는 게 좋다.

출처: https://kormedi.com/1563078

건강에 좋은 음식은 역시 자연 그대로의 것이 효율이 높고 안전하다. 다양한 종류의 과일, 채소 그리고 생선만 잘 먹어도 공장에서 만든 비싼 보충제를 따로 먹을 필요가 없다. 특히 우리 주변에는 무서운 혈관병(뇌졸중, 심장병) 예방에 좋은 음식들이 많다.

콜레스테롤을 낮추고 혈액 순환을 돕는 음식들에 대해 알아보자.

생강

생강 속의 매운 성분인 진저롤, 쇼가올 등이 혈액 속에서 콜레스테롤 수치가 올라가는 것을 막아 피가 끈끈해지는 점도를 낮추어 준다. 혈관을 부드럽게 해줘 혈액순환을 도와 동맥경화 예방에 기여한다. 혈관이 좁아지는 동맥경화가 악화되면 혈관이 막히는 뇌졸중, 심장병으로 발전한다. 진저롤 성분은 담즙 분비를 촉진시켜 콜레스테롤을 줄이는데 도움을 준다.

감귤

하얀 속껍질에 있는 헤스페리딘 성분이 콜레스테롤 함량을 낮추고 모세혈관을 튼튼하게 해 동맥경화, 뇌졸중 예방에 도움을 준다. 신맛을 내는 구연산 성분은 피를 맑게 하는 작용을 한다. 항산화 효과로 몸속 장기의 산화를 줄여준다. 풍부한 비타민 C는 면역력을 높여 호흡기질환 예방에 기여하고 피로 회복에 좋다.

단감

식이섬유와 칼륨이 많아 몸에 해로운 중성지방, 콜레스테롤을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 혈압을 낮춰 고혈압 예방의 조절을 돕고 뇌졸중, 심장병을 막는데 도움을 준다. 단감의 크립토크산틴 성분은 몸의 산화를 줄여 암세포가 움트는 것을 막는 기능도 한다.

유자

헤스페리딘 성분이 콜레스테롤을 낮춰 혈액 순환을 돕는다. 몸속 곳곳의 모세혈관을 보호하는 역할도 한다. 혈압 조절과 혈관 청소에 좋아 뇌졸중 예방에 도움을 준다. 유자의 껍질에 들어 있는 나린진 성분은 독성이 없고 콜레스테롤 억제 효과를 낸다.

애호박

가장 친근한 호박의 종류다. 일반적으로 호박이라고 하면 애호박을 말한다. 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 효능이 있고 비타민 A,C,E 등이 많다. 칼륨이 풍부해 몸속 짠 성분 배출을 도와 몸이 붓는 부기 완화에 기여한다.

고등어

육류의 비계 등에 많은 포화지방산과 달리 불포화지방산이 풍부해 혈액, 혈관 건강에 좋다. 몸속에서 콜레스테롤을 줄이는 작용 때문이다. 내장지방이 쌓이는 것을 억제하며 혈당 조절에도 도움을 준다.

멸치

타우린 성분이 많아 몸속 콜레스테롤 제어에 도움을 준다. 불포화지방산인 DHA는 중추신경계를 구성하는 중요 성분으로 기억력 유지, 향상에도 영향을 미친다. 멸치는 살과 뼈를 모두 먹을 수 있어 칼슘이 많은 대표적인 음식이다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]